Gierige diëte (streng dieet deur sekere voedingstowwe uit te skakel) wat dramatiese en vinnige gewigsverlies beloof, is aanloklik. Dit is egter nie 'n gesonde keuse nie. Dieet wat u verhonger of van sekere soorte kos ontslae moet raak, kan u help om gewig te verloor, maar u sal ook belangrike spiermassa en vloeistofgewig verloor sonder om baie vet te verbrand. Selfs hierdie dieet kan 'n slegte uitwerking op die gesondheid hê, omdat u 'n tekort aan noodsaaklike minerale en vitamiene sal hê. Moenie 'n mode -dieet volg wat 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid kan hê nie, maar neem stappe om vet te verbrand terwyl u spiermassa verloor en u liggaam gesond hou.
Stap
Deel 1 van 2: Verandering van eetgewoontes
Stap 1. Verminder u totale kalorieë
U sal gewig verloor as u meer kalorieë verbrand as wat u inneem, dus as u sit en baie eet, sal u geneig wees om gewig te kry. Minder kalorieë is die eerste stap om gewig te verloor. Hou die aantal kalorieë wat u op 'n dag inneem, dop deur die kalorie -inligting in al die voedsel en drankies wat u inneem, aan te meld. As u kos nie 'n voedingsetiket het nie, gebruik dan die USDA Voedseldatabasis om uit te vind hoeveel kalorieë die kos bevat.
- Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar wat u aktiwiteitsvlak in ag neem om uit te vind hoeveel kalorieë u liggaam nodig het om te voorkom dat u gewig optel. Probeer hierdie sakrekenaar gebruik: www.bmrcalculator.org/.
- Binne 0,45 kg vet bevat 3500 kalorieë. Om 0,45 kg vet binne 'n week te verloor, moet u elke dag u verbruik met 500 kalorieë verminder as wat die liggaam benodig, sodat u nie gewig optel nie.
Stap 2. Neem beheer oor die porsiegroottes van u maaltye
Die meeste kosse wat in restaurante bedien word, of selfs dié wat u tuis eet, is baie groter as wat hulle behoort te wees. As u te veel kos eet, verander u liggaam dit na vet en stoor dit vir later gebruik. Lees die etikette van die kos wat u eet om die regte porsiegroottes uit te vind. As u 'n nie-etiketvoedsel wil hê, kyk eers na die lys op die American Dietetic Association Food Exchange vir die regte porsiegrootte.
- Gebruik 'n voedselskaal en 'n maatbeker om seker te maak dat u porsies in die aanbevole hoeveelheid is.
- Dit is moeilik om te doen as u in 'n restaurant eet, omdat dit gewoonlik groot porsies bedien. Sommige restaurante verskaf egter voedingsinligting via die internet. Gaan indien moontlik eers die voedingsinligting na en probeer tussen 500 en 600 kalorieë eet.
- Onthou dat u nie al die kos wat u bedien, hoef klaar te maak nie. Eet slegs die helfte daarvan om aan u doelwitte vir kalorie -inname te voldoen, en stoor die res vir later. Miskien kan u die kelnerin vra om die helfte van die kos in te pak om huis toe te neem.
- Sommige restaurante bedien ook ligter spyskaarte of halfporsies groter maaltye. Indien moontlik, bestel 'n spyskaart met etes met ligter porsies.
Stap 3. Eet meer gesonde vette en minder ongesonde vette
Die tipe vet wat verbruik word, kan beïnvloed wat die liggaam sal doen: vet verbrand of stoor. Gesonde vette soos onversadigde olies behoort die belangrikste vetbron in u dieet te wees. Om botter en varkvet te vervang, gebruik olyfolie of canola -olie om dit te kook. Ander bronne van gesonde vette sluit neute, avokado's, volgraan, vis en natuurlike grondboontjiebotter in. Moenie voedsel eet wat transvette bevat of die woorde 'gedeeltelik gehidrogeneerd' in die bestanddeellys bevat nie. Vermy soveel as moontlik versadigde vet en beperk die gebruik daarvan tot hoogstens 10% van die totale kalorieë wat u inneem.
- Om die totale kalorieë uit versadigde vet te bereken, vermenigvuldig die gewig van die vet in gram met 9. Byvoorbeeld, 'n voedselitem met 5 gram versadigde vet bevat 45 kalorieë uit versadigde vet.
- Verdeel die kalorieë deur u totale kalorieë vir die dag, vermenigvuldig dan met 100. Die getal moet minder as 10 wees.
- As u byvoorbeeld 210 kalorieë uit versadigde vet inneem en 'n totaal van 2 300 kalorieë per dag inneem, verbruik u 9% van die kalorieë uit versadigde vet.
Stap 4. Vermy verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel moet in die fabriek deur verskillende verwerkings verwerk word en word gewoonlik in blikkies, bokse, sakke of ander verpakkings verpak. Gewoonlik bevat hierdie kosse baie suiker, vet en sout wat gewigsverlies kan belemmer. Verwerkte voedsel bevat ook nie baie voedingstowwe wat ons in volvoedsel (volvoedsel) kan kry nie. Verwyder verwerkte voedsel stadig uit u dieet deur 2 tot 3 soorte verwerkte voedsel per dag uit te skakel. Vervang dit met volvoedsel soos groente, vrugte, volgraan en neute.
