Die bekkenbodemspiere is 'n groep spiere by mans en vroue wat die ruggraat ondersteun, die blaas help beheer en seksuele funksie bevorder. Deur u bekkenbodemspiere te herken, Kegel -oefeninge te doen ('n gewilde bekkenbodemoefening) en ander bekkenbodemoefeninge te oefen, kan u die spiere se sterkte verhoog. Mettertyd kan u baat vind by sterk bekkenbodemspiere, insluitend verminderde inkontinensie, verminderde rugpyn, verbeterde kernspierbeheer en 'n beter sekslewe.
Stap
Metode 1 van 3: Soek die bekkenbodemspiere
Stap 1. Lê op jou rug en buig jou knieë
Miskien het u nog nooit bekkenbodemoefeninge gedoen nie. As dit die geval is, begin deur hierdie spiere te vind en te isoleer. Plaas u hande op die skaambeen terwyl u 'n "V" vorm.
- Die duim en wysvinger moet aan mekaar raak, en die palm moet langs die bekkenbeen en bekkenheuwel wees.
- Hierdie metode om die bekkenbodem te vind, kan deur mans en vroue gebruik word. Dit is egter gewoonlik makliker vir vroue om te gebruik.
Stap 2. Druk jou middel-rug in die vloer
Terwyl u u onderrug in die vloer druk, probeer om u buikspiere te versterk. Hou hierdie posisie vir 3-10 sekondes. Ontspan die spiere en herhaal verskeie kere.
- Jou vingers moet nog steeds op die skaambeen wees en 'n paar sentimeter af as jy jou rug teen die vloer druk.
- Probeer, indien moontlik, u glutes, boonste buikspiere en bene ontspan.
Stap 3. Verander die posisie van die hande en herhaal hierdie oefening
Maak nou u bene oop en plaas u vingers op die afstand tussen u uretra en u anus (u perineum). Druk u rug weer op die vloer en probeer die knypende en stywer gevoel in hierdie gebied voel.
- Jou vingers moet na jou bekken spiere beweeg terwyl jy jou buikspiere styf span.
- As u nog steeds nie hierdie beweging kan voel nie, probeer om die vloei van urine te stop as u piepie. Voel hoe u spiere werk om u piepie vas te hou, die spiere naby u blaas op te lig en probeer om hierdie beweging na te boots terwyl u die oefening hierbo doen. Dit word slegs aanbeveel dat hierdie metode een keer gedoen word om die bekken spiere te bestudeer. Moenie hierdie oefening herhaal nie, want dit kan blaasafwykings veroorsaak.
Stap 4. Kyk in die spieël as die lê metode nie werk nie
As u 'n man is, sal u waarskynlik nie op u rug lê om u bekkenbodemspiere te vind nie. Jy kan probeer om kaal voor 'n spieël te staan. Let op jou liggaam terwyl jy probeer om jou bekkenbodemspiere te versterk. As u hierdie spiere behoorlik saamtrek, lig u penis en skrotum op. As u u bekkenbodemspiere ontspan, neem u penis en skrotum ook af.
Stap 5. Gaan na die badkamer voordat u die bekkenbodemoefeninge probeer
Dit help as u blaas leeg is, veral as u geneig is tot inkontinensie. Die goeie ding is dat as u aanhou om hierdie oefening te doen, u inkontinensie aansienlik verminder word.
Metode 2 van 3: Oefen Kegels
Stap 1. Soek 'n omheinde privaat kamer om Kegels te doen
As u eers begin, benodig u konsentrasie om die oefeninge effektief te doen. As u daaraan gewoond is, kan hierdie oefening in die kantoor, motor of huis gedoen word sonder dat iemand dit weet.
Stap 2. Lê op jou rug of sit op 'n stoel
Begin in 'n gemaklike posisie en handhaaf 'n goeie postuur, soos om regop in 'n stoel te sit of op u rug te lê. Maak seker dat u gemaklik is voordat u verder gaan.
