Gewig verloor op 'n veilige, gesonde en korrekte manier is die beste manier om sukses op lang termyn te behaal. Dit gesê, om stadig gewig te verloor word as veiliger beskou. Daarom is 3 maande 'n goeie tyd om van 'n paar ekstra kilo's ontslae te raak. Gedurende hierdie tydperk kan u ongeveer 5-9 kg liggaamsgewig verloor, en dit beteken 0,45-0,9 kg per week. As u dus 'n klein tot matige gewig wil verloor, is daar verskillende maniere waarop u binne 3 maande stadig en veilig kan gewig verloor.
Stap
Deel 1 van 3: Die dieet verander om gewig te verloor
Stap 1. Besoek 'n dokter of 'n gelisensieerde dieetkundige
Voordat u met 'n gewigsverliesprogram of dieet begin, moet u met u dokter of 'n gelisensieerde dieetkundige konsulteer. Die dokter sal u vertel of die dieetprogram wat u kies veilig en gesond is.
- U dokter kan ook addisionele leiding gee of alternatiewe programme aanbeveel wat meer geskik is vir u gesondheid.
- 'N Gelisensieerde dieetkundige is 'n dieetkundige wat 'n meer effektiewe dieet kan voorstel om gewig te verloor. Hulle kan vir u 'n maaltydplan opstel wat gewigsverlies kan bevorder, benewens dat u gesonde kos kan eet om van oortollige gewig ontslae te raak.
- Besoek die praktykwebwerf, voer die vereiste ligging en spesialisinligting in en klik op die blou knoppie (met 'n vergrootglas) om na 'n voedingkundige in u woonplek te soek.
Stap 2. Tel kalorieë
Om gewig te verloor, moet u waarskynlik oortollige kalorieë uit u dieet sny. Veilige gewigsverlies, of ongeveer die ekwivalent van 0,45-0,9 kg per week, vereis dat u elke dag ongeveer 500-1000 kalorieë verminder of verbrand.
- Dit word nie aanbeveel om meer as 500-1000 kalorieë uit u daaglikse dieet te verminder nie. As u dit wel doen, loop u die risiko om nie u voedingsdoelwitte te bereik nie.
- Alhoewel gewig verloor en gesond is nie net kalorieë is nie, is dit belangrik om kaloriebewus te wees deur te weet of u genoeg kalorieë inneem vir u liggaam en lewenstyl.
- U kan die vermindering van kalorieë kombineer met oefening om u daaglikse kalorie -tekort te maksimeer.
Stap 3. Eet maer proteïene by elke maaltyd
Navorsing toon dat die eet van genoeg proteïene help om gewig te verloor. Boonop help proteïen u langer om vol te voel.
- Gebruik maer proteïene uit verskillende bronne, soos: pluimvee, vleis, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse en tofu.
- Oor die algemeen word vroue aangeraai om 46 gram proteïene per dag en mans 56 gram per dag in te neem. Hierdie aanbeveling kan maklik nagekom word as u ongeveer 85-115 gram proteïen by elke maaltyd inneem. Dit is omtrent so groot soos 'n pak speelkaartjies of palms of 'n koppie plantaardige proteïene soos boontjies of lensies.
Stap 4. Eet baie vrugte en groente
Vrugte en groente bevat baie voedingstowwe, soos vesel, vitamiene en minerale, en is ook laag in kalorieë. Deur die helfte van die bord vol vrugte of groente te vul, help dit om die algehele kalorie -inname te verminder.
- Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente. Om vrugte of groente met verskillende kleure te kies, is 'n maklike manier om verskillende vitamiene en antioksidante te gebruik.
- Probeer oor die algemeen ongeveer 1-2 porsies vrugte per dag eet (ongeveer 1 klein vrugte of 'n koppie gesnyde vrugte per porsie) en minstens 3-4 porsies groente (1 of 2 koppies blaargroentes per porsie). Onthou dat u ekstra groente kan eet sonder om met u huidige dieet te mors. Om meer groente te eet, kan jou help om vol te voel en dit makliker te maak om by jou dieet te bly.
Stap 5. Eet volgraan in matigheid
Volgraan is 'n goeie bron van vesel en 'n paar vitamiene en minerale. As jy kies om volgraan te eet, probeer soveel as moontlik volgraan.
