Kinders wil 'n sterk liggaam hê om verskillende redes, soos om soos hul gunsteling superheld te lyk of om beter in hul sport te speel. Terwyl kinders nie gewig moet lig totdat hulle puberteit bereik het nie, kan hulle baie aktiwiteite doen om spiere op te bou en hul liggame te versterk.
Stap
Metode 1 van 3: Bou spiere veilig
Stap 1. Gaan buite en speel
Fietsry, hardloop, swem, oefen en rondloop in die bos kan natuurlik spiere opbou, en dit is die veiligste en prettigste manier vir kinders as hulle spiere wil bou. Bring 'n paar vriende en speel basketbal, wegkruipertjie, spat in die swembad en speel in die agterplaas. Net soos volwassenes 'kruis-oefen' om spiere te bou met verskillende aktiwiteite, kan kinders ook onbewustelik spiere bou terwyl hulle speel.
Stap 2. Opwarm voor u oefensessie
Kinders moet nie die opwarming verlaat nie, alhoewel hul liggaam nog steeds buigsaam en vol energie is. Doen 5 tot 10 minute se ligte aërobiese aktiwiteit, soos draf, loop of tou spring, voordat u oefen om spiere los te maak en bloed te laat vloei.
Stap 3. Gebruik liggaamsgewig om spiere oral te bou
Kinders moet nie 'n volwasse oefensessie gebruik nie en dan die porsiegrootte verminder. Dit kan gevaarlik wees. Kinders het 'n natuurlike energie en buigsaamheid waarmee hulle verskillende oefeninge kan doen sonder om gewigte te gebruik. Die belangrikste is dat hierdie oefeninge maklik in klein speletjies of kompetisies omskep kan word, sodat kinders dit meer sal geniet as wat hulle na die gimnasium hoef te gaan.
- Om aan 'n aapstaaf te hang (ysterpale vir klim en speel) is 'n aangepaste vorm van 'optrek'-oefening. U kan ook 'n vriend op 'n swaai druk om armspiere te bou.
- Spring, tou spring en spring is aktiwiteite wat jou liggaamsgewig gebruik om jou beenspiere te werk.
- Om op 'n rotstuinmuur te klim, is 'n goeie oefening vir die been- en armspiere.
Stap 4. Doen opstote
Dit is een van die beste en maklikste oefeninge om u bolyfspiere te oefen. Lê met die gesig na onder op die vloer met u tone en hande wat die vloer raak. Druk met albei hande op totdat u elmboë reguit is en laat u liggaam dan stadig na die vloer sak. As u liggaam ongeveer 15 cm bo die vloer is, stoot u weer op en herhaal. Probeer dit 10 keer agtereenvolgens, rus dan 1 tot 2 minute en probeer weer.
- Hou die boude nie op nie, maar op skouervlak.
- Hou jou rug reguit.
- Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar. Hoe breër jou arms is, hoe harder werk jou borsspiere. Hoe smaller jou hande is, hoe harder werk jou armspiere.
Stap 5. Doen sit-ups met 'n bal en 'n vriend
Sit oorkant jou vriend met jou knieë gebuig en voete na mekaar toe. Een van julle moet die bal vashou. Buig terselfdertyd u maag sodat u oë na mekaar kyk en die bal gee. Slegs die voete en boude kan die vloer raak. Hou aan sit-ups en gee die bal deur totdat een van julle nie sterk genoeg is om die oefening voort te sit nie.
- Hou u voete te alle tye plat op die vloer en hou u skouers parallel met u vriend.
- Konsentreer daarop om die spiere om u maag te gebruik elke keer as u uself verhoog.
Stap 6. Doen 'n 'mal wedloop' om verskillende spiere te bou
U kan verskillende variasies doen om 'n wedloop te maak wat sekere spiere kan aktiveer en kinders kan aanmoedig om te wil oefen sonder om dit te besef. Probeer 'n afloswedren wat 'n paar van die volgende oefeninge kombineer om u bolyf te versterk.
- Beer kruip: Lig jou boude hoog op met jou voete en hande op die vloer en hardloop viervoet vorentoe. Moenie verbaas wees as u vinnig moeg voel nie. Baie Amerikaanse rugby- en sokkerspanne doen steeds hierdie oefening vir kragoefeninge.
- Krap loop: Sit met u knieë op die vloer gebuig met u hande en voete plat op die vloer. Lig jou boude op en loop vorentoe, agtertoe of sywaarts om jou arms, dye en buikspiere te werk.
- Burpees: Spring met albei voete vorentoe. As u land, draai u maag om en druk een keer op. Staan dan dadelik op en spring vorentoe.
