Om "dun" te wees, is iets waarna baie mense streef. Om dun te wees, word beter as skraal beskryf, en om dit te bereik, benodig u 'n gesonde leefstyl. Daar is geen vinnige truuk om permanent gewig te verloor nie. Streng dieet en uiterste oefening kan 'n rukkie werk, maar die enigste manier om gewig te verloor, is om u daaglikse aktiwiteite na 'n gesonde leefstyl te verander. Al hierdie veranderinge bepaal die uitkoms, dus dit is aan u of u dit groot of klein wil maak. As u bereid is om 'n bietjie hard te werk, kan u 'n slanke liggaam bereik deur die volgende tegnieke in u roetine -aktiwiteite toe te pas.
Stap
Metode 1 van 4: Berei voor om skraal te wees
Stap 1. Begin met u navorsing
Begin om u daaglikse aktiwiteite en dieet op te neem. Leer wat u aanvanklike gewig was en begin dink oor u doelgewig.
- Praat met die dokter. U moet nie drastiese veranderinge aanbring voordat u u dokter besoek nie. Benewens u dokter, kan u ook 'n dieetkundige of sportafrigter raadpleeg om u te help met hierdie proses. Elkeen van hulle kan 'n toets uitvoer en bevestig dat u gesond genoeg is om 'n nuwe dieet te begin of 'n oefening te verander.
- Leer hoeveel kalorieë u daagliks inneem. Daar is baie internetwebwerwe wat u kan help om aan die gang te kom: SparkPeople bied 'n gratis en maklike diens vir beginners.
- Maak werklike doelwitte. Moenie net dink: "Ek wil super maer wees nie". Stel in plaas daarvan 'n redelike doelwit, soos: "Ek wil 13,6 pond verloor." Jou dokter kan help om te besluit of jou doelwitte redelik en goed is vir jou gesondheid.
Stap 2. Maak 'n plan en skryf dit neer
Nadat u u dokter besoek het, gaan sit en maak 'n plan vir lewenstylaanpassings wat u sal help om gewig te verloor. Koop 'n tydskrif en teken alle dieetveranderings en oefendoelwitte aan soos bespreek met u dokter. Maak seker dat u doelwitte haalbaar is en hou 'n dagboek met alles wat u sal help om die doelwitte te bereik.
- Bepaal hoeveel kalorieë jy moet verbrand. Om 0,45 kilogram in 'n week te verloor, moet u meer as 3,500 kalorieë verbrand as wat u gedurende die week verbruik het. Daarom moet u 500 kalorieë per dag verbrand of verloor. Dit kan gedoen word in die vorm van 'n paar klein veranderinge, soos om kleiner porsies te eet of soet drankies uit u dieet te sny. Kalorieë word aan die kant van alles wat u in die kruidenierswinkel koop, aangedui.
- Begin met 'n paar eenvoudige veranderinge. Om die trap in plaas van die hysbak te gebruik, is 'n maklike stap om kalorieë deur die dag te verbrand. As u baie ure lank sit, neem 'n blaaskans deur deur die kantoor of huis te loop. Dit help om kalorieë te verbrand, terwyl die metabolisme op hul hoede bly sonder om baie te sweet. Dit is die sleutel om super maer te wees.
- As u 'n fiksheidssporer dra, kan u die hoeveelheid kalorieë wat u gedurende die dag verbrand, opspoor. Fitbit, Garmin en Jawbone is van die beste handelsmerke wat beskikbaar is.
Stap 3. Vind u motivering
Stel 'n soort beloningstelsel op om u gemotiveerd te hou.
- Gee jouself 'n geskenk. Vir elke kilogram wat suksesvol verwyder word, gooi tienduisend rupiah (wat u lankal bedoel het) in 'n bottel. Sodra u doel bereik is, gebruik die swaarverdiende geld om te koop wat u wil-miskien 'n nuwe hemp om u vordering te wys.
- Wees af en toe kaasagtig. Moet dit nog steeds nie misloop nie, maar sodra u u teiken bereik het, kan u 'n bietjie "verbode kos" geniet of 'n dag se oefening oorslaan.
- Skep 'n positiewe liggaamsbeeld. Selfs as u superskraal wil wees, moet u altyd die liggaam wat u het liefhê, solank u probeer. Prys u liggaam elke dag. Selfs as u klein moet begin, kry u steeds vertroue van binne. Dit sal u help om standvastig te bly tydens die proses.
Metode 2 van 4: Verander u dieet
Stap 1. Eet die regte hoeveelheid
Jy hoef nie minder te eet om gewig te verloor nie. Soms moet jy selfs meer eet. As u drastiese veranderinge in u liggaam wil sien, is die vinnigste manier om dit te bereik deur reg te eet.
- Eet heeldag. Dit help om metabolisme te versnel. Stel 'n maaltydskedule op en hou daarby. U moet 5 keer per dag kan eet in plaas van 3, dus onthou om dit in kleiner porsies te doen as wat u normaalweg eet.
