Mense regoor die wêreld het verskillende diëte en oefenplanne probeer, net om te vind dat hulle nooit die gewenste resultate kry nie. Of u nou 'n gespierde liggaam wil hê of net u bloeddruk wil verlaag en gesonder wil wees, een ding is seker: u wil iets doen wat werk. In hierdie artikel vind u dat dit moontlik is om vet te verbrand en spiere op te bou, maar om dit te laat werk, moet u uself maksimaal benut en gereed wees om 'n verandering aan te bring. Is jy gereed?
Stap
Deel 1 van 3: Die optimalisering van u dieet
Stap 1. Eet baie proteïene
U het dit al voorheen gehoor, en daar is 'n rede daarvoor. Proteïen bestaan uit aminosure wat jou spiere bou. Sonder aminosure ontwikkel u spiere nie. Alhoewel u niks uit u dieet hoef te sny nie, maar om vet en koolhidrate te verwyder, is dit tyd vir proteïenpakkies.
- 1-1,5 gram proteïen per halwe kilogram liggaamsgewig word aanbeveel om spiermassa op te bou. Goeie proteïenbronne is hoender, vis, kalkoen, maalvleis, eiers, lae-vet kaas en Griekse jogurt. Een van hierdie kosse moet daar wees elke keer as u ontbyt eet.
- U liggaam verbrand koolhidrate, vet en dan proteïene in die volgorde. Dit beteken dat as u 'n bak graan eet voordat u oefen, u liggaam die graan sal verteer. Maar as u eiers vir ontbyt eet, sal u liggaam eers die vet in u liggaam verteer. Hierdie kennis sal u praktyk nog meer effektief maak.
Stap 2. Sikluseer u koolhidraatinname
Al daardie "geen koolhidrate" -norsie is net - snert. Koolhidrate wat die ekstra gewig in u middelste deel uitmaak, maar hulle doen hul werk (ten minste die goeies). Koolhidrate is die belangrikste bron van energie. As u koolhidrate heeltemal uit u dieet verwyder, sal u metabolisme daal. (en vir mans, testosteroonvlakke sal ook afneem).
-
Om hierdie probleem te vermy, is die eenvoudigste antwoord om u koolhidraatinname te sikluseer. Dit sal u liggaam laat raai, die metabolisme verhoog, en die liggaam fokus meestal op die verwerking van vet. Dit kan op twee maniere gedoen word
- Eet 'n paar dae 'n lae -koolhidraatdieet, eet dan 'n matige koolhidraatmaaltyd vir 'n dag of twee, en eet dan 'n koolhidraatarm ete vir die res van die week.
- Eet 'n paar dae koolhidraatvoedsel, en eet dan 'n week lank koolhidraatvoeding. Dit verg meer deursettingsvermoë!
- Bruinrys, rys, patats, volgraanbrood, volgraanpasta, groente en vrugte is goeie bronne van koolhidrate. Verwerkte voedsel en wit kos is nie goed nie!
Stap 3. Probeer om goeie vette te eet
Ja, vet het ook sy plek. Vet kan jou vol laat voel, insulienvlakke stabiliseer en jou energie gee. U wil nie oortollige vet hê nie, maar u benodig wel vet in u daaglikse dieet.
Avokado's, okkerneute, amandels, olyfolie, natuurlike grondboontjiebotter, eiergele en sonneblomsaad is vetterige voedsel wat jy nie uit jou dieet moet verwyder nie. Eet in matigheid
Stap 4. Tydsberekening van u maaltye
Dit wat u eet, beïnvloed nie die hoeveelheid kalorieë wat u tydens oefening verbrand nie, maar dit beïnvloed die tipe kalorieë wat u liggaam verbrand. En ons wil die vetkalorieë verbrand, so hier is u opsies:
- As u soggens oefen, doen dit voor ontbyt. Jou liggaam verbrand die bestaande vet onmiddellik. Maar 'n koppie koffie sal jou nie seermaak nie (en ons sal later uitvind hoekom).
-
As u in die namiddag of in die aand oefen, eet 2-3 uur voor u oefen en eet koolhidraatarm voedsel. Dit is dieselfde konsep - u wil hê u liggaam moet in die 'vas' -modus gaan.
