Om jouself af en toe te bederf met alles wat jy kan eet, kan steeds as natuurlik en gesond beskou word, veral tydens vakansiedae of spesiale vieringe. Deur te veel te eet vir 'n dag of selfs 'n paar dae, kan u gewoonlik nie ver van u doel afwyk nie. Maar dikwels kan ooreet jou skuldig, misluk en gefrustreerd laat voel. As gevolg hiervan is dit vir u moeiliker om terug te keer na u oorspronklike roetine. Om geleidelik oor 'n paar dae of weke na u normale daaglikse roetine terug te keer, kan die oorgang vir u makliker en minder stresvol maak.
Stap
Deel 1 van 3: Herbegin van 'n gesonde roetine
Stap 1. Vermy die "opgee" houding
Dikwels is dit makliker om hopeloos te voel na 'n paar of 'n paar dae van ongesonde eet. U dink miskien dat u die dag 'verwoes' het deur ongesonde kos te eet, maar dit beteken nie dat u die geleentheid misloop om positiewe keuses te maak vir die res van die dag nie!
- Almal maak foute of swig voor versoeking, maar dit is baie menslik. As u probeer om gesond te eet of gewig te verloor, maak 'n paar klein foute nie saak nie. Moenie dadelik moed opgee nie, net omdat u meer as gewoonlik eet.
- As u 'n fout maak, moet u dadelik nadink oor die volgende gesonde stappe of 'n gesonde leefstyl.
Stap 2. Vergewe jouself
As jy te veel eet of te veel toegeeflik is, veral vir 'n paar dae, kan jy baie skuldig voel of asof jy nie by 'n gesonde eetplan gehou het nie. Dit is nie waar nie. U het nie misluk nie en u hoef oor niks skuldig te voel nie. Onthou dat ooreet of toegee aan ongesonde kosse deel uitmaak van normale eet.
- Die verskil tussen 'n 'bedrieglike ete' en 'n ou, ongesonde gewoonte, is hoe vinnig u die fout kan besef en kan terugkeer na die plek waar u oorspronklik was. Onthou, net omdat u 'n bietjie van u doel afwyk, beteken dit nie dat die hele plan heeltemal verwoes is nie. U hoef net weer op koers te kom.
- Moenie jouself oorlaai met negatiewe woorde of gedagtes nie. Probeer positiewe affirmasies of mantras sê, sodat u gedagtes altyd positief is. Hierdie houding sal u tot groter sukses op lang termyn lei.
- Dikwels kan 'n aanhoudende negatiewe houding stres of skuldgevoelens verhoog en uiteindelik lei tot ooreet of ongesonde eetpatrone nog moeiliker maak om van ontslae te raak.
Stap 3. Begin om u doelwitte in 'n joernaal neer te skryf
Die aanvanklike doelwit wat u gestel het of probeer bereik het, kan meer ver voel na ooreet. Maar u kan terugkeer na die oorspronklike doel deur die doel te herskryf en watter planne u kan doen om dit te bereik. Hierdie opknapping kan u motivering laat herleef.
- Hersien u ou doelwitte en dink aan maniere om dit in langtermyndoelwitte te omskep. Oorweeg ook of u nuwe maniere moet vind om hierdie doelwitte te bereik.
- U kan ook 'n joernaal gebruik om die kos en drank wat u inneem op te teken.
Stap 4. Skep 'n maaltyd- en oefenskedule
Soms kan die aantal veranderings wat nodig is om terug te keer na 'n normale roetine oorweldigend wees. Die opstel van 'n skedule of plan kan dit egter makliker maak om te hanteer.
- Probeer om 'n week lank fisiese aktiwiteit te beplan. Skryf neer watter dae jy gaan oefen, op watter tydstip en hoe lank.
- Skryf 'n eetplan wat gesonde maaltye en versnaperinge insluit. Dit is u gids vir inkopies en 'n gesonde dieet.
Stap 5. Vermy weeg
Om gereeld te weeg, word as belangrik geag in langtermyn-gewigsverliespogings, maar dit is miskien nie 'n goeie idee om op die weegskaal te spring na 'n paar dae van ooreet nie. Die getalle wat gelys is, kan hoër wees as wat u verwag. Dit sal jou beklemtoon, geïrriteerd of skuldgevoelens of mislukking laat toeneem.
