Alhoewel keisersnee toenemend erken word as deel van die geboorteproses, word die prosedure steeds as 'n groot operasie beskou. Dit beteken dat u, net soos enige ander operasie, tyd nodig het om te genees nadat u dit ondergaan het. As u te veel en te vinnig oefen na 'n keisersnee, kan dit komplikasies veroorsaak en die genesingsproses verleng, dus bly veilig deur geleidelik terug te keer na u roetine sonder om te haas en geduldig te wees.
Stap
Metode 1 van 3: Hou veilig
Stap 1. Praat met u dokter voordat u weer begin oefen
Enige oefeninge na die swangerskap moet deur die dokter goedgekeur word-veral na 'n groot prosedure, soos 'n keisersnit, moet dit nagekom word, aangesien die steke in die insnyding ontwrig kan word as die ma te veel oefen. Die meeste nuwe mammas moet hul dokter minstens een keer na 'n keisersnit raadpleeg om seker te maak dat hul liggaam behoorlik genees, dus laat u verloskundige tydens hierdie nageboortelike ondersoek weet dat u weer wil begin oefen en vra wanneer is die regte tyd om dit te doen so..
-
Notas:
Die inhoud van hierdie artikel is nie bedoel om die advies van u dokter te vervang nie.
Stap 2. Wag ten minste ses weke na die operasie om te begin oefen
Swangerskap en bevalling kan u liggaam traumatiseer, selfs al verloop alles vlot. Byvoorbeeld, 'n normale swangerskap kan soms 'n toestand genaamd diastasis recti veroorsaak, wat die skeiding van die buikspiere (rectus abdominis) is as gevolg van 'n vergrote buik. Daarbenewens sal 'n keisersnit 'n insnyding laat wat tyd sal neem om te genees. Daarom is ontspanning gedurende die herstelperiode baie belangrik, selfs al was u baie fiks voor die swangerskap.
- Gewoonlik word nuwe moeders aangeraai om rond te wag ses tot agt weke na enige tipe swangerskap om weer te kan oefen. Gedurende hierdie tydperk is hulle gewoonlik beperk tot baie ligte aktiwiteite soos stap. Onlangs het dokters begin om vroue vroeër te laat oefen. Dit is egter nie altyd die geval vir vroue wat onlangs 'n keisersnee gehad het nie, aangesien hulle nog insnydings het om te genees.
- Aangesien vroue met verskillende snelhede herstel, moet u bereid wees om langer as hierdie minimum tyd te wag as u dokter dit aanbeveel.
Stap 3. Begin met ligte, lae-impak oefeninge
U eerste oefensessie na 'n keisersnee moet baie lig wees, selfs al het u gereeld gewigstraining gedoen of 'n marathon voor u swangerskap gehardloop. Jou spiere (veral jou heupe en kern) word gedwing om gewig te dra tydens jou swangerskap, tesame met 'n gebrek aan oefening, sodat hulle geleidelik weer moet funksioneer om hul vorige sterkte te bereik. Moenie jouself stoot nie - die oefening te veel te vinnig kan jou beseer.
Sien afdeling hieronder vir sterkte-opleiding met lae intensiteit en kardio-opsies, kan u dit oorweeg om te probeer. U dokter of fisioterapeut kan u ook baie idees gee.
Stap 4. Skakel na 'n paar weke terug na u normale roetine
Met 'n ligte oefenroetine wat geleidelik in intensiteit toeneem, behoort u 'n paar maande na die operasie vinnig terug te keer na u vorige toestand. Wees geduldig - u het pas 'n swangerskap en 'n groot operasie ondergaan, dus is die geringe ongerief wat u vereis om by 'n ligte oefenroetine te bly, niks in vergelyking met u gesondheid en veiligheid nie.
Stap 5. Behandel u liggaam saggies
Terwyl u probeer om weer in u gereelde oefenroetine te kom, is dit belangrik om onnodige spanning op u liggaam te verminder. Neem die basiese voorsorgmaatreëls hieronder om veilig te bly:
- Elke keer as u oefen, moet u ongeveer vyf minute lank opwarm en afkoel.
- Beperk u eerste paar oefensessies tot 10 minute elk, drie keer per week.
- Drink baie water.
- Dra 'n ondersteunende bh (moenie die verpleegkussing vergeet as u borsvoed nie.)
- Hou op met oefen sodra u siek of moeg voel.
