Die meeste bestaande dieet en eetpatrone fokus op gewigsverlies. Dit is nie verbasend nie, want baie mense is oorgewig of vetsugtig. Daar is egter mense wat eintlik probeer om gewig te kry. Gebrek aan gewig word veroorsaak deur 'n verskeidenheid dinge, en die algemeenste redes is genetika, siektes, medikasie of sielkundige probleme. Maar wat ook al die oorsaak is, daar is sekere maniere om op 'n gesonde en veilige manier gewig te kry.
Stap
Deel 1 van 4: Beplanning vir 'n gesonde gewigstoename
Stap 1. Praat met 'n dokter
Praat met u dokter voordat u gewig probeer optel. U moet 'n dokter se perspektief kry oor die hoeveelheid verhoging wat by u pas. Daarbenewens kan u dokter u na 'n geregistreerde dieetkundige verwys vir verdere advies van aangesig tot aangesig.
- Praat oor u redes vir gewigstoename, hoeveel kilogram u wil optel en hoe dit u gesondheid kan verbeter.
- Besoek die webwerf van die Indonesian Nutritionist Association of raadpleeg 'n dokter om 'n geregistreerde dieetkundige in u omgewing te vind.
Stap 2. Bereken hoeveel pond jy wil optel
Voordat u met 'n nuwe dieet begin om gewig te kry, moet u uitvind hoeveel pond u wil of moet optel. Hierdie inligting sal u dieet help bepaal en 'n tydsraamwerk vir die opsporing van vordering verskaf.
- Een manier om vas te stel hoeveel gewig jy moet optel, is om jou liggaamsmassa -indeks (BMI) te bereken. U kan 'n formule soos hierdie gebruik of 'n aanlyn sakrekenaar gebruik. As u BMI minder as 18 is, dui dit aan dat u ondergewig is en dit moet verhoog. Bereken dan hoeveel jy moet weeg tussen 19 en 24, 9 (gesonde/normale omvang). Die verskil tussen hierdie twee waardes kan u 'n idee gee van hoeveel gewigstoename gepas is.
- U kan ook u liggaamsvetpersentasie bereken of u dokter, dieetkundige of selfs 'n afrigter by die gimnasium vra om u vetpersentasie te bereken. Vir die gemiddelde vrou behoort die liggaamsvetpersentasie tussen 25% en 31% te wees. Vir die gemiddelde man behoort die liggaamsvetpersentasie tussen 18% en 25% te wees. As u gereeld oefen of 'n atleet is, kan u liggaamsvet persentasie laer wees. Oor die algemeen moet die liggaamsvetpersentasie van vroue nie onder 14% wees nie en mans nie onder 6% nie. As u liggaamsvet persentasie laag is (veral as u nie 'n atleet is nie), kan dit aandui dat u gewig moet optel.
- Vra u dokter wat 'n redelike gewig is vir 'n persoon van u geslag, ouderdom en lengte.
- As u wil gewig optel, moet u fokus op die verhoging van spiermassa en die vermindering van liggaamsvet. Groot toename in liggaamsvet word nie aanbeveel nie.
Stap 3. Tel kalorieë
Om kalorieë te monitor en te tel, is nie net om gewig te verloor nie. Om gewig te kry, moet u ook weet hoeveel kalorieë u verbruik en hoeveel kalorieë u daagliks moet byvoeg om gewig te kry. Jou gewigstoename moet afkomstig wees van gesonde voedselbronne, nie van verwerkte voedsel nie, dus maak seker dat jou gewig nie net uit donuts en roomys kom nie.
- Veilige gewigstoename is tot kg per week. Dit is gelykstaande aan die verbruik van ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag.
- Tel ook die kalorieë wat u verbrand as u oefen. As u byvoorbeeld 350 kalorieë verbrand deur te draf, moet u die 350 kalorieë vervang deur maaltye en versnaperinge. As u nie die verbrande kalorieë inneem nie, kan dit lei tot gewigsverlies of 'n onvermoë om gewig te kry.
