Om u dieet te verander, is die belangrikste stap wat u moet neem om 'n gesonder leefstyl te hê. Om vrugte en groente te eet, is eintlik nie genoeg om 'n gesonde en gebalanseerde dieet genoem te word nie. Eet ook eerder ander kosse, solank die voedingsvlakke gebalanseer is, sodat die liggaam daarna fiks en energiek kan wees. Boonop kan voldoende voeding ook ander voordele vir die algemene gesondheid van die liggaam bied, soos die verlaging van u bloeddruk, cholesterol en stresvlakke!
Stap
Metode 1 van 3: 'n Gesonde en gebalanseerde dieet
Stap 1. Eet daagliks 200-300 gram komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate is stowwe wat stadig deur die liggaam verteer en geabsorbeer word. As gevolg hiervan kan die liggaam vinniger vol word en meer voedingstowwe verkry word. Kies eerder komplekse koolhidrate, soos volkoringmeel, patats, hawer en bruinrys wat ryk is aan vitamiene en voedingstowwe as eenvoudige koolhidrate, soos witbrood en witrys.
- Kies geregte gemaak van volgraan of gemengde korrels soos rogbrood en volkorenpasta.
- As u daarvan hou om hawermout te eet, vergeet dan nie om hawer van volkoring te kies nie, oké!
- Alhoewel dit regtig afhang van u persoonlike behoeftes, kan u dokter u vra om u koolhidraatinname te verminder.
Stap 2. Vul ten minste die helfte van die bord met groente om 'n inname van 5 porsies groente per dag te kry
Omdat groente baie voedingsbestand is en maklik verwerk kan word in verskillende soorte geregte, moet u nie huiwer om meer groen blaargroentes soos boerenkool, groen spinasie, mosterdgroente en Switserse snit te verhoog nie. Om die smaak heerlik te hou sonder om die voedingstowwe in te boet, soteer die groente van u keuse met olyfolie, knoffel en 'n knippie sout en peper.
- Voeg spinasie by 'n smoothie om die inname van blaargroentes op 'n aangenamer manier te verhoog.
- As jy tacos maak, kan jy chilies en uie daarby voeg.
- Pastageregte is die perfekte opsie om met groente te kombineer. U hoef byvoorbeeld net 'n bietjie sampioen by u spaghetti of lasagne te voeg om die voedingstowwe sowel as die smaak te verryk.
- Moenie bang wees om nuwe kosse te probeer nie. As jy nie van die smaak van groente hou nie, probeer om dit in verskillende kosse te verwerk.
Stap 3. Eet elke dag 2-3 porsies vrugte om aan die inname van vitamiene in die liggaam te voldoen
Vrugte is eintlik 'n bron van voedingstowwe wat nie net lekker is nie, maar ook baie voordelig vir die liggaam is. Boonop is die vrugte ook maklik om te eet. U kan byvoorbeeld dadelik 'n appel of peer eet as 'n middagete, of dit met ander kosse kombineer om geur te gee.
- Voeg bessies of piesangs by 'n bak graan of hawermout.
- Vars vrugte is heerlik as dit met blaarslaai gepaard gaan. Probeer byvoorbeeld om gedroogde bosbessies by te voeg om die geur van die blaarslaai te verbeter of pere met bokkaas te kombineer en bo -oor die blaarslaai te strooi.
Stap 4. Eet gesonde, vetarm proteïene om u energievlakke te maksimeer
Veral proteïen kan u spiermassa en energievlakke gedurende die dag help verhoog. Maak egter seker dat u slegs bronne van dierlike en plantaardige proteïene kies wat min vet bevat om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te handhaaf. Tot dusver is die hoeveelheid proteïene wat die liggaam elke dag benodig, steeds 'n debat. Moet dus nie huiwer om 'n dokter te raadpleeg nie, of probeer aanlynrekenaars wat algemeen op die internet beskikbaar is. Enkele voorbeelde van gesonde proteïenbronne is:
- Vetvrye hoender, vark en kalkoen
- Vis, soos salm, witvleisvis en tuna
- Neute, soos cashewnoten, amandels en pistache
- Peulgewasse, soos swartbone, pintobone en cannellinibone
- Lensies en kekerertjies
Stap 5. Vul 20-35% van die daaglikse kalorieë met goeie vette
Eintlik moet u steeds vet eet sodat u liggaam behoorlik kan funksioneer. Maak egter seker dat u die regte vetvet kies! Elke keer as u kos koop, moet u nie die etikette op die verpakking lees nie en kosse met 'n lae versadigde vet kies. In die besonder moet die liggaam minder as 20-30 gram versadigde vet per dag inneem, dus moet u die verbruik van voedsel wat goeie vette bevat, soos avokado, salm, tuna en grondboontjiebotter, sonder suiker verhoog.
