Dit is bekend dat die Mediterreense dieet die risiko van hartverwante siektes, kanker, tipe 2-diabetes, hoë bloeddruk en kognitiewe afname soos Alzheimer en Parkinson verminder. Bo alles kan die Mediterreense dieet u help om 'n gesonde gewig te handhaaf en 'n gesonder en gelukkiger leefstyl te bevorder. Vir meer inligting oor die Mediterreense dieet, gaan na stap 1.
Stap
Metode 1 van 3: Gesonde kos eet
Stap 1. Eet volgraanprodukte
Al die voedsel wat u eet, moet 'n vorm van volgraanvoedsel bevat. Volgraan ondersteun gesonde halsslagare en bloeddruk. Daarom kan hierdie graan die kans op beroerte met 30% tot 36% en hartsiektes met 25% tot 28% verminder. As u volgraan gereeld eet, verminder u ook die risiko van kolorektale kanker en tipe 2 -diabetes. Volgraan sorg dat u spysverteringstelsel geleidelik en deeglik werk, wat die vrystelling van suiker in die bloedstroom ook geleidelik verseker.
Volgraan sluit volgraanpasta, bruinrys, quinoa en volgraanbessies in
Stap 2. Eet peulgewasse om u gesondheid en die gesondheid van u toekomstige kind te verbeter
U moet ten minste een porsie peulgewasse by elke maaltyd eet. Peulgewasse bevat proteïene en oplosbare vesel wat belangrik is vir die handhawing van bloeddruk. Terselfdertyd speel peulgewasse 'n rol om gesonde nageslag te produseer. Peulgewasse het 'n baie hoë folaatinhoud, wat help om geboortedefekte uit te skakel.
- Deur saam bone en peulgewasse te eet, verminder u die kans om borskanker met byna 25%te ontwikkel.
- Ander peulgewasse behalwe boontjies is lensies, ertjies en grondboontjies.
Stap 3. Weet dat neute eet u kan help om 'n gesonde gewig te handhaaf
Navorsing toon dat mense wat neute eet, 22% minder geneig is om onnodige en ongewenste gewig op te tel. Dit is omdat neute ryk aan proteïene en oplosbare vesel is, wat help om die spysverteringsproses stadig en geleidelik te hou. Stadige spysvertering beteken dat u vir 'n langer tydperk vol sal voel.
- Die vesel en proteïene in neute voorkom ook toename in bloedsuikervlakke deur te verseker dat suiker stadig en konsekwent in die bloedstroom vrygestel word.
- Neute bevat ook koper, 'n mineraal wat 'n sleutelrol speel in die funksie van verskillende ensieme wat belangrik is vir die ontwikkeling van bindweefsel.
- Eet neute kan ook die kans op prostaatkanker verminder omdat dit 'n kombinasie van fitochemikalieë, antioksidante, minerale, vitamiene en vesel bevat wat werk om hierdie tipe kanker te voorkom.
Stap 4. Eet baie vrugte en groente
U moet elke dag minstens nege porsies vars vrugte en groente eet. Beide vrugte en groente bevat baie voedingstowwe wat noodsaaklik is vir ons gesondheid. 'N Dieet wat ryk is aan vrugte en groente, sal help om bloeddruk te beheer en die kanse op hartsiektes te verminder. Die moeilik verteerbare vesel wat in baie vrugte en groente voorkom, voorkom hardlywigheid deur gereelde ontlasting te bevorder. Ander voordele vir die gesondheid is:
- Verminder die kans op kanker: sommige soorte vrugte en groente beskerm ons teen sekere kankers. Groente soos blaarslaai, groen blaargroentes, broccoli, kool, uie en knoffel beskerm ons teen kanker in die mond, slukderm, slukderm en maag. Tamaties kan help om prostaatkanker by mans te voorkom. Helder gekleurde groente en vrugte bevat likopeen, 'n karotenoïed wat help om keel-, long- en mondkanker te voorkom.
- Verbeter sig: Groente en vrugte is ook goed vir die oë. Luteïen en zeaxantien is twee pigmente wat in helderkleurige groente en vrugte voorkom, en in groen blaargroentes skakel hierdie pigmente vrye radikale uit wat visieprobleme kan veroorsaak. Vrugte en groente is spinasie, boerenkool, wortels, druiwe en mielies.