- Kook (voorberei) 'n gesonde versnapering. Dit moet tussen etes geëet word, aangesien u minstens elke 4 uur moet eet. Dit sal u help om nie lekkergoed te eet of wat ook al beskikbaar is nie. As u tuisgemaakte versnaperings voorberei het, is die keuses gewoonlik beter.
Stap 2. Eet die regte kos
Net omdat u u kalorie -inname dophou, beteken dit nie dat u so maer sal wees as wat u wil wees nie. Weet watter kalorieë u gedurende die dag moet inneem.
- Verhoog proteïen. Proteïene is jou beste vriend. Proteïene help u om langer versadig te voel terwyl u vet verbrand. Dit gebeur omdat u liggaam vet en spiere verbrand terwyl dit baie maer is. Daarom sal proteïen eet die spiere wat kalorieë verbrand, verslank.
- Sluit groente by elke ete in. As u groente by u dieet voeg, kan u u maag vul sonder om die kalorieë wat u benodig tydens die dieet te verbrand. Die meeste groente bestaan uit water, en dit is baie voordelig vir gewigsverlies.
- Eet die regte koolhidrate. Dit is reg, vermy soet en styselagtige koolhidrate soos witbrood en aartappels. Bruinrys en patats is koolhidrate om energie hoog te hou tydens die dieet.
Stap 3. Eet op die regte tyd
Deur die hele dag te eet, sal u metabolisme vlot verloop. Probeer laatmiddag groot maaltye vermy, want die kalorieë word nie verbrand voordat u gaan slaap nie. Om groot maaltye in die oggend en klein maaltye in die nag te eet, is die sleutel om u liggaam dun te hou.
Eet 'n groot maaltyd tydens ontbyt. Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag. Eet binne 'n uur nadat u wakker geword het, verhoog u metabolisme en hou u weg van die snack voor die middagete. Hier is 'n paar goeie, gesonde ontbytidees:
- 3 omelet en heel bord volgraankos
- 1/2 koppie hawermout, koppie vars vrugte, 2 hardgekookte eiers
-
2 hardgekookte eiers in avokado en koppie korrels
- Sny koolhidrate uit u laaste maaltyd. Probeer vroeg in die dag koolhidrate eet en vul u ontbyt met proteïene en groente.
- Kook elke maaltyd tuis. As u tuis kook, moet u weet wat u in die skottel sit. 'Voorbereiding eet' is 'n belangrike deel om gewig te verloor. Meet maaltye volgens gewig en berei etes voor. Gee altyd gesonde kosopsies om te voorkom dat u slegte voedsame kosse eet.
Kry Super Skinny Stap 7 Stap 4. Drink 'baie' water
Om die liggaam gehidreer te hou, is die sleutel tot verslanking, aangesien dit 'n vetverbrandingsmetabolisme handhaaf, sowel as die feit dat water 'n natuurlike hongerbreker is. Begin die dag deur 'n vol glas water te drink. Vervang die gewoonte om koeldrank te drink met water met gesonde kos, en bly die hele dag deur water drink. As u 'n groot waterbottel koop om die doel om 'n uur te drink, aandui, kan u gehidreer bly. Maar hoe konkreet?
- Maak seker dat u gewig in kilogram is.
- Drink daagliks tussen 'n half ons per kilogram.
-
Merk die rande van die bottels (plaas dit elke uur) om die daaglikse vordering te volg.
Metode 3 van 4: Regsoefening
Kry Super Skinny Stap 8 Stap 1. Begin met kardio
Kardio -oefeninge neem baie vorme aan: Stap, hardloop, fietsry, swem, roei, ens. Dit alles geld as langafstandoefening. Bespreek met u dokter watter een die beste vir u is. Swem het 'n lae impak op fisiese spanning en sal nie die gewrigte beklemtoon nie, terwyl hardloop knieprobleme kan veroorsaak.
- Doen die regte hoeveelheid kardio. Vir maksimum impakskardio, moet u tussen 30 en 50 minute oefening per sessie doen. Hierdie tydperk is die 'vetverbranding' -tydperk tydens u oefening.
- Tel kalorieë. As u 'n kardio -masjien in die gimnasium gebruik, word gewoonlik 'n kalorie -opsporingstoestel voorsien om die aantal kalorieë wat tydens oefening verbrand word, te monitor.