- As u in die winkel is, vermy die verwerkte voedsel wat daar vertoon word deur inkopies te doen soos nodig en te weet waar u produkte, vleis en seekos, suiwel en bakkerye moet vertoon. Kies slegs voedselbestanddele wat nie te veel verwerk is nie, byvoorbeeld die wat op die vertoning van kookbestanddele verskyn.
- Kook maaltye van nuuts af in grootmaat en vries eetbare porsiegroottes vir een week. Tuisgemaakte sop bedek met baie groente is 'n uitstekende opsie om te vries.
- Kies voedsel wat slegs drie bestanddele bevat of minder om verwerkte voedsel te vermy.
Stap 5. Gebruik meer vesel.
Vesel is 'n koolhidraat wat nie deur die liggaam verteer kan word nie. Vesel hou baie gesondheidsvoordele in, soos om jou spysverteringskanaal gesond te hou en jou langer vol te laat voel sodat jy nie te veel eet nie. Vesel kan verkry word uit vrugte en groente, volgraan en neute. Gebruik daagliks 25 tot 30 gram vesel, vergesel van groot hoeveelhede water.
- Vrugte wat baie vesel bevat, is frambose, brame, koejawels en mango's.
- Groente wat baie vesel bevat, sluit in lensies, ertjies, broccoli en artisjokke.
Stap 6. Drink baie water
Water is 'n baie belangrike bestanddeel om gewig te beheer. Water help om die afvalstowwe van metabolisme wat deur die liggaam verwyder word, uit te spoel, en hou die metabolisme hoog sodat dit vinnig vet kan verbrand. Water hou jou ook vol sodat jy nie ooreet nie. Die ideale waterinname vir mans is 3 liter per dag (ongeveer 13 glase), terwyl vroue 2,2 liter water per dag (ongeveer 9 glase) moet drink.
As u kardio-aktiwiteit met hoë intensiteit doen of oefen of in 'n warm omgewing woon, moet u moontlik u waterinname verhoog
Stap 7. Eet klein maaltye deur die dag
Eet nie drie maaltye per dag in groot hoeveelhede nie, maar eet ses keer per dag in klein porsies. Die liggaam kan voedsel beter verwerk as die porsies klein is, dus word slegs 'n bietjie oortollige voedsel as vet gestoor. Dit kan ook bloedsuikervlakke stabiliseer en die liggaam se vermoë om minerale en vitamiene op te neem, verhoog. Maak seker dat hierdie klein porsies voedsel afkomstig is van gesonde bestanddele, en van heel, nie verwerkte voedsel nie. Miskien kan u hierdie eenvoudige voedselplan -voorbeeld probeer:
- Eerste maaltyd (08:00): Een medium piesang met koppie hawermout.
- Tweede maaltyd (10:00): 'n porsie smoothie gemaak van 1 koppie spinasie, 4 medium aarbeie, koppie frambose, 1 eetlepel. lijnzaad en 250 ml amandelmelk sonder suiker.
- Derde maaltyd (12:00): 'n sny volkoringroosterbrood bedek met 'n hardgekookte eier en 'n koppie fyngedrukte avokado.
- Vierde maaltyd (15:00): 1 koppie slaai met avokado, koppie maaskaas, 2 eetlepels. sonneblomsaad en balsamiese vinaigrette sous.
- Vyfde maaltyd (17:00): 113 gram geroosterde hoender met kekerertjies en koppie bruinrys.
- Sesde maaltyd (19:00): koppie gekookte quinoa gemeng met gebraaide sampioene en rissies.
Deel 2 van 2: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Doen die oefening 3 tot 4 keer per week
Oefening is 'n belangrike deel van die gewigsverlies en die maksimum hoeveelheid vet wat verbrand kan word. Om vet met maksimum resultate te verbrand, begin oefen vir 2 en 'n half uur per week, en gee dit 'n ekstra 30 minute per week. Die beste manier om vetverbranding te maksimeer, is om gewigstraining te kombineer met hoë-intensiteitskardio. Probeer die volgende oefensessieplan van 4 weke:
- Sondag: Week een - 45 minute kardio; Week Twee - 45 minute kardio; Week drie - 60 minute kardio; Week vier - 60 minute kardio.
- Maandag: GESLUIT op alle weke
- Dinsdag: Eerste Sondag - Bo -liggaam sterkte -opleiding vir 30 minute; Week Twee - 45 minute krag van die bolyf; Week drie - 45 minute sterk boloefening van die bolyf; Week vier - 60 minute sterk boloefening van die bolyf.
- Woensdag: GESLUIT vir alle weke
- Donderdag: Eerste Sondag - 45 minute kardio; Week Twee - 45 minute kardio; Week drie - 60 minute kardio; Week vier - 60 minute kardio.
