Vir baie mense is maer, beeldhouwerke spiere boaan die lys met skynbaar onbereikbare doelwitte. Gewig verloor en maer spiere bou is 'n toewyding wat baie tyd, energie en geld verg, nie waar nie? Nie regtig nie. Daar is eintlik maniere om binne 'n relatiewe kort tyd van oortollige vet ontslae te raak. U moet net gedissiplineerd wees en praktiese kennis hê van hoe die liggaam vet verbrand. Deur fisiese aktiwiteit te verhoog, vetvrye voedsel te vermy en geringe lewenstylveranderinge aan te bring, kan u u vetverbrandingspotensiaal maksimeer en uiteindelik die spiere hê wat u verlang.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening om vet te verbrand
Stap 1. Oefen die spiere
Lig gewigte op of oefen 3-4 keer per week ander intense weerstandsoefeninge. As u toegang tot die gimnasium het, begin met die gewone spierbou -oefeninge (gemik op 2-3 spiergroepe per sessie), sodat u teen die einde van die week al die groot spiergroepe gewerk het. As u tuis oefen, sal opstote, optrekke, waterhurkies en kneusplekke voldoende wees. Alhoewel dit teen -intuïtief lyk, kan die oefening van u spiere op die lange duur eintlik meer kalorieë verbrand as om ure lank op 'n trapmeul te hardloop.
- Gee aandag aan al die belangrike spiergroepe (bene, rug, kern, bors, skouers, arms, ens.), Moenie net die sigbare spiere beklemtoon soos die buikspiere en die biceps nie. Oefeninge soos squats, lunges, rye, dips en skouerperse wat 'n hoë koördinasie vereis, is ideaal om spiere in verskillende dele van die liggaam op te bou.
- Die liggaam sal kalorieë gebruik om spierweefsel in stand te hou, selfs in rus. Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë sal jy verbrand.
Stap 2. Fokus op sterk punte
Gebruik 'n sterkte-gebaseerde benadering om oefensessies te programmeer, 4-5 stelle van elke tipe oefening, met 5-10 herhalings per stel. Omdat u ook kalorieë uit u dieet sny, sal oormatige fisiese oefening spiere afbreek sonder om tyd te hê om genoeg voedingstowwe te ontvang om dit te herstel. Om binne die regte perke te oefen terwyl u spiermassa bou en onderhou, is eintlik net die fokus van uithouvermoë na krag.
- Gewigsopleidingsessies moet relatief kort (hoogstens 'n uur) wees en gemengde oefeninge (squats, deadlifts en benchpresses) beklemtoon.
- Rus 2-3 dae per week sodat u liggaam kan herstel.
Stap 3. Gee aandag aan die kernspiere
Gee 'n deel van die oefening aan die versterking en bou van kernspiere. U kan die laaste 15 minute van 'n gewigsopleidingsessie opsy sit, of een of twee kernsessies elke week byvoeg. Kernoefeninge moet fokus op die buik, soos sit -ups met gewigte, krake, beenhysers, planke en tassies. Vir die meeste mense is 'n gespierde liggaam identies aan 'n sespak maag met gevormde spierkringe rondom. Hoe meer gereeld u die spiere in die middel- en onderbuik oefen, hoe duideliker word die vorm van die spiere sodra die vet verwyder is.
- Jou kern sal ook bou as jy oefeninge doen om krag en spiermassa te bou (veral squats en deadlifts).
- Spesifieke kernoefeninge sal jou buikspiere sigbaar maak, maar om die gespierde liggaam te kry wat jy wil, moet jy jou hele liggaam oefen, elke week 'n paar uur kardiovaskulêre oefening doen en by 'n kalorie-lae dieet hou, want 80% van die u sukses in die bereiking van 'n skraal, gespierde liggaam hang af van voeding.
Stap 4. Doen kardiovaskulêre oefening
Benewens gewigstraining, voeg 'n paar uur bestendige kardio elke week by. U kan draf, swem, fietsry, roei, skopboks of stap. Alhoewel weerstandsopleiding 'n meer blywende kalorieverbrandende effek lewer, bied kardiovaskulêre oefening 'n konstante vetverbrandingsritme. As u dit saam doen, sal hierdie twee oefeninge in 'n japtrap ongelooflike resultate toon.
