'N Stewige boude is nie net aangenaam vir die oog nie, maar ook belangrik om goeie mobiliteit te ondersteun. Die boude help om die liggaam te stabiliseer en beskerm u teen die risiko van besering tydens daaglikse aktiwiteite. As u te veel sit, kan u gluten baie swak word, maar behoorlike oefening en 'n gebalanseerde dieet kan u help om die sterkte van u drome te bereik.
Stap
Deel 1 van 4: Oefening met gewigte
Stap 1. Doen gereeld hurke
U sal nie beter glutes ontwikkel deur net hurk te doen nie, maar u kan dit nie net ignoreer nie. Squats word beskou as die doeltreffendste oefening vir die vorming van die onderlyf.
- Staan met u voete op skouervlak en effens na buite. Probeer om jou rug reguit te hou en jou oë vorentoe te kyk. Om te help met konsentrasie, kan u fokus op 'n punt op die muur voor u. Kyk na hierdie punt tydens u hurk.
- Asem in en begin buig by die heupe, druk jou boude terug. Terwyl u knieë begin buig, moet u u heupe terugstoot.
- 'N Goeie hurk moet jou laat voel asof jy op jou hakke sit. Probeer om jou knieë in lyn met jou tone te hou.
- Om 'n behoorlike hurk te doen, maak seker dat u heupgewrigte laer is as u knieë. Sodra u gemaklik is om te hurk, probeer om uself te verlaag vir 'n meer intense oefensessie.
- Asem uit en plaas u voete op die vloer om u liggaam na sy oorspronklike posisie te lig. Draai jou gluten vas en druk jou heupe vorentoe totdat jy terugkeer na die beginposisie.
- As u net begin met gewigstraining, probeer om met 'n kierie te werk om idees vir oefensessies te kry. U kan selfs hurk alleen met liggaamsgewig doen. Hierdie oefening word die 'air squat' genoem en is ideaal vir opwarming.
- Sodra u gewigte begin gebruik het, kies 'n gewig wat u kan optel om 5 volledige herhalings te doen. Elke keer as jy 'n hurk doen en terugkeer na die beginposisie, tel dit as 'n volledige rep.
Stap 2. Voer longes met gewigte uit
Soos om squats te doen, probeer om jou rug reguit te hou en vind 'n punt voor jou om op te fokus. Ontspan jou skouers. Sprei jou bene skouerwydte uitmekaar. Kies 'n gewig wat die gemaklikste in elke hand is.
- Stap een been vorentoe totdat die knie 'n hoek van 90 grade vorm. Probeer om hierdie voorknie in lyn met u enkel te hou. Die knie van die agterbeen moet ook in 'n hoek van 90 grade buig, maar moenie dat dit die vloer raak nie.
- Druk op die hak van die voorvoet, keer terug na die beginposisie en herhaal dieselfde beweging met die ander been.
- Probeer 'n agteruitgang. Neem die beginposisie asof u 'n uitval wil neem. In plaas daarvan om vorentoe te stap, tree terug. Hou jou rug reguit asof jy vorentoe beweeg. Hierdie oefening verg 'n groter balans as die voorwaartse uitval. Maak seker dat u 'n goeie liggaamsbeheer het voordat u agteruit loop.
- Lunges is 'n uitstekende oefening in die onderlyf, maar dit kan baie spanning op die knieë plaas. As u kniepyn het, neem klein stappe. U kan altyd oefen om die bewegingsreikwydte te vergroot.
Stap 3. Voer opstappe uit met gewigte
Soek trappe of 'n klein bankie. Hou 'n halter in elke hand en staan reguit, plaas een voet op die trap. As u met u voorvoet druk, lig u hele liggaam teen die trappe op.
- As jy jou hele liggaam teen die trappe oplig, asem uit.
- Plaas die voorvoet terug op die vloer. Verlaag u van die trappe tot u terugkeer na die beginposisie. Net soos die longe, moet u elke rep met 'n ander been om die beurt doen.
Stap 4. Probeer die deadlift
Die deadlift is 'n gemengde oefening. Hierdie oefening is gerig op spiergroepe in die onderlyf, en help ook om u kern- en rugspiere te versterk.
- Neem 'n regop staande posisie voor die halters. Die voete moet op skouervlak geplaas word en die halters moet oor die voete gesentreer wees.
- Terwyl u u rug reguit en u heupe in posisie hou, laat sak u liggaam en reik na die halterstang. Die posisie van die hande moet wyer wees as die posisie van die voete. As u 'n goeie greep op die staaf het, laat sak u u heupe en buig u knieë effens.
- Om halters op te lig, plaas u voete op die vloer en trek die halter totdat u reguit staan. Asem in terwyl jy die halters lig.