- Dit is ook belangrik om kalorieë te monitor en hoeveel u bygevoeg het om gewig te kry wanneer u vordering volg. As die toename nie genoeg of te veel is nie, moet u weet hoeveel kalorieë die resultaat is.
Stap 4. Koop 'n voedseljoernaal
'N Voedseljoernaal is baie nuttig vir mense wat belangstel om gewig te kry. U kan u huidige dieet volg, waar u ekstra kalorieë of voedsel kan byvoeg, en hoe dit u gewig oor tyd beïnvloed.
Volg u dieet 'n paar dae voordat u 'n maaltydplan begin om gewig te kry. Gaan hierdie notas na en kyk of daar voor die hand liggende verbeterings is. Slaan u byvoorbeeld maaltye op daardie dae oor? Eet u gewoonlik slegs lae-vet, lae-kalorie kosse?
Deel 2 van 4: Eet om gesond gewig te kry
Stap 1. Eet meer swaar maaltye en versnaperinge
Gewoonlik eet mense 3 swaar maaltye per dag plus 'n happie of twee. As u probeer om gewig te kry, moet u meer en meer gereeld eet. Maak 'n doelwit om 5-6 swaar maaltye per dag of 3-4 keer met 2 versnaperinge te eet.
- U hoef nie groot porsies te eet nie. Met 'n meer gereelde frekwensie kan u gedurende die dag voller voel. Klein groottes is voldoende (soos 'n grondboontjiebotterbroodjie of twee hardgekookte eiers).
- Miskien moet u u dag heroorweeg of beplan om genoeg tyd te hê om 5-6 keer per dag te eet. Byvoorbeeld, miskien moet u dadelik eet nadat u wakker geword het, sodat u nie te vol voel tydens die volgende maaltyd nie.
Stap 2. Eet kalorie-digte kosse
As u probeer om gewig te kry, moet u die aantal kalorieë wat u met elke swaar maaltyd of snack kan inneem, maksimeer. Kalorie-digte voedsel is voedsel wat hoog is in kalorieë per porsie. Eet die volgende kosse by elke maaltyd en peuselhappie.
- Die kalorie-digte voedsel sluit neute en grondboontjiebotter, avokado's, volvet suiwelprodukte (kaas, jogurt en melk), margarien en olie en eiers in. Gebruik ook 'n sous met 'n vetinhoud, soos gewone mayonnaise, volvetkaas of volvet blaarslaai.
- Nie alle vetryke kosse is meer gereeld of meer gesond nie. Minimaliseer voedsel soos kitskos, gebraaide kos, lekkers en vetverwerkte vleis (bologna of worsbroodjies).
- As u meer gereeld op 'n dag eet, voel u voller. Dit kan veroorsaak dat u kleiner porsies eet in plaas van verskeie groot porsies. Gedeeltes kos / versnaperinge is klein, maar die kalorie -digtheid ondersteun steeds gewigstoename.
Stap 3. Voeg ekstra kalorieë by geregte en resepte
Benewens die eet van kalorie-digte kosse, kan u ook kalorieë by u gunsteling geregte en resepte voeg. 'N Maklike manier om die totale kalorieë te verhoog, is om ekstra kalorieë by te voeg of bestanddele met 'n hoër kalorie -inhoud in resepte te gebruik. Hoe meer ekstra kalorieë jy by 'n maaltyd kan voeg, hoe meer kalorieë sal jy op daardie spesifieke dag en week inneem.
- Gebruik vol resepte suiwelprodukte of poeiermelk in resepte in soppe, sous of braaipanne wat water benodig.
- Voeg 'n paar druppels olyfolie of margarien by blaarslaai, gestoomde groente, sop en stowe.