- Verhoog jou hartklop, maar moenie jouself martel nie. Vind 'n tempo en intensiteit waarmee u gedurende die oefensessie kan byhou.
- Beëindig gewigstraining met 'n uur kardio. U het al die glikogeen in u spiere opgebruik as u gewigte optel. Dus, die liggaam gebruik onmiddellik gestoorde vet as 'n energiebron.
- Probeer kardio -oefeninge in 'n vas toestand (het niks geëet nie). Byvoorbeeld, draf voor ontbyt. Kies 'n matige intensiteit en duur. Weereens, sonder glikogeen as energiebron, verbrand u vet as u kardio doen voordat u eet.
Stap 5. Druk jouself op met metabolisme-uitdagende oefensessies
Sit 'n paar keer per week tyd opsy vir kort Tabata- of HIIT (High Intensity Interval Training) sessies. Hierdie oefening is nie lank nie, maar baie vermoeiend en het 'n groot invloed op vetopslag. Dit is bekend dat HIIT en ander moeilike programmeermetodes metabolies dig is. Dit wil sê, versnel die meganisme om vet te verbrand as 'n bron van energie en verloor onmiddellik gewig. HIIT -programme en soortgelyke opleidingsmetodes word gewoonlik in gimnasiums in spesiale klasse aangebied.
- Tabata begin gewoonlik met 'n oefensessie van 20 sekondes, dan 'n rus van 10 sekondes. Dit is 8 keer herhaal. Die hele oefensessie duur slegs 4 minute, maar u kry ongelooflike resultate.
- Programme soos Tabata Timer en Tabata Stopwatch Pro maak dit maklik om aktiwiteit en rusintervalle met u telefoon op te spoor.
- HIIT -opleiding behels die opleiding van 'n hoë spoed of intensiteit oor 'n tydperk (genoem "intervalle"), en dan verlaag die intensiteit oor 'n kort interval voordat u weer spoed optel.
Deel 2 van 3: Vetverlies met behoorlike voeding
Stap 1. Verminder kalorie -inname
Hou u dieet dop deur nie meer kalorieë in te neem as wat u verbrand nie. Die eenvoudigste en doeltreffendste manier is om die benaderde aantal kalorieë wat in elke maaltyd verbruik word, aan te teken. As dit gaan om vetverlies, is dit die beste om u daaglikse kalorieë soveel as moontlik te verminder, maar steeds die nodige voedingstowwe te kry om die spiere te behou. As die kalorieë wat tydens oefening gebruik word groter is as die inname deur voedsel, sal vet steeds afneem.
- Die aantal kalorieë wat verbruik moet word, wissel van persoon tot persoon en is baie afhanklik van gewig en liggaamsamestelling (mense met 'n groter spiermassa benodig meer kalorieë om dit te behou), aktiwiteitsvlak en ander faktore.
- Raadpleeg 'n dokter of voedingkundige as u besluit om 'n kalorie-lae dieet aan te neem. Kenners kan u vertel hoeveel kalorieë u benodig om 'n gesonde liggaamssamestelling te handhaaf volgens u grootte, ouderdom en aktiwiteitsvlak. Hulle kan ook voedsel- en aanvullingsaanbevelings verskaf, wat baie nuttig sal wees.
- Gebruik 'n voedingsprogram (soos My Fitness Pal, My Diet Coach of Lose It!) Of 'n gereelde voedseljoernaal om die aantal kalorieë wat u elke dag, week of maand eet, by te hou om te verseker dat u u doelwitte bereik.
Stap 2. Kies voedsel wat hoog is in proteïene en laag in vet
Rangskik die voedselpiramide sodat u dieet meestal uit proteïenryke voedsel bestaan. Verminder ook olierige en vetryke voedsel tot 'n minimum, of vermy dit heeltemal. Vetryke kosse is so ryk aan kalorieë dat dit nie veel verg om u planne te saboteer nie. Voedsel wat hoog is in proteïene en laag in vet bevat egter gewoonlik slegs 'n paar kalorieë. Die proteïeninhoud sal spiermassa vorm wat kalorieë kan verbrand en u langer versadig.