- Span die spiere vas terwyl u die halters lig. Trek jou gluten op, trek jou kern vas en leun nie terug nie.
- As u die halter suksesvol van die vloer af gehys het, moet u dit nie dadelik laat val nie. Om die halter weer op die vloer te plaas, doen die teenoorgestelde van die beweging wat gebruik is om dit op te lig. Terwyl u steeds u spiere aanspan, druk u heupe terug en begin u knieë buig. Konsentreer op een punt voor u en laat u hele liggaam in een beweging sak. Moenie vorentoe leun nie en moenie jou rug boog nie.
Deel 2 van 4: Oefen sonder gewigte
Stap 1. Voeg oefening by jou roetine
Sommige oefeninge wat gewoonlik met gewigte gedoen word, kan ook uitgevoer word sonder om gewigte in te sluit. As u nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, kan u byna oral oefen.
- Om 'n lughurk uit te voer, neem dieselfde posisie aan asof jy voor 'n hurkrak in die gimnasium was. Sprei jou bene effens wyer as jou skouers, met jou tone na buite. Doen dieselfde beweging as wanneer u 'n hurk met gewigte uitvoer, laat sak u heupe en druk u boude terug. Om balans te handhaaf, strek u arms voor u uit terwyl u u liggaam laat sak.
- Lunges sonder gewigte kan ook baie maklik gedoen word. Die bewegings is presies dieselfde, met of sonder gewigte.
- Om 'n terugslag te doen, moet u in dieselfde posisie kom as wat u sou opstoot, maar op u knieë bly. Lig een been totdat die dy parallel met die vloer is. Probeer om jou skene loodreg op die vloer te hou en stoot jou voete omhoog. Laat sak die been stadig en herhaal met die ander been.
Stap 2. Probeer die brugoefening
Om die kort brug te doen, lê op jou rug met jou boude en voete plat op die vloer, met jou knieë 'n hoek van ongeveer 45 grade. Hou jou skouers en arms plat op die vloer. Druk jou liggaam op jou hakke en lig jou heupe so hoog as wat jy kan. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes. Laat sak jou liggaam stadig terug na die vloer.
- Sodra u die kort brug bemeester het, probeer 'n reguit brug. Die reguit brug is baie soortgelyk aan die omgekeerde opstoot. Sit met u bene reguit voor u uit en plaas u hande naby u heupe. Druk jou liggaam omhoog en trek jou gluten vas. Hou hierdie posisie 'n paar sekondes voordat u terugkeer na die beginposisie.
- Lê op u rug om die volle brug te laat beweeg. Buig jou knieë en plaas jou hande op jou kop. Lig jou hele liggaam van die vloer af en buig jou rug. Druk u heupe op en trek u been, boude en kernspiere saam. Haal diep asem en maak seker dat u al die spiere goed rek. Hou hierdie posisie vir 1-2 sekondes, en laat sak dan u liggaam na die beginposisie.
Stap 3. Maak 'n beenhoogte
Lê op u sy en plaas u kop op die arms wat af is. Plaas die ander arm voor die lyf met die palm op die vloer. Probeer om albei bene reguit te hou en die been ongeveer 30 cm van die onderkant af te lig. Lig die been onder totdat dit die been hierbo ontmoet. Laat sak albei bene stadig terug na die vloer.
U kan nog 'n variasie doen deur op u rug op die vloer te lê met u bene reguit voor u uitgestrek. Lig u voete stadig van die vloer af totdat dit 'n hoek van 90 grade vorm. Hou 1 sekonde vas, laat sak dan u bene, maar probeer om nie aan die vloer te raak nie
Stap 4. Doen hardloopoefeninge
Hardloop is 'n goeie manier om jou bene en boude te versterk. Enige hardloop sal voordelig wees vir die verbetering van u onderlyf, maar naellope word as die beste beskou.
- Hardloop op 'n opdraande pad vir 'n effens moeiliker oefening. Deur vinnig opdraand te hardloop, word u gluten verbeter deur meer spanning op u heupbuigers te plaas.
- Hardloop is 'n sterk oefenoefening en is miskien nie baie goed vir die gewrigte nie. As hardloop nie vir u is nie, probeer 'n elliptiese masjien of 'n stilstaande fiets.
Stap 5. Probeer 'n ander tipe oefening
Daar is baie oefeninge wat op die boude en onderlyf gerig is. Doen u navorsing en vind nuwe oefeninge om in u roetine in te sluit. Sommige mense vind dat die byvoeging van nuwe oefeninge hulle help om aan te hou oefen.
- Probeer oefeninge soos heupstote wat effens anders is.
- U kan ook aan joga -klasse deelneem. Joga kan 'n kragtige manier wees om spiere te versterk, buigsaamheid te verhoog en die liggaam te versterk.