- Die maan sak: Alhoewel dit traag lyk, is hierdie oefening ideaal om been- en heupspiere te bou. Neem 'n wye stap vorentoe met u regtervoet, laat sak dan u boude en u linkerknie stadig na die vloer. Staan op en herhaal met jou linkerbeen.
Stap 7. Skryf die alfabet met jou voete om jou been- en middelspiere te werk
Hierdie oefening is nie vir die swakkes nie, maar dit kan 'n prettige manier wees om u gedagtes en mededingende atmosfeer op te lei. Lê op jou rug. Lig albei bene gelyktydig op en wys u tone sodat hulle 'n lang, reguit potlood vorm. Skryf dan die letters van die alfabet met u voete neer. Hoeveel letters kan jy skryf?
- Om dinge makliker te maak, hou u hande onder u boude vir balans.
- Maak 'n "skryfwedstryd" deur vriende uit te daag om woorde met hul voete te skryf. Dit is nie net alfabet skryf nie, maar u moet ook woorde skryf.
Stap 8. Gebruik 'n weerstandsband om 'n ligte gewigstraining te doen
'N Weerstandsband is 'n oefenapparaat in die vorm van 'n lang, rekbare tou wat veilig gebruik kan word om 'n gewigsteller na te boots. Beskou die toestel as 'n groot rubber koord. As u daaraan trek, gee die instrument u weerstand en wil u terugkeer na die beginposisie, wat dit moeiliker maak om te trek. Sommige tipes oefeninge wat gedoen kan word, sluit in:
- Staan aan die een kant van die tou met u regtervoet en hou die ander kant met u regterhand vas. Hou u elmboë op dieselfde plek en trek die band dan na u bors. Doen dit tien keer, en skakel dan oor na die ander kant.
- Hou albei kante van die tou met elke hand vas. Staan in die middel met jou voete skouerwydte uitmekaar. Met u arms uitgestrek (soos 'n persoon wat oorgee), stoot u die punt van die tou omhoog. Hou jou knieë effens gebuig.
- Hou die een kant van die tou met u regterhand vas en trap aan die ander kant met u linkervoet. Hou u rug reguit, draai u heupe effens na u linkerbeen asof u met u regterhand aan u tone wil raak. Draai terug na die beginposisie en trek die tou aan die regterkant van die liggaam. Stel jou voor dat jy die klassieke "disco -dans" doen of aan die toutjies trek om die grassnyer te begin.
Stap 9. Strek as jy klaar is
Deur af te koel, kan die spiere ontspan, sodat hulle meer effektief sal wees as u dit later nodig het. Doen ligte rek wanneer u klaar is met die oefensessie om die volgende dag fiks te word.
Maak seker dat jy genoeg rus. U liggaam benodig herstel na 'n oefensessie, dus moenie twee dae agtereenvolgens dieselfde spier werk nie
Stap 10. Verstaan dat u nie gewigstraining moet doen voordat u puberteit bereik het nie
Behalwe dat dit onmoontlik is vir kinders, is dit ook 'n ongesonde daad om te swaar gewigte op te lig en die liggaam op te lig. Spiere, senings (wat spiere aan bene heg) en ligamente (wat bene aan ander bene heg) is nie volledig ontwikkel nie en kan onder druk beskadig word. Wees geduldig en wag tot u 'n tiener is om gewig te oefen.
Vir kinders kan weerstandsbande veilig vervang word met ligte gewigte van 1 tot 4,5 kg
Metode 2 van 3: Aan die gang met die opheffing van gewigte
Stap 1. Begin met gewigstraining om spiere te bou wanneer u puberteit bereik
Tieners kan spiere bou in die gimnasium sodra hulle puberteit bereik het. Selfs tieners kan vinniger spiere bou as volwassenes. Hormone wat tieners vinnig laat groei tydens puberteit, verhoog metabolisme en spiergroei. Die meeste kinders kan op 12 tot 14 jaar met gewigsopleiding begin, maar wees bewus van die volgende tekens wat aandui dat 'n persoon deur puberteit gaan:
- Liggaamsgeur begin verskyn
- Aknee verskyn
- Liggaamshare begin groei (manlik)
- Breër skouers, groter bors (manlik)
- Borste begin groei (meisies)
Stap 2. Konsentreer op die lig van ligte gewigte met baie herhalings in plaas van swaar gewigte met 'n paar herhalings
Die doeltreffendste en veiligste manier vir tieners om spiere op te bou, is deur die regte vorm van oefening en veilige gewigoptelgewoontes. As u die eerste keer begin, kan u een of twee keer swaar gewigte bankdruk, maar u liggaam sal swaarkry as u uself druk om die gewigte op te lig. Probeer gewigte wat uitdagend is, maar nie te swaar is nie, vir 8 tot 12 herhalings.
