Spieratrofie is 'n toestand wanneer spierweefsel begin verswak en vermors word. Dit kan voorkom as gevolg van onderbenutte spiere, voedingstekorte, siektes of beserings. In baie gevalle van spieratrofie kan u spiere herbou met spesifieke oefeninge gekombineer met dieet- en lewenstylveranderinge.
Stap
Deel 1 van 3: Spieratrofie verstaan
Stap 1. Weet wat spieratrofie beteken
Spieratrofie is die mediese term vir 'n toestand wanneer 'n liggaamsdeel spiermassa verloor of spierweefsel verloor.
- Spieratrofie is normaal met ouderdom, maar dit kan ook 'n simptoom wees van 'n ernstiger mediese toestand, siekte of besering.
- Spieratrofie kan 'n negatiewe impak op die lewensgehalte van 'n persoon hê, omdat hul krag en beweegvermoë verminder word, wat daaglikse aktiwiteite bemoeilik. Mense met spieratrofie is ook geneig tot val en beseer hulself. Omdat die hart ook 'n spier is wat kan afbreek, is mense met spieratrofie ook vatbaar vir hartprobleme.
Stap 2. Leer meer oor onaktiwiteitsatrofie (ongebruikte atrofie)
Spieratrofie kan voorkom omdat dit selde met voldoende inspanning gebruik word. Dit veroorsaak dat die spiere afbreek, verkort en mors. Hierdie toestand kom gewoonlik voor na 'n besering, 'n baie sittende leefstyl of 'n mediese toestand wat die pasiënt verhinder om sy spiere te oefen.
- Spieratrofie -onaktiwiteit kan ook voorkom as gevolg van ernstige voedingstekorte, byvoorbeeld by krygsgevangenes en mense met eetversteurings soos anoreksie.
- Mense wat werk het wat die meeste van die dag nodig het om te sit of mense wat fisies onaktief is, kan ook spieratrofie ondervind.
- Erge beserings aan die ruggraat of brein wat die pasiënt altyd bedlêend maak, kan ook spieratrofie veroorsaak. Selfs gewone beserings soos frakture of verstuikings kan u beweging belemmer en spieratrofie en onaktiwiteit veroorsaak.
- Spieratrofie -onaktiwiteit kan veroorsaak word deur mediese toestande wat 'n persoon se vermoë om te oefen en fisiek aktief te beperk, soos rumatoïede artritis, wat gewrigsontsteking veroorsaak, en osteoartritis, wat die bene verswak, beperk. Al hierdie toestande maak oefening ongemaklik, pynlik of selfs onmoontlik, sodat die spiere verswak.
- In baie gevalle van onaktiwiteit van spieratrofie kan die afname in spiermassa omgekeer word deur verhoogde fisieke oefening.
Stap 3. Verstaan die oorsake van neurogene atrofie
Neurogene spieratrofie word veroorsaak deur siektes of beserings aan die senuwees wat aan die spiere geheg word. Hierdie besering kom minder gereeld voor as onaktiewe spieratrofie, maar dit is moeiliker om te genees, want gewoonlik is toenemende oefening alleen nie voldoende vir senuweegenerasie nie. Sommige van die siektes wat neurogene atrofie kan veroorsaak, sluit in:
- Polio is 'n siekte wat verlamming kan veroorsaak.
- Spierdistrofie, wat 'n oorerflike siekte is wat spiere verswak.
- Amyotrofiese laterale sklerose (amyotrofiese laterale sklerose), ook bekend as ALS of Lou Gehrig se siekte, val die senuweeselle aan waarmee spiere kommunikeer en beheer.
- Guillain-Barre-sindroom is 'n outo-immuun siekte wat veroorsaak dat die liggaam se immuunstelsel die senuwees aanval, wat verlamming en spierswakheid tot gevolg het.
- Veelvuldige sklerose (MS) is 'n ander outo -immuun siekte wat die hele liggaam kan lamlê.
Stap 4. Herken die simptome van spieratrofie
Dit is belangrik om die simptome van atrofie vroegtydig te herken sodat die behandeling so gou as moontlik begin kan word. Sommige van die simptome van hierdie toestand sluit in:
- Swak spiere en verminderde spiergrootte.
- Die vel rondom die verrotde spiere lyk losgemaak.
- Moeilik om voorwerpe op te lig, atrofiese gebiede te beweeg of oefeninge uit te voer wat voorheen maklik was om uit te voer.
- Pyn in die atrofiese gebied.