Wees altyd versigtig as u op 'n leë maag oefen. Stop as jy duiselig begin voel
Stap 5. Drink kafeïen voor oefening
Uiteindelik! Daar is 'n rede om koffie te drink en donker sjokolade te eet! Navorsing het getoon dat mense wat kafeïen verbruik voordat hulle oefen, meer vetkalorieë sal verbrand. U wil dit nie oordryf nie, maar dit is die moeite werd om 'n koppie koffie te drink (so donker as moontlik) of 'n greintjie donker sjokolade te eet
- Redes om koffie te drink? Daar is twee: eerstens stimuleer koffie die senuweestelsel, verhoog metabolisme en gee die liggaam opdrag om gestoor vet te begin afbreek. Die tweede, verhoog die stof Epinefrien - die bron van die ontwykende adrenalien stormloop.
- Wees altyd versigtig hiermee. Dit kan u duiselig of naar laat voel, veral as u net koffie drink voor u oefensessie. Kalmeer.
Stap 6. Drink water
Dit is goeie raad vir almal. Water reinig u vel, help u organe, gee u energie en kan u help om gewig te verloor. Jou spiere word gehidreer om aan te hou werk. So drink op! As u wakker word, as u gaan slaap en nadat u geëet het.
Hou 'n bottel water naby. Drink gereeld. U voel voller, wat u sal help om gewig te verloor sonder om te oefen
Deel 2 van 3: Optimalisering van u oefensessie
Stap 1. Skep 'n oefensessie
Ons het dit alreeds behandel - u wil u maaltye betyds tydens u oefensessie en u oefensessies tydens u maaltye afneem. Wat u moet verstaan, is dat u liggaam meer brand vet kalorieë op 'n leë maag. Dus, as u soggens kan oefen, doen dit. Jou metabolisme sal die res van die dag toeneem en jy sal oor die algemeen meer energiek voel. Wen.
-
Maar as u slegs in die nag kan oefen (soos die meeste mense), moet u nie vooraf etes oorslaan nie (eet! U liggaam benodig kalorieë om spiere op te bou-wag 2-3 uur as u kan). En dan proteïen, proteïen, proteïen.
Nog 'n keer: as u op 'n leë maag oefen, loop u die risiko om duiselig en naar te voel. As u nie weet hoe u liggaam dit hanteer nie, vind 'n manier om dit te oorkom. En as u die gevolge begin voel, neem 'n blaaskans. Moenie jouself seermaak nie
Stap 2. Kragopleiding
U kry die spiere nie net uit 'n kardio -oefensessie nie. U moet gewigte optel. Algemene hysbakke is bankdrukke, hurkbakke en deadlifts. Probeer om al u spiergroepe keer op keer eweredig te werk.
Fokus die een dag op die bors, die volgende dag op die bene, fokus die volgende dag op die skouers, ens. Voeg ligte hysbakke, soos bicep -krulle, optrek en opsteek, by om op u bors te werk. Op die dag wat jy jou bene oefen, kan jy ligte oefeninge byvoeg, soos om op 'n stilstaande fiets te ry en basketbal te speel
Stap 3. Kruisoefening
Die volgende paar stappe gaan oor die vermyding van die gevreesde las. Die eerste stap daartoe? Doen kruisoefeninge. Dit beteken dat u u liggaam vinnig deurloop - om die hele dag op een masjien te sit, sal u nie veel help nie. Wat u wil, is om spiere van binne na buite te bou - en dit beteken dat u dit in elke hoek, spoed en duur moet werk.
U moet 'n pouse neem om gewigte te lig (u spiere het tyd nodig om te genees), dus maak tyd vir ander aktiwiteite. Bergklim. Swem. Doen iets wat 'n ander liggaamsdeel of vermoë oplei. As u net een ding goed kan doen, is u nie regtig gesond nie
Stap 4. Verander jou pouse tyd
Breuke is soos gapings tussen sinne - sonder hulle is sinne nutteloos. Om voordeel te trek uit die afstand, meng rus en oefening. Oefen twee dae lank. Rus 'n dag lank en doen ander aktiwiteite. Of dink in 'n mikro -perspektief en doen die oefeninge met tussenposes. Wat dit ook al is, laat u liggaam nie weet watter aktiwiteite volgende gedoen gaan word nie. U metabolisme bly goed, waaksaam en gereed om aan die werk te gaan as u dit beveel.
-
As u nog nie 'n tydsintervalopleiding gedoen het nie, probeer dit eers. Baie mense glo dat die sleutel tot gewigsverlies harde en intense oefening is. Hardloop op 'n trapmeul kan nuttig wees; probeer om die hoek te vergroot om dit meer intens te maak. Plyometrics is ook 'n baie effektiewe oefening: voer kniehoogte vir dertig sekondes, op en af en spring tou vir nog 30 sekondes vir 'n goeie gemengde oefensessie.