Kry Super Skinny Stap 9 Stap 2. Probeer HIIT (High Intensity Impact Training) of harde opleiding
Dit is 'n nuwe vorm van oefening wat baie min tyd neem, maar baie moeilik is om te doen en al die spiere van die liggaam behels. Binne 30 minute sal u 500 kalorieë kan verbrand as hierdie HIIT -oefening reg gedoen word. Gewoonlik kringstyl en spesifiek ontwerp om maksimum kalorieë te verbrand. Byvoorbeeld deur elke stel van die volgende ses aktiwiteitsrondtes vir een minuut sonder om te stop:
- Spring boks
- Renegade Rows (opstote met halters)
- Spring tou
- Beenhyser
-
Sprong wat bots
Kry Super Skinny Stap 10 Stap 3. Leer om gewigte op te lig
Gewigoptel is meer doelgerig as ander soorte oefeninge en kan meer kalorieë verbrand as kardio, as dit reg gedoen word. Dit kan egter gevaarlik wees as die praktyk verkeerd is.
- Huur 'n professionele afrigter aan om u te leer hoe om gewigte behoorlik op te lig. Baie gewigoptelaars is daarop gemik om hoër vertikale spronge te kan doen, of om sonder ophou te kan optrek.
- Gebruik 'n fiksheidsmeter of fiksheidsmeter. Alhoewel kardiomasjiene kalorie -spoorsnyers bevat, kan dit vir u moeilik wees om te bepaal hoeveel kalorieë u tydens 'n gewigoptel sessie verbrand het. Gebruik daarom 'n fiksheidsmeter (soos vroeër genoem).
Kry Super Skinny Stap 11 Stap 4. Doen oefening met 'n lae impak (soos joga/pilates)
Alhoewel oefening met 'n lae impak nie soveel kalorieë verbrand nie, kan dit steeds voordelig wees as u probeer om gewig te verloor. Die eenvoudigste oefeninge, soos strek, kan u metabolisme gedurende die dag hoog hou en ekstra kalorieë verbrand terwyl u oefen.
- Soek klasse by plaaslike sportsoorte in u omgewing. Baie plekke bied die eerste sessie gratis aan om te sien of u belangstel in die klas wat geleer word voordat u verdere pakkette koop.
- As u nie tyd het vir klasse nie, koop 'n fiksheidsprogram. U kan baie kwaliteit DVD's hiervoor op Amazon.com vind.
Metode 4 van 4: Monitering van verbeterings
Kry Super Skinny Stap 12 Stap 1. Soek 'n aanspreeklikheidsvennoot
Soek iemand op wie u kan staatmaak om die pyn en vreugde van oefening te deel. Hierdie proses werk nie oornag nie, en as u iemand het met wie u kan praat, sal u baie maer word.
- Maak seker dat dit werk. Maak seker dat u verantwoordelikheidsvennoot iemand is waarmee u gemaklik is en eerlik is. Die proses sal moeiliker wees as u hom nie kan open nie.
- Soek iemand om mee te deel. Soek indien moontlik 'n verantwoordingsvennoot wat ook probeer om gewig te verloor of dit in die verlede gedoen het. Dit is baie makliker om met hulle te deel as u reeds ervaar het waarna u mik.
Kry Super Skinny Stap 13 Stap 2. Stel klein doelwitte
Weeg jouself ten minste een keer per week, of selfs meer. Klein doelwitte soos hierdie sal u help om op koers te bly en u op hoogte te hou van veranderinge.
- hou konsekwentheid. Elke keer as u uself weeg, doen dit konsekwent. Dit beteken dat as u presies weeg wanneer u wakker word, dit elke keer weer doen.
- Skryf al die klein doelwitte neer. Gebruik belonings, soos dié in metode 1, om fokus te behou.
Kry Super Skinny Stap 14 Stap 3. Skep 'n maandelikse doelwit
Maak elke maand seker dat u u teikengewig bereik. Pas van hier af aan indien nodig.
- Bestudeer jou eie liggaam. As u nie die gewenste veranderinge sien nie, moenie bang wees om aanpassings aan te bring nie. Nie almal het dieselfde liggaam nie, dus reageer nie alle liggame op dieselfde manier op dieselfde dieet- en oefenprogram nie.
- Verander dit. Die aktiwiteit om op 'n stadium gewig te verloor, sal sy limiet bereik as dit nie verander word nie. Dit is nie dat wat u doen verkeerd is nie - dit is net dat u liggaam aanpas by 'n nuwe leefstyl. Verander dus weer en verras u liggaam met meer gewigsverlies.
Wenke
- Onthou dat geen liggaam dieselfde is nie. Hou u liggaam aktief en sterk deur elke oggend u positiewe liggaamsbeeld te komplimenteer. Dit sal vertroue opbou, selfs voordat u fisiese veranderinge opmerk.
- Slaap is baie belangrik om elke verandering in u liggaam te vergesel, want dit is wanneer die liggaam herstel om die volgende dag te verwelkom. Sonder goeie slaapgewoontes vertraag u metabolisme en word dit moeiliker om gewig te verloor.
- Skep en hou 'n joernaal. Of dit nou 'n kwessie van dieet of oefenprogram is, skryf al u prestasies neer. Deur joernaal te hou, sal u op die regte pad bly.
- Konsekwentheid is die belangrikste sleutel tot die realisering van 'n realistiese plan wat u kan bekostig.