- Kry proteïene uit voedselbronne soos maer vleis, eiers, bone, tofu, ens. Bly weg van gebraaide kos, skyfies en ander versnaperinge.
- Die algemene reël in hierdie program is 'n minimum van 1 gram proteïen vir elke 1 kg liggaamsgewig. As u 75 kg weeg, moet u elke dag 75 gram proteïen kry.
- Deur u inname van proteïenkoekies of proteïendrankies te verhoog, kan u aan u proteïenbehoeftes voldoen sonder om elke twee uur te hoef te eet.
Stap 3. Kies natuurlike en vars voedsel
Bly weg van kitskos, bevrore voedsel en ander verwerkte voedsel. Probeer altyd natuurlike en vars kosse eet. Jou dieet moet bestaan uit volgraan, groen blaargroentes, rou neute en vars vrugte. Hierdie kosse is vol makrovoedingstowwe wat die liggaam nodig het en sal gebruik om 'n sterk en gespierde liggaam te bou. Vars voedsel bevat ook nie preserveermiddels en ander chemikalieë wat moeilik verteerbaar is en in energie afbreek nie.
- Organiese kos is 'n bietjie duur, maar die voordele werd. Elke kos gemaak van organiese bestanddele sal u tevrede en versadig maak.
- Beplan vooraf u inkopies en kookvoorbereiding. Op hierdie manier weet u wat u moet eet, kan u kalorieë en ander voedingstowwe opspoor, en kan u altyd eet as u honger is, sodat u nie na ongesonde opsies soek nie.
Stap 4. Beperk soet kos
U moet lekkergoed, donuts en ander baie aanloklike lekkergoed vergeet. Niks vertraag die vetverbrandingsproses vinniger as soet kos nie. Alhoewel suiker onmiddellike, korttermyn-energie kan verskaf, sal die meeste daarvan slegs as vetweefsel eindig as dit nie direk as 'n energiebron gebruik word nie. Vir die beste resultate, verminder u suikerinname tot 50 gram per dag of minder. As u iets soets moet eet, kies ryp piesangs, bessies of 'n versnapering soos jogurt met rou heuning.
- Wees versigtig met verpakte sappe, sowel as vars vrugte. Alhoewel suiker die beste uit natuurlike bronne verkry word, sal dit mettertyd opbou.
- Gaan die verpakking van voedsel deeglik na wanneer u inkopies doen. Suiker is nie net in koeke nie, maar ander kosse bevat soms oortollige suiker.
Deel 3 van 3: Laat die liggaam doeltreffend werk
Stap 1. Rus baie
Probeer om elke aand 7-8 uur te slaap. Die liggaam sal op sy eie herstel en nuwe weefsel vorm wanneer hy rus. Dit is in hierdie tyd dat die spiermassa wat u so hard gewerk het, begin ontwikkel. 'N Goeie nagrus herstel ook van moegheid, besering en pyn, en laat u verkwik en gereed vir die volgende oefensessie.
- Skakel die TV, stereo, selfoon, tablet en ander elektroniese afleidings uit voordat u gaan slaap, sodat u rustig en rustig kan slaap.
- As u in die nag ongestoord slaap, probeer 'n dutjie van 20-30 minute neem.
Stap 2. Handhaaf voldoende liggaamsvloeistowwe
Drink baie water, veral tydens intense oefening, om vloeistowwe wat deur sweet verlore gaan, te vervang. Elke sel in die liggaam bevat water. Dit is dus vanselfsprekend dat vloeistowwe noodsaaklik is vir optimale groei en funksie. U sal meer energie kry as u gehidreer bly, en water kan die drang om te eet onderdruk as u na ongesonde kos verlang.
- Kies water om koeldrank, sportdrankies, alkohol en ander drankies vol koolhidrate uit suiker te vervang.
- As 'n algemene reël moet u drink as u dors voel. Probeer om 2-3 liter water per dag te drink. As u urineer, moet u urine lig of helder wees.
Stap 3. Drink swart koffie en groen tee
Kies soggens swart koffie of 'n koppie organiese groen tee as u in die aand ontspan. Koffiebone en teeblare bevat antioksidante wat inflammasie in die liggaam verminder, ouderdomsverwante siektes en vetsug bestry. Daar is bewys dat kafeïen en ander komponente in tee en koffie ligte termogene effekte het. Dit wil sê, dit kan help om vetselle te vernietig.
