Hoe om op te hou eet en snags te eet: 13 stappe

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Snacks of snags eet is 'n slegte gewoonte omdat die liggaam nie genoeg tyd het om al die voedsel wat voor die bed inkom, behoorlik te verteer nie. As u snags peusel, kan u voedsel met 'n lae voedingswaarde ooreet en kan u ook minder slaap. As u snags wil ophou snack, probeer die volgende stappe.

Stap

Deel 1 van 3: Herken die oorsaak

Stap 1. Herken die verskil tussen emosionele en fisiese honger

Soms eet ons snags omdat ons regtig honger is, veral as ons nie genoeg kalorieë gedurende die dag kry nie. Maar daar is tye dat u snags eet as gevolg van emosionele honger. 'N Belangrike stap in die hantering van hierdie probleem is om te herken wat veroorsaak dat u snags eet as gevolg van fisiese of emosionele honger.

Het u honger skielik of geleidelik ontstaan? Simptome van emosionele honger is meer geneig as 'n skielike drang om iets te eet. Terwyl fisiese honger geleidelik kom.
Watter soort kos wil jy eet? As u emosionele honger ervaar, is u meer geneig om na soet of hartige kos te smag as na iets aansienliks.
Is u kalorie -inname gedurende die dag voldoende? As u 'n streng dieet volg, of as u maaltye oorslaan, is u meer geneig om snags fisiese honger te ervaar. As u egter voorheen swaar maaltye geëet het, kan die honger wat u voel emosionele honger wees.

Stap 2. Let op u daaglikse roetine

Om die situasie te verstaan en waarom u snags ooreet, moet u u dag- en nagroetine volg. U kan die faktore identifiseer wat u in die nag laat eet.

Beperk u u kalorie -inname of slaan u maaltye oor? As dit die geval is, sal u die hele dag aan kos dink. Dit sal u aanmoedig om snags roekeloos te peusel. Om ontbyt oor te slaan, is die belangrikste oorsaak dat u snags kan eet.
Het jy iets voor ete gedoen? Dikwels haastig mense om 'n ongesonde aandete te eet, wat hulle dan honger laat voel. Mense eet ook af en toe tydens die ete, wat beteken dat hulle 'n klein hoeveelheid van die kernmaaltyd wat hulle gekook het, eet en vol voel op leë kalorieë. Dit sal dan veroorsaak dat u honger voel.
Hoe lyk jou roetine na die ete? Dikwels verander mense in pyjamas en gaan sit met hul skootrekenaars op die bank of kyk voor hulle gaan TV kyk. Alhoewel daar niks verkeerd is om 'n blaaskans te neem en te ontspan na 'n lang dag nie, vind daar gedurende hierdie tyd dikwels 'n sinnelose eet plaas. Mense is geneig om te peusel terwyl hulle TV kyk of op die internet blaai en minder aandag gee aan wat hulle eet.

Stap 3. Verstaan hoe u die hormone agter honger kan beheer

Daar is vier hoofhormone wat jou dikwels snags laat eet. Oormatige of gebrek aan die hormone insulien, leptien, ghrelin, YY -peptied of kortisol kan veroorsaak dat u snags peusel. Lees meer oor gedrag wat u hormoonvlakke kan beïnvloed en hoe u u liggaam kan help om hormone wat honger veroorsaak, reg te stel.

Die hormoon insulien help die liggaam om suiker te verwerk. Die hormoon insulien is geneig om dramaties te verhoog as gevolg van leë kalorieë in die vorm van geraffineerde suiker en geraffineerde korrels. Die toename is tydelik, en daarna voel u weer honger. Vermy soet kos en witbrood en wit pasta, veral om aandete. Dit kan help om insulienvlakke te handhaaf en ongewenste honger te voorkom.
Die hormoon leptien is 'n hormoon wat basies verantwoordelik is om ons brein te vertel wanneer ons liggaam vol is. 'N Verhoogde inname van suiker, meel en verwerkte voedsel kan egter die vermoë van die hormoon leptien inmeng om u vol te laat voel. Weereens, deur verwerking en soet voedsel gedurende die dag te vermy, kan die hormoon leptien ons verhinder om te ooreet.
Die hormoon ghrelin is die hongerhormoon en help om eetlus te reguleer. Hierdie hormoon laat ons weet wanneer ons moet eet, en soos met die hormone hierbo, kan die funksie daarvan onderbreek word deur wanordelike eetgewoontes en voedsel van swak gehalte. Eet gereeld en eet elke dag 'n voldoende hoeveelheid kalorieë, in die vorm van volgraan, vrugte en groente en maer proteïene.
Peptied YY -hormoon is 'n hormoon wat in die spysverteringstelsel voorkom en, net soos die hormoon leptien, 'n rol speel om die liggaam te vertel dat die liggaam genoeg geëet het. As ons spysverteringstelsel nie vol kalorieë is nie, sal die YY Peptide -hormoon aandui dat ons meer voedsel nodig het, alhoewel ons 'n aantal kalorieë verbruik het. Vul u liggaam met aansienlike voedsel in plaas van leë koolhidrate en soet kos.
Kortisol is 'n streshormoon. Alhoewel dit minder direk verband hou met honger as die hormone hierbo, veroorsaak 'n toename in die hormoon kortisol 'n toename in insulien en bloedsuiker. Dit laat ons honger voel. Met ander woorde, stres kan lei tot ooreet. Soek maniere om algehele spanning te verminder, soos oefening en meditasie. Dit sal u kortisolvlakke onder beheer hou en hongerpyn voorkom.