- Voeg bolae met 'n hoë kalorie-inhoud by voedsel wat laer kalorie bevat. Voeg byvoorbeeld neute en granola by jogurt of gerasperde volvetkaas en sonneblomsaad by blaarslaai.
Stap 4. Drink kalorie drankies
Om ekstra kalorieë te drink, is 'n ander manier om stadig gewig te kry. Vloeistowwe maak jou nie vol soos kos nie, so jy kan meer kalorieë eet.
- Smoothies is ideaal vir 'n happie. Hierdie drankie is 'n uitstekende manier om voedingstowwe en kalorieë by te voeg. U kan ook 'n smoothie drink tydens 'n maaltyd of 'n hapje om kalorieë by te voeg. Probeer 'n smoothie met volmelk/jogurt, grondboontjiebotter, avokado, chia sade of vlasaad en bevrore vrugte.
- Suiwer sap is nog 'n gesonde manier om kalorieë te verhoog. Suiwer sappe bevat vitamiene en minerale en bevat meer kalorieë.
- Etesvervangings is drankies wat vitamiene, minerale, proteïene, ens. Bevat, met 'n inhoud van 100 kalorieë tot meer as 350 kalorieë. Moenie lae-kalorie drankies kies nie. As u 'n poeierdrank kies, voeg dit by volmelk vir 'n drankie met 'n hoër kalorie -inhoud.
- Moenie koeldrank, melkskommels, koffiedrankies met 'n hoë suikergehalte of versoete tee gebruik as vloeibare kaloriebronne nie. Alhoewel hierdie drankies hoog in kalorieë is, is dit laag in voedingstowwe en bevat dit baie suiker.
Stap 5. Eet jou gunsteling kos
Gewigstoename kan soms moeilik wees, veral as u nie lus het nie of as u van 'n eetversteuring herstel. U kan u eetlus opwek deur u gunsteling hoë-kalorie kos te kies.
- As u nie belangstel om te eet nie, dink aan een van u gunsteling kosse. Miskien hou jy van macaroni -kaas of pittige seekos. Kies die kos as dit nie lekker smaak nie.
- Probeer ook eet en kook met meer speserye, soos kruie en speserye. Meer smaakvolle kosse help om jou eetlus te stimuleer.
- Gaan stap kort voor ete. 'N bietjie oefening kan ook help om jou eetlus te stimuleer.
Stap 6. Vermy ongesonde vetbronne
As u probeer om gewig te kry, kan u in die versoeking kom om te dink dat ongesonde voedsel met baie vet 'n goeie toevoeging tot u dieet is. Baie voedsel wat baie vet bevat, is egter swaar verwerk en bevat groot hoeveelhede versadigde vet of selfs transvet. Sulke kosse is ongesond en kan die risiko van kardiovaskulêre siektes verhoog.
- Voedsel met baie ongesonde vette wat in die dieet verminder moet word, sluit in verwerkte vleis (bologna, worsbroodjies of wors), gebak, lekkers, terte/pasteie, kitskos of gebraaide kos.
- Soos met ander diëte, kan u hierdie kosse af en toe in klein hoeveelhede eet. Sulke voedsel moet nie heeltemal vermy word nie, maar moet nie 'n kernvoedsel in 'n gewigstoename -plan wees nie.
Deel 3 van 4: Oefening vir 'n gesonde gewigstoename
Stap 1. Doen gereelde aërobiese oefening
As u probeer om gewig te kry, is gereelde aërobiese oefening 'n gesonde en voordelige aktiwiteit vir u leefstyl. Kardiovaskulêre oefening kan u hart versterk, chroniese gesondheidstoestande soos hoë bloeddruk of diabetes verbeter of behandel, en u uithouvermoë gedurende die dag gee.
- Kardio -oefeninge sluit in draf, stap, fietsry, swem of stap.
- Hou altyd by hoeveel kalorieë u verbrand tydens oefening. U moet die kalorieverbranding in u algemene doel bereken.