- Volgraan is onverwerkte korrels. Die graan het nog steeds watervel, sade en endosperm.
- Volgraan sluit in: bruinrys, 100% volkoringpasta, hawer, quinoa en 100% volgraanbrood. Springmielies word ook as volgraan beskou.
Stap 6. Eet gesonde versnaperinge
Dit is goed om af en toe 'n gesonde versnapering te eet as jy gewig wil verloor. Boonop kan snacks help om u gewigsverliespogings te ondersteun.
- As u regtig wil peusel, dink dan aan of dit nodig is. Lae-kalorie-versnaperinge kan 'n goeie keuse wees as daar 'n tussenpose van 6-7 uur tussen maaltye is, voor of na 'n oefensessie, of as u honger voel en nog twee uur moet wag vir u volgende maaltyd.
- Probeer om snacks te eet wat ongeveer 100-200 kalorieë bevat. Hierdie stap help u om tot u volgende maaltyd te hou, sonder om u daaglikse kalorie telling te verkwis. As u vrugte, groente en maer proteïene kies, kan u kalorie-beheerde versnaperinge eet terwyl u aan u voedingsbehoeftes voldoen.
- Gesonde versnaperinge sluit in: maaskaas en vrugte, 2 hardgekookte eiers, koppemengsel of onversoete springmielies.
Stap 7. Drink 'n matige hoeveelheid vloeistof
Om die liggaam gehidreer te hou, kan ook help met 'n gewigsverliesprogram. Probeer elke dag ongeveer 2 liter of 8 glase water drink, sonder suiker. Alhoewel dit net 'n vuistreël is, kan u dit as 'n goeie maatstaf gebruik.
- Selfs ligte chroniese dehidrasie kan die gewigsverliesproses vertraag. As u ontwater of dors voel, manifesteer dit dikwels as honger. Dit kan jou laat eet, terwyl jy eintlik net 'n paar slukkies water nodig het.
- Teken hoeveel water of ander vloeistowwe u daagliks verbruik. Dit is makliker om 'n waterbottel met etikette by jou te hou.
- U kan porsiegroottes verminder of bestuur deur 'n groot glas water voor elke maaltyd te drink. Water sal u help om 'n bietjie vroeër vol te voel.
- Vermy soet drankies. Om die gebruik van koeldrank, vrugtesap, pons, sportdrankies, energiedrankies, verpakte drankies, soet tee, suurlemoentee, soet koffie, ensovoorts te vermy, kan 'n groot invloed op die daaglikse kalorie -inname hê. U kan selfs gewig verloor deur net van hierdie drankies ontslae te raak.
Stap 8. Kies 'n restaurant wat gesonde kos bedien
Uiteet is 'n prettige, sosiale aktiwiteit, en u kan steeds by u gewigsverliesplan bly. Wees versigtig wanneer u voedsel kies en probeer om dit in u algemene dieet te pas.
- Restaurantvoedsel bevat moontlik meer kalorieë, vet en natrium as tuisgemaakte kos. Hierdie kalorieë word dikwels weggesteek in souse, slaaisouse, marinades of bygevoegde olie of botter. Vra dat dit afsonderlik aangebied word.
- Vermy stysel. Deur proteïene en groente alleen te eet, kan u die totale kalorie -inname laag hou.
- Kies klein porsies of kinderporsies om die groot porsies voedsel wat gewoonlik in restaurante bedien word, te verminder.
- Beperk of vermy alkohol en nageregte. Albei kan 'n belangrike bron van ekstra kalorieë wees as u uiteet. Byvoorbeeld, 'n bevrore margarita kan 675 kalorieë bevat en 'n sny gesmelte lavakoek kan meer as 1100 kalorieë bevat!
Deel 2 van 3: Kombinasie van fisiese aktiwiteit om gewig te verloor
Stap 1. Doen elke week kardiovaskulêre oefening
Die aanbevole deel van die oefening is matige intensiteit van ongeveer 150 minute of 2½ uur per week. Navorsing toon dat gereelde fisiese aktiwiteit kan help om gewig te verloor en langtermyn gewigsonderhoud te ondersteun.
- Aërobiese doendinge sluit in: stap, draf, swem, fietsry of stap.
