Wil u push -ups oefen met maksimum resultate? Maak eerstens seker dat u met die regte postuur oefen. Die volgende stap is om soveel push -ups as moontlik te doen. As die gewone oefening lig voel, daag u uself uit deur die herhaling van die beweging te verhoog. Hierdie stap is voordelig om spiere te bou en te vergroot. As u meer intensief wil oefen, doen push -ups met variasies of gebruik gewigte.
Stap
Metode 1 van 3: Basiese push -ups uitvoer
Stap 1. Maak seker dat u push -ups oefen met die regte postuur
Push-ups moet uitgevoer word met jou rug reguit (nie gebuig of opwaarts nie) en jou voete skouerwydte uitmekaar. Beide elmboë moet teen die kante van die liggaam gedruk word sodat die oksels 'n hoek van 20-40 ° vorm. Terwyl u daal, probeer om u liggaam so na as moontlik aan die vloer te laat sak.
- Raak gewoond daaraan om die buikspiere, bene en boude saam te trek sodat die rug nie buig nie.
- Probeer om nie u onderbuik aan die vloer te laat raak nie. Hou u heupe op skouervlak.
Stap 2. Asem met die korrekte tegniek
As jy push -ups doen, inasem terwyl jy afbeweeg, asem uit terwyl jy opbeweeg.
As u probleme ondervind om u asemhalingstegniek te onthou, moet u ophou terwyl u tel. Met hierdie metode kan u gereeld asemhaal terwyl u beweeg
Stap 3. Begin oefen teen 'n ligte intensiteit
Doen push-ups soveel keer as wat jy kan. Hierdie aantal bewegings word 1 stel genoem. Doen nog 2 stelle. Neem 'n pouse van ongeveer 1 minuut tussen stelle. Oefen 3-4 keer per week of elke 2 dae totdat die beweging lig voel.
As u byvoorbeeld slegs 7 keer push -ups perfek kan doen, begin 3 stelle, 7 keer/stel elke 2 dae oefen totdat die beweging lig voel
Stap 4. Doen meer herhalings van die beweging as die oefenroetine nie meer inspannend voel nie
Verhoog die intensiteit van die oefening deur 3-5 meer push-ups te doen as gewoonlik om die spiere te vergroot.
Stap 5. Oefen gereeld
Maak seker dat u by 'n konsekwente oefensessie hou. As u probleme ondervind om volgens 'n skedule te werk, moet u 'n vriend laat oefen. Huur ook 'n fiksheidsafrigter sodat u die gewenste doelwit kan bereik.
- As u byvoorbeeld gewoond is aan push -ups 3 keer per week, moet u nie u skedule na 2 keer per week verander nie.
- Afhangende van die intensiteit van u oefensessie, kan u binne 1-2 maande die voordele pluk van push-ups.
Metode 2 van 3: Die gebruik van gewigte
Stap 1. Trek 'n geweegde baadjie aan
Hierdie stap is nuttig om weerstand te verhoog wanneer u opstote doen en spiere bou. Bind die baadjie so styf moontlik vas sodat die baadjie nie skuif of beweging belemmer nie, maar maak seker dat u steeds gemaklik is. Doen daarna push -ups soos gewoonlik.
Geweegde baadjies kan by sportvoorrade gekoop word
Stap 2. Gebruik 'n rugsak vol items
Hierdie stap is voordelig om die spierkrag te verhoog, soos die gebruik van 'n baadjie met 'n gewig. Vul die rugsak met boeke, plastieksakke gevul met rys of ander voorwerpe totdat die rugsak 20% van sy liggaamsgewig weeg. Doen push -ups soos gewoonlik met die rugsak op u rug.
- Byvoorbeeld, as u 60 kg weeg, berei 'n rugsak voor wat 12 kg weeg.
- Maak seker dat die gewig van die rugsak hoogstens 20% van u liggaamsgewig is, sodat dit nie u ruggraat, skouers en elmboë belas nie.
Stap 3. Laat 'n vriend op jou rug druk
Terwyl u soos gewoonlik push-ups doen, moet u 'n vriend een van hul handpalms op u boonste rug plaas. Laat hom op u rug druk terwyl u opwaarts beweeg terwyl u opstote doen.
Maak seker dat u vriend konsekwent op u rug druk elke keer as u 'n opstoot doen
Metode 3 van 3: Doen opstote met variasies
Stap 1. Doen opwaartse opstote
Hierdie oefening word gedoen deur die voetsole hoër as die kop te plaas terwyl u op die handpalms op die vloer rus. Voordat u push-ups doen, sit u tone so hoog as 25-30 cm van die vloer af op die oppervlak en doen dan push-ups soos gewoonlik.
- Gebruik stapels boeke of stappe om jou voete te ondersteun.
- Hoe hoër die posisie van die bene, hoe harder is die push -ups.
Stap 2. Doen opstote terwyl u een been lig
Begin hierdie oefening met 'n liggaamshouding, soos om basiese push-ups te wil doen terwyl u u rug reguit maak, u voete skouerwydte uitmekaar sprei en u elmboë na u sye bring. Lig dan die een been op en oefen soos gewoonlik op.
Doen hierdie beweging soveel keer as wat jy kan. Doen dan opstote terwyl u die ander been lig
Stap 3. Doen diamant -opstote
Plaas jou handpalms op die vloer net onder jou bors. Bring die punte van beide wysvingers en duime saam sodat hulle 'n diamant vorm. Doen push -ups soos gewoonlik terwyl u u rug en bene reguit maak.
Diamond push -ups is nuttig vir die opleiding van die triceps -spiere
Stap 4. Doen opstote met een hand
Berei u voor om hierdie beweging te doen deur u voete wyer as u skouers te sprei en een handpalm op die vloer onder u bors te plaas. Plaas u ander hand op u rug en druk op deur u liggaam op die vloer te laat sak. Maak seker dat jou elmboë naby jou sye is wanneer jy opstote doen.
As dit nog steeds moeilik is om met een hand op te hou, begin oefen deur basiese push-ups te doen, maar hou u handpalms bymekaar asof u 'n diamantopstoot doen. Dit sal u help om te vorder van basiese twee-hand push-ups tot moeiliker eenhandige push-ups
Stap 5. Doen plyometriese push-ups
Begin hierdie oefening deur u liggaam te posisioneer asof u basiese push -ups wil doen. Terwyl u u rug regruk, druk u liggaam so hard as moontlik op en so vinnig as moontlik totdat u handpalms van die vloer af is. Keer terug na die beginposisie en herhaal dieselfde beweging.
Daag jouself uit deur jou hande te klap terwyl jou handpalms van die vloer af telkens as jy opstaan
Wenke
- Maak 'n gewoonte om water te drink terwyl u oefen om gehidreer te bly.
- Doen push-ups as u die geleentheid het, byvoorbeeld terwyl u op 'n TV-advertensie wag, voor u gaan stort of tydens 'n oefensessie in die gimnasium.