- As u aërobiese oefening doen en probleme ondervind om u gewig te handhaaf, of as u gewig verloor, moet u moontlik die intensiteit, frekwensie of duur van u oefensessie verminder.
Stap 2. Doen kragopbouende aktiwiteite
Kragopleiding kan u help om gewig te kry. As u spiermassa bou, kan u sien dat u gewig optel. Hierdie oefening is veral belangrik as u probeer om gewig te kry. Baie mense besef nie dat oefening net so belangrik is in 'n gewigstoename -program as in 'n gewigsverliesprogram nie.
- Kragoefeninge bevat gewigoptel, isometriese oefeninge (opstote of crunches) en Pilates.
- Kragopleiding kan kalorieë verbrand, maar nie soveel as aërobiese oefening nie. U moet egter steeds weet hoe die effek van die verbranding van kalorieë tydens hierdie oefening op u liggaamsgewig is.
Stap 3. Raadpleeg 'n persoonlike afrigter
'N Persoonlike afrigter kan u help om die geskikste oefenskedule te vind. 'N Persoonlike afrigter kan u ook lei in spesifieke sportsoorte of roetines wat u in vorm kan hou en kan handhaaf of gewig optel.
- Soek 'n persoonlike afrigter by die naaste fiksheidssentrum. Daar is gewoonlik 'n afrigter en daar kan 'n afslagaanbod vir die eerste besoek wees.
- Praat met 'n afrigter oor u gewig en doelwitte. Maak seker dat hy u bedoeling verstaan om op 'n gesonde manier gewig te kry.
Deel 4 van 4: Monitering van vordering
Stap 1. Weeg jouself weekliks
Dit is belangrik om gereeld te weeg as u gewig wil optel. Teken u aanvanklike gewig aan en hoeveel u per week optel. Hierdie inligting kan u help om die vordering wat gemaak is, te sien, of as 'n aanduiding dat u die plan moet herevalueer.
Weeg jouself op dieselfde tyd, in dieselfde klere of elke week uitgetrek. Dit sal help om die onakkurate wat voorkom, te verminder (soos die effek van die klere of voedsel wat u daardie dag verbruik het)
Stap 2. Heroorweeg elke maand
Kontroleer elke maand u gewig en voedseljoernaal. Evalueer u vordering en of u die gewenste gewig sal kan bereik of daarin geslaag het.
- As u dit regkry om aanhoudend gewig te kry, is die kans goed dat u u doelgewig kan bereik. Of, as u u doelgewig bereik het, kyk hoe goed u huidige kalorie -vlak u help om u gewig te handhaaf.
- As die wins stop of 'n statiese punt bereik, is dit tyd om u dieet en lewenstyl te herevalueer. Tel weer die totale kalorieë en hersien u voedseljoernaal. As u dieet konsekwent is, moet u moontlik u kalorieë verhoog. Maak die nodige veranderings en kyk weer die volgende maand om u vordering te heroorweeg.
Stap 3. Vorm 'n ondersteuningsgroep
'N Ondersteuningsgroep sal u help om veranderinge aan te bring of doelwitte te bereik. Maar as u probeer om gewig te kry (veral na 'n siekte), kan 'n ondersteuningsgroep u help om gemotiveerd te bly en u vordering na u doelwitte aan te moedig.
Praat met u familie en vriende oor u situasie en doelwitte. Vertel hulle wat u probeer doen, hoekom en hoe hulle u kan help om by u plan te hou
Wenke
- Betrek familie of vriende. As u 'n ondersteuningsnetwerk het, sal daar mense wees wat u aanmoedig.
- Hou elke dag u vordering dop en maak dit oop as u teleurgesteld is.
- Moenie teleurgesteld wees as u nie so vinnig gewig optel as wat u wil nie. Gewig optel op 'n veilige en gesonde manier is nie deur die getal so vinnig as moontlik te verhoog nie, maar geleidelik die gewenste gewig te bereik.
