Die meeste mense assosieer buikoefeninge met crunches en sit-ups. Beide oefeninge bou en versterk die buikspiere, maar dit kan ook pyn in die bolyf en nek veroorsaak. Staande buikoefeninge is 'n uitstekende alternatiewe manier om u buikoefeninge te vervang of aan te vul.
Stap
Metode 1 van 4: 'n Sybuiging uitvoer
Stap 1. Kies die staaf om te gebruik
In hierdie oefening gebruik ons 'n halter as gewig. Begin met 'n ligte halter (1-2 kg). Die gewig van die halter sal mettertyd geleidelik toeneem. As u nie gewigte gebruik nie, maak seker dat die klampe aan albei kante van die klein staaf vasgemaak is.
Stap 2. Plaas die liggaam korrek
Staan op 'n plat, gladde oppervlak. Sprei albei voete skouerwydte uitmekaar. Hou jou skouers reguit, moenie vorentoe buig nie. Hou die staaf met u regterhand vas. Die linkerhand is 15 cm van die bekken af en die palm is parallel met die vloer. Die linkerhand sal as ondersteuning dien.
Sommige mense buig hul vrye elmboog agter hul kop. Vir beginners, hou u vrye hand naby u kant om balans te handhaaf
Stap 3. Buig eenkant
Terwyl u die halter hou, buig u bolyf ongeveer 10 cm aan die regterkant. U sal aan die linkerkant van u liggaam voel trek (die kant waarop u tans oefen). Keer terug na die aanvanklike standpunt. Herhaal hierdie beweging 10 keer, plaas dan die halter na u linkerhand en buig u liggaam na links. Doen 3 stelle van 10 herhalings aan beide kante.
- Moenie uit die bekken buig nie.
- Beweeg stadig en in beheer. Moenie haastig wees nie.
- As pyn voorkom, stop onmiddellik.
- Hierdie oefening bou jou skuins spiere.
Metode 2 van 4: Kano -oefening doen
Stap 1. Maak gereed in die aanvanklike posisie
Sprei albei voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en versprei jou voete effens na buite. Stel jou voor dat jy 'n kanopaddel vashou en jou hande saam voor jou bors sit.
Stap 2. Leer die basiese bewegings
Kopieer die beweging om 'n kano te roei, begin aan u regterkant. Beide hande en arms beweeg skuins in 'n sirkelbeweging deur die regter bekken en rug. Keer terug na sentrum. Herhaal die beweging na u linkerkant.
Stap 3. Herhaal vir drie stelle
Sodra u die bewegings ken, doen 10 herhalings aan elke kant en wissel af. Onderbreek 30 sekondes in elke stel. Doen die oefening tot 3 stelle. As hierdie beweging maklik voel, hou 'n staaf van 1-2,5 kg vas.
Metode 3 van 4: 'n Standing Oblique Crunch uitvoer
Stap 1. Kies die toepaslike staaf
Soek 'n halter wat 1-2,5 kg weeg. Vir beginners, begin met 'n ligte staaf. As u oefen, kan u geleidelik gewig optel. As jy nie 'n halter het nie, vul 'n waterbottel met muntstukke of ander gewigstoename.
Stap 2. Maak gereed in die aanvanklike posisie
Sprei u voete effens skouerwydte uitmekaar. Skuif die swaartepunt na die regterbeen. Hou die halter met u linkerhand vas. Plaas jou regterhand op jou regterheup.
Stap 3. Strek albei hande
Terwyl u die halter hou, strek u linkerhand bo -oor u kop na regs. U moet die linker skuins spier effens gestrek voel. Hou u gewig altyd aan die regterkant.
Stap 4. Voer crunches met een been en arm saam
Vanuit die rekposisie, draai u arms terug totdat u elmboë aan u sye raak. Lig terselfdertyd die linkerknie na die kant van die liggaam. Jou knieë en elmboë moet amper ontmoet.
Crunch wat gedoen word, is side crunch. Moenie jou knieë voor jou lig nie
Stap 5. Herhaal vir 12-15 herhalings
Doen 12-15 herhalings aan elke kant. Doen elke stel aan elke kant om die beurt.
Metode 4 van 4: Uitvoer van die kabelhoutkap
Stap 1. Berei die toerusting voor
Hierdie oefening is slegs moontlik as u gimnasium 'n toring met 'n swaar toerusting het met afneembare kabels. U benodig 'n standaardgreep (gewoonlik plastiek, tou of rubber). Bevestig die handvatsel aan die metaalring aan die einde van die kabel. Beweeg die kabel na die hoogste trap van die katrolstelsel.
Hierdie oefening kan met 'n oefenbal gedoen word
Stap 2. Maak gereed in die aanvanklike posisie
Staan langs die drade (nie teenoor mekaar nie). Gryp die kabel met die naaste hand. Terug van die toring wat die kabel hou, ongeveer 'n armlengte weg. Maak seker dat die kabel styf is en dat u arm reguit is. Die arm en kabel moet in dieselfde hoek wees. Dit wil sê, die arm buig nie van die kabel af nie. Sprei albei voete skouerwydte uitmekaar. Gryp die handvatsel met die ander hand. Beide hande moet nou die handvatsel vasvat.
Stap 3. Voltooi die skuif
Draai jou bolyf en skuif die greep skuins deur jou bolyf. Rig die beweging na die buitekant van die knie. Terselfdertyd draai jou binneste been (die naaste aan die toring) en hou albei knieë gebuig. Plaas die greep terug in die beginposisie terwyl u u arms reguit hou.
Moenie jou rug buig nie
Stap 4. Herhaal vir 10 herhalings
Doen soveel as 10 stelle. Verander dan u liggaamsposisie. Herhaal die beweging aan die ander kant van die liggaam.
- Konsentreer tydens u oefensessie daarop om u buikspiere styf te hou.
- Hierdie oefening is redelik ingewikkeld. As u 'n afrigter het, vra instruksies voordat u hierdie stap doen.
