As u gewig en spiermassa wil optel, moet u u dieet en oefening verander om u langtermyndoelwitte te bereik. Gesonder koskeuses en behoorlike oefening kan u help om veilig gewig te kry en spiermassa te bou. U hoef nie 'n ongesonde gewig te hê of ongesonde kos te eet nie. Die regte kombinasie van kalorieë en oefening sal u help om veilig gewig te kry en spiermassa op te bou.
Stap
Deel 1 van 4: Doelwitte stel
Stap 1. Gaan na 'n dokter
Raadpleeg u dokter voordat u 'n oefenprogram begin of u dieet drasties verander, om u gesondheid te bespreek.
- Gee u redes waarom u gewig en spiermassa wil optel, en sê wat u in u lewenstyl wil verander.
- Vra vir 'n veilige verhoging vir u ouderdom en geslag. As u te veel kry, val u moontlik in die kategorie oorgewig.
Stap 2. Stel realistiese doelwitte
Elkeen se liggaam het verskillende vermoëns. Stel dus realistiese langtermyndoelwitte op.
- Doelwitte moet meetbaar en spesifiek wees, nie net "gewig optel" of "spier optel nie." Probeer om spesifieke doelwitte te stel. Vae of onmoontlike doelwitte sal moeiliker wees om te bereik.
- Stel ook 'n tydsraamwerk vir langtermyndoelwitte. U wil byvoorbeeld binne drie maande 5 kg opdoen.
- Maak daarna korttermyndoelwitte om te help om langtermyndoelwitte te bereik. Een manier is om weeklikse doelwitte te bereik om verpligtinge na te kom.
Stap 3. Volg u vordering
Volg die vordering elke keer as u 'n doelwit stel. Dit sal u motiveer en ook dien as waardevolle terugvoer.
- Gebruik 'n verskeidenheid maatreëls om vordering aan te toon. U kan u gewig, liggaamsvetpersentasie of liggaamsomtrek opspoor.
- Om die vordering by te hou, sal help om die sukses van u dieet en oefening te evalueer. As u byvoorbeeld nie gewig optel nie, moet u moontlik u kalorie -inname evalueer of hoeveel kalorieë u tydens oefening verbrand. Met evaluerings of metings elke twee weke, kan u 'n akkurate beeld kry van die sukses van die program.
Stap 4. Soek 'n betroubare vennoot
Soek mense om vennote te word waarop u in hierdie program kan staatmaak. Leefstylveranderinge soos hierdie is redelik moeilik. 'N Vennoot met wie jy kan praat, kan jou gemotiveerd of toegewyd hou.
- Praat met 'n vriend, familielid, afrigter/voedingkundige of medewerker. As u haar weekliks kan sien, vra of u haar vordering kan rapporteer.
- U moet ook verantwoordelikheid vir uself neem. U moet immers hierdie veranderinge aanbring. Alhoewel vennote kan help, moet u gefokus bly.
Deel 2 van 4: Eet om gewig te kry en spiermassa
Stap 1. Praat met 'n voedingkundige
'N Voedingsdeskundige kan u lei om die regte dieet en voedsel in u program te kies om spiere op te bou en gewig te kry.
- Vra u dokter vir 'n dieetkundige se aanbeveling of soek 'n plaaslike voedingkundige op die internet. Baie voedingkundiges spesialiseer in gewigstoename en/of sportvoeding.
- Praat oor u doelwitte en vra advies oor hoe u dit kan bereik. U moet koskieslyste, kookvoorstelle en totale kaloriedoelwitte waaraan u moet voldoen, vra.
Stap 2. Verhoog u kalorie -inname
Om gewig te kry, moet u u algehele kalorie -inname verhoog. Verhoog u kalorie-inname tot 250-500 kalorieë per dag. Dit lei gewoonlik tot 'n toename van 0,25 tot 0,5 kg per week.
As u meer kalorieë as dit byvoeg of ongesonde kos eet, sal u gewig optel, maar dit is oor die algemeen ongesond
Stap 3. Kies kalorie-digte voedsel
Dit kan moeilik wees om sy daaglikse kalorieë te verhoog. U moet meer eet en voedsel met 'n hoë kalorie -inhoud kies. As u probleme ondervind om aan u daaglikse kaloriebehoeftes te voldoen, probeer om gesonde, hoë-kalorie-voedsel by te voeg.
- Byvoorbeeld, volvet suiwelprodukte, olyfolie, avokado, neute en grondboontjiebotter.
