Die meeste vegetariërs eet slegs groente, vrugte en volgraan, hoewel daar sommige is wat vleisprodukte en eiers eet. Omdat u nie vleis eet nie, kan u gewig verloor as u net 'n vegetariese leefstyl begin volg. Moenie bekommerd wees nie! Selfs as u 'n vegetariese leefstyl het, kan u gewig optel as u die regte kos kies.
Stap
Metode 1 van 2: Gewigstoename op 'n Vegan -dieet
Stap 1. Verstaan die verskille tussen vegetariese en veganistiese lewenstyle
In 'n vegetariese leefstyl raak mens vleisprodukte - beesvleis, pluimvee, vis, ens. Nie - maar die veganistiese leefstyl is 'n stap verder. In 'n veganistiese leefstyl verbruik 'n persoon geen produkte van dierlike oorsprong nie, insluitend beesvleisprodukte (melk, jogurt, botter) en eiers. 'N Vegan leef net koring, neute, peulgewasse, sojabone, vrugte, groente en olies.
Stap 2. Bereken die aantal kalorieë wat u benodig
'N Kalorie is die eenheid van energie wat in voedsel voorkom, en as dit verbruik word, word dit as brandstof vir die liggaam gebruik of as vet gestoor. As u gewig wil verloor, moet u 'n kalorie -tekort bereik, wat beteken dat u meer kalorieë moet verbrand as wat u uit voedsel inneem. Om gewig te kry, moet jy die teenoorgestelde doen: eet meer kalorieë as wat jy op een dag verbrand. Die vegetariese dieet bestaan uit baie keuses wat ryk is aan kalorieë, en u kan dit kies om u kalorie -inname te verhoog sonder om die hoeveelheid oefening of aktiwiteit wat u doen, te verminder, sodat u ook gesond sal bly.
- 450 gram vet is gelyk aan 3 500 kalorieë. Vir elke 3 500 kalorieë wat u kry sonder om dit te verbrand, neem u gewig toe met 450 gram.
- Kalorievereistes hang af van ouderdom, geslag en lengte. Gebruik 'n aanlyn kalorie sakrekenaar om die aantal kalorieë wat u elke dag moet kry, te bereken.
- Aangesien u gewig wil kry, probeer om elke dag meer as gewoonlik te eet, maar moenie dit oordryf nie! Eet ongeveer 500 kalorieë per dag, dus die aantal kalorieë wat u kry, is ongeveer 3500 per week. Op hierdie manier sal u gewig elke week met 450 gram toeneem.
Stap 3. Gaan voort met gesonde kalorieë
Die maklikste manier om gewig te kry, is om ongesonde veganistiese kosse, soos patat of soetgebak, te eet. Moet egter nie u gesondheid opoffer om gewig te kry nie, dus maak seker dat u dieet vol gesonde kalorieë is.
- Begin gesonde versnaperinge wat 'goeie vette' in u daaglikse lewe bevat, soos avokado's, volgraan, neute, grondboontjiebotter of amandelbotter en hummus.
- Kry kalorieë deur drankies! Benewens water, drink sap, proteïendrankies en smoothies om kalorieë aan u liggaam te gee sonder om u vol te maak.
- Voeg kalorieë by deur voedselversiering. U kan byvoorbeeld olyfolie, neute, sade en vrugte by slaaie voeg.
Stap 4. Begin om voedsel te eet wat baie proteïene bevat om spiermassa te verhoog
Proteïentekort is 'n groot probleem in die veganistiese en vegetariese lewenswyse. Mense wat hierdie leefstyl leef, moet gereeld proteïene inneem. Hele proteïene wat in diereprodukte, soja en quinoa bevat word, is nodig as gevolg van die volledige aminosuurpaneel wat dit bevat. Vegane en vegetariërs kan egter 'n verskeidenheid ander proteïenopsies gebruik wat mekaar aanvul (komplementêre proteïene genoem) om 'n heel proteïen te vorm wat bestaan uit die 9 belangrikste aminosure. Een voorbeeld van 'n kombinasie wat verbruik kan word, is bruinrys en korrels.