- Rugpyn en probleme met loop.
- Styf of swaar in die atrofiese gebied.
- Vir mense sonder 'n mediese agtergrond kan dit moeilik wees om die simptome van neurogene spieratrofie op te spoor. Daar is egter 'n paar simptome wat gesien kan word, soos 'n geboë liggaamshouding, stywe ruggraat en beperkings in die beweging van die nek.
Stap 5. Soek mediese advies as u dink dat u spieratrofie het
As u dink dat u spieratrofie het, moet u so gou as moontlik 'n dokter of mediese beroep raadpleeg. U toestand word deur 'n dokter gediagnoseer en behandel.
- As spierverlies deur siektes veroorsaak word, sal u dokter medikasie voorskryf wat u help om spiermassa te handhaaf en 'n deel van die skade aan spieratrofie te keer.
- Soms word anti-inflammatoriese middels, soos kortikosteroïede, aan pasiënte met spieratrofie gegee, wat help om inflammasie en kompressie van atrofiese spiere te verminder. So kan oefening en daaglikse aktiwiteite gemakliker uitgevoer word.
- Om spieratrofie te diagnoseer, gebruik dokters dikwels bloedtoetse, X-strale, CT-skanderings, EMG-skanderings, MRI-skanderings en spier- of senuwee-biopsies. Die dokter kan ook die vorm en reflekse van die spiere meet.
- U kan ook u dokter raadpleeg oor die tipe oefeninge wat u kan doen om die verlies aan spiermassa te stop, of as u chirurgie en ander behandelings benodig.
Stap 6. Gebruik die dienste van 'n deskundige
Afhangende van die oorsaak van u atrofie, kan u die dienste van 'n terapeut, voedingkundige of persoonlike afrigter gebruik wat u toestand kan verbeter deur beplande oefening, dieet en lewenstylveranderinge.
Deel 2 van 3: Die behandeling van spieratrofie met oefening
Stap 1. Raadpleeg u dokter of ander gesondheidswerker voordat u 'n spierbouprogram implementeer
Selfs as u dokter sê spieratrofie word nie deur 'n spesifieke siekte veroorsaak nie, is dit die beste om met hom of haar te konsulteer voordat u 'n oefenprogram vir spiere bou. Moenie toelaat dat u oefeninge doen wat te inspannend of gevaarlik is vir die gesondheid nie. U dokter kan u verwys na 'n goeie afrigter of fisioterapeut.
Stap 2. Huur 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut aan
Alhoewel daar fisieke aktiwiteite is wat u self kan doen om die gevolge van spieratrofie om te keer, is dit 'n goeie idee om die riglyne van 'n gekwalifiseerde afrigter of instrukteur te volg om te verseker dat die oefening veilig en effektief is.
Begin deur u vermoëns te beoordeel en oefen 'n oefenprogram volgens die spiere wat atrofie ondervind. Die afrigter sal ook die vordering van die opleiding kan meet en, indien nodig, die oefenroetines kan aanpas
Stap 3. Begin met ligte oefening, en verhoog dan geleidelik die intensiteit
Aangesien baie mense met spieratrofie weer begin oefen na 'n lang tydperk sonder oefening, is dit die beste om stadig te begin. Moenie vergeet nie, u liggaam is nie so sterk soos voorheen nie.
Stap 4. Begin met wateropleiding of waterrehabilitasie
Swem of ander watersport word dikwels aanbeveel vir mense met spieratrofie, want hierdie oefeninge help om spierpyn te verlig, spiere vinnig te bou, spiergeheue te herbou en seer spiere te verslap. Prioriteer leiding van u afrigter, maar hier is 'n paar basiese stappe om aan die gang te kom:
Stap 5. Loop om die dam
Gaan in 'n swembad waar die water net in die middel is, en loop 10 minute lank om die swembad. Hierdie oefening het 'n lae risiko en help om die spiere in die onderlyf te versterk.
- Namate die oefensessie vorder, verhoog die interval en waterdiepte.
- U kan ook spane of 'n waterstang gebruik vir ekstra weerstand. Beide gereedskap oefen die kern- en bolyfspiere.
Stap 6. Maak 'n kniehoogte in die swembad
Rus jou rug teen die swembadmuur en plaas jou voete op die bodem van die swembad. Lig dan u knieë asof u op die plek gaan roei. As u knieë op die middellyfvlak is, steek dit uit.
- Gaan voort vir 10 herhalings voordat u oorskakel na die ander been.
