Die woord "buigsaamheid" kan gedefinieer word as die bewegingsreikwydte van die gewrig of die lengte van die ligamente en senings wat die gewrig omsluit. Strek is een manier om jou liggaam te rek, maar dit werk nie as jy net rek nie. U moet joga of pilates oefen en vir u gesondheid sorg. Om voedsame kosse en drinkwater na behoefte te eet, is voordelig om die liggaam se buigsaamheid te verhoog.
Stap
Metode 1 van 3: Strek gereeld
Stap 1. Vra 'n professionele fiksheidsafrigter vir leiding
Voordat u oefen, is dit raadsaam om advies in te win by 'n fiksheidsafrigter of oefeninstrukteur. Maak seker dat u die regte postuur ken om te rek, al is dit net een oefening saam met 'n professionele afrigter by die ateljee of gimnasium.
- 'N Professionele fiksheidstrainer kan u buigbaarheid en bewegingsvlak bepaal en u dan rekoefeninge leer wat by u behoeftes en buigbaarheid pas.
- Volg 'n oefenprogram vir rek of buigsaamheid nadat u inligting gesoek het by die naaste fiksheidssentrum, selfverdedigingsoefening of joga-ateljee.
Stap 2. Maak die gewoonte om op te warm voordat jy oefen
Die spier kan verstuit of ernstig beseer word as u strek terwyl die spier nog styf is. Ideaal gesproke moet u oefen na elke oefensessie. Opwarmingsoefeninge voor rek
Ligte aërobiese oefening.
Loop of draf 5-10 minute.
Dinamiese ligrek.
Byvoorbeeld, sak, draai jou arms (maak groot sirkels heen en weer met jou arms) of raak jou tone. Moenie te lank statiese posture doen nie.
Buig gewrigte.
Terwyl u lê, plaas die piepschuimbuis onder u rug, boude, dyspiere, kalwers en heupbuigers en beweeg op en af.
Stap 3. Voer arm- en skouerstrek uit
Begin met die oefening, staan of sit op die rand van 'n vaste stoel. Maak seker dat u met die regte postuur staan of sit. Reguit jou rug in 'n neutrale toestand en trek dan jou skouers effens terug sodat jou skouerblaaie in lyn is met jou ruggraat.
- Reguit die regterarm horisontaal voor die bors en druk die bo -arm (effens bokant die elmboog) met die linkerhand totdat die spier gestrek is. Moenie die bo -arm so styf druk dat dit ongemaklik voel nie. Hou 5 sekondes lank terwyl u diep asemhaal en dan los. Doen dieselfde beweging deur die linkerarm voor die bors reguit te maak.
- Reguit jou regterarm en buig jou regter elmboog sodat jou regterpalm agter jou kop is. Hou die vingers van die regterhand van onder af met die linkerhand soveel as wat jy kan. Indien nie, hou u regter elmboog met u linkerhand vas en trek dit af totdat u 'n rek in die regter triceps spier voel. Hou vir 5 sekondes en laat dan stadig los. Laat sak albei arms en doen dan dieselfde beweging deur die linkerarm reguit te maak.
Stap 4. Doen die brughouding om jou rug te rek
Die brughouding is nuttig om spiere deur die liggaam te rek, veral die rug-, bors-, bene- en kernspiere. Begin met die oefening deur op u rug op die vloer te lê, u knieë 90 ° te buig en u voete op die vloer te plaas.
- Druk u arms en palms teen die mat aan u kante en lig u heupe totdat u liggaam soos 'n brug lyk en u dye parallel met die vloer is. Hou 5-10 sekondes lank terwyl jy diep asemhaal en laat sak dan jou heupe stadig tot op die vloer. Doen hierdie beweging 3-5 keer.
- As u met 'n meer uitdagende houding wil oefen, doen die brughouding en maak u linkerbeen reguit. Laat sak u linkerbeen tot op die vloer en maak dan u regterbeen regop.
Stap 5. Doen die vlinderhouding
Hierdie postuur is nuttig om die boude en bobeen te buig en die nek en rug te ontspan. Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek.
- Buig jou knieë en bring jou voete bymekaar sodat hulle aan mekaar raak. Hou die agterkant van die voet vas en bring die bors na die voetsool terwyl u uitasem. Maak seker dat u u kernspiere aktiveer, u rug reguit maak, u skouers terugtrek sodat u nie kan sak nie.
- Laat u liggaam so ver as moontlik op die vloer sak terwyl u u bors tot by u voetsole probeer bring. Hou vir 30 sekondes tot 2 minute terwyl u diep asemhaal.
Stap 6. Voer 'n kronkelende houding uit terwyl jy sit
Reguit albei bene vorentoe en dan toemaak. Aktiveer u kernspiere en maak u liggaam reguit deur u skouers terug te trek sodat u skouerblaaie in lyn is met u ruggraat.