- Mono -onversadigde vette en omega 3 -vetsure is vetsoorte wat goed is vir die liggaam, daarom moet dit gereeld verbruik word. In die besonder kan mono -onversadigde vette 'slegte cholesterol' in die liggaam verlaag deur 'goeie' cholesterolvlakke te verhoog.
- Voedsel wat ryk is aan vetsure, is olyfolie, neute, visolie en verskillende saadolies. As u hierdie 'goeie' vette by u daaglikse dieet voeg, kan u cholesterolvlakke en risiko vir hartsiektes verlaag.
- Vermy versadigde en transvette. Transvet, ook bekend as gedeeltelik gehidrogeneerde olie, is een van die mees algemene vorme van onversadigde vet wat in verwerkte voedsel voorkom. As u dit te veel verbruik, kan u die risiko van hartsiektes verhoog!
Stap 6. Beperk die inname van sout om die natriumvlakke in die liggaam te verminder
In werklikheid is natrium in klein hoeveelhede goed vir die gesondheid, en u kan dit steeds deur 'n gesonde dieet kry. Om te vermy dat u te veel natrium inneem, moet u nie sout by u dieet voeg nie en vermy verwerkte voedsel wat blykbaar met ekstra natrium gelaai is.
- In plaas daarvan om voedsel net met sout te geur, probeer 'n verskeidenheid vars kruie, soos koljander, grasuie of dille, om die smaak te verbeter.
- Ingemaakte groente is vol natrium. Probeer daarom altyd waar moontlik vars of bevrore groente verwerk.
- Bespreek die regte soutinname met u dokter. As u hoë bloeddruk of hartprobleme het, sal u dokter u waarskynlik vra om u soutinname te beperk.
Stap 7. Drink ten minste 3 liter water per dag
Omdat water 'n baie noodsaaklike vloeistof is om 'n gesonde liggaam te handhaaf, moet u nie vergeet om ten minste 3 liter water per dag vir vroue en 4 liter water per dag vir mans te drink nie. Monitor indien nodig u daaglikse watervolume om voldoende inname te verseker en dra 'n waterbottel oral om die proses makliker te maak. Boonop moet u onmiddellik drink wanneer die dors begin aanval, sodat die liggaam nie ontwater word nie.
- Neem 'n bottel water saam met u oral, sodat u dit maklik kan drink wanneer u dors voel.
- Nadat u in warm weer oefen of intense buitelugaktiwiteite in die buitelug gedoen het, moet u nie vergeet om verlore liggaamsvloeistowwe te vervang deur meer water in te neem as gewoonlik nie.
Metode 2 van 3: Geniet kos op die regte manier
Stap 1. Praat met u dokter voordat u drastiese dieetveranderings aanbring
Onthou, dokters is 'n uitstekende bron van inligting, dus u moet nie huiwer om hulp te vra nie. Vra veral aanbevelings oor die regte dieet vir u, veral omdat almal se liggaamstoestand en gesondheid anders is.
- U dokter kan u ook help om u ideale gewig te ontleed en 'n geskikte oefenplan aan te beveel om die doel te bereik.
- Onthou om u dokter te raadpleeg voordat u vitamiene of aanvullings neem.
Stap 2. Eet as jy honger is, eerder as as jy emosioneel geskok is
Alhoewel dit natuurlik is om kos te soek as emosionele toestande versteur word, moet u steeds aandag gee aan die voedsel wat die liggaam binnedring. Eet, indien moontlik, slegs as u regtig honger het. As u te veel begin eet, skryf die kos wat u eet en die emosies daaragter neer om u eetpatrone te monitor.
- Byvoorbeeld, as u stresvol of hartseer was, was u moontlik gewoond daaraan om te eet. Probeer voortaan hierdie gewoonte vervang deur ander aktiwiteite wat nie minder lekker is nie, soos om rustig te stap of na 'n interessante en nuttige podcast te luister in plaas van om te peusel.
- Wil u 'n lekker geleentheid met kos vier? Daar is niks verkeerd om dit te doen nie, solank die hoeveelheid voedsel wat u eet, beheer word. As u altyd te veel kos eet terwyl u iets vier, probeer 'n ander simbool van viering, soos om vakansie te neem of nuwe skoene te koop.
Stap 3. Geniet die kos wat jy eet en moenie haastig eet nie
Eintlik neem die maag tyd om 'n versadigingssein na die brein te stuur. Daarom moet u stadiger eet, sodat u nie te veel eet as u maag eintlik vol is nie. Boonop kan eet op 'n stadige ritme jou help om die smaak van kos meer te geniet en die kos wat jy eet, te waardeer.
