Gewig verloor en spierbou is nie maklik nie, maar albei kan bereik word deur 'n gesonde dieet te volg en 'n konsekwente oefenprogram te volg! Eet voedsel met 'n hoë proteïeninhoud en gesonde koolhidraatbronne as 'n bron van energie as u gewig by die gimnasium optel (fiksheidssentrum). Doen ook 'n hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) om vet meer effektief te verbrand.
Stap
Metode 1 van 3: Verloor gewig deur u dieet te verander
Stap 1. Bereken u ideale daaglikse kalorie -vereiste
U moet 'n kalorie -tekort hê om gewig te verloor. 'N Kalorie -tekort beteken dat jy meer kalorieë verbruik as wat jy inneem. Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om u daaglikse kaloriebehoeftes te bereken. In plaas daarvan om algemene riglyne te gebruik, is dit die beste om 'n sakrekenaar te gebruik, want elkeen se kaloriebehoeftes verskil.
- Sodra u u geskatte daaglikse kaloriebehoeftes ken, verminder die getal met 300. As u sakrekenaarskerm byvoorbeeld 1 800 vertoon, beperk u kalorie -inname tot 1 500 kalorieë per dag om gewig te verloor.
- Onthou dat jy baie energie nodig het as jy oefen. Verminder dus nie u kalorie -inname drasties nie.
- Raadpleeg 'n dokter om uit te vind hoe om aan voedingsbehoeftes te voldoen.
Stap 2. Gebruik natuurlike voedselbestanddele as die beste voedingsbron
Maak seker dat u aan die energie- en voedingsbehoeftes voldoen wat nodig is deur natuurlike voedsel te eet, naamlik voedsel wat glad nie verwerk word nie of deur min verwerking. Hierdie voedsel is die beste bronne van voedingstowwe en is voordelig vir gewigsverlies omdat die vet- en suikerinhoud van natuurlike voedsel laer is as verwerkte voedsel. Eet dus die volgende kosse:
- Vrugte
- Groente
- Peulgewasse
- knolle
- Volgraan
Stap 3. Verhoog u proteïeninname om spiere op te bou en vol te maak
As u u kalorie -inname verminder, moet u meer proteïene inneem wat nodig is om spiere op te bou. Maak seker dat u aan u proteïenbehoeftes van ongeveer 1 gram/kg liggaamsgewig voldoen deur gesonde proteïenbronne te eet, byvoorbeeld:
- Hoender vleis
- Turkye vleis
- Salm
- Tuna vis
- Eier
- Suiwelprodukte
Stap 4. Probeer om -1 kg/week te verloor
Bietjie vir bietjie en konsekwent gewig verloor is 'n belangrike aspek by die uitvoering van 'n gesonde gewigsverliesprogram. Daarbenewens sal die spiere krimp as u te vinnig gewig verloor. Streef dus na 'n konstante gewigsverlies van -1 kg/week.
Metode 2 van 3: Bou spiere deur te oefen om te versterk
Stap 1. Doen 3 minute per week 45 minute spierversterkingsoefeninge per dag
Die beste manier om spiere op te bou, is om gereeld gewigte op te lig. U kan oefen met gewigte, masjiene of albei. Maak die gewoonte om 3 keer per week ongeveer 45 minute per dag te oefen.
- Oefen elke 1-2 dae, in plaas van om 3 sessies agtereenvolgens te oefen.
- Oorweeg die moontlikheid om in die gimnasium te oefen, aangesien u toerusting benodig vir gewigstraining en 'n professionele afrigter.
Stap 2. Werk jou beenspiere elke keer as jy oefen
Beenspiere is ingesluit in 'n groot spiergroep wat gereeld geoefen moet word. As u by die gimnasium oefen, vra 'n fiksheidsafrigter om u te wys hoe u 'n masjien vir gewigstraining kan gebruik. Maak seker dat u u dyspiere, quadriceps, binneste en buitenste dye werk. As u u liggaamsgewig as gewig gebruik, moet u elke keer as u oefen die volgende bewegings doen.
- Hurk
- Longe
- Deadlift
Stap 3. Voer stote en trekke uit voordat u die oefening beëindig
Vir maksimum resultate, moet u stoot/lig en trek om alle kante van die spiere te werk. Doeltreffende stootbewegings, soos die bankpers, oorhoofse pers en triceps dip. Trekbewegings, soos roei en optrek.
Bepaal die gewig van die las en die herhaling van die beweging volgens u fiksheidsvlak. Vir beginners, gebruik 'n gewig van 2½ kg en doen elke beweging 2-3 stelle van 10-12 keer elk. As u daaraan gewoond raak, verhoog die gewig en herhaling van die beweging geleidelik
Stap 4. Werk jou kernspiere om jou buikspiere te bou
U moet u kernspiere werk sodat u buikspiere sterk en plat is. Boonop is hierdie oefening nuttig om die liggaam se sterkte en stabiliteit te verhoog.
- Oefen die liggaamshouding tydens gereelde oefening. Begin oefen deur 30 sekondes lank plankhouding te doen en verleng dan die duur tot 2 minute. Hou ook die plank sywaarts met 1 hand om die skuins spiere te oefen.
- Beweeg terwyl u die knie lig terwyl u hang (hang die knie op). Hou die horisontale balk op die masjien vas vir gewigstraining. Lig jou bene op om jou knieë na jou bors te bring en laat sak stadig na die vloer. Teen hierdie tyd het u 1 rep. Beginners kan slegs 'n paar herhalings doen. Oefen ywerig totdat u 10-12 herhalings doen.