- In plaas daarvan om u te bekommer oor die weegskaal, fokus u energie en aandag op u doelwitte en die stappe wat u sal neem om terug te keer na u oorspronklike doel om 'n gesonde leefstyl aan te neem. Skale kan wag.
- Gee dit ten minste 'n paar dae of weke voordat u weer op die weegskaal kom. Slaan die weegskaal oor totdat u voel dat u 'n rukkie terug is na waar u was.
- Dit is raadsaam om die gewig op 'n sekere punt weer te weeg. Miskien nie dadelik nie, maar maak seker dat u van plan is om dit te doen as u voel dat die tyd reg is.
Deel 2 van 3: Terug na gesond eet
Stap 1. Kook en berei maaltye tuis voor
Deur al die maaltye en versnaperinge tuis te eet en voor te berei, kan u die bestanddele wat vir elke gereg gebruik word, beheer. Op hierdie manier kan u meer maer proteïene, vrugte, groente en volgraan byvoeg sonder om die sout of vet wat gewoonlik in restaurantgeregte voorkom, by te voeg.
- Benewens die kook van maaltye tuis, gebruik ook lae-kalorie- of lae-vet-kooktegnieke en -metodes. Om met baie olie of botter te kook of hoë-kalorie-bestanddele met 'n hoë vetinhoud te gebruik, kan dit ook moeilik maak om die gewoonte van ooreet te verbreek.
- Om dit makliker te maak om tuis te kook, gaan na die supermark en koop 'n groot voorraad van u gunsteling gesonde kos. Probeer om maer proteïene, lae-vet suiwelprodukte, volgraan, vrugte en groente te koop.
Stap 2. Eet 'n ontbyt wat baie vesel en proteïene bevat
Begin u dag met vesel en proteïene wat u kan help om weer op die regte pad te kom met 'n gesonde dieet. Vesel en proteïene neem langer om te verteer as eenvoudige koolhidrate, en albei bied 'n langer gevoel van volheid.
- Ontbyt kan ook help om geestelik voor te berei op 'n gesonde dag.
- Ontbytidees met baie vesel en proteïene sluit in: volgraan hawer met bloubessies en neute, 'n groente-omelet met lae-vet kaas, of Griekse jogurt met vrugte en 'n bietjie granola.
Stap 3. Eet 'n groot hoeveelheid slaai vir middagete
Opvolg met 'n gesonde ontbyt met 'n groente-gelaaide middagete. Voeg 'n slaai by met 'n verskeidenheid groente wat slegs 'n paar kalorieë bevat.
- Groente bevat baie vitamiene, minerale en vesel, maar is ook laag in kalorieë en vet. Hierdie voedselgroep is baie geskik om in groot hoeveelhede verteer te word as u na 'n gesonde dieet terugkeer.
- Voeg ook maer proteïenbronne by slaaie. Weereens, proteïene help u om langer vol te voel.
Stap 4. Geniet 'n hoë proteïen -middagete
Dit is natuurlik 'n bietjie honger in die middag, veral as daar 'n lang tyd tussen middagete en aandete is. As u middagete en aandete oorslaan as u baie honger is, kan u te veel eet of te veel eet.
- Snacks moet 100-200 kalorieë bevat. Vrugte, groente en maer proteïene help om snacks sonder kalorieë te hou, maar steeds voedsaam.
- Gesonde versnaperinge sluit in: wortels en hummus, groot seldery en grondboontjiebotter, of Griekse jogurt met vrugte.
Stap 5. Drink baie water
Doel ongeveer agt glase water of ongeveer 1,9 liter helder, suikervrye vloeistof, soos water, ystee of gegeurde water sonder kalorieë. Dehidrasie word dikwels as 'n gevoel van honger beskou en veroorsaak dat u die versoeking neem om te peusel of meer te eet as wat u moet, wat u planne om 'weer gesond te eet' kan vermors.
- Hou die hoeveelheid water wat u verbruik, dop deur die etiket van bottels te koop. Dit sal u help om die gewenste hoeveelheid water gedurende die dag te bereik.
- Ligte dehidrasie kan ook newe -effekte hê. Dikwels kan dehidrasie lei tot moegheid en 'n gevoel van lighoofdigheid in die namiddag. Voorkom dit deur die hele dag water te drink.
- Voldoende waterbehoeftes in die liggaam is een van die beste maniere om u beter te laat voel as u eet nie weer normaal is nie.