Stap 5. Verhoog u inname van vrugte neute en sade
Hierdie twee voedselgroepe behoort deel uit te maak van elke porsie van u dieet. Vrugte neute en sade bevat baie onversadigde vet, wat dit 'n bron van gesonde vette maak in vergelyking met vleis en ander suiwelprodukte, wat versadigde vet bevat wat moeilik is om van ontslae te raak. Die onversadigde vette in neute, vrugte en sade sal u gewig ook makliker vergemaklik. Albei is ook goeie bronne van dieetvesel. Gesonde neute en sade sluit in:
- Okkerneute: Bevat meer antioksidante as enige ander vrugmoer. Hierdie antioksidante help om hartsiektes en kanker te bestry. Okkerneute bevat ook 'n vorm van omega 3 -vetsuur wat die breinfunksie verbeter en inflammasie in die liggaam verminder.
- Vlasaad: Ryk aan omega 3 -vetsure en vesel. Vesel help vertering.
- Amandels: versterk die immuunstelsel en bevat baie vesel en vitamien E. Vitamien E is 'n kragtige antioksidant wat kan help om siektes te beveg.
- Cashewnoten: ryk aan sink, yster en magnesium. Magnesium bestry geheueverliesprobleme soos Alzheimer. Yster kan bloedarmoede voorkom en die suurstof wat na die selle vervoer word, reguleer. Sink versterk die immuunstelsel en help om visie te behou.
- Pekanneute: bevorder breingesondheid, is ook ryk aan antioksidante wat help om hartsiektes te voorkom en vitamien E voorkom neurologiese siektes.
- Pistache: verminder die risiko van longkanker, bevat ook kalium wat die senuweestelsel se funksie behou, en vitamien B6 wat die immuunstelsel en bui versterk.
Stap 6. Eet meer vis
U moet ten minste twee keer per week vis eet. Vis bevat baie meer onversadigde vette en omega 3 -vetsure, wat albei 'n gesonde hart ondersteun. Olierige vis help veral om kognitiewe agteruitgang soos demensie by bejaardes te beveg, dit verminder ook die risiko van kardiovaskulêre siektes en visieprobleme.
Visse het ook die vermoë om inflammasie in weefsels te verminder en sodoende chroniese siektes soos artritis te verlig
Stap 7. Eet jogurt, kaas en eiers in matigheid
U kan elke dag of ten minste twee keer per week jogurt, kaas en eiers eet. Kaas en jogurt verskaf kalsium, wat belangrik is vir die behoud van gesonde bene. Albei bevat ook proteïene, vitamien A, vitamien D, vitamien B12, sink en jodium. Koop indien moontlik lae-vet of vetvrye jogurt en kaas om die vetverbruik te beperk. Eiers is 'n hoë proteïenbron.
Om te veel kaas en eiers te eet, kan lei tot 'n opbou van cholesterol
Stap 8. Verminder die verbruik van rooivleis
Alhoewel dit onmoontlik is om rooivleis heeltemal uit u dieet te verwyder, moet u die hoeveelheid rooivleis wat u eet, verminder. Rooi vleis bevat baie yster, en die ophoping van yster is vermoedelik een van die moontlike oorsake van Alzheimer. Daar is ook 'n verband tussen rooivleis en hartsiektes, sowel as tipe 2 -diabetes.
Stap 9. Verminder die hoeveelheid ekstra suiker wat u verbruik
Oormaat suiker word in trigliseriede omskep, waarvan 'n oormaat hartsiektes kan veroorsaak. Suiker ontbreek ook vitamiene en minerale, en is in wese leë kalorieë. Suiker kan ook in die bloedstroom beland, wat die bloedsuikervlakke versteur.
Metode 2 van 3: Gebruik gesonde speserye en kruie
Stap 1. Ken die voordele van kruie en speserye
Deur kruie en speserye te gebruik, gee dit nie net smaak aan die kos nie, maar dit verminder ook die behoefte aan oormatige natrium, suiker en vet in die kos wat jy kook. Kruie is gewoonlik in die vorm van blare en word vars en in klein hoeveelhede gebruik. Geurmiddels kan uit wortels, bas, sade kom en word nie vars gebruik nie. Dikwels word die terme kruie en speserye uitruilbaar gebruik en word dit nie onderskei nie.
Stap 2. Gebruik kruie
Hierdie kruie kan help om baie siektes te bestry, insluitend kanker, hartsiektes en infeksies.
- Basiliekruidblare: het baie hoë anti-inflammatoriese eienskappe en bestry chroniese inflammasie soos artritis. Basiliekruidblare bevat ook beta -karoteen, luteïen en vitamien A, wat die liggaam goed beskerm teen vrye radikale.
- Marjolein: bevat antikankerelemente, insluitend antioksidante en antimikrobiese middels. Hierdie kruie is ook ryk aan vitamiene A en D.
- Oregano: Bestry bakterieë en bevat kragtige antioksidante, insluitend timol en rosmariensuur. Hierdie kruie is ook ryk aan yster, dieetvesel, kalsium, mangaan, vitamien C, vitamien A en omega 3 -vetsure.