- Kou elke mondvol 20 tot 40 keer om die volle smaak van die kos uit te haal.
- As u 'n swaar maaltyd eet, moet u 5 tot 10 minute wag voordat u die volgende maaltyd eet om u eetritme te vertraag.
- Drink 'n glas water tydens die ete. Deur gereeld water te drink, kan u die ritme van eet vertraag en die maag vinniger vol word.
- Plaas 'n vurk tussen elke happie. Hierdie gedrag herinner u daaraan om die kos in u mond klaar te maak voordat u 'n nuwe een eet.
Stap 4. Fokus op die gewaarwording wat kom nadat u iets geëet het
Na die ete, herken u gevoelens. Dit is meer waarskynlik dat u vol en lusteloos voel nadat u 'n vet-swaar maaltyd geëet het, soos 'n kaasburger. Aan die ander kant sal die liggaam meer energiek voel nadat hy blaarslaai vol proteïene geëet het. Skryf die gewaarwordinge neer wat na die eet plaasgevind het, sodat u liggaam en gees dit kan onthou.
As u 'n afsku of ongemak voel nadat u 'n sekere kos geëet het, probeer 'n gesonder plaasvervanger. Byvoorbeeld, vervang 'n dik, sagte pizza bedek met wors deur 'n groente -pizza gemaak van volgraan en 'n dunner tekstuur
Stap 5. Verstaan waar voedsel vandaan kom om 'n meer persoonlike band met elke produk wat u eet op te bou
Deur dit te doen, neem u selfbewustheid toe wanneer u eet, toe. As gevolg hiervan is dit makliker om 'n gesonde verhouding met kos te skep! In die besonder, hoe groter u begrip van die oorsprong van voedsel, hoe groter is die kans dat u gesonde produkte kies. Probeer altyd, indien moontlik, en as u genoeg geld het, plaaslike vleis en groente koop wat meer vars is.
- As u byvoorbeeld moet kies tussen plaaslik geoesde tamaties en ingevoerde tamaties, kies dan plaaslike tamaties. Behalwe dat u varsheid gewaarborg word, sal u daarna beter voel omdat dit die plaaslike ekonomie ondersteun het!
- Lees etikette op voedselverpakking. As die meeste bestanddele wat u nie herken nie, kies 'n ander produk. Onthou, die gesondste kosse is eintlik gemaak van eenvoudige bestanddele en bevat min of geen preserveermiddels nie.
Metode 3 van 3: Beplan 'n eetkieslys
Stap 1. Moenie ontbyt oorslaan nie, selfs al voel u nie te honger nie
Deur ontbyt te eet, kan u metabolisme 'n hupstoot gee en die hele oggend aktief bly. As gevolg hiervan sal die liggaam daarna meer energiek voel. Boonop sal honger nie maklik aanval nie, sodat u nie in die versoeking kom om gedurende die dag te veel kos te eet nie. Beplan, indien nodig, 'n weeklikse ontbyt-spyskaart aan die begin van die week, sodat wanneer u liggaam soggens 'n gesonde, maklik bereide maaltyd benodig, u nie hoef te bekommer oor die resep nie.
- Ontbyt in klein porsies is baie beter as om glad nie ontbyt te eet nie. As u nie te veel wil eet vir ontbyt nie, moet u ten minste water en 'n paar stukkies vrugte, 'n proteïenstaaf of 'n stukkie geroosterde volgraanbrood eet.
- Of berei 'n ontbyt -spyskaart voor wat die vorige dag gemaak kan word, soos jogurt- en vrugte -parfait, frittata of oornaghawer.
- Moenie ontbyt oorslaan voor 'n belangrike aktiwiteit soos 'n eksamen of werksonderhoud nie. Wees versigtig, honger kan die konsentrasie ontwrig en die energie -inname van die brein verminder! As gevolg hiervan is u prestasie nie optimaal nie.
Stap 2. Eet gereeld maaltye gedurende die dag
Waar moontlik, eet drie maaltye per dag (ontbyt, middagete en aandete), met twee versnaperinge tussen maaltye. Deur dit te doen, sal u nie in die versoeking kom om te veel kos te eet as die groot maaltyd aanbreek nie. As gevolg hiervan hoef u liggaam nie terselfdertyd te veel voedsel te verteer nie, en kan u bloedsuikervlakke deur die dag konstant bly. Oor die algemeen is eetpatrone wat deur die dag as goed beskou word:
- Ontbyt: Smoothie met proteïene, vrugte en groente.
- Oggendsnap: Appel met grondboontjiebotter of 'n klein bord kaas.
- Middagete: Sla met soveel groente as moontlik, maer proteïene en volgraan soos quinoa of farro.
