Hoë bloeddruk is een van die algemeenste siektes ter wêreld. Die meeste mense wat met hoë bloeddruk gediagnoseer word, moet medikasie neem. Aan die ander kant kan u u bloeddruk verlaag sonder medikasie. Hierdie tegnieke is ook nuttig as u voorhepertensie het en nog nie medikasie benodig nie. Deur u dieet en lewenstyl te verander, tesame met die gebruik van medisyne, kan u u bloeddruk beheer terwyl u u algemene gesondheid behou.
Stap
Metode 1 van 4: Vermindering van die inname van sout
Stap 1. Moenie te veel sout by die kos voeg nie
Vermy om meer as 'n knippie sout by die kos te voeg, en moenie meer sout by die gaar kos voeg nie. Die liggaam benodig wel 'n bietjie sout uit voedsel, maar die hoeveelheid wat u kry uit verwerkte voedsel en sout wat by voedsel gevoeg word, is meer as genoeg.
- As u te veel sout byvoeg, sal die liggaam slegs vloeistowwe behou, wat hoë bloeddruk veroorsaak.
- Sout maak die bloed meer volume. As die volume bloed toeneem, moet die hart harder pomp om dit deur die liggaam te laat sirkuleer. Dit is wat die bloeddruk laat styg.
Stap 2. Vermy verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel bevat gewoonlik baie sout en ander bymiddels, soos die preserveermiddel natriumbenzoaat. Onthou om nie net aandag te skenk aan die hoeveelheid sout wat u in die kookproses plaas nie, maar ook die hoeveelheid natrium in die verwerkte voedsel wat u koop.
- Natrium is die belangrikste chemikalie in sout wat bloeddruk laat styg. Gewoonlik word hierdie bestanddeel in die voedingsinligtingslys op verpakte voedselverpakkings gelys.
- Gee altyd aandag aan die voedseletikette en koop lae-sout-, natriumarm of nie-sout opsies.
- Voedsel wat gewoonlik baie sout bevat, is verwerkte voedsel, blikkieskos en gebottelde voedsel. Hierdie kosse sluit in vleisprodukte, piekels, ingemaakte olywe, spek, wors, brood en koeke, en vleis met bygevoegde water het gewoonlik 'n hoër soutinhoud. Vermy ook verwerkte souse soos mosterd, salsa, chilisous, sojasous, tamatiesous, braaisous en ander souse.
Stap 3. Monitor die inname van natrium in die liggaam
Ter inligting bevat die gemiddelde Amerikaanse dieet ongeveer 5000 mg natrium per dag, wat volgens die mening van byna alle gesondheidspraktisyns baie ongesond is. Alhoewel u gewoonlik nie heeltemal kan en wil stop nie, probeer om dit tot minder as 2000 mg per dag te verminder. Om dit te doen, monitor u totale daaglikse inname van sout/natrium en sorg dat natrium soveel as moontlik vermy word.
- Om u natriuminname te monitor, probeer om die voedsel wat u eet in 'n boek of app by te hou. Daar is 'n verskeidenheid gesondheids- en welstandsprogramme wat u kan help om u natriuminname gedurende die dag te monitor.
- 'N Lae-natrium dieet bevat gewoonlik tussen 0 mg en 1400 mg sout per dag. 'N Matige natriumdieet bevat gewoonlik tussen 1,400-4,000 mg sout per dag. Intussen bevat 'n hoë natriumdieet meer as 4000 mg sout per dag.
- Vir inligting is die aanbevole voedingsverbruik vir natrium ongeveer 2500 mg.
Metode 2 van 4: Verander u dieet
Stap 1. Leef 'n gesonde en gebalanseerde dieet
Terwyl u probeer om die bloeddruk te verlaag, probeer om u dieet te beheer en 'n gebalanseerde dieet te hê. Probeer om 'n plantaardige dieet te eet wat bestaan uit baie vrugte en groente, asook minder vleis, suiwelprodukte en eiers.
- Probeer om vleis uit enige deel van die maaltyd te verwyder, en voeg vrugte en groente by. Byvoorbeeld, 'n slaai wat bestaan uit 'n paar koppies groen blaargroentes met 'n verskeidenheid groente en volgraan, soos wortels, komkommers, seldery en sonneblomsaad vir middagete.
- As u vleis eet, moet u maer vleis, soos hoender sonder vel, kies. As u suiwelprodukte gebruik, moet u ook produkte met 'n lae vetinhoud kies.