- Een "rep" is een oefenbeweging. Probeer om 8 tot 12 herhalings te doen.
- 'N "Stel" is 'n stel herhalings. Nadat u 'n stel geoefen het, rus 1 tot 2 minute voordat u met die oefening gaan. Doel om 3 tot 5 stelle van elke oefening te doen.
Stap 3. Skep 'n program vol basiese oefeninge
Alhoewel elke program beweer dat dit 'die beste nuwe oefensessie vir die bou van spiere' is, is die klassieke nog steeds die beste. Die meeste hiervan is 'gekombineerde gewigstraining', wat verskeie spiere tegelyk kan werk vir vinnige resultate. Begin u gewigoptelprogram deur 'n paar van die onderstaande oefeninge te leer voordat u na meer komplekse en gespesialiseerde hysbakke gaan:
- Bankpers
- Skouerpers
- Hurk
- Deadlift
- Ry
Stap 4. Probeer om drie tot vyf dae per week vir 'n uur per dag te oefen
Hou in gedagte dat u liggaam nog in sy groeistadium is, sodat dit negatief kan reageer as u te veel oefen. Moenie uithaal nie en aanvaar dat u beter resultate kan behaal. U kan selfs beseer word en die oefening word belemmer. Korter, maar meer gereelde oefensessies kan help om die regte vorm te behou en die spiere gesond te hou.
- Moenie 'n paar dae agtereenvolgens oefen nie, sodat u tussen elke oefensessie kan rus.
- Lang oefentye laat jou toe om op tegniek te fokus sonder om te veel oor die vorm van die oefening te dink.
Stap 5. Maak seker dat u die perfekte tegniek gebruik
Dit is die beste manier om spiere veilig en vinnig op te bou. Moenie self probeer om gewigte op te lig nie, u benodig 'n afrigter, persoonlike afrigter of ouer wat foute kan vind en kan vertel hoe u dit kan regmaak. Enkele dinge om op te let, sluit in:
- Hou jou rug reguit. Moenie die onderrug buig nie. Om dit te vermy, hou u bors effens uitgestrek met u skouerblaaie teruggetrek.
- Moet nooit 'n gewrig heeltemal rek nie. Stoot eerder die gewigte op totdat u gewrigte effens gebuig is voordat u terugkeer na die rusposisie.
- Stop as jy pyn voel. Die slagspreuk "Geen pyn, geen wins" is slegs 'n mite. Alhoewel oefening nie 'n maklike aktiwiteit is nie, doen u die verkeerde oefening as u gewrigs- of spierpyn het.
Stap 6. Eet en drink water binne 30 minute na u oefensessie om spiergroei te bevorder
Spiere benodig energie en proteïene om sterk te word, dus maak seker dat u die kalorieë kry wat u benodig om spiere op te bou. Selfs as u nie te veel proteïene nodig het nie, probeer om 'n bietjie meer te eet kort na u oefensessie. Drink 2 tot 3 glase water na u oefensessie, sodat u nie dehidreer nie.
- Hoender of kalkoen toebroodjie
- Trailmengsel ('n mengsel van neute en gedroogde vrugte)
- Jellie en grondboontjiebotter
- Proteïen-, granola- of vrugte- en neutstawe (vrugte en neute in die vorm van stawe).
Stap 7. Verstaan dat aanvullings nie goeie voeding kan vervang nie
Aanvullings wat beweer dat hulle 'binne 'n paar weke vinnig spiere bou' of gewig verloor, is oor die algemeen nie veilig nie, veral nie vir tieners nie. Konsentreer op 'n gesonde, gebalanseerde dieet en vermy 'kitsoplossings' wat nie noodwendig werk nie.
- 'N Goeie en gebalanseerde dieet moet elke dag 'n kombinasie van proteïene (vis, hoender, eiers), komplekse koolhidrate (patats, hawermout, boontjies, volgraan / volkoring) en groente en vrugte wees. Goeie kos kan die liggaam se energie verhoog en oefening maksimeer.
- Moet nooit steroïede neem om u oefensessie aan te vul nie, aangesien dit jare later gesondheidsprobleme kan veroorsaak.