Deel 2 van 3: Verandering van eetgewoontes

Stap 1. Raak gewoond aan ontbyt

Ontbyt is blykbaar die belangrikste stap om te verhoed dat u snags eet. 'N Gesonde ontbyt sal u gedurende die dag energiek hou en u in die nag vol kan laat voel.

Deur u kalorie -inname soggens te verander, kan u die hele dag vol voel. As die meeste van u daaglikse kalorieë tydens ontbyt en middagete verbruik word, sal u tydens en na die ete nie te veel eet as gevolg van 'n klein maagvermoë nie.
Kies maer proteïene, volgraan en vrugte vir ontbyt. Eet verkieslik ongeveer 350 kalorieë. Maar as u baie oefen of 'n fisies veeleisende werk/uithouvermoë het, oorweeg dit om die aantal te verhoog.
Eiers het bewys dat dit 'n gunsteling ontbyt -spyskaart is. Eiers is 'n uitstekende bron van proteïene, wat u bloedsuiker gedurende die dag help balanseer. Maak egter seker dat u u eiers op 'n gesonde manier kook. Kook eiers in olyfolie of canola -olie in plaas van botter of margarien en moenie te veel sout byvoeg nie.
As u nie 'n eiereter is nie, sluit ander gesonde proteïenontbyt-spyskaarte in wat u kan kies, granola, neute, lae-vet kaas en lae-vet melk.

Stap 2. Verwyder alle voedsel wat min voedingstowwe uit u kas het

As u 'n gunsteling peuselhappie naby u het, sal u steeds daarop fokus. Selfs as u nie honger is nie, sal u waarskynlik na die smaak smag. Om van hierdie kosse ontslae te raak, beteken om van versoekings ontslae te raak.

Maak kennis met die kos wat u kies vir 'n laat aandete. Dikwels kies ons soet en sout kos, veral as ons emosioneel honger is. Dit is 'n goeie idee om die Oreos of verpakte springmielies (wat u self met die mikrogolfoond kan maak) weg te gooi as u snags 'n maaltyd met 'n lae voedingswaarde geniet.
As u regtig voel dat u 'n slaaptyd verdien, kan u dit oorweeg om u aanbod van voedsel met 'n lae voedingswaarde te verander in plaas daarvan om heeltemal daarvan ontslae te raak. Koop pakkies skyfies van 100 kalorieë of koekies in individuele verpakking. U kan ook gesonde kos kombineer met minder gesonde kos as 'n lae-kalorie-snack vir die aand. Doop vrugte in sjokoladesmeer, soos Nutella, of meng rietsuiker in 'n bak hawermout.
As u voedsel-digte voedsel soos skyfies en souse vir sosiale byeenkomste wil stoor, kan u sekere kosse in u kas hou, maar u toegang beperk. Plaas die kos op hoë rakke wat tyd neem om te bereik. Vries lekkergoed en gebak sodat dit ontdooi moet word voor gebruik. As u drange wil bevredig, kry u ekstra tyd om na te dink oor wat u doen en u weer te laat nadink oor die eet van daardie ongesonde versnaperinge.

Stap 3. Kies voedsel met 'n lae glukemiese indeks

Die glukemiese indeks is 'n koolhidraatvlak wat bepaal hoeveel voedsel die bloedsuikervlakke in die liggaam verhoog. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks gee u 'n langer gevoel van volheid, wat u kans op snags verminder.