- Terwyl u uitasem, draai 'n draai in die middel na regs en skuif dan die linkerpalm na die buitekant van die regterbeen. Hou jou rug reguit en draai in die middel sonder om jou heupe op te lig.
- Na draai, hou vir 15-30 sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Doen dieselfde beweging deur na links te draai. Herhaal hierdie beweging 2-4 keer vir elke kant om die beurt.
Stap 7. Doen die kobra -postuur
Die kobra -postuur kom gereeld voor wanneer u joga en pilates oefen om die bors-, rug- en kernspiere te rek. Begin met die oefening deur met die gesig na onder op die vloer te lê terwyl u albei bene uitsteek.
- Buig jou elmboë en druk jou handpalms op die vloer net onder jou skouers. As jy uitasem, probeer om jou elmboë reguit te maak terwyl jy jou skouers terugtrek en jou skouers van jou ore af weghou.
- Druk jou skouerblaaie saam en druk jou maag teen die vloer. Voel die rek in jou bors. Hou vir 15-30 sekondes en laat sak dan u liggaam stadig terug op die vloer. Doen hierdie beweging 3-5 keer.
Stap 8. Kniel op die vloer om u heupfleksors en quadriceps te rek
Hierdie beweging is dieselfde as 'n uitval, maar hierdie keer, maak die agterbeen reguit om die heupfleksors, hamstrings en quadriceps te strek. Begin die oefening deur op die vloer te kniel.
- Trek jou regtervoet vorentoe sodat jou regterknie 90 ° gebuig is. Beweeg u regtervoet so ver vorentoe as wat u kan, sodat u 'n rek in u linkerheup voel. Maak seker dat u regterbeen loodreg op die vloer is en dat u knie reg bo u enkel is.
- Gryp jou regterknie en druk jou heupe vorentoe terwyl jy diep asemhaal. Hou 15-30 sekondes vas en keer dan terug na die knielende posisie. Doen dieselfde beweging met die linkervoet vorentoe.
Metode 2 van 3: Oefen joga of pilates
Stap 1. Fokus op die asem
Asemhaling is 'n belangrike aspek van die beoefening van joga en pilates. Begin joga oefen deur 'n paar minute te neem om te mediteer terwyl u op u asem fokus. As jy joga beoefen, haal diep asem deur jou neus, hou dit vas, asem uit deur jou neus. As jy Pilates oefen, asem uit deur jou mond.
Stap 2. Voer postuur volgens vermoë uit
As u joga of Pilates begin beoefen, is baie mense nie in staat om 'n volledige rekhouding te doen nie. Gebruik opgerolde of gevoude blokke en handdoeke as hulpmiddels. Op hierdie manier kan u die liggaamshouding korrek doen sonder om u te inspan.
- Byvoorbeeld, die liggaamshouding om die liggaam vorentoe te buig terwyl u staan, is voordelig om die buigsaamheid van die bene en rug te verhoog. Aanvanklik kan baie mense nie hul handpalms langs die voetsole op die vloer neersit terwyl hulle hierdie postuur doen nie. U kan u handpalms egter op 'n blok op die vloer voor u voete plaas.
- Die toestand van die liggaam sal elke dag verander as u ywerig oefen. Wees geduldig en moenie moed opgee as u tans nie die posture kan doen wat voorheen maklik was nie.
Stap 3. Buig jou rug in die koeikat se postuur
Hierdie joga -houding is ideaal vir beginners wat buigsaamheid in die rug en kern wil verhoog, die gemoedere wil kalmeer en die liggaam wil ontspan. Begin die oefening deur met u handpalms op die vloer te kniel.
- Maak seker dat u polse direk onder u skouers is en dat u knieë onder u heupe is. Reguit jou rug sodat jou liggaam soos 'n tafel lyk. Trek jou skouers terug van jou ore af. Diep asem te haal.
- As jy inasem, buig jou rug af terwyl jy opkyk om jou borsspiere te rek en vir 'n oomblik vas te hou.
- Terwyl u uitasem, buig u rug omhoog terwyl u u ken na u bors bring en u skouers effens buig.
- Herhaal hierdie beweging vir 5-10 asemhalings terwyl u die asem en beweging harmoniseer.
Stap 4. Hou 'n sekere houding in vir 'n paar keer
Die belangrikste aspek van die beoefening van joga of pilates om buigsaamheid te verhoog, is om die liggaamshouding te behou terwyl u diep asemhaal sodat die spiere kan rek. Hierdie metode is nuttig om u liggaam te ontspan en u spiere te buig, sodat u verder kan strek.