Stap 6. Oorweeg om kompressieklere te dra terwyl u wag totdat u wond genees
Een van die gewilde maniere om wonde te beskerm teen keisersnee tydens oefening, is om 'n kledingstuk te dra wat ontwerp is vir postpartum vroue, 'kompressie -kledingstukke' genoem. on) gebruik sagte druk om die keisersnee te ondersteun terwyl die wond genees, wat dit 'n nuttige hulpmiddel maak vir nuwe mammas wat weer in vorm wil kom. Alhoewel hierdie kompressieklere geneig is om duur te wees (sommige kan selfs 300 000 IDR of meer kos), getuig baie moeders dat hierdie kledingstukke baie effektief is.
Let op dat kompressieklere nie bedoel is om vorm te dra nie, so as dit u pla, moet u nie skaam wees om kompressieklere te dra nie (nie dat u skaam moet wees as u wel shapewear dra nie.)
Stap 7. Wees voorbereid op fisiese en emosionele hindernisse
Oefening na 'n keisersnee kan baie moeilik wees, selfs al is u genesingsproses voltooi. Heel waarskynlik sal jy besig wees. U voel moontlik vinniger as gewoonlik moeg. Dit is nie onmoontlik dat u emosioneel of gemotiveerd voel as gevolg van hormonale prosesse wat u nie kan beheer nie. Doen u bes om hierdie struikelblokke te oorkom en oefen wanneer u kan - oefen sal u beter laat voel en u meer energie gee om vir u baba te sorg.
As u na u swangerskap dikwels te moeg, hartseer, gedemotiveerd of 'verpletter' voel om op te hou oefen, ly u moontlik aan postpartum depressie. Praat met u dokter om 'n behandelingsplan te vind wat by u pas
Metode 2 van 3: Span u spiere vas
Stap 1. Probeer 'n brugoefening om jou heupe te versterk
Hierdie maklike en ligte oefening help om die belangrike spiere van u heupe en kern te versterk. Volg hierdie stappe om die brugoefening uit te voer:
- Lê op u rug met u bene uitgestrek en u knieë gebuig teen 'n hoek van ongeveer 45 grade.
- Span u onderbuikspiere vas terwyl u u heupe van die vloer af lig.
- Lig jou heupe op totdat hulle 'n reguit lyn met jou bolyf vorm. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
- Laat sak u heupe stadig terug na die vloer.
- Doen 3 stelle van 10 herhalings (of soveel as wat u kan bekostig.)
Stap 2. Probeer Kegels om die bekkenbodemspiere te versterk
Hierdie oefening kan die bekkenbodemspiere versterk, wat belangrik is vir balans en stabiliteit. Boonop verbeter Kegels u vermoë om die urinestroom te stop (wat soms 'n probleem is vir postpartum vroue) en kan oral gedoen word. Gebruik die onderstaande stappe om Kegels te doen:
- Vind die spiere van die bekkenbodem deur die spiere wat u gebruik, te versterk om te keer dat die urine verbygaan. U kan wag totdat u na die badkamer moet gaan om dit te toets as u probleme ondervind. Dit is die spiere wat u tydens Kegel -oefeninge sal gebruik.
- Konsentreer daarop om die bekkenbodemspiere stadig te versterk. U kan dit in byna elke posisie doen, maar sommige sê dat dit makliker is om dit te sit.
- Hou die gespanne spier vyf sekondes lank vas.
- Laat die spier stadig los. Herhaal soveel keer as wat u wil, wanneer u wil.
- Daar moet op gelet word dat sommige vroue ongemaklik voel om Kegels te doen as die blaas vol is, aangesien dit pynlik kan wees en lekkasie kan veroorsaak.
Stap 3. Probeer buig vorentoe om jou onderrug te versterk
Rugsterkte is belangrik vir almal, aangesien dit van kardinale belang is om die korrekte postuur te behou en lae rugpyn te voorkom. Volg die onderstaande stappe om 'n voorwaartse buiging uit te voer:
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe.
- Lig albei arms bo jou kop. Buig jou liggaam stadig in die middellyf vorentoe.
- Buig vorentoe totdat u bolyf parallel met die vloer is, en hou u rug reguit.
- Lig u liggaam stadig terug in 'n staande posisie.
- Doen 3 stelle 4-8 herhalings (of soveel as wat u kan bekostig.)
Stap 4. Probeer planke om jou buikspiere te versterk
Alhoewel buiksterkte belangrik is, kan knyp en sit-ups 'n bietjie te intens wees vir iemand wat pas 'n keisersnee gehad het. Probeer eerder 'n oefening genaamd die plank, wat geen druk op u wond sal plaas nie. Volg die onderstaande stappe om 'n plank te maak:
- Staan op (knieë en handpalms op die vloer.)
- Laat sak jou liggaam op jou elmboë. Lig u knieë gelyktydig van die vloer af.
- Maak jou liggaam reg. Jou bene, heupe en skouers moet 'n reguit lyn vorm.