- Volgraan is 'n goeie plaasvervanger vir vleisgebaseerde proteïene, wat ook 'n goeie bron van kalorieë is! Ideaal gesproke moet u elke week soveel as 650 gram volgraan eet, hoewel u eintlik meer as dit kan eet sonder om bekommerd te wees oor siek word.
- Neute en sade is ryk aan proteïene, maar sommige van hierdie kosse kan te veel cholesterol by jou dieet voeg. Kry pampoenpitte, amandels, amandels en okkerneute, maar moenie macadamianeute en Brasiliaanse neute eet nie.
Stap 5. Probeer 'n verskeidenheid voedsel wat op soja gebaseer is
Sojaproteïen is die beste vriend van veganiste en kan 'slegte' (LDL) cholesterolvlakke verlaag. Tofu en tempeh is basies vaal kos, maar dit absorbeer geure wanneer dit gekook word, en verhoog ook die proteïeninhoud wat u benodig. Sommige mense hou nie van die sagte tekstuur van tofu nie, so jy kan dit (tekstuurgroente -proteïen) byvoeg by kosse wat 'n proteïenverhoging vereis wat na beesvleis smaak - soos tacos, pastasous, ensovoorts.
Voeg ook kalorieë by deur soja -garnering. Jy kan soja kaas, sojamelk of sojasuur by die kruidenierswinkel kry. Voeg hierdie produkte by slaaie, gebakte aartappels, taco's of granola sonder dat u dit hoef te vul
Stap 6. Verhoog die inname van koolhidrate
U het moontlik gehoor dat ander mense gewig wil verloor deur koolhidrate heeltemal uit te skakel. Navorsing dui daarop dat 'n lae-koolhidraatdieet baie effektief is omdat dit die aantal kalorieë wat verbruik word, kan verminder. Voedsel wat ryk is aan koolhidrate, sal jou kalorie -inname verhoog sonder om jou vol te maak, in vergelyking met dieselfde hoeveelheid kalorieë as jy groente en volgraan eet. Om gewig te kry, voeg koolhidrate soos rys, pasta, quinoa en volgraanbrood by jou dieet.
Stap 7. Eet ses klein maaltye per dag
As u vinnig vol voel, kan dit moeilik wees om u kalorie -inname te verhoog deur drie porsies veganistiese maaltye. Verdeel in sulke gevalle die kos in ses porsies wat op een dag geëet moet word. U hoef nie te eet totdat u vol en vol is nie, maar klein maaltye verhoog die daaglikse kalorie telling.
Stap 8. Raak gewoond aan gereelde versnaperinge
Selfs tussen klein maaltye kan u u kalorie-inname verhoog deur peuselhappies te bevat wat spesifiek ontwerp is om u liggaam se energie te verhoog. 'N Lepel grondboontjiebotter, 'n proteïenstaaf, 220 gram granola of 'n handvol koolskyfies sal jou nie volmaak nie, maar dit kan jou help om gewig te kry.
Metode 2 van 2: Kry gewig deur vleisprodukte en eiers te verbruik
Stap 1. Begin met 'n gids vir gewigstoename vir veganiste
Veganiese en vegetariese dieet is baie soortgelyk, hoewel vegetariese diëte effens meer buigsaam is. Daarom moet vegetariërs al die advies volg wat nuttig is vir gewigstoename, spesifiek vir veganiste, en ook die advies volg om beesvleisprodukte by die dieet te voeg.
- Probeer 3,500 meer kalorieë per week eet as normaal, sodat u u gewig kan behou. Op hierdie manier sal u gewig elke week met ongeveer 450 gram toeneem.
- Begin eet met 'n hoë kalorie- en proteïenvoedsel, soos volgraan, neute, grondboontjiebotter en amandelbotter, sojaprodukte, ensovoorts om vleis in u dieet te vervang.
- Eet verskeie kleiner porsies om aan die kalorie -inname te voldoen wat nodig is om gewig te kry, en maak seker dat u gereeld peusel.