Stap 6. Laat 'n bietjie kos op die bord
Oormatige eet gaan gepaard met die eet van groot porsies kos. Na 'n paar dae van groot maaltye, kan dit moeilik wees om terug te keer na die regte porsies. As u outomaties van plan is om minder kos op u bord te laat, kan u uself help om stadig na kleiner porsies terug te keer.
'N Ander wenk wat aangewend kan word, is om 'n kleiner bord, soos 'n slaaibord, te gebruik. As u minder voedsel op u bord het, kan u die algehele voedselverbruik verminder
Deel 3 van 3: Ander ondersteunende praktyke doen
Stap 1. Oefen
Oefening ondersteun nie net u pogings om gewig te verloor nie, dit kan u ook help om die regte ingesteldheid vir die dag of week in te stel terwyl u probeer om weer in 'n normale roetine te begin. Probeer om ongeveer drie tot vier dae per week fisies aktief te wees.
- Doel elke week 150 minute of 2½ uur matige intensiteit. Om gereelde aërobiese oefening by u daaglikse roetine te voeg, sal gewigsverliespogings ondersteun. Aërobiese aktiwiteite sluit oefeninge in soos: stap, draf, swem, fietsry of stap.
- Dit is ook 'n goeie idee om twee dae se kragoefeninge elke week opsy te sit. Kragopleiding bevat aktiwiteite soos die opheffing van gewigte, Pilates of isometriese oefeninge soos opstote of crunches.
- Dit kan moeilik wees om 'n oefenplan te begin, veral as u dit alleen doen. Om saam met 'n vriend of maat te oefen, kan 'n groot motivering wees, sodat u by u oefenprogram kan bly en by die oefensessies kan wees.
Stap 2. Slaap agt uur
Kenners beveel aan dat u elke aand tussen sewe en nege uur slaap. Voldoende slaap help om 'n gebalanseerde bui en eetlus te handhaaf, wat albei belangrik is as u van plan is om terug te keer na 'n gesonde dieet.
Skakel alle ligte en elektroniese toestelle uit om u liggaam voor te berei op slaaptyd. Probeer ook om nie elektroniese toestelle ten minste 30 minute voor u slaaptyd te gebruik nie
Stap 3. Soek of bou 'n ondersteuningsgroep
Maak nie saak hoe lank jy te veel eet nie, deur 'n groep of mense te ondersteun, kan jy terugkeer na jou oorspronklike doel. Almal kan lid wees van 'n ondersteuningsgroep, of dit nou 'n eggenoot, familie, vriend of kollega is. 'N Ondersteuningsgroep kan dien as 'n cheerleader wat u deur hierdie proses sal motiveer en dryf.
As u wil, kan u 'n dieetprogram soos Weight Watchers volg en hul weeklikse ondersteuningsgroepbyeenkomste bywoon
Stap 4. Herhaal elke dag positiewe affirmasies
Soms kan u na 'n paar dae van ooreet negatief of moedeloos begin voel. Deur daagliks positiewe affirmasies te herhaal, kan u u gemoedstoestand en gees verbeter en u aanmoedig om 'n beter ingesteldheid aan te neem om terug te keer na 'n normale roetine:
- 'My liggaam voel so fiks as ek die regte kos eet.'
- "Oefening laat my opgewonde voel en help my om 'n goeie ingesteldheid op te stel vir my dag."
- 'Ek het die mag om vandag gesonde keuses te maak.'
- 'Ek probeer my bes om kalm te bly om terug te keer na 'n gesonde dieet.'
- "Soms is ooreet goed en ek is vandag weer op die regte pad."
Wenke
- As u eendag ooreet, aanvaar dit as 'n bewuste besluit. Die verlede is agter jou. Wees bly dat u die geleentheid het om van vooraf te begin.
- Probeer om stadig terug te keer na u normale roetine. Weereens, skielik kan u dieet, oefenroetine en lewenstyl verander, te moeilik wees om alles tegelyk op een dag te doen. Maak stadig veranderinge vir die beste langtermynresultate.
- Soek ondersteuning van vriende of familielede deur hulle uit te nooi om 'terug te keer na 'n gesonde dieet'. Dit sal dikwels vir jou makliker wees as iemand anders 'n soortgelyke verandering wil aanbring.
- Om homself uit skuldgevoelens te verhonger, sal u vordering nie help of bevoordeel nie. Episodes van ooreet word dikwels gevolg deur 'n dieet wat so beperkend is dat dit weer 'n episode van te veel eet veroorsaak. Probeer dit vermy.