Deel 3 van 4: Die aanneem van die regte dieet
Stap 1. Kyk wat jy eet
U pogings om beter boude en 'n meer ideale liggaam in die algemeen te kry, word sterk beïnvloed deur dieet. As u nie oefening en 'n gesonde dieet kombineer nie, kry u geen goeie resultate nie.
Bereken die aanbevole kalorie -inname vir die beste resultate. Jy benodig kalorieë om te oefen. Gebruik minder kalorieë as u gewig wil verloor. Omgekeerd, as u gewig wil kry, moet u meer kalorieë inneem. Maak in elk geval seker dat u oefenopleiding ooreenstem met u kalorie -inname
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
Om spiere te bou, benodig jy proteïene, en om energie te kry, benodig jy koolhidrate. Moenie uitsluitlik op die een of ander fokus nie. Om die meeste uit u dieet te haal, moet u weet wat u nodig het.
- Ongeveer 15% van u daaglikse kalorie -inname moet van proteïene afkomstig wees, en ongeveer 55% van koolhidrate.
- Maer proteïene, soos hoender of vis, is beter as rooivleis. Moenie vergeet om vegetariese kos 2-3 keer per week as 'n variasie in te sluit nie.
- Gebruik volgraan, patats en volgraanbrood as goeie energiebronne.
Stap 3. Eet goeie vette
Om gesond te bly, moet jy gesonde vette eet. Goeie vette is oor die algemeen vloeibaar by kamertemperatuur. Vette soos olyfolie, vlasaadolie en saffraanolie is goeie keuses. As die vet stewig is by kamertemperatuur, soos botter, moet dit vermy word.
Stap 4. Drink baie water
Water voorkom dat die liggaam uitdroog. Drink elke 20 minute 'n glas water.
Deel 4 van 4: Begrip van die boude
Stap 1. Bou die regte spiere
Terwyl u maniere soek om 'n beter boude te kry, moet u onthou dat die boude uit drie spiere bestaan. Oorweeg dus elke spier wanneer u 'n oefenprogram opstel.
- Die gluteus maximus is die grootste spier in die boude en die grootste spier in die liggaam. As u opstaan uit 'n hurkposisie, of as u 'n bobeen rek, is dit hierdie spiere wat u gebruik.
- Die gluteus medius en gluteus minimus spiere het 'n soortgelyke funksie. As u hardloop, is dit hierdie spiere wat die voet stabiliseer as dit die grond tref. Hierdie spiere help ook om die dy te draai.
Stap 2. Vind jou ware liggaamsvorm
Moenie te obsessief wees om 'n sekere boudevorm te kry nie. Net soos die res van u liggaam speel genetika hier 'n belangrike rol.
Of jy nou groot of baie klein boude het, die kans is goed dat dit oorerflik is. U kan nog steeds u glutes bewerk en dit sterker maak, maar u kan nie die vorm verander nie
Stap 3. Kombineer verskillende soorte oefeninge
Die beste manier om beter boude te bou, is om die drie spiere hierbo met 'n verskeidenheid oefeninge te werk. Moenie net op squats staatmaak om jou boude te bou nie.
- Die glutes reageer goed op krag- en weerstandsopleiding. Sommige van hierdie spiere word 'fast-twitch' genoem, wat beteken dat hulle reageer op kort, intense bewegings. Tipes oefeninge soos squats is gerig op hierdie spiere.
- Die boude word ook gevorm deur spiere wat stadig trek (spiere wat stadiger saamtrek, maar langer hou), wat reageer op aërobiese oefening en hardloop.
Wenke
- Doen slegs een of twee keer per week swaar gewigstraining, sodat die glute tyd kan genees.
- Draai jou billes vas as jy opstaan uit 'n hurkposisie, of as jy beenoefeninge doen of strek met liggaamsgewig.
- Moenie vergeet om te rek voordat u oefeninge doen om u gluten te bou nie, veral as u gewigte gaan gebruik.
Waarskuwing
- U kan ook verskillende soorte oefeninge doen om vermoeidheid van sekere spiere te vermy.
- As u oefeninge met swaar gewigte doen, gebruik 'n hurkbeugel of rek met 'n veiligheidsstaaf. Met hierdie beweging kan u swaarder gewigte optel sonder om beserings te waag as u nie die oefening kan voltooi nie.
- Wees versigtig wanneer u oefeninge doen wat spanning op die gewrigte en rug plaas. As u 'n besering opgedoen het, raadpleeg u dokter voordat u met 'n gereelde oefenprogram begin.
- Maak 'n paar minute warm met ligte kardiovaskulêre oefening, soos stap of fietsry, voordat u kragoefening doen. Dit is 'n goeie idee om statiese strek te doen (die rek langer as 'n paar sekondes te behou) na kragoefening.