Stap 8. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n oefenprogram begin
Vra u dokter of u 'n oefenprogram wil begin terwyl u gereeld ondersoek. Maak seker dat u nie sekere mediese toestande het nie en raadpleeg u dokter oor 'n oefenprogram wat veilig is vir u liggaam. Selfs as u dink dat u gereed is om gewigte te lig, sal u dokter u spesifieke advies gee sodat u die meeste uit u oefensessie kan put.
Metode 3 van 3: Begrip van kinderspiere
Stap 1. Onthou dat kinderspiere eers groei as hulle puberteit bereik
Die hormone wat nodig is om groot spiere te laat groei, sal verskyn wanneer 'n persoon die puberteit bereik, dus moenie u kind dwing om gewig te oefen of 'n oefenplan te ondergaan nie, omdat dit nie kan baat nie. Kinders begin natuurlik spiere bou as hulle tieners is, maar kinders moet nie te veel fokus op die bou van spiere nie. In plaas daarvan moet hulle daarop fokus om gesond te groei.
Stap 2. Konsentreer u energie op kragoefening, nie op gewigstraining nie
Gewigoptel, liggaamsbou en gewigoptel kan baie nadelig wees vir die ontwikkeling van kinders se spiere. Kragoefeninge fokus egter op die regte tegniek en veiligheid, nie op die opheffing van die swaarste gewigte wat u kan doen nie. Gewigstraining kan kinders se groeiplate beskadig. Groeiplate is stukke kraakbeen wat steeds in been kan verander. Dit kan hom lewenslank gestremd laat.
Onderskei tussen die verhoging van spierkrag en die bou van spiere. Vertel u kinders dat vetvrye spiere met 'n gesonde gewig hul oefenvermoë kan verbeter en hul selfvertroue kan verhoog. Sê vir hulle dat hulle geen spiere kan laat groei nie, tensy hulle puberteit bereik
Stap 3. Verstaan dat 'n kind op 7 of 8 jaar sterk kan begin oefen
As 'n kind die instruksies goed kan volg en 'n groot belangstelling toon om sterk te word, kan hy op die ouderdom van 7 jaar ligte oefenplanne begin doen.
As 'n kind gereed is om 'n georganiseerde sport te beoefen, is hy gewoonlik gereed vir 'n kragopleidingsprogram
Stap 4. Konsentreer u energie op kragoefening, nie op gewigstraining nie
Gewigoptel, liggaamsbou en gewigoptel kan baie nadelig wees vir die ontwikkeling van kinders se spiere. Kragoefeninge fokus egter op die regte tegniek en veiligheid, nie op die lig van die swaarste gewig nie. Gewigstraining kan kinders se groeiplate beskadig. Groeiplate is stukke kraakbeen wat steeds in been kan verander. Dit kan hom lewenslank ongeskik laat.
Onderskei tussen die verhoging van spierkrag en die bou van spiere, en vertel u kinders dat sterk, vetvrye spiere met 'n gesonde gewig hul oefenvermoë kan verbeter en hul selfvertroue kan verhoog
Stap 5. Prioriteer die regte oefentegniek in plaas van die groot spiere
Aangesien byna alle kinders nie eintlik spiere kan bou nie, gebruik die regte opleidingstegnieke om beserings te vermy, leer die liggaamsmeganika goed en stel 'n goeie basis vir die volgende oefensessie. Enkele dinge om op te let, sluit in:
- Hou jou rug (rug) reguit. Die onderrug moet nie vorentoe of agteruit gebuig word nie, sodat dit makliker is om te rek. Probeer jou bors en skouerblaaie uitblaas om jou rug plat te hou.
- Moet nooit 'n gewrig oorstrek nie. Oorkrag is 'n toestand wanneer jy 'n gewrig in die teenoorgestelde rigting buig as sy normale posisie, byvoorbeeld as jy jou knie te hard rek sodat jou been terug buig.
- Oefen met 'n gesonde vorm van oefening. 'N Goeie hardloper hou sy rug reguit, sit sy voete in die middel (nie op die hakke nie) en hardloop met kort, vinnige stappe, nie wye treë nie.
Stap 6. Hou altyd toesig oor kinders se kragopleiding
Kinders probeer komplekse bewegings leer terwyl hulle spiere bou, en dit kan vir hulle die eerste keer moeilik wees. U moet toesig hou oor hul oefening en hul postuur regstel, beserings vermy en effektief oefen om beserings te voorkom.
Wenke
- Die beste manier om elke dag spiere op te bou, is om aktief te bly, buitenshuis te gaan en mededingende sportsoorte te beoefen.
- Speel sport soos sokker of rugby.
- As u gewigte lig, moet u 'n goeie houding handhaaf, sodat u nie u rug seermaak nie.
