Om spiere te bou, word kragopleiding verskeie kere per week gedoen. In teenstelling met liggaamsbou, fokus gereelde gewigstraining daarop om spiere te bou, nie om dit op te bou nie, sodat u 'n spieragtige, gespierde figuur sal hê. Terselfdertyd verbrand hierdie oefening vet en bevorder dit gewigsverlies. Volg die instruksies hieronder om skraler spiere te bou.
Stap
Deel 1 van 3: Voorstelle in kragopleiding
Stap 1. Doen gewigstraining minstens 3 dae per week vir 30 minute
U kan op masjiene, sonder gewigte, op TRX -bande oefen, gewigstrainingsklasse neem of enige kombinasie hiervan kombineer.
Moet nooit oefen om gewigte te lig sonder voldoende kennis nie. Korrekte oefening vereis behoorlike postuur en liggaamsposisie sodat u spiervesels behoorlik opgelei kan word. Volg basiese opleiding in gewigoptelklasse, betaal 'n paar sessies met 'n persoonlike afrigter of neem lesse om die basiese beginsels te leer
Stap 2. Rus tussen opleidingsdae
Om die beurt, tel elke dag gewigte op om u spiere tyd te gee om te ontwikkel en te versterk. Doen kardio -oefeninge om oortollige vet op u rusdag te verbrand.
Stap 3. Probeer oefen totdat die spiere moeg is
Die beste resultate sal plaasvind as u u spiere oefen totdat hulle die oefening in die laaste stap nie meer kan optel of voltooi nie. U sal spiere skeur en 'n slanker liggaam bou met hierdie metode.
- Dit verg 'n strategie om moeg spiere te kry. As u weerstand wil oefen, word dit aanbeveel om 10 tot 15 herhalings van 3 stelle met ligter gewigte te doen. As u 'n korter tyd oefen, kan u u spiere in 6 tot 8 herhalings van 3 stelle met swaarder gewigte werk. Die grootte van die gewig wat by u pas, kan gemeet word aan die gewig van die gewig wat u na die derde stel nie meer kan lig nie.
- As u nie genoeg tyd het om te oefen nie, is dit 'n goeie idee om minder oefeninge te kies, maar doen dit totdat u spiere nie meer geoefen kan word nie. Minder herhalings bou nie slanker spiere nie.
Stap 4. Doen 1 herhaling elke 2 sekondes
Die tydsberekening wat so ingestel is, lyk baie effektiewer as 1 herhaling elke 4 sekondes.
Stap 5. Rus 1 minuut of minder tussen elke stel
U kan langer rus tussen verskillende oefeninge, maar navorsing toon dat minder rustye beter is, veral met ligte gewigte.
Stap 6. Drink baie water
Probeer om elke halfuur 0,5 liter water te drink tydens sterk oefening. Gehidreerde spiere werk beter en jy sal meer kan oefen.
Deel 2 van 3: Die beste oefeninge om maer spiere te bou
Stap 1. Voer saamgestelde oefeninge uit
Hierdie oefening is 'n oefening wat meer as 1 spier op 'n slag werk, en u moet dit in meer as 1 beweging doen. Hier is saamgestelde oefeninge om te probeer:
- Doen opstote. Hierdie oefening werk in die kern van u buikspiere en spiere. Maak gereed in 'n plankposisie. Kontroleer met 'n spieël of u liggaam gelyk is. Laat sak dan so ver as moontlik terwyl u in 'n plankposisie bly en stoot terug. Vir 'n beter gekombineerde opstootbeweging, lig een knie terwyl u opdruk, of beweeg u hande tussen herhalings in en uit om u triceps, bors en biceps te werk.
- Voer gewigopteloefeninge uit wat op die punte van u tone rus. Plaas jou voete soos 'n balletdanser se eerste posisie. Staan op jou tone en beweeg jou hakke saam. Doen biceps -krulle terwyl jy jou posisie balanseer om gelyktydig jou kalwers, dye, boude, buikspiere en arms te werk.
- Gebruik TRX -bande. Hierdie gewigoptelapparaat is baie handig. U kan rye, borspers, biceps -krulle, tricep -krulle, push -ups en meer doen. Jou liggaam is in 'n plankposisie om jou kernkrag te werk terwyl jy ander spiere werk.
- Burpees. Hierdie metode word dikwels beskou as een van die beste oefeninge vir die hele liggaam. Begin deur u knieë heupwydte uitmekaar te hou. Doen hurk totdat jou hande die vloer raak. Spring deur die liggaam in 'n plankposisie te vorm. Spring vorentoe en spring terug. Terwyl jy spring, strek jou arms na die plafon. Doen soveel as moontlik binne 1 minuut.
- Doen die oefening met die ketelbal. Kragopleiding soos hierdie is ontwerp vir 'n verskeidenheid gebruike. Hou die bokant van die ketelbal vas. Maak 'n hurk en plaas die bal op die vloer. Lig die bal op en staan op uit 'n gehurkte posisie.
Stap 2. Doen elke dag saamgestelde oefeninge
In teenstelling met tradisionele gewigoptel en masjienopleiding, is saamgestelde oefeninge ontwerp om die liggaam as 'n geheel te werk, dus rus u spiere en oefen cardio die dag nadat u die saamgestelde oefeninge gedoen het.
Deel 3 van 3: Dieet om maer spiere te bou
Stap 1. Pas u voedselinname aan op grond van u oefenpatroon
Elke dag moet u inname die volgende insluit:
- Ontbyt bevat tussen 300 en 600 kalorieë binne 90 minute nadat u wakker geword het. U spiere word nie beveel om vet te stoor nie, en u sal 'n slanker liggaam kry.
- Eet 2 uur voor u gaan oefen. Probeer om 'n groot middagete of peuselhappie te beplan, sodat u genoeg tyd het om dit te verteer en die kalorieë van die maaltye te gebruik terwyl u oefen.
- Neem 'n proteïenhappie na u oefensessie. As u binne 1 uur na u oefensessie 'n proteïenryke maaltyd kan eet, is dit 'n goeie opsie. Maar 'n proteïenhappie met 'n lae-vet maaskaas of jogurt, botter/grondboontjiebotter, proteïenpoeier, eiers, vis of pluimvee sal jou help om vinniger te herstel.
Stap 2. Eet baie groente
Groente moet soveel as 'n halwe bord van die porsie wees wat jy eet. Spinasie is die beste bron van glutamien, wat die groei van maer spiere bevorder. Biet is 'n uitstekende bron van betaïne, wat help om gewrigte te herstel.
Stap 3. Kies vrugte verstandig
Appels, lemoene, piesangs en kantaloep het voedingsvoordele wat spiere kan help ontwikkel en baie vesel bevat.
Stap 4. Eet baie volgraan
Bruinrys, quinoa en volgraan is voorbeelde van volledige proteïene met 'n goeie smaak vir vesel.