Stap 5. Hou 'n dagboek om u opleidingsvordering na te gaan
Teken na elke oefening die aantal herhalings van die beweging en die gewig van die gewig aan. Op hierdie manier het u inligting oor u fisiese toestand toe u begin oefen het en u vordering tot dusver. Gebruik 'n gewone notaboek of 'n app om u oefenvordering aan te teken.
Stap 6. Besoek 'n professionele afrigter as u nog nooit gewigte opgetel het nie
Korrekte postuur is baie belangrik wanneer u met gewigte oefen. Raadpleeg 'n professionele afrigter vir diegene wat nog nooit met gewigte geoefen het nie. As u by 'n gimnasium aansluit, moet u uitvind hoe u 'n skedule met 'n afrigter kan opstel.
- Baie gimnasiums bied gratis oefensessies aan om die beskikbare oefenfasiliteite bekend te stel.
- Professionele afrigters se eer is gewoonlik baie hoog. Kyk na video's van betroubare webwerwe om uit te vind hoe die korrekte liggaamshouding lyk wanneer gewigstraining, soos ACE -video's gemaak deur fisioterapeute en kinesioloë (die studie van die beweging van spiere en gewrigte van die liggaam) of video's met opleidingsgidse gemaak deur gesertifiseerde fiksheidstrainers.
Stap 7. Doen strekoefeninge om beserings te voorkom
Maak die gewoonte om vir 5-10 minute te rek na oefening. U hoef nie spiere oor u hele liggaam te rek nie. Maak seker dat u die spiere wat u pas opgelei het, ontspan.
- Om jou voete te laat ontspan, raak 'n tone -aanraking (raak jou tone met jou vingers).
- Steek u arms uit na die kante sodat u liggaam soos 'n T lyk met u handpalms na bo. Draai jou handpalms stadig sodat hulle na die vloer kyk terwyl hulle na die kante gestrek bly. Hou dit 'n rukkie en draai dit dan weer op. Doen hierdie beweging 4-5 keer vir beide kante.
Metode 3 van 3: Om 'n HIIT -program uit te voer as 'n oefenroetine
Stap 1. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) om tydrowende kardiovaskulêre oefening te vervang
HIIT is 'n uitstekende manier om jou hartklop te verhoog en jou liggaam voor te berei op vetverbrandende bewegings. Alhoewel kardiovaskulêre oefening baie kalorieë kan verbrand, is HIIT voordeliger omdat dit spiere oplei en vet verbrand. Vir diegene onder u wat gewig wil verloor terwyl u spiere bou, is HIIT die mees geskikte oefening.
Stap 2. Opwarm vir 3-5 minute
Begin die oefening deur die liggaam gemaklik te laat voel sodat hy gereed is om te oefen. As 'n opwarmingsoefening, doen 'n paar minute ligte beweging voor interval-oefeninge, byvoorbeeld:
- Doen die kat-koei-houding terwyl u beweeg
- Draai en swaai die arm 'n paar keer
- Swaai jou bene 'n paar keer heen en weer
- Spring tou stadig
Stap 3. Voer die mees inspannende oefening vir 60 sekondes uit
U kan oefen wat u wil, maar u moet u bes doen vir 60 sekondes. As u oefen, moet u nog steeds asemhaal, maar dit is baie moeilik om te praat om 'n sin te voltooi. Stel 'n selfoonalarm in as die tyd verby is. Oefen om te doen:
- Langs na die kant toe
- Star Jump
- Sprint
Stap 4. Verlaag die intensiteit van die oefening om vir 2-4 minute te herstel
Op hierdie tydstip moet u die ritme van die hartklop vir 'n oomblik kalmeer. Hou aan beweeg, maar teen 'n ligter intensiteit. Om die liggaamstoestand te herstel, sit op, buig, opstap, loop op 'n trapmeul of draai die pedale van 'n stilstaande fiets stadig. U moet aanhou beweeg om kalorieë te verbrand terwyl u u asemhalingsritme en fisiese krag herstel.
Stap 5. Doen HIIT 1-3 keer per week vir die beste resultate
Oefen die ideaal is HIIT 2-3 keer per week vir 20-30 minute/sessie. Stel u oefensessies afwisselend, soos om elke Maandag te versterk en elke Dinsdag HIIT te doen.
- Laai die mobiele app af om HIIT as 'n gids te oefen terwyl u oefen.
- Baie gimnasiums bied HIIT-oefensessies in die klas aan as u belangstel.
- Oefening met 'n baie hoë intensiteit kan die hart belemmer. As u hartklop 80% van die maksimum bereik tydens HIIT -opleiding, verminder u oefensessie tot 1 keer/week om u hart te herstel en te versterk.
Wenke
- Doen verskillende oefeninge sodat u nie verveeld raak nie.
- Hou 'n rekord van die voedsel wat u eet om u vordering met gewigsverlies en ander probleme te monitor.
Waarskuwing
- Hou op oefen as u duiselig voel of asemhalingsprobleme ondervind.
- Moenie oefen met swaar gewigte sonder begeleiding nie.
- Raadpleeg u dokter voordat u u oefenroetine aansienlik verander om 'n goeie gesondheid te handhaaf.