Skielike toename in bloedsuiker word gewoonlik veroorsaak deur verwerkte voedsel en verfynde suikers, wat lei tot 'n massiewe toename in insulien om die bloedsuikervlakke weer normaal te maak. Hierdie wisselende hormonale veranderinge beteken dat u vinniger honger sal voel. As u gedurende die dag voedsel eet wat 'n hoë glukemiese indeks het, sal u vinniger honger voel. Dit kan veroorsaak dat u snags peusel.
Basies beteken 'n lae -glukemiese dieet dat u die meeste van u daaglikse koolhidrate uit volgraan, groente en vrugte en gesonde proteïene kry. Produkte afkomstig van bygevoegde suiker of gemaak van wit koring word nie aanbeveel nie.
Voedsel wat 'n lae glukemiese indeks het, is 55 en laer op die glukemiese indeksskaal. Voorbeelde van lae-glukemiese kosse is gars, boontjies, semels, graan, wortels, seldery, lensies, volkorenpasta, bruinrys, lae-vet jogurt en 'n verskeidenheid vrugte en groente.
Voedsel met 'n hoë glukemiese waarde is 70 en hoër. Dit sluit in soetgrane, witbrood en rys, aartappels, pretzels en die meeste soorte lekkergoed.

Stap 4. Eet en drink gedurende die dag

As u die hele dag kalorie -inname vermy, sal u snags oormatig peusel. Om te verseker dat u 'n goeie voedingswaarde in die aand kry, kan u nie snags eet nie.

Moenie u kalorie -inname uit drankies kry nie. Dikwels vul ons ons maag met soet koeldrank, sappe en sportdrankies. Die bygevoegde suiker in hierdie drankies meng met ons bloedsuikervlakke, wat tot hongerpyne in die nag lei. Drink water as u dors voel of 'n lae/geen kalorie -drankie drink soos koffie en tee.
Eet gesonde versnaperinge. As u honger voel tussen etes, moet u nie u honger ignoreer nie. As die gevoel geleidelik opduik, kan u fisieke honger ervaar en u liggaam benodig meer brandstof. Eet 'n handvol neute of 'n klein bakkie vrugte of groente. Deur jou liggaam deur die dag met gesonde versnaperinge te prop, kan jy jou drang na laatnagmaaltye bekamp.
Eet 'n gebalanseerde dieet. 'N Gebalanseerde dieet bestaan uit baie vrugte en groente, volgraan en korrels, maer proteïene, soos vis en pluimvee, en hartgesonde vette, soos in olywe en canola-olies.

Stap 5. Berei 'n gesonde aandete voor

As oormatige snags 'n gewoonte is, kan u dit nie oornag verander nie. U kan help om die oorgang te vergemaklik deur ongesonde peuselhappies deur gesonde versnaperinge te vervang.

Sny vrugte en groente en stoor dit in 'n Tupperware -houer in u yskas. Op hierdie manier is dit maklik om die peuselhappie te gryp as die drang om na die ete te peusel, ontstaan.
U kan vooraf gesnyde vrugte en groente by die supermark koop. Dit kan 'n goeie keuse wees as u geneig is om 'n ongeorganiseerde persoon te wees en miskien nie onthou om u eie aandete te berei nie.
As u 'n chip -liefhebber is, kan u in die versoeking kom om u gewone aartappelskyfies te vervang met oënskynlik gesonder skyfies, soos ketelskyfies, gebakte skyfies en skyfies gemaak van oënskynlik gesonde bestanddele soos patats en quinoa. Wees versigtig met hierdie keuses. Die voedingsinhoud van hierdie "gesonde" opsies is dikwels soortgelyk aan dié van aartappelskyfies. Hierdie skyfies bevat basies leë koolhidrate. Dit is beter dat u glad nie skyfies in die aandete -spyskaart insluit nie.

Deel 3 van 3: Verander roetines

Stap 1. Soek 'n nuwe stokperdjie

Aandete word gereeld gedoen sonder om te dink, as gevolg van verveling terwyl u ander aktiwiteite doen, soos televisie kyk. As u uself besig hou met ander stokperdjies, is dit minder waarskynlik dat u snags peusel.

Kies aktiwiteite wat u hande besig hou. Probeer brei of naaldwerk. Probeer 'n legkaart van 1 000 stukke begin. Oefen die rubberband (kat se wieg). Koop 'n sketsboek en leer teken. Alles wat u hande op iets anders as eet kan fokus, is 'n uitstekende aktiwiteit vir hierdie doel.
Gebruik ook u verstand. Aandete is soms die gevolg van emosionele stres, so as u u geestelike energie elders gefokus hou, is dit minder waarskynlik dat u snags peusel. Koop 'n blokkiesraaisel of 'n sudoku -boek. Daar is baie trivia -speletjies aanlyn beskikbaar waarmee u met ander spelers kan meeding. As u saam met u maat of kamermaats woon, kan u kaartspeletjies of bordspeletjies as 'n nagroetine beskou.

Stap 2. Geniet die hele dag

Dikwels is ontspanning in die nag met 'n peuselhappie die hoogtepunt van die dag. As dit vir u die geval is, probeer om pret aktiwiteite in u roetine op te neem. Op hierdie manier fokus u minder op aandete as u primêre vorm van emosionele vrylating.