Moenie room en suiker by koffie en/of tee voeg nie. Dit sal slegs onnodige kalorieë byvoeg
Stap 4. Probeer af en toe vas
Miskien hoor u gereeld die advies dat u meer gereeld kleiner maaltye moet eet om gewig te verloor. In werklikheid sal dit net die kalorieë laat ophoop en die daaglikse limiet oorskry. Alternatiewelik, probeer om elke 1 of 2 dae per week 8-10 uur te vas. Met verloop van tyd sal vas die eetlus onderdruk en die liggaam se hormoonvlakke na normaal terugkeer. Boonop verbrand u die hele tyd kalorieë deur nie te eet nie, en dit is wonderlik op 'n lae-kalorie dieet.
- Vir af en toe vas, begin soos gewoonlik met ontbyt, maar eet nie weer vir die volgende 8-10 uur nie. Of begin vas sodra u soggens opstaan, en eet in die middag of laat in die nag.
- Vas is baie veilig, solank jy nie honger ly nie. Maak seker dat u ten minste tydens iftar behoorlik eet. Die perfekte keuse is 'n proteïenryke maaltyd met matige vet en koolhidrate.
- Raadpleeg u dokter of dieetkundige voordat u af en toe vas. Bespreek watter voeding, skedule en frekwensie vir u die beste sal wees. Vas is moontlik nie geskik vir almal nie, veral diegene met hormonale of metaboliese afwykings.
Wenke
- Wees geduldig. Alhoewel u vinnig 'n spierlyf kan bou, hang die presiese duur regtig af van u liggaamssamestelling, harde werk en dissipline. Stel realistiese doelwitte. Om 1–1,5 kg per week te verloor is reeds 'n groot vooruitgang.
- Verminder u kalorie -inname geleidelik om die dieet makliker te maak en om skok aan u stelsel te voorkom.
- Beplan spesifieke dae van die week om spesifieke spiergroepe te teiken. Byvoorbeeld, squats op Maandae, bankpers op Woensdae, deadlifts op Vrydae, ensovoorts. Dit verseker dat die liggaam tyd het om te herstel voordat dit weer gebruik word. As u tuis liggaamsgewigoefeninge doen, neem 'n dag rus tussen elke liggaamsoefening.
- Supersets (oefeninge wat een spiergroep behels en 'n ander rus) bied metaboliese voordele, terwyl die opleidingstyd kort gehou word.
- Eet 'n proteïenbron reg voor of na 'n oefensessie as 'n spierbeloning.
- Gebruik proteïendrankies as 'n maaltydvervanging as u kalorieë tel, of net voor u vas om u liggaam behoorlik te laat funksioneer.
Waarskuwing
- Die bou van maer spiere is 'n algemene en haalbare doelwit, maar sommige mense het dit moeiliker om dit te bereik. As u geneig is om vetter te wees of 'n stewige liggaam te hê, moet hierdie proses deurlopend wees. Boonop kan u energievlakke daal sodra dit onder u natuurlike liggaamsamestellingsvlak val.
- Vermy vetverbrandende middels of ander aanvullings wat beweer dat u gewig kan verloor. Sulke produkte word nie net ongetoets nie, maar het ook newe -effekte op die gesondheid deur die liggaam te veel te stimuleer en chemiese veranderinge op die metabolisme aan te bring. Gee aandag aan wat u in u liggaam plaas en hoe dit reageer.
- Rus is 'n belangrike deel van opleiding. Moet nooit meer as ses dae per week oefen sonder 'n afdag nie.
- Onderbroke vas- en kardiooefeninge op 'n leë maag kan u help om ongewenste gewig te verloor, maar kan gevaarlik wees as dit tot uiterstes geneem word. Moet nooit langer as 12 uur eet sonder om te eet nie, en moenie te hard op 'n leë maag druk nie. Die liggaam benodig voedsel om te funksioneer.
- Maak seker dat u in 'n goeie fisiese toestand is om hoë intensiteit oefeninge soos Tabata of HIIT te doen.