- Soos die oefening vorder, probeer om stelle vir elke been by te voeg.
Stap 7. Doen opstote met water
Kyk na die swembadmuur met u hande op die swembaddek en skouerwydte uitmekaar. Lig jou liggaam halfpad uit die water met jou hande. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en sak stadig in die water.
As dit te swaar is, probeer om albei hande op die swembaddek te plaas en skouerwydte uitmekaar. As u u elmboë buig, leun u bors teen die muur van die swembad
Stap 8. Skakel oor na gewigstraining
As u voel dat wateropleiding te lig is, sluit gewigstraining in om die wateroefening aan te vul.
- Beginners kan begin met 8-12 herhalings van die onderstaande oefeninge. Die volgende oefeninge werk oor die belangrikste spiergroepe.
- Doen hierdie roetine 3 keer per week op atrofiese spiere.
Stap 9. Leer hoe om hurk te doen
Hurk word uitgevoer terwyl u staan en albei arms vorentoe strek. Buig jou knieë stadig, asof jy in 'n stoel sit. Hou hierdie posisie 'n paar sekondes voordat u terugkeer na die beginposisie.
Hou jou gewig op jou hakke, en moenie dat jou knieë by jou tone gaan nie
Stap 10. Doen lunges
Die uitval word gedoen deur regop te staan en albei hande op die middel te plaas. Trek jou buikspiere in.
- Stap vorentoe met die regtervoet. Hou jou rug reguit terwyl jy vorentoe beweeg. Die hak moet opgehef word terwyl die toon teen die vloer druk.
- Buig albei knieë saam totdat hulle 'n hoek van 90 grade vorm. Kyk voor die spieël om seker te maak dat u posisie korrek is.
- Laat sak jou hakke en stoot op om te staan. Keer terug na die beginposisie en herhaal al die bogenoemde bewegings met die linkerbeen.
- Moenie vergeet nie, die liggaam moet nie vorentoe buig nie.
Stap 11. Probeer die tricep dip
Berei 'n sterk of stewige bank of stoel voor. Sit daarop en plaas u hande aan die kante totdat hulle skouerwydte uitmekaar is.
- Skuif jou boude van die bank af terwyl albei bene reguit voor jou uit is. Reguit jou arms om druk op die triceps te hou.
- Buig jou elmboë stadig terwyl jy jou rug naby die bank hou. As jy klaar is, druk die bank totdat jou arms reguit is.
Stap 12. Voer basiese ab crunches uit
Die truuk, lê op jou rug op 'n mat of mat. Buig jou knieë en maak seker dat jou voete die vloer raak.
- U kan u arms voor u bors kruis of u hande agter u nek of kop plaas. Probeer om jou skouers na die plafon te trek deur die sterkte van jou buikspiere te gebruik.
- Hou hierdie posisie ('crunched') vir 'n paar sekondes, lê dan op u rug en herhaal.
Stap 13. Probeer weerstandsoefeninge doen
Maak gebruik van 'n weerstandstoestel soos 'n weerstandsband of 'n gewigstootmasjien sodra u die gewigstraining hierbo gedoen het. Probeer gewigsoefeninge vind wat die spiere in die atrofiese gebied kan versterk.
- Bankperse kan uitgevoer word met weerstandsbande. Lê op 'n bank en druk vorentoe terwyl u die rubber vasgryp asof u 'n halter lig.
- Begin met 'n ligte rubber. As u gemaklik is met die huidige vrag, vou dit oor die lengte vir ekstra weerstand. As u gemaklik voel, gaan dan na rubber met 'n sterk weerstand.
Stap 14. Sluit kardio in by u oefenprogram
Benewens die oefeninge wat in hierdie artikel bespreek word, kan u ook atrofiese spiere bou met kardio -oefeninge. Probeer om te loop of doen 'n gereelde kardio -roetine.
Begin deur 10-15 minute per dag te loop. Verhoog geleidelik u spoed en streef daarna om elke dag 30 minute te loop of te draf
Stap 15. Strek
Strek na elke oefening die spiere om hul bewegingsreikwydte te verhoog. Strek vir 5-10 minute na elke oefening. U kan ook aan die einde van elke sessie rek.
- Maak seker dat u strekoefeninge doen wat die hoofspiere werk, en hou dit 15-30 sekondes lank vas.
- Begin deur jou rug en bolyf te rek. Strek u nek, onderarms, polse en triceps. Moenie vergeet om u bors, boude en lies te rek voordat u na die dye gaan nie. Uiteindelik rek u skilpadbene en dyspiere.