Probeer om plek te maak vir 'n bietjie pret. Wat is iets wat jy geniet? Waarin stel jy belang? As u werk toe ry of met die openbare vervoer ry, luister dan na podcasts oor onderwerpe wat u en u pendel in die oggend interesseer. As u daarvan hou om te lees, lees 'n boek terwyl u op die bus of trein wag. Neem tyd tydens u middagete vir 'n rustige wandeling. Hou 'n paar keer per week 'n draai by 'n winkel waarvan u hou, al is dit net om te kyk.
Sluit by 'n klub aan. As u nuwe mense ontmoet en by die gemeenskappe betrokke is, kan u algemene bui verbeter. Dit beteken dat daar minder aandag gegee sal word aan aandete as 'n vorm van ontspanning en ontspanning. Webwerwe soos Meetup sal u help om klubs te vind wat by u belangstellings pas, of u kan u naaste gemeenskapsentrum besoek en kyk by watter klasse en klubs u kan aansluit.
Sluit nagaktiwiteite in wat nie verband hou met snacking nie, in u daaglikse roetine. Hou jy daarvan om te loop? Gaan stap 'n halfuur voor slaaptyd. Is u 'n liefhebber van videospeletjies? Soek 'n videospeletjie waarvan u hou en laat dit 'n uur lank speel voordat u gaan slaap.

Stap 3. Borsel jou tande na ete

Om jou tande te borsel, kan om verskeie redes 'n goeie manier wees om jou drang na versnaperinge in die nag te bekamp.

Die meeste mense geniet die gevoel van 'n skoon mond en wil dit nie met kos vlek nie. As u u tande onmiddellik na die ete borsel in plaas van voor u gaan slaap, is dit minder waarskynlik dat u snags peusel.
Tandepasta en mondspoelmiddel verander die smaak van voedsel. As u laataand-happies eet, soos sout en soet, lyk dit vir u onaangenaam nadat u u tande skoongemaak het met 'n kruisement.
Koop velle sonder suiker sonder kruisement of tandvleis in die supermark. As u 'n drang begin eet nadat u skoon mondgevoel bedaar het, kan u die gevoel herstel deur 'n laken of kougom te gebruik.

Stap 4. Slaap genoeg

Dikwels kan 'n deurmekaar slaaprooster ook lei tot 'n morsige eetplan. Deur u slaapskedule te verander, kan u die drang na laatnagmaaltye bekamp.

As u 'n slegte slaapplan het, kan u maklik maaltye oorslaan, veral ontbyt. Byvoorbeeld, jy moet elke dag om 09:00 by die werk wees, maar jy moet elke aand om 02:00 gaan slaap. U word minder geneig om vroeg wakker te word om ontbyt voor te berei, en as u weet, sal ontbyt u beslis aanmoedig om snags te peusel.
Laat wakker veroorsaak ook verveling. Daar is minder mense om jou en minder aktiwiteit. Baie mense peusel uiteindelik omdat hulle min te doen het.
Stel 'n gereelde slaapskedule op. Dit beteken dat u elke dag ongeveer dieselfde tyd moet gaan slaap en 7-9 uur slaap. U liggaam en gees pas by die roetine aan, en u sal ongeveer dieselfde tyd elke dag begin aan die slaap raak.

Stap 5. Vra vir ondersteuning

As snags snags 'n gewoonte geword het, moenie dink dat dit 'n maklike gewoonte is om te breek nie. Dit sal aanvanklik 'n uitdaging wees en om ondersteuning van vriende en familielede te vra, kan u help om hierdie probleem te oorkom.

As u saam met ander mense woon, vra u kamermaats, eggenote of familie om nie voedsel met 'n lae voedingswaarde op te slaan op plekke wat hulle weet u sal versoek nie. Boonop kan u hulle vra om die gewoonte om snags te peusel, uit te skakel.
As u alleen woon, probeer om vriende te vind met wie u 'n SMS kan stuur of met u kan praat. Sosiale interaksie kan verveling en stres bekamp, wat die belangrikste oorsake is van laatmiddagete.
Aanlyn gemeenskappe bied gewoonlik ondersteuning, advies en wenke. Soek forums en besprekingswebwerwe om te praat oor u stryd om die gewoonte om laat in die nag te peusel, te verbreek en leiding te kry by mense in soortgelyke situasies.

Wenke

Vir sommige mense kan die monitering van kalorieë help. As u presies kan sien hoeveel van u kalorie -inname van aandete is, kan dit u motivering wees om die gewoonte te verbreek.
Vervang hoeveelheid met kwaliteit vir 'n aandete. Kies vars vrugte en groente in plaas van leë koolhidrate en suiker.
Maak seker dat u deur die dag sosiale interaksies het. Deur 'n gesonde sosiale lewe te hê, kan u in 'n gelukkige bui bly en stres verminder, en sodoende u kans op stres veroorsaak deur snags te verminder.