- Voeg olyfolie of botter by die kos nadat dit voorberei is. Voeg avokado by blaarslaai of bedien soggens saam met roereier. Meng grondboontjiebotter in 'n proteïenskud of eet dit as 'n middagete.
- Vermy soet gemorskos. Eet koeke, lekkergoed, donuts en vriende kan inderdaad gewig verhoog, maar nie op 'n gesonde manier nie.
Stap 4. Kry genoeg proteïene
As u probeer om gewig te kry en spiere op te bou, moet u genoeg proteïene eet om u doelwitte te bereik. Maer proteïen (en groente) behoort die hoeksteen van u dieet te wees.
- Die algemene aanbeveling is om 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig te verbruik.
- Sommige studies toon egter dat alleen nie genoeg is nie, veral nie as u doel is om spiermassa te bou nie. Ons beveel aan dat u ongeveer 1 gram proteïen vir elke 0,5 kg liggaamsgewig inneem. Moet egter nie die getal oorskry nie.
- Een porsie proteïene is ongeveer 75–125 gram. As u 'n porsie maer proteïene by u etes en versnaperinge voeg, kan u u minimale doelwitte bereik, miskien selfs 'n bietjie hoër as u minimale doelwitte.
- Gee prioriteit aan maer proteïene en matige vet proteïene. Probeer pluimvee, eiers, lae-vet of vol vet suiwelprodukte, medium-vet beesvleis, maer vark, seekos of peulgewasse.
- Vermy hoë-vet, gebraaide of verwerkte proteïenopsies. Gebraaide kos, verwerkte vleis of kitskos is nie 'n gesonde opsie nie en moet nie verteer word om gewigstoename te bevorder nie.
Stap 5. Eet gesonde koolhidrate voor en na oefening
Studies toon dat die eet van komplekse koolhidrate na oefening kan help om spierafbraak te verminder en spiermassa op die lange duur te verhoog.
- Eet 'n koolhidraat-digte snack 30 tot 60 minute voor jy oefen. Dit verskaf energie vir spiere tydens oefening, handhaaf bloedsuikervlakke en ondersteun herstel na oefening.
- Voorbeelde van gesonde koolhidrate om na oefening te eet, is vrugte, kapokaartappels, volgraanbrood, gedroogde vrugte of jogurt.
- Sluit ook gesonde koolhidrate in ander maaltye en versnaperinge in. Volgraan, vrugte, peulgewasse en styselgroente is belangrike voedingsbronne in die dieet. Sluit elke dag 'n verskeidenheid van hierdie kosse in.
Stap 6. Eet vrugte en groente
Selfs as u meer op proteïene en hoë-kalorie kos fokus, is dit steeds belangrik om daagliks genoeg vrugte en groente te eet.
- Die aanbevole daaglikse verbruik van vrugte en groente is vyf tot nege porsies. Om hierdie doel te bereik, kan u vrugte of groente by elke maaltyd of 'n happie eet.
- Een porsie vrugte is ongeveer gelyk aan 'n koppie of 'n sny. Een porsie groente is ongeveer gelyk aan 1 koppie of 2 koppies blaargroentes.
Stap 7. Oorweeg om 'n proteïenaanvulling te neem
Miskien moet u proteïenskuddes drink om aan u daaglikse proteïenbehoeftes te voldoen en spieropbou te versnel.
- U kan te eniger tyd proteïenskuddes drink. Studies toon egter dat die drink van 'n 20 gram proteïenskud voor sterkte -opleiding die proteïensintese verhoog.
- U kan ook proteïendrankies gebruik om u algehele kalorie -inname te verhoog. Meng 'n proteïendrankie met vetmelk, vrugte, grondboontjiebotter of avokado.
Stap 8. Hou 'n kosjoernaal
'N Voedseljoernaal is baie nuttig om gewig te kry. U kan sien wat u geëet het en hoe dit u gewig beïnvloed.
- Skryf u voedselinname realisties neer. Koop 'n voedselskaal en maatbeker (koppie) om meer akkuraat te wees. Hierdie hulpmiddel is veral handig as u wil bepaal hoeveel u geëet het.
- As u eers begin, is dit moeilik om 'n program te implementeer soos bedoel, veral as die veranderings wat u wil hê, groot genoeg is. Kombineer dit met 'n oefenjoernaal, of koop 'n aparte joernaal, sodat u weet hoeveel en hoe gereeld u eet.
- Maak u kosjoernaal weer oop as u nie gewig optel, gewig verloor of te veel optel nie. Verander die dieet soos benodig.