Stap 2. Vermy voedsel wat ryk is aan suiker en vet
Dit beteken dat u kafeïen, lekkers, verfynde koolhidrate en rooivleis moet vermy. Hierdie kosse is miskien heerlik, maar dit bevat min voedingstowwe. Boonop kan u soortgelyke voedingstowwe uit gesonder bronne kry.
- In plaas daarvan om rooivleis te eet, eet gesonder vleis soos hoender of vis.
- As jy in die versoeking is om soet kos te eet, probeer om lekkergoed deur vrugte te vervang.
Stap 3. Verhoog veselinname
Vesel kan die stelsel in die liggaam reinig, terwyl dit help om bloeddruk te beheer deur spysvertering te reguleer. Die meeste groente bevat baie vesel, veral groen blaargroentes. Vrugte, neute en peulgewasse bevat ook vesel, net soos volgraanprodukte.
- Van die beste voedselkeuses om veselinname te verhoog, is pere, aarbeie, avokado's, appels, wortels, beet, broccoli, lensies en boontjies.
- Dit word aanbeveel dat u elke dag 4-5 porsies groente, 4-5 porsies vrugte en 4-5 porsies neute en sade eet. Eet dus 'n verskeidenheid kosse om u veselinname te verhoog.
Stap 4. Eet voedsel wat ryk is aan omega 3 -vetsure
Probeer om u inname van omega 3 -vetsure (visolie) te verhoog om die bloeddruk natuurlik te verlaag. Eet twee keer per week vis of meer, want dit kan die liggaam voorsien van omega 3 -sure, laer trigliseriedvette en die algemene gesondheid van die hart verbeter.
- Vis is ryk aan proteïeninhoud. Daarbenewens is daar baie soorte visse, soos salm, makreel en haring, wat ook ryk is aan omega 3 -sure.
- Dit word aanbeveel om daagliks ongeveer 85 gram vetarm vleis, soos vis, te eet.
- U kan ook gereeld visolie -aanvullings neem om u inname van omega 3. Vetsure te verhoog, maar wees versigtig met die visolieprodukte wat u koop, omdat sekere verwerkte visprodukte hoë kwikvlakke kan bevat.
Stap 5. Verhoog u kaliuminname
U benodig kalium om die effek van sout in die liggaam te balanseer. In werklikheid kan kalium selfs help om oortollige sout uit die liggaam te verwyder deur urine. Probeer om daagliks tussen 3,500-4,700 mg kalium in te neem. Sommige kosse wat ryk is aan natuurlike kaliuminhoud, sluit in:
- Piesang
- Tamatie/tamatiesap
- Aartappel
- Bone
- Ui
- Oranje
- Vars vrugte en gedroogde vrugte.
Stap 6. Raadpleeg 'n dokter oor die gebruik van aanvullings
Maak seker dat die geneesmiddels wat u by die dokter gebruik, veilig is. Daar is getoon dat baie natuurlike bestanddele die bloeddruk verlaag.
- Aanvullings wat bekend is om die bloeddruk te verlaag, is onder meer koënsiem Q10, omega 3, visolie, knoffel, kurkumien (van borrie), gemmer, rissies, olyfolie, neute, swartkool, meidoorn, magnesium en chroom. Vra u dokter of hierdie aanvulling veilig is vir u.
- Vitamiene soos vitamiene B12, B6 en B9 kan help om homosisteïenvlakke in die bloed te verlaag. Hoë homosisteïenvlakke kan hartprobleme veroorsaak.
Metode 3 van 4: Vermindering van stimulasie
Stap 1. Hou op met rook
Stimulante in sigaretrook soos nikotien kan die bloeddruk verhoog. As u ophou rook, help dit nie net om die bloeddruk te verlaag nie, maar dit is ook gesond vir die hart en verminder die risiko van ander siektes, soos longkanker.
As u sukkel om op te hou rook, raadpleeg u dokter om hulp. U dokter kan medikasie voorskryf wat u sal help om op te hou rook, en u kan ook verwys na 'n program wat u kan help
Stap 2. Verminder kafeïen
As u koffie, koeldrank en ander drankies sonder kafeïen stop, verlaag die bloeddruk. Net een of twee koppies koffie kan die bloeddruk tot 'n ongesonde vlak verhoog. U moet dus heeltemal ophou om koffie te drink.
- Omdat dit 'n stimulant vir die senuweestelsel is, kan kafeïen die probleem van hoë bloeddruk by pasiënte vererger. Gespanne senuwees veroorsaak 'n toename in hartklop en verhoogde bloeddruk.