Stap 3. Voer Kegel -kontraksies uit
Kontrakteer die bekkenbodemspiere vir 3 sekondes en laat dan vir 3 sekondes los. Herhaal hierdie oefening vir 10 keer. Doen elke dag kegels en verhoog die aantal stelle namate u spiere sterker word.
- Doen 1 stel in die eerste paar dae, en doen dan 2-3 stelle vir die volgende paar dae.
- Na 'n paar weke van Kegel -oefeninge, begin u kontraksies vir 10 sekondes op 'n slag, en rus 10 sekondes tussen kontraksies. Oefen 3 stelle per dag, of 3 stelle in 'n ry elke dag.
Stap 4. Voer vinnige kontraksies uit
Sodra u u bekkenbodemspiere kan saamtrek, probeer vinnig trek. In plaas daarvan om die spier te versterk en vas te hou, trek die spier 10 keer agtereenvolgens los en laat dit los. Rus nadat u 10 kontraksies gedoen het.
- Aanvanklik is kontraksies en ontspanning moeilik om in ritme te kom. Hou u kontraksies sterk en vinnig dop. Na 2 weke behoort hierdie oefening makliker te wees.
- Doen 3 stelle van 10 kontraksies elke dag, en begin dan 3 stelle agtereenvolgens.
Metode 3 van 3: Oefen die bekkenbodemspiere
Stap 1. Voer brug uit
Kegel -oefeninge is nie die enigste manier om u bekkenbodemspiere te versterk nie. Daar is verskillende oefeninge wat u kan probeer, en een daarvan is brug. Begin deur op u rug te lê en u knieë te buig en 'n vuisgrootte spasie tussen u bene te laat. Draai daarna u onderste buikspiere styf en lig u bekken van die vloer af. Stop as jou skouers en knieë 'n reguit lyn vorm. Hou dit 3 sekondes lank en laat u bekken stadig terug op die vloer val.
- Herhaal 2 keer. Probeer om 10 herhalings vir 3 stelle te doen. As u gewoond is aan 3 stelle, verhoog die aantal herhalings met 10 herhalings per stel.
- Probeer om nie u kop te draai as u bekken lig nie, aangesien dit u nek kan belemmer.
Stap 2. Voer springkragte uit
Springkragte is 'n uitstekende oefening om jou bekkenbodemspiere te versterk. Begin deur u voete bymekaar te bring en u hande te laat sak. Draai daarna u bekkenbodemspiere vas terwyl u spring, sprei u bene uitmekaar en lig u hande bo u kop uit. Ontspan die bekkenbodemspiere terwyl u spring en u voete bymekaar bring en u arms terug laat sak.
Herhaal vir 30-60 sekondes
Stap 3. Oefen muurhurkies
Leun teen 'n muur en sprei jou voete heupwydte uitmekaar. Haal diep asem en trek die spiere van die bekkenbodem vas. Laat sak dan u rug teen die muur in 'n hurkende posisie (soos om in 'n stoel te sit). Hou 10 sekondes lank en staan dan terug.
Doen 10 reps
Stap 4. Doen 'n "dooie gogga -knars."
Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en voete op kniehoogte. Steek u arms stewig na die plafon. Haal diep asem, trek u bekkenbodemspiere styf en maak u linkerarm en linkerbeen reguit in teenoorgestelde rigtings. Keer terug na die beginposisie, en herhaal met die regterkant van u liggaam.
Doen 10 herhalings aan elke kant
Stap 5. Gaan voort om ten minste 12 weke daagliks te oefen
Raak gewoond aan bekkenbodemspieroefeninge. Die resultate van die oefening sal sigbaar wees nadat u 12 weke gereeld geoefen het. U kan die resultate duideliker sien as u elke week die intensiteit van u oefensessie verhoog.
Wenke
- Soos ander spieroefeninge, moet u baie water drink en elke dag herhaal om spiere te versterk en swakheid te verminder.
- As u eers begin, is die bekkenarea seer. Maak seker dat u tussen stelle rus of stelle op drie verskillende tye van die dag doen.