Stap 2. Voeg die hoeveelheid eierproteïen by u dieet
As u suiwelprodukte en eiers in u dieet kan eet, moet u die kalorieë en proteïene wat dit bevat, benut. Alhoewel eiers baie proteïene bevat, kan te veel eiergeel die cholesterolvlakke tot 'n gevaarlike vlak verhoog. Eiergele is redelik goed, maar u word nie aangeraai om meer as een eiergeel per dag te drink nie. Aan die ander kant is eierwitte 'n hoë proteïenbron en is dit gesond om in groot hoeveelhede te eet. Gooi eenvoudig die eiergele weg of koop eierwitte in die kruidenierswinkel om 'n gereg te kry wat ryk is aan proteïene, kalorieë en voedingstowwe.
U kan byvoorbeeld 'n paar bestanddele by 'n eierwit -omelet voeg, soos korrels, kaas, gekapte tamaties, uie en rissies, en dan suurroom, salsa -sous en avokado as garnering byvoeg
Stap 3. Versier die kos met beesvleisprodukte
Soos 'n veganistiese dieet, kan u die aantal kalorieë van 'n maaltyd verhoog deur neute, vrugte en ander kalorie-ryk garnering by slaaie en ander maaltye te voeg. As u egter vleisprodukte mag eet, kan u gewone suurroom en kaas gebruik in plaas van die room en soja -kaas wat deur veganiste gebruik word. Kaas, suurroom, botter en ander beesvleisprodukte bevat baie versadigde vet, dus jy moet dit net matig eet. As u te veel van hierdie kosse eet, kan dit hartsiektes veroorsaak.
- 30 gram gerasperde kaas kan egter 100 kalorieë by jou gebakte aartappel, omelet of slaai voeg!
- Twee eetlepels suurroom kan 60 kalorieë by u vegetariese chili -gereg voeg.
- Botterbrood vir ontbyt kan 36 kalorieë byvoeg.
- As u u maaltyd met beesvleisprodukte versier, kan u die nodige 500 ekstra kalorieë bereik sonder om te vol te voel.
Stap 4. Begin peusel aan beesvleisprodukte
Kaas moet versigtig verteer word. Alhoewel kaas altyd verband hou met vetsug en hartsiektes, is dit ook 'n belangrike komponent van die baie gesonde dieet van die Middellandse See. Die regte sleutel om gewig te kry deur kaas te eet, is om die regte tipe te kies. Slaan die meer ongesonde kaas, soos cheddar- of Switserse kaas, oor en kies gesonder kase, soos bokmelkkaas, feta en mozzarella, wat minder kalorieë bevat en as versnaperinge gebruik kan word om u kalorie -inname te verhoog. Maaskaas is gewild genoeg om proteïene by jou dieet te voeg sonder om jou gesondheid in gevaar te stel.
Yoghurt is ook 'n goeie snack om van te kies, maar vermy jogurt wat baie suiker bevat as gevolg van die ekstra geur. Dit is beter as u gewone yoghurt of Griekse jogurt kies, en dan vars vrugte byvoeg sodat die jogurt nie sag word nie
Stap 5. Oorweeg dit om vis by jou dieet te voeg
Baie vegetariërs kies om nie vleisprodukte te eet nie, maar eet steeds vis. So 'n dieet word pesetariër genoem, en dit kan 'n goeie keuse wees vir mense wat wil gewig optel. Soos hoender, is vis maer en kan dit kalorieë en proteïene by jou dieet voeg. Die menslike liggaam produseer nie omega-3-vetsure wat deur visse voorkom nie, maar hierdie sure kan help om spiermassa op te bou, sodat gewigstoename verhoog kan word sonder om die vet in die liggaam te verhoog. Die American Heart Association beveel aan dat almal ten minste twee keer per week visvleis eet, en die volgende vis word aanbeveel vir verbruik:
- Makriel
- Meer forel
- Haring
- Sardyn
- Albacore tuna
- Salm
Waarskuwing
- Alhoewel kitskos soos koeldrank, skyfies en lekkergoed baie kalorieë bevat en gewoonlik vir vegetariërs goed is om te eet, is dit nie 'n goeie idee om dit te eet nie. Gewoonlik bevat sulke kosse baie suiker en vet, terwyl die voedingsinhoud laag is.
- Raadpleeg u dokter of voedingkundige voordat u u dieet verander of begin gewig optel.
