Maaltydbeplanning is die aktiwiteit om maaltye op 'n dag vir die volgende week te eet. Hierdie aktiwiteit is 'n goeie manier om tyd te bespaar en gesonde kos te geniet. As u die gewoonte het om maaltye, inkopies en kook te beplan, sal u verhoed dat u u dieet verveeld raak en u gesond hou.
Stap
Metode 1 van 3: Inkopies doen
Stap 1. Kies een van die week om te gaan inkopies doen
Beplan inkopietye en koop elke week op daardie tydstip. Die meeste mense koop Saterdag of Sondag, en berei Sondag kos voor.
Stap 2. Berei jou gunsteling resep voor
Alhoewel u 'n spyskaart kan voorberei sonder 'n amptelike resep, moet u 'n resep hê as u gunsteling geregte moeilik is om te kook, soos braaipan, pasta, drukkoker of sop.
Stap 3. Groepeer resepte in 'n bindmiddel volgens die belangrikste bestanddeel, sodat u verskillende geregte kan maak met spesifieke proteïene, groente of korrels
Stap 4. Maak 'n inkopielys
Haal jou resepbinder uit en vind 'n bestanddeel wat jy vir die week wil gebruik, soos hoender of pampoen. Maak 'n inkopielys vir die bestanddele wat u die week wil gebruik, sodat u nie impulsief kan inkopies doen nie.
Stap 5. Koop groothandel
As u lidmaatskap by 'n kruidenierswinkel het, kan u die lidmaatskap probeer gebruik. Kruidenierswinkels word sterk aanbeveel, aangesien u gedurende die week groot hoeveelhede kook.
Stap 6. Probeer die volgende inkopielys
U inkopielys moet twee soorte proteïene, 3-5 soorte groente, 2-3 soorte korrels en ander resepbestanddele bevat. Hier is 'n voorbeeld van 'n inkopielys wat u kan probeer:
- Suiwelprodukte: vetvet-kaas, Parmesaan-kaas, Griekse jogurt en lae-vet Mozzarella
- Verpakte/groot produkte: swartbone, kekerertjies, mielies, volgraanbrood, pastasous, groente-aftreksel, quinoa of koeskoes.
- Vars produkte: Basiliekruid, soetrissie, 'n bos broccoli, 1/2 tamatie, 'n bossie knoffel, 'n bossie mosterdgroente, suurlemoen, pietersielie, twee uie, aartappels, aarbeie.
- Proteïen: hoenderborsie, eier, garnale, maalvleis of wors.
- Speserye en olies: klapper- of olyfolie, asyn, mayonnaise, foelie of papierhanddoeke.
Metode 2 van 3: Kook
Stap 1. Begin kook in die oggend op die kookdag
U kookdag verminder die tyd wat u 'n week lank in die kombuis benodig, of verwyder dit heeltemal. Die meeste mense kook op Sondag of Maandag.
Stap 2. Maak ontbytpannekoeke of wafels 2-3 keer as u dit bedien, sodat u dit elke 2-3 dae kan eet
Die pannekoek-/wafeldeeg is goedkoop, maar albei ontbyte sal u meer vul as graan.
- Probeer 'n proteïenpannekoek vir 'n gesonder ontbyt.
- Vervang wafels en pannekoek met burrito's. Maak 'n omelet en gebakte wors, en voeg dan die kaas en neute by.
- Vries die burrito's en haal dit elke oggend in die mikrogolfoond.
Stap 3. Kook bredies, pastasouse of hoendergeregte in die stadige oond vir 6-8 uur
Hierdie gereg sal u aandete of middagete vir die week wees.
Stap 4. Kook die eiers
Eiers kan as 'n versnapering geëet word, maar kan ook met slaaie gekombineer word of as ontbyt geëet word om die proteïeninhoud in die spyskaart te verhoog.
Stap 5. Rooster hoender of kalkoen
Skil 2-4 hoender-/kalkoenborsies en plaas dan 10 minute aan elke kant op die rooster. Sit 'n bietjie water op die bord onder die rakkie sodat die hoender sag is.
Stap 6. Maak twee keer die mees uitgebreide maaltyd vir Sondagete, sodat u die volgende paar dae oorbly
Stap 7. Maak muffins of "proteïenstawe"
Albei kan 'n week duur en kan in 'n gesonde dieet aangepas word. U kan ook as ontbyt, 'n versnapering of 'n nagereg bedien.
Stap 8. Maak groot hoeveelhede bruinrys, quinoa, cuscus of swart rys, ten minste 4 koppies
Gebruik dan elke week 'n ander graan om verskillende voedingstowwe te kry.
Stap 9. Soteer, rooster of stoom groente
Voeg botter, klapperolie of olyfolie by en geur groente met sout en peper. Roer om tyd in die kombuis te bespaar.
Stap 10. Sny die hoender, groente en vrugte op
Doen dit 30 minute voor die verpakking van die kos in 'n groot hoek van die kombuis.
Metode 3 van 3: Verpakking
Stap 1. Koop Tupperware-houers en vriesvriendelike houers
U moet genoeg houers koop vir 5 dae kos, dus moet u ten minste 15 hoofhouers en 'n ekstra houer vir souse en ander voedsel hê. Maak seker dat die houer wat u koop ook mikrogolfvriendelik is.
Stap 2. Sit jou Sondagsreste in 'n houer om te vries
Haal oornag uit die vrieskas voordat dit bedien word sodat die kos 'n bietjie in die yskas kan ontdooi. Deur in die vrieskas te stoor, vermy u die risiko van voedselbederf, omdat voedsel langer as 'n week in die vrieskas gebêre kan word,
Stap 3. Pak jou ontbyt in
Draai die burrito of pannekoek toe en plaas dit in die vrieskas of yskas. Breek jogurt uit 'n groot pak in 'n houer van 120 ml en voeg vrugte bo -op.
Stap 4. Meng die vrugte wat jy gekoop het om 'n vrugteslaai te maak
Maak 5-10 slaaihouers om by ontbyt, middagete, peuselhappie of aandete voor te sit.
Stap 5. Pak middagete in
Plaas 1/2 koppie rys of ander korrels op die bodem van die houer. Voeg 120-170 gram gekapte hoenderborsies en 'n koppie gemengde groente by.
- Giet 'n bietjie van u gunsteling sous in plastiek en plak die plastiek op elke ete, sodat u dit kan meng nadat die middagete verhit is.
- Vervang volgraan met spinasie of blaarslaai vir 'n middagete slaai.
Stap 6. Vries die koekies in 'n lugdigte houer
As jy te veel koekies vir die week bak, vries dit vir die volgende week.
Stap 7. Plaas die groente, proteïene en korrels wat vir ander resepte gebruik word, in aparte houers
As u eenvoudige blaarslaai, pasta of tacos maak, kan u die gekapte bestanddele onmiddellik voor die kook gebruik.
Stap 8. Stel jou yskas op
Plaas ontbythouers in een area, koshouers in 'n ander area en aandete in 'n ander area. Merk indien nodig, of gebruik 'n ander houerkleur.
Stap 9. Plaas bestanddele wat nie binne drie dae geëet word nie, in die vrieskas, en haal dit dan uit wanneer u dit gaan gebruik
Hierdie stap is veral belangrik as u ongemarineerde hoender, vis of vark koop.