- Middagete: Hummus, soetrissies en volgraan pitabrood.
- Aandete: Geroosterde of gegrilde vis, patat en gebraaide broccoli.
Stap 3. Verminder vleisverbruik en verhoog die verbruik van plantaardige voedselbronne
Om meer groente te eet of selfs vegan te word, hou in werklikheid verskeie voordele vir u liggaam in. As jy nie 'n vegetariër of veganis kan wees nie, probeer om Meatless Monday te vier, 'n internasionale veldtog wat mense aanmoedig om nie een keer per week vleis te eet nie, op Maandae. Basies sal die proteïenbehoeftes van die meeste mense steeds bevredig word, alhoewel vleisverbruik verminder word. Moet egter nie huiwer om 'n dokter te raadpleeg as u bekommerd is om aan u daaglikse proteïenbehoeftes te voldoen nie.
- Vervang beesvleis met sampioene in 'n verskeidenheid pasta -resepte. Behalwe dat dit laag in vet is, het sampioene ook 'n taai en veselagtige tekstuur soos vleis.
- Probeer om swartbone in plaas van vleis te gebruik wanneer jy tacos of burrito's maak. Behalwe dat dit baie lekker is, is swartbone ook 'n goeie proteïenbron vir die liggaam!
Stap 4. Beplan u spyskaart voor die tyd
Probeer die voedsel en versnaperinge wat in die volgende week geëet word, neer te skryf sodat u plan konsekwent bly. Dit sal u help om aan te hou om gesonde opsies te kies in plaas van om impulsief kitskos te eet as u honger voel. Boonop, probeer om 'n spyskaart te beplan wat, hoewel dit uiteenlopend is, eintlik uit dieselfde bestanddele gemaak word om die inkopieproses makliker te maak. Indien moontlik, kook ook verskillende soorte kos voor die tyd, sodat u onmiddellik gesonde kosse kan eet wanneer dit nodig is.
- Byvoorbeeld, jy kan fajitas maak van groente vir môreaand. Dan kan die oorblywende groente wat gebruik word om fajitas te maak, verwerk word tot 'n Mexikaanse blaarslaai wat die volgende dag geëet kan word.
- Was en sny al die kruideniersware aan die begin van die week of nadat u by die supermark kom. Op hierdie manier kan u dit onmiddellik neem wanneer u 'n gesonde snack wil eet.
- Probeer om aan die begin van die week 'n paar eiers te stroop, sodat u dit altyd kan ontbyt eet of dit as 'n hoofproteïenbestanddeel in 'n blaarslaai kan voeg.
Stap 5. Skryf die items neer wat gekoop moet word wanneer u inkopies doen en moenie van die lys afwyk nie
Skryf neer wat u moet koop om u eetplan te ondersteun, en maak seker dat u niks uit die lys koop as dit by die winkel kom nie. Deur dit te doen, kan die impulsiewe begeerte om snacks en soet snacks te koop, onderdruk word.
- Moenie honger koop nie! Vertrou my, die risiko om dinge te koop wat u nie nodig het nie, is in hierdie situasie groter.
- Gebruik die telefoonprogram indien nodig om die items wat u moet koop, te lys. As u dit doen, loop u inkopielys nie die risiko om tuis of in die motor agtergelaat te word nie.
Wenke
- Eet voordat u inkopies doen, sodat u meer kan fokus op die dinge wat u wil koop, nie wat u wil hê nie.
- Die begeerte om kitskos te eet, stop gewoonlik na 2 weke nadat u u dieet verander het.
- Probeer om die verbruik van kitskos en verwerkte voedsel soos skyfies, koekies, brood of koekies te verminder.
- Moenie te veel ongesonde kos by die huis hou nie, sodat u nie in die versoeking kom nie! Gooi voedsel wat u nie mag raak nie, weg, of gee dit net aan iemand anders.
- Probeer u eie smaakmiddels maak in plaas daarvan om 'n verskeidenheid ongesonde souse te koop om dinge op te kikker.
- Eet in kleiner porsies. Gebruik indien nodig 'n kleiner bord om die proses makliker te maak.
- In plaas daarvan om die voedsel wat die liggaam binnedring, te beperk, probeer om 'n plaasvervanger te vind. Byvoorbeeld, as u van soetkoekies hou, probeer om dit met aarbeie of bloubessies te vervang. As jy graag skyfies wil eet, probeer om dit met gewone springmielies te vervang. Fokus op die kosse wat u kan eet in plaas daarvan om te kla oor die kosse wat u wil vermy.
- Vir diegene onder u wat alkohol drink, moenie meer as 2 glase alkohol per dag drink nie, ja!
- Bly weg van kitskos, want die inhoud van natrium en versadigde vet is baie hoog.