Verbrand vet en bou spiere Stap 10Bullet01
Stap 5. Verander u opleidingslading
As u meer spiere wil bou, moet u kan verhoog wat u van u liggaam verwag. Maar die belangrikste hier is om nie meer te doen as wat u kan bekostig nie. Moet nooit u daaropvolgende opleidingslading met meer as 10%verhoog nie. Jy sal jouself seermaak. Om u oefenlading te verminder, is die vinnigste manier om nie te kry wat u wil hê nie!
-
As deel van u oefensessie, moet u altyd opwarm, rek en afkoel. As u oefen sonder om te rek, loop u die risiko om u spiere te trek en alles te verloor waaraan u gewerk het. Strek vir al die spiere wat u werk; gebruik weerstandsbande en 'n oefenmaat sal baie nuttig wees. Strek help ook met u buigsaamheid en laat u gewoonlik beter voel.
Verbrand vet en bou spiere Stap 11Bullet01
Deel 3 van 3: Verdediging van die testament
Stap 1. Motivering
Dit begin alles by jou. U kan nie begin oefen sonder 100% toewyding en motivering nie. Probeer self herinneringe skryf om gemotiveerd te bly. Plaas dit oral in die huis, op u agenda - waar u ook al dink dat dit kan help. Plasings soos “nog vyf pond”, ensovoorts, kan eenvoudige sinne wees om die motivering te versterk wat u nodig het.
Om gewig te wil verloor, is een ding; Gewig verloor en spierbou is 'n ander. Dit sal baie moeite verg om dieet en gedissiplineerde oefensessies in die gimnasium te eet, maar dit is 'n haalbare ding. Motivering bly die sleutel, want dit kan nie oornag gedoen word nie. Wees geduldig, hou by u plan, en u sal resultate sien
Stap 2. Skryf u amptelike oefensessie neer
As ons van die werk, skool en huis toe vertrek, sal ons daaglikse planne nogal besig wees. As u 'n ideale liggaam wil hê, is dit baie belangrik om 'n skedule op te stel wat u kan sien. Dit sal u help om u dag te beplan en sal u geen tyd gee om na die gimnasium te gaan nie. U moet ongeveer vier keer per week na die gimnasium gaan.
Die vier weke opleiding was vir kragoefeninge. Doen meer cardio, maar wees bewus daarvan dat cardio u kalorieë kan verminder - wat belangrik is vir die opbou van spiermassa. Bly dus aktief, maar moenie dit oordryf nie
Stap 3. Beplan jou maaltyd
Om na die gimnasium te gaan, is redelik eenvoudig. Jy ry soontoe. As jy jou koptelefoon aantrek, begin jy oefen. jy gaan huis toe. Maar vir kos? Jy gaan na die supermark. Jy staar in die gang af. U swig voor die drang om te koop. Moenie dit doen nie! Beplan u etes vooruit, hou by u dieetreëls en pas dit by u finansiële situasie aan!
-
Dit het moontlik te doen met kook. Die enigste manier om te weet wat in u kos is, is om dit self te kook. Vul dus u winkelwa met vleis, eiers, volgraan, groente, tofu, bessies, lae-vetprodukte en neute. Gaan dan huis toe en probeer wat u die volgende paar dae kan maak - sonder spanning.
Verbrand vet en bou spiere Stap 14Bullet01
Stap 4. Skep 'n joernaal
Dit is vir u oefensessies en u dieet-veral as u gereeld lae/matige/hoë koolhidrate eet en dit met kruisopleiding meng. Uiteindelik vergeet u waar u op pad is na wonderlike mense. As u u gewig aanteken, kan u die vordering vanaf die begin van die oefening sien.
As u 'n afrigter of vriend in beheer het, is dit 'n goeie manier om die proses te bespoedig. In plaas daarvan om saam met hulle te sit en u dieet en aktiwiteite oor te slaan, kan u die boek eenvoudig aan hulle oorhandig. Die wete dat iemand jou oordeel, is 'n goeie motivering om op koers te bly
Stap 5. Soek 'n vriend
Benewens die beoordeling van u oefensessies, kan u, soos voorheen opgemerk, u ook help om gemotiveerd te bly. As u 'n vriend by die gimnasium ontmoet, voel u nie net die druk om vorentoe te gaan nie, maar u weet dat die tyd wat u by die gimnasium spandeer, lekker sal wees. En as u saam 'n dieet volg, word dit net makliker - dieet en regkom is die helfte van die stryd!
Wenke
- Probeer om voor en na foto's van jouself te neem om die fisiese veranderinge in u liggaam te sien, dit sal help om gemotiveerd te bly.
- Doen navorsing oor melkproteïen en aanvullings voordat u dit neem. Baie is vals en selfs gevaarlik.