As jy inasem, dink aan dat jy krag bymekaarmaak. As u uitasem, los die spanning uit u liggaam en probeer om die spiere meer intensief te rek
Stap 5. Voer deurlopende beweging uit
In die algemeen kan joga- en pilates -houdings aan mekaar vasgemaak word sodat dit deurlopende bewegings word wat in harmonie met die asem is. Hierdie beweging is nuttig om die liggaam se buigsaamheid te verhoog en die bloedvloei na die gewrigte te verbeter.
Fokus op die asem terwyl u oefen. Neem 'n blaaskans as u kortasem voel of asemhaal so gereeld dat dit moeilik is om te beweeg terwyl u diep asemhaal
Stap 6. Voer Surya namaskara uit
Surya namaskara is 'n vinyasa -beweging, 'n reeks van 12 joga -houdings wat deurlopend uitgevoer word terwyl jy diep asemhaal as jy beweeg.
- Surya namaskara begin vanuit 'n staande posisie wat in joga gewoonlik die berghouding genoem word. Terwyl u die beweging en die asem harmoniseer, moet u elke liggaamshouding doen terwyl u begin en eindig met die berghouding.
- Surya namaskara is ook nuttig as aërobiese oefening of opwarming om meer intensief te strek of buigsaamheid te verhoog.
Stap 7. Oefen gereeld en konsekwent
Buigsaamheid sal nie aansienlik verbeter as u nie gereeld oefen nie. Sit dus 3-4 dae per week opsy om te oefen, nie elke dag nie.
Begin oefen vir 10-15 minute per dag 3-4 keer per week. As die oefening goed voel, doen dit meer gereeld, maar wees konsekwent
Metode 3 van 3: gesond bly
Stap 1. Eet voedsame kos
Daar is geen studies wat bepaal dat sekere kosse die buigsaamheid kan verhoog nie. Maak seker dat u altyd voedsame kos eet om gesonde en sterk spiere en bene te behou. Skryf die daaglikse spyskaart vir 'n paar weke neer om uit te vind wat u verbruik.
- Eet kos gemaak van vars bestanddele, eerder as voedsel wat bewaar, gevries en gekook is.
- Maak 'n spyskaartlys om seker te maak dat u gebalanseerde etes en meetbare porsies eet.
Stap 2. Drink water soos benodig
Buigsaamheid van die liggaam moet ondersteun word deur gesonde spiere, ligamente en senings. Spiere wat ontwater is, kan nie optimale prestasie lewer nie, omdat hulle styf en gespanne is. U kan ernstig beseer word as u styf spiere probeer rek as gevolg van dehidrasie. Die vorming van die gewoonte van drinkwater
Stel teikens.
Gesonde volwasse mans moet 3,7 liter water per dag drink. Gesonde volwasse vroue moet 2,7 liter water per dag drink.
Hou te eniger tyd water gereed om te drink.
Plaas dit in 'n bottelsak vol water wat gevul kan word, of plaas die bottel op u studeerkamer/werkbank sodat die water altyd en oral gereed is om te drink.
Stel 'n selfoonalarm in.
Gebruik u telefoon om u te herinner om elke uur te drink.
Kies koeldrank op water, soos gewone tee, vonkelwater en mineraalwater.
Stap 3. Gaan vir masseerterapie
Masseringsterapie is nuttig om spierstyfheid en knope te verlig wat ontstaan as gevolg van oorwerkte spiere, veral as u met hoë intensiteit oefen of gereeld oefen. Met verloop van tyd sal spierstyfheid en knope die liggaam se mobiliteit aansienlik verminder.
- Gebruik 'n piepschuimbuis om u spiere te masseer, veral na oefening.
- Soek 'n masseerterapeut en maak 'n afspraak sodat u elke paar maande masseerterapie kan ondergaan. Benewens die ontspanning van u liggaam, maak hierdie metode u liggaam buigbaarder soos u dit wil hê.
Stap 4. Neem tyd om te ontspan
Die spiere word gespanne as u onder spanning is, sodat die buigsaamheid van die liggaam aansienlik verminder word. As u nie tyd het om te ontspan en te ontspan nie, sal enige vordering wat u bereik het, binne 'n kort tydjie verlore gaan.
Hoe om te ontspan
Begin deur te mediteer.
Maak die gewoonte om 5-10 minute per dag te mediteer, en verhoog dan geleidelik die duur. Deur gereeld te mediteer, sal die spanning in die liggaam verminder word en die gees meer gefokus wees.
Neem tyd vir 'n wandeling. Raak gewoond daaraan om elke oggend en aand rustig te loop.
lees boeke. Lees u gunsteling boek of roman terwyl u ontspan.
Luister na musiek. Kies ontspannende musiek.