- As u kafeïeninname redelik hoog is (meer as 4 kafeïendrankies per dag), moet u u kafeïeninname stadig verminder om onttrekkingsimptome soos hoofpyn te vermy.
Stap 3. Verloor gewig
Oormatige gewig sal die hart dwing om altyd hard te werk en gevolglik die bloeddruk te verhoog. Om gewig te verloor deur u dieet aan te pas en meer te oefen, verminder die werklading op u hart en verlaag u bloeddruk.
Stap 4. Vermy die gebruik van psigo -aktiewe middels en alkohol
Die gebruik van psigo -aktiewe middels en alkohol kan skade aan baie organe in die liggaam, soos die lewer en niere, veroorsaak. As hierdie twee organe beskadig word, sal vloeistof in die liggaam ophoop. Hierdie oortollige vloeistof veroorsaak dat die hart harder werk en uiteindelik die bloeddruk verhoog.
Baie psigo -aktiewe middels is stimulante. As gevolg hiervan sal u hart harder werk en u bloeddruk styg. Deur die gebruik van psigo -aktiewe middels en alkohol te vermy, sal u bloeddruk daal
Stap 5. Gaan u bloeddruk na
U kan u bloeddruk monitor met 'n bloeddrukmeter en 'n stetoskoop. Ken u bloeddrukmetingsbereik. Hierdie reekse kan u help om die vordering van u bloeddruk te monitor:
- Normale bloeddruk: 120/80 en minder
- Prehypertensie bloeddruk: 120-139/80-89
- Stadium 1 hipertensie: 140-159/90-99
- Stadium 2 hipertensie: 160/100 en hoër
Metode 4 van 4: Gebruik ontspanningstegnieke
Stap 1. Verminder chroniese spanning
Minimaliseer, indien moontlik, spanning in die daaglikse aktiwiteite, soos om betrokke te wees by besigheidsbesluite met 'n hoë risiko. As u chronies gestres is en elke dag streshormone produseer, sal u kardiovaskulêre stelsel natuurlik 'n oorwerkte toestand word.
- Hierdie toestand kom voor as gevolg van 'n toename in polsslag, asemhalingstempo en hartklop. Jou liggaam dink dat jy moet veg of hardloop, en berei hom natuurlik voor om die een teë te kom.
- Bloeddruk by baie mense neem tydelik toe as hulle onder spanning is. As u bloeddruk hoog is as gevolg van oorgewig of as gevolg van 'n familiegeskiedenis van hipertensie, kan stres dit vererger. Dit word veroorsaak deur die vrystelling van streshormone deur die byniere, wat veroorsaak dat die kardiovaskulêre stelsel oorwerk.
Stap 2. Gaan stort of bad om die bloeddruk te verlaag
Deur 15 minute in warm water te week of te bad, kan u die bloeddruk vir 'n paar uur verlaag. Intussen kan 'n warm bad net voor die bed help om die bloeddruk vir 'n paar uur of selfs oornag te beheer.
Stap 3. Mediteer om uself te kalmeer en u bloeddruk te verlaag
Neem elke dag 'n paar minute om af te koel, aangesien dit u algemene spanning kan verlaag. As u net kyk en u asemhaling vertraag, kan u bloeddruk aansienlik verlaag.
Terwyl u mediteer, probeer om te konsentreer op die neem van lang, stadig asem. Gaan voort totdat u aan die slaap raak of kalm voel
Stap 4. Loop of oefen elke dag ander oefeninge
Loop minstens 20-30 minute teen 'n matige tempo of ongeveer 5 km/uur. Baie studies het getoon dat deur alleen te loop, u hipertensie kan verminder.
- As jy nie buite kan loop nie, probeer om 'n trapmeul te gebruik. Met 'n trapmeul kan jy selfs loop as die weer reënerig of warm is. U kan selfs in u pyjama loop sonder dat die bure dit agterkom!
- As u 'n lang wandeling neem, verminder u die spanning wat u gedurende die dag voor die bed voel. Neem elke dag tyd om stres vry te stel.
Waarskuwing
- Raadpleeg 'n dokter as u bloeddruk konstant is of meer as 140 mmHg/90 mmHg (140/90) nadat u die bogenoemde stappe nagegaan en probeer het.
- Bloeddruk wat te laag is (hipotensie) is baie gevaarlik. As u bloeddruk minder as 60/40 is, moet u onmiddellik mediese hulp soek.
- As dit nie behandel word nie, kan hipertensie die risiko van verdikking en verharding van die hartspier, diabetes, senuweeskade, nierversaking, hartaanval en beroerte verhoog.