- Oefening ondersteun baie van 'n gewigsverliesprogram, maar is slegs 'n deel van die totale inspanning. Oefening alleen lei nie altyd tot gewigsverlies nie. Vir die beste resultate, kombineer aërobiese oefening met 'n kalorie-beheerde dieet.
Stap 2. Doen elke week kragopleiding
Gewigoptel of weerstandsopleiding is nog 'n belangrike deel van u oefenroetine. Probeer om ongeveer 1-2 dae per week kragopleiding in te sluit vir die beste voordele vir gewigsverlies.
- Die volgende aktiwiteite kan as sterkte -opleiding gekategoriseer word: opheffing van gewigte, Pilates, of isometriese oefeninge soos opstote of crunches.
- Moenie elke dag kragoefening doen nie. Dit is belangrik om u spiere na elke sterkte -oefensessie te laat rus en te herstel.
Stap 3. Maak 'n afspraak met 'n persoonlike afrigter
Raadpleging met 'n persoonlike afrigter kan u help om aan die gang te kom met u oefenroetine. Hierdie fiksheidskenners sal u kan wys hoe u 'n verskeidenheid fiksheidstoerusting kan gebruik, 'n oefensessie kan opstel en u kan help om gemotiveerd te bly.
- Kontak 'n paar plaaslike gimnasiums om te sien of hulle afslag of spesiale aanbiedings vir privaat opleidingsessies het. Dikwels bied hulle gratis sessies aan as u inteken om lid te word.
- Alhoewel verskeie individuele oefensessies uitputtend is, benodig u moontlik slegs 'n paar soorte oefeninge, sodat u die ins en outs van die gimnasium kan leer en die tipe oefening wat by u pas.
Deel 3 van 3: Monitering van vordering
Stap 1. Teken die voedsel wat jy eet op in 'n voedseljoernaal
Deur 'n dagboek van kos, versnaperinge en drankies by te hou, kan u meer bewus word van wat u eet, en u kan ook tred hou met u nuwe dieetplan.
Koop 'n joernaal of laai 'n joernaalprogram op u slimfoon af. Probeer om soveel moontlik dagboeke te hou. Maak die ideaal, maak notas vir 'n paar werksdae en 'n paar naweke. Baie mense eet oor naweke verskillende maaltye as wat meer gestruktureerd is op weeksdae
Stap 2. Weeg elke dag
Kontroleer daagliks u gewig om te sien hoe u vorder met u gewigsverliesprogram. Deur u gewig daagliks te kontroleer, kan u ook gemotiveerd bly en die resultate wat u met u gewigsverliesprogram kan behaal, verhoog. Maak om elke oggend op die weegskaal deel van u daaglikse roetine te wees, byvoorbeeld voordat u soggens tande borsel.
Stap 3. Skryf jou doelwitte neer
Om neer te skryf wat u doelwitte is, kan help om veranderinge aan te bring, veral as dit by gewigsverlies kom. Skryf 'n paar idees neer oor teikens wat u oor 'n tydperk van drie maande wil bereik.
- Skryf spesifieke doelwitte neer. Maak seker dat die doelwitte betyds, spesifiek en realisties is. Onthou, baie gewigsverliesprogramme is onrealisties en kan ook onveilig of ongesond wees.
- Stel kleiner doelwitte voor langtermyndoelwitte. Dit kan 'n doelwit wees wat u elke maand of elke twee weke vir 'n tydperk van 3 maande wil bereik.
Wenke
- Vermy versadigde en transvette sover moontlik.
- Die sleutel tot langtermynsukses is om 'n dieet- en leefstylplan te vind waaraan u maklik kan voldoen. Hierdie stap kan help om te voorkom dat die gewig in die toekoms weer toeneem.
- Dit word gewoonlik as onveilig en ongesond beskou om 'n groot hoeveelheid gewig te probeer verloor, maar in 'n kort tydjie.
- 'N Gebalanseerde dieet sal u gewigsverliesprogram ondersteun. Moenie vergeet om hierdie vyf voedselgroepe in te sluit nie: proteïene, suiwelprodukte, vrugte, groente en volgraan.
- Moenie vergeet om altyd met u dokter te konsulteer voordat u 'n nuwe gewigsverlies- of dieetprogram begin nie, om seker te maak dat die gekose program veilig en geskik is vir u.
