Baie gesondheidskundiges beveel aan dat gewigsverlies op 'n veilige manier en bietjie vir bietjie gedoen word, naamlik -1 kg per week, sodat dit op lang termyn behoue kan bly. As u vinniger gewig wil verloor om spesiale geleenthede en belangrike geleenthede by te woon, moet u waarskynlik u dieet verander en gereeld oefen. Maak seker dat u die risiko's verstaan om binne 'n kort tydjie gewig te verloor. Raadpleeg u dokter voordat u lewenstylveranderinge aanbring.
Stap
Deel 1 van 4: Maak 'n effektiewe plan
Stap 1. Bepaal die gewigsverliesdoelwit wat u wil bereik
Dit is nie maklik om dun te wees nie, maar deur realistiese doelwitte te stel en 'n skedule op te stel, kan u die gewig bereik wat u wil hê.
- Ontdek hoe u u teiken kan bereik en bepaal die mees geskikte stappe volgens u behoeftes.
- Byvoorbeeld, jy wil 2,5 kg gewig verloor. Soek inligting oor hoe u dit moet doen en die dieetprogram wat u benodig.
- Voorbeeld van 'n goeie doelwit: "Ek wil in 2 weke 2,5 kg verloor deur 'n gebalanseerde dieet van tot 1200 kalorieë per dag te eet en elke dag 30 minute te oefen".
Stap 2. Stel 'n teiken daaglikse kalorie -inname
Om 2,5 kg gewig te verloor, moet u u daaglikse kalorie -inname verminder.
- Gewigsverlies van -1 kg per week kan bereik word as u 500-1,000 kalorieë per dag verbrand. Dit kan bereik word deur minder te eet en meer gereeld te oefen.
- Alhoewel die kalorie -inname verminder word, moet u seker maak dat die voedings- en vitamienbehoeftes wat uit voedsel verkry word, steeds voorsien word. Raadpleeg 'n voedingkundige om uit te vind wat die voedingsbehoeftes tydens 'n dieet is.
- Hoe meer kalorie -inname verminder word, hoe groter word die gewigsverlies. Gesondheidskundiges beveel nie aan om minder as 1200 kalorieë per dag te eet nie, behalwe as u 'n dieetprogram onder mediese toesig uitvoer.
Stap 3. Bly gemotiveerd
Hoe moeilik dit ook al is, maak seker dat u konsekwent by u plan hou. Hierdie stap is meer uitdagend as u 'n teiken stel wat moeilik is om te bereik. Behalwe dat u probeer om u teiken te bereik, moet u ook konsekwent by u plan hou.
- Teken alles wat jy eet in 'n joernaal aan. Maak seker dat u elke dag rekord hou van al die kos en drankies wat u eet en oefen. Hierdie stap help u om vas te stel wat verbeter moet word en wat u moet doen om u teiken te bereik.
- Vra vriende vir ondersteuning. U sal meer selfvertroue hê as u iemand het om u insette te gee en toesig te hou oor u dieet (insluitend joernaal). Boonop sal u meer gemotiveerd wees om die doelwit te bereik.
- Berei geskenke voor. Beloon jouself as jy jou weeklikse of einddoel bereik, soos 'n paar dae verlof, 'n speletjie speel of 'n gunsteling fliek kyk. Moenie kos as geskenk kies nie.
Stap 4. Ken die risiko's om binne 'n kort tyd gewig te verloor
Hierdie program bied tydelike resultate. Gewigsverlies is moeilik om te handhaaf, veral as u die dieet volg deur 'n geruime tyd koolhidrate uit te skakel en dan weer soos gewoonlik te eet. In werklikheid sal die gewig vinnig weer toeneem, dus word dit 'n 'jojo-dieet' genoem. Dit kan koronêre hartsiektes en die dood as gevolg van 'n hartaanval veroorsaak by vroue wat deur die menopouse gegaan het.