- Hou hierdie posisie 30-60 sekondes, hou u buikspiere en heupe styf en u liggaam reguit.
- Herhaal twee tot vier keer.
Stap 5. Probeer armrotasie om jou arms en dye te toon
Alhoewel postpartum -oefenroetines gewoonlik baie klem lê op kernsterkte, moet u nie u arms en bene verwaarloos nie. Probeer hierdie stappe om beide gelyktydig op te lei:
- Bene staan skouerwydte uitmekaar, met arms uitgestrek aan die kante van die liggaam.
- Maak die kleinste sirkels in die lug met u vingerpunte, terwyl u u arms styf hou terwyl u dit doen.
- Vergroot die sirkel stadig na vyf minute. Gebruik u beenspiere om u posisie te stabiliseer, aangesien die groter hoepels u balans sal beïnvloed.
- As u by die grootste sirkel kom wat u kan doen, begin die sirkel krimp en draai u arm in die teenoorgestelde rigting.
- Rus 'n paar minute voordat u hierdie oefening nog 'n keer herhaal.
Metode 3 van 3: Kardio -oefeninge doen
Stap 1. Stap 'n draai deur die huis
Stap is 'n effektiewe en baie veilige vorm van oefening. Hierdie aktiwiteit is nie net lig genoeg om u na die operasie stadig te laat oefen nie, maar laat u ook u kleintjie in die waentjie dra. Gebruik die looproetine as 'n verskoning om 'n bietjie vars lug uit die huis te kry, wat die eerste paar weke na die bevalling moeilik kan wees.
Stap 2. Probeer swem of water aerobics
Oor die algemeen het aktiwiteite op water 'n lae impak. Besoek u plaaslike swembad en neem vyf tot tien rustige rondtes, of skryf in vir 'n wateraerobiese klas vir 'n sagte, gebalanseerde en (belangrikste) kardio-oefensessie met 'n lae impak.
As jy swem, gebruik 'n sagte styl, soos die vryslag, rugslag of borsslag. Moenie moeilike style of hoë intensiteit gebruik nie, soos die vlinderslag
Stap 3. Probeer 'n rustige fietsrit
Solank u nie ongelyke paaie hoef te ry nie, kan fietsry 'n uitstekende oefenopsie met lae intensiteit wees. Beter nog, jy kan fietsry by die gimnasium en tuis, solank jy 'n fiets het. U kan selfs 'n stootwaentjie by u fiets voeg en u klein baba op die fiets neem.
Probeer om u fietsryaktiwiteite te beperk tot plat gebiede of sagte heuwels. Harde werk om opdraande of oor stampe te trap, kan problematies wees as u insnyding nog nie heeltemal genees is nie
Stap 4. Probeer die elliptiese masjien
Alhoewel hardloop gewoonlik tydelik verbied is vir vroue wat pas 'n C-afdeling gehad het, bied die elliptiese oefenmasjien 'n lae-impak opsie. As u 'n elliptiese masjien gebruik, doen dit teen 'n matige spoed en gebruik 'n weerstandsvlak waarmee u gemaklik voel. Moenie jouself dwing nie - alhoewel dit skaars is, is daar steeds 'n kans dat jy jouself kan beseer as jy die elliptiese masjien gebruik.
Stap 5. Gaan geleidelik oor na meer inspannende aktiwiteite
Nadat u 'n paar weke sonder probleme geoefen het, kan u u kardio -oefensessie verhoog. Plaas geleidelik moeiliker oefeninge met 'n hoë impak, soos hardloop, draf, trap klim, dans, aerobics, ensovoorts. Verhoog die intensiteit van u oefenroetine slegs as u gemaklik voel - verminder die intensiteit wanneer u siek voel of baie moeg voel.
Wenke
- Benewens die herstelbroek, is 'n ander kompressie -kledingstuk wat u tydens u oefensessie moet oorweeg, 'n korset.
- Oorweeg om u baba by u praktyk te betrek (natuurlik met groot sorg). Byvoorbeeld, die eenvoudige daad om 'n baba te skommel, kan oefening word as u dit doen terwyl u op sy plek loop. Die gemiddelde baba weeg ongeveer 3,5 kg en sal mettertyd gewig optel, so uiteindelik gee hy u 'n redelike oefensessie!
Waarskuwing
- As u kraambloed skielik weer uitkom of u insnyding oop lyk, moet u ophou oefen en onmiddellik 'n dokter raadpleeg.
- Maak seker dat u nie diastase recti abdoninis het voordat u met abdominale oefeninge begin nie. Hierdie toestand kom voor wanneer u buikspiere tydens swangerskap skei en nie weer halfpad daarna bymekaarkom nie. U dokter kan gewysigde oefeninge voorstel totdat die probleem opgelos is.