- Pietersielie: verwyder gifstowwe uit die liggaam en bevat groot hoeveelhede vitamiene A en C. Pietersielie is ook uitstekend om inflammasie te verminder.
- Salie: Verminder kognitiewe siektes soos Alzheimer en demensie. Hierdie kruie het ook antibakteriese eienskappe.
- Tiemie: effektief teen swaminfeksies, veral rondom die toonnaels. Timol, 'n bestanddeel van tiemie, word gebruik as 'n antiseptiese middel.
- Munt: help vertering. Hierdie kruie het ook antitumor-, antibakteriese, antivirale eienskappe en kan gebruik word om probleme met die asemhalingstelsel te behandel.
Stap 3. Gebruik geurmiddels
Speserye kan die gesondheid van verskillende stelsels in die liggaam verbeter en sal baie siektes bestry.
- Roosmaryn: versterk die immuunstelsel en kan spysvertering bevorder. Dit het ook anti-inflammatoriese eienskappe wat die erns van asma-aanvalle kan verminder en die bloedvloei na die brein stimuleer, wat kognitiewe probleme beveg.
- Kaneel: ideaal vir die bestryding van tipe 2 -diabetes, aangesien dit stelselmatig help om suiker vry te stel.
- Saffraan: Ideaal vir Alzheimer -behandeling omdat dit karotenoïede bevat, soos alfa- en beta -karoteen, en lykopeen, wat ook geheue en konsentrasie kan verbeter.
- Borrie: het anti-inflammatoriese en antioksidante eienskappe. Borrie help om artritis, kanker en hartsiektes te voorkom.
- Knoffel: het anti-inflammatoriese, antifungale, antivirale en antimikrobiese eienskappe. Knoffel kan cholesterol en bloedsuikervlakke verlaag.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Gebruik meer olyfolie
Olyfolie is ryk aan antioksidante. Daar is een komponent in olyfolie wat hidroksytirisool genoem word, wat 'n belangrike polifenol is. Hierdie komponent help bloedvate om hul eie verdedigingstelsel op te stel om moontlike skade aan bloedselle deur oksidasie te beveg. Olyfolie bied ook antioksidante vir die liggaam, soos vitamien E en beta -karoteen.
Daar word vermoed dat olyfolie u kans op hartsiektes verminder
Stap 2. Drink wyn
Deur matig wyn te drink, kan u die kans op kardiovaskulêre siektes en kanker verminder. Baie studies toon dat die verbruik van druiwe in die regte hoeveelheid sy eie voordele inhou. Wyn verwyd slagare en verhoog bloedvloei in die liggaam. Die fenolinhoud in wyn help ook om slegte cholesterol te verminder. Probeer om 'n glas wyn per dag te drink.
Dieselfde fenoliese verbindings wat die hart red, kan die groei en verspreiding van kankerselle wat verantwoordelik is vir die veroorsaak van borskanker en prostaatkanker, voorkom of ten minste vertraag
Stap 3. Oefen gereeld
Die Mediterreense dieet is 'n proaktiewe leefstyl om ernstige siektes en gesondheidstoestande te beveg. Fisiese aktiwiteit moedig hoë-digtheid lipoproteïen (HDL of goeie cholesterol) vlakke aan om te styg terwyl trigliseriedvlakke verlaag word. Met goeie en slegte cholesterol in beheer, kan die risiko's en toestande wat gepaard gaan met vetsug en vetophoping, soos diabetes, artritis, kardiovaskulêre probleme en kanker, verminder word. Fisiese aktiwiteit verseker ook dat die weefsels in die liggaam voldoende suurstof en voedingstowwe het.
- Probeer om ten minste drie keer per week vir 30 minute elke sessie te oefen. Kies stap, hardloop, fietsry, swem en stap vir kardio.
- U kan ook joga of pilates probeer, twee soorte oefeninge wat u sal help om krag en buigsaamheid op te bou.
Stap 4. Bedien die kosfamilie -styl
Die Mediterreense dieet is ook 'n leefstyl om kos te deel en saam te eet. As die hele gesin by voedsel betrokke is, is ons geneig om beter keuses te maak ten opsigte van voedselvoorbereiding en -verbruik. Studies toon ook aan dat kinders uit gesinne wat saam eet, 'n groter kans het om 'n hoë selfbeeld te ontwikkel en 'n beter vermoë om gesonde verhoudings te vorm.
Wenke
- Maak seker dat jy baie water drink. Om die liggaam gehidreer te hou, kan gesondheidsprobleme verminder.
- Oor die algemeen is die laagste aanbevole kalorie -inname vir vroue by dieet 1200 en 1500 kalorieë vir mans.