Deel 3 van 4: Oefening ter ondersteuning van gewigstoename en spiermassa
Stap 1. Besoek 'n sportafrigter
Na goedkeuring van u dokter, oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter te besoek. U afrigter kan verskillende soorte oefeninge aanbeveel wat gewigstoename en fiksheid bevorder.
- Fiksheidspersoneel het kwalifikasies wat hulle in staat stel om u te help om u oefendoelwitte te bereik.
- Gee u doelwitte en vra hoe dit u kan help om spiermassa op te bou. U kan hulle selfs vra om 'n weeklikse plan te maak.
- U kan nou saamwerk met afrigters in fiksheidsentrums of konsultantopleiers vind wat onafhanklik werk in fiksheidsentrums en sportfasiliteite.
Stap 2. Werk alle groot spiergroepe
Om spiermassa te verhoog, moet u elke spiergroep werk.
- Dit is belangrik dat u alle spiere versterk, insluitend u kern, onderlyf, bolyf, arms en bors.
- U kan drie tot vier dae oefen. Oefen op daardie dae groot spiergroepe op een dag. Die ideaal is, volg dit met 'n rusdag.
- U kan ook die meeste dae kragoefening doen as u kies om elke dag 'n aparte spiergroep te werk. Maak seker dat u nie dieselfde spiergroep twee dae agtereenvolgens oefen nie.
Stap 3. Sluit rusdae in
Alhoewel gereelde oefening noodsaaklik is om spiermassa te kry, is dit net so belangrik om een tot twee dae per week te rus.
- Die meeste spiergroei en versterking vind eintlik plaas tydens die rusfase.
- As u nie gereelde rusdae insluit nie, moet u nie dieselfde spiergroep twee dae aaneen werk nie. Moet byvoorbeeld nie Maandae en Dinsdae arm- en borsoefeninge doen nie. Probeer om Maandag jou arms en bors te werk en jou bene op Dinsdag.
Stap 4. Teken u vordering aan
Teken die oefeninge wat u doen in 'n oefenjoernaal aan. Dit kan help om motivering te behou en kan ook 'n gids wees.
- Deur 'n dagboek te hou, sal u gewig optel as u oefen. Boonop kan u uitvind watter dag u 'n spesifieke oefening doen. Dit is belangrik omdat u rusdae nodig het.
- Behalwe om by te hou wat u elke dag of week gedoen het, kyk ook na hoe ver u gekom het en hoe ver u nog moet werk.
Deel 4 van 4: Sluit spesifieke oefeninge in om spiermassa te verhoog
Stap 1. Voer swaargewig -kernoefeninge uit
Daar is verskeie studies wat voorstel dat swaar gewigte gebruik word om spiermassa te maksimeer en die kern te versterk.
- U gebruik u buikspiere elke dag. As gevolg van gereelde gebruik, moet u die gewig- of weerstandsoefening verhoog om spiermassa te verhoog.
- Daar is geen definitiewe antwoord of u u buikspiere met minder of meer herhalings moet doen nie. Dit word egter aanbeveel om te oefen totdat die spiere uitgeput is.
- Maak seker dat u u buikspiere stadig en onder beheer werk.
- Moenie vergeet om asem te haal nie!
Stap 2. Werk ook jou bolyf
Om die spiermassa in u bolyf te verhoog, moet u verskillende oefeninge doen om die spiere in u bors en arms te werk. Gebruik swaar gewigte en 'n paar herhalings vir die volgende oefeninge:
- Oorhoofse pers
- Hellingbankpers
- Duik en optrek
- Bicep krul
Stap 3. Werk jou onderlyf
Om die spiermassa in die onderlyf te verhoog, word aanbeveel dat u eers isolasie -oefeninge doen, gevolg deur meer kragtige kragopleiding. Doen 'n paar van die volgende oefeninge met swaar gewigte vir matige herhalings:
- Sit krul been
- Verlenging van die been
- Longe
- Halters stap op
- Barbell hurke
Stap 4. Neem dit rustig
Begin stadig as u 'n nuwe oefen- of kragopleidingsplan begin.
- Alhoewel dit aanbeveel word om dadelik met swaar gewigte te begin, is dit die beste om ligter gewigte te kies terwyl u krag en fiksheid bou.
- U moet ook meer gereelde rusdae insluit as u 'n beginner is. Dit is om die spiere te help rus en behoorlik te herstel.
- Beplan ongeveer twee weke se sterkte -opleiding en verhoog geleidelik die gewig. Na twee weke moet u swaar gewigte optel om aansienlike spiere en gewig te kry. U kan rusperiodes verhoog of verminder, maar u moet met swaar gewigte begin oefen om die verlangde massa te kry.