Stap 16. Leer 'n paar spesifieke stukke
Hier is 'n paar spesifieke stukke vir spesifieke liggaamsdele:
- Nek rek. Leun jou kop vorentoe en strek jou nek links, regs, agtertoe en vorentoe. Moenie u kop van kant tot kant rol nie, want dit is gevaarlik.
- Skouer rek. Plaas jou linkerarm op jou bors. Gryp die voorarm met die ander hand vas. Trek totdat jy 'n rek in jou skouers voel. Druk die uitgestrekte arm in die teenoorgestelde rigting om die spier saam te trek. Doen dieselfde beweging aan die regterarm.
- Triceps strek. Lig jou regterarm op. Buig jou regter elmboog en steek jou rug agter jou kop en tussen jou skouerblaaie. Gebruik u linkerarm om u hand uit te steek en u regter elmboog vas te gryp. Laastens, trek u elmboë na u kop.
- Strek van die pols. Gryp jou arm en trek effens aan die agterkant van jou hand met die ander arm. Doen dit oor en oor.
- Hamstring rek. Begin deur kruisbeen te sit. Haal een been uit, probeer dan om die sool van die reguit been vir 'n paar sekondes vas te hou. Keer terug na die beginposisie en voer dieselfde beweging aan die ander been uit.
- Onderrugrek. Lê op jou rug en lig een been tot op die borshoogte. Doen dieselfde beweging aan die ander been
- Beenrek. Lê op jou rug en maak jou bene reguit in die lug. Gryp die agterkant van die dy en trek die been na u gesig.
Deel 3 van 3: Behandeling van spieratrofie met dieet- en lewenstylveranderinge
Stap 1. Eet baie proteïene
Spiere benodig 'n konstante voorraad proteïene om te groei. Sien die gids hieronder vir aanbevelings vir daaglikse proteïeninname volgens ouderdom en geslag.
- Volwasse mans moet daagliks 56 gram proteïene eet.
- Volwasse vroue moet 46 gram proteïene per dag eet.
- Swanger of borsvoedende vroue moet daagliks 71 gram proteïen ontvang.
- Tienerseuns moet elke dag 52 gram proteïen eet.
- Tienermeisies moet elke dag 46 gram proteïen eet.
- Proteïen kom voor in kalkoenbors, vis, kaas, vark, tofu, vetvleis, bone, eiers, jogurt, suiwelprodukte en neute.
- 'N Voedingsdeskundige, persoonlike afrigter of dieetkundige kan u die regte dosis gee volgens u toestand, gewig en aktiwiteitsvlak.
Stap 2. Verhoog die inname van koolhidrate
As u nie genoeg koolhidrate eet om u liggaam aan te vul nie, kan u spiere beskadig word. Dit kan spieratrofie in die verwante gebied vererger.
- Om spiere te bou wat atrofie ondervind, moet koolhidraatinname minstens 45-65 persent van die totale kalorie-inname wees.
- Kies koolhidrate wat ook veselryk is en nie baie bygevoegde suiker bevat nie. Dit bevat ook vrugte en groente, volgraan, gewone jogurt en melk.
Stap 3. Eet goeie vette soos Omega-3-vetsure
Hierdie goeie vette stop spierafbraak deur te belemmer met die inflammatoriese proses (inflammasie).
- Voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure, is sardientjies, salm, sojabone, lijnzaad, okkerneute, tofu, spruitjies, blomkool, garnale en winter lemoene.
- Die aanbevole dosis omega-3-vetsure is 1-2 gram per dag.
Stap 4. Verstaan waarom stres sleg is vir spiere
As die gees stres, reageer die liggaam ook. Hierdie reaksie staan bekend as die op-of-dood-reaksie. Tydens hierdie reaksie neem baie hormoonvlakke toe, insluitend 'n streshormoon genaamd kortisol, wat spierweefsel afbreek tydens periodes van volgehoue spanning.
Aangesien spanning in ons lewens nie heeltemal uitgeskakel kan word nie, probeer om dit te verminder. Identifiseer bronne van stres om te voorkom dat dit ontstaan. U kan stresbeheer tegnieke, soos meditasie of joga, probeer. U kan ook advies inwin by 'n terapeut, berader of geestesgesondheidspersoon om u spanning te hanteer
Stap 5. Slaap genoeg
As ons slaap, bou en herstel ons liggame spiere, daarom is slaap baie belangrik om spieratrofie te beveg.