Om u gesondheid te behou en u gewig te handhaaf, moet u 'n konsekwente dieet volg en u doelwitte bereik as gevolg van lewenstylveranderinge
Deel 2 van 4: Verandering van u dieet
Stap 1. Eet vetvrye proteïene
Sommige navorsing toon dat u gewig kan verloor of vinnig kan verloor as die grootste deel van u daaglikse maaltye en versnaperinge vetvrye proteïene is.
- Vetvrye proteïene help om jou metabolisme te versnel en hou jou vol gedurende die dag.
- Eet 1-2 porsies (150-250 gram) vetvrye proteïene by elke maaltyd. Dit is ongeveer die grootte van 'n kartondoos of die handpalm van 'n volwassene.
- Om in die behoeftes van vetvrye proteïene te voorsien, eet pluimvee, eiers, beesvleis, varkvleis, seekos, peulgewasse en tofu. Kies maer vleis.
Stap 2. Eet meer vrugte en groente
Benewens vetvrye proteïene, kan u u kalorie-inname verminder en gewigsverlies versnel deur meer vrugte en groente te eet.
- Behalwe dat dit min kalorieë bevat, bevat vrugte en groente baie vesel, vitamiene en minerale. Deur meer vrugte en groente te eet, word u voller met 'n laer kalorie -inname.
- Kies groente in plaas van knolle, soos blaarslaai, broccoli, minikool of ertjies. Wortelgroente (soos wortels, patats of aartappels) bevat meer kalorieë en koolhidrate wat gewigsverlies vertraag (maar moenie ophou nie).
Stap 3. Beperk die verbruik van volgraan
Vermy sekere kosse as u binne 'n kort tyd gewig wil verloor. Alhoewel dit gewigsverlies kan versnel, loop u 'n ernstige risiko as u nie volgraan eet nie. Eet volgraanvoedsel en vermy wit of geraffineerde korrels.
- Navorsing toon dat koolhidraatdieet die vinnigste gewig kan verloor, maar as u na 'n dieet weer koolhidrate eet, is dit meer waarskynlik dat u weer gewig optel, sodat u 'n jojo-dieet ervaar wat skadelik is vir die gesondheid. Fokus op 'n dieet deur vetvrye proteïene en groente te eet in plaas van knolle by elke maaltyd.
- Volkorrels, veral volgraan, is vir baie mense 'n voedsame voedselbestanddeel en 'n belangrike bron van energie. As jy volgraan as jou dieet kies, kies volgraan omdat dit baie vesel en ander voedingstowwe bevat wat baie voordelig is.
Stap 4. Verhoog die waterverbruik
Om genoeg vloeistowwe te drink, is baie voordelig vir die handhawing van gesondheid en die versnelling van gewigsverlies.
- Om 2 grade water te drink voordat u eet, help om eetlus te verminder. As die maag vol water is, wil u nie veel eet nie en is u vol genoeg deur klein porsies kos te eet.
- Boonop veroorsaak ontwatering honger, as u eintlik net dors voel.
- Maak die gewoonte om ten minste 8 glase water per dag te drink, maar sommige gesondheidskundiges stel 13 glase per dag voor, afhangende van u liggaamsgrootte en aktiwiteitsvlak gedurende u daaglikse lewe.
Stap 5. Moenie verwerkte voedsel eet nie
Behalwe dat dit baie kalorieë bevat en minder voedsaam is, bevat verwerkte voedsel gewoonlik versoeters, sout, kunsmatige geure, vette en preserveermiddels. Weet die volgende dinge om vinniger gewig te verloor.
- Oor die algemeen bevat verwerkte voedsel nie voedingstowwe nie, soos vesel, antioksidante en gesonde vette.
- Voorbeelde van verwerkte voedsel: bevrore voedsel, koekies, skyfies, lekkergoed, soet drankies, koeke, poedings, verwerkte vleis en blikkieskos.
- In plaas daarvan om in restaurante te eet of kitskos te eet, maak 'n