- Vrydag: VAKANSIE ALLE SONDAGE
- Saterdag: Eerste Sondag - 30 minute sterkte van die onderlyf; Week twee - 45 minute sterkte -opleiding van die onderlyf; Week drie - 45 minute sterkte -opleiding van die onderlyf; Week Vier - 60 minute lank krag van die onderlyf.
Stap 2. Sluit sterkte -opleiding by u roetine in
Kragoefening is 'n uitstekende manier om spiermassa te verhoog terwyl u vet verbrand. U kan kragoefeninge doen met behulp van gewigte, weerstandsbande of met u liggaamsgewig. Probeer om sterkte -opleiding te kombineer wat verskillende dele van die spiere in u liggaam werk. Begin met matig swaar gewigte of weerstande en doen drie stelle van 10 herhalings met elke oefening of totdat u dit nie meer kan doen nie. As u die gewig drie keer agtereenvolgens (drie stelle van 10 herhalings) sonder versuim kon lig, verhoog die gewig of weerstand met een vlak.
- Sommige oefeninge om die onderlyf te oefen, is onder meer squats, kalfstygings, trappe, deadlifts en beenpers.
- Sommige oefeninge vir die bolyf sluit in opstote, sit-ups, borspers, biceps-krulle, oorhoofse perse, triceps-dips en sywaartse aftrekkings.
Stap 3. Doen baie kardio
Cardio is 'n ander naam vir aërobiese of uithouvermoë. Behalwe dat die vetverbranding versnel word, het kardiovaskulêre oefening ook baie ander voordele vir die gesondheid, insluitend die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siektes.
- Hardloop, draf of loop: as u met u oefensessie begin stap, moet u hardloop en hardloop.
- Geniet buitelugaktiwiteite soos mededingende sport, stap, swem en fietsry.
- As u lid is van 'n gimnasium, gebruik 'n trapmeul, elliptiese masjien, fiets en 'n trapklimmer ('n oefenmasjien wat 'n leer naboots).
- Probeer byvoorbeeld intervaloefeninge deur hardloop naellope afgewissel met draf.
- Skakel van kardio met 'n hoë intensiteit na 'n stadiger of langer weerstandskardio om vetverbranding te maksimeer.
Stap 4. Kry meer slaap
Volwassenes ouer as 17 jaar moet 7 tot 9 uur per nag slaap, en kinders tussen 6 en 17 jaar moet 10 tot 11 uur slaap. Onlangse navorsing het getoon dat mense met slaapstoornisse of mense met slaapstoornisse geneig is om vetter te wees as mense wat die aanbevole 7 tot 9 uur slaap. Dit gebeur omdat gebrek aan slaap veranderinge aan die liggaam se metabolisme en vetverbranding veroorsaak. Probeer 'n paar van hierdie wenke sodat u snags goed kan slaap:
- Sit donker gordyne op die vensters om u kamer heeltemal donker te maak.
- Moenie ten minste twee uur voor slaaptyd kos eet nie, sodat u nie sooibrand ervaar nie ('n brandende gevoel wanneer die maaginhoud in die slukderm beweeg) of 'n toename in energie as u probeer slaap.
- Gebruik die bed slegs vir seks en slaap. Moenie ander aktiwiteite doen soos lees, TV kyk, musiek luister of die rekenaar in die bed gebruik nie.
Stap 5. Maak klein, maar betekenisvolle lewenstylveranderinge
Klein lewenstylveranderinge gedurende die dag kan u help om by nuwe gewoontes te bly. Uiteindelik sal u positiewe veranderinge aanbring aan 'n gesonde leefstyl wat op lang termyn gehandhaaf kan word. Enkele klein stappe wat u gedurende die dag kan neem om u leefstyl gesonder te maak, sluit in:
- Gebruik die trap in plaas van die hysbak.
- Parkeer die voertuig op 'n plek ver van die bestemming.
- Begin met 'n stokperdjie wat vereis dat jy rondbeweeg, soos fietsry of stap.
- Gaan na tradisionele markte om vars produkte te koop.
- Begin tuinmaak.
Wenke
- Moenie etes oorslaan nie. Hierdie aksie laat u eintlik meer eet by die volgende maaltyd, sodat u gewig optel.
- Dit gaan alles oor energiebalans; wat u in die vorm van kalorieë inneem, moet verbrand word deur te oefen!
- As u te veel eet as u stresvol of emosioneel voel, wil u hierdie gewoonte byvoorbeeld nagaan met behulp van 'n berader of terapeut. Om te verstaan wat slegte eetgewoontes veroorsaak, kan u help om oor te skakel na 'n gesonde leefstyl.
Waarskuwing
- Moenie jouself te hard druk as jy oefen nie. Stop die oefening as u dit regtig nie kan voortsit nie, haal diep asem en drink baie water. Vertraag en verminder die intensiteit as u hoofpyn of 'n droë keel het. Dit is 'n teken van dehidrasie wat onmiddellik deur drinkwater aangespreek moet word.
- Maak seker dat u met u dokter geraadpleeg het voordat u met 'n welstandplan of oefening begin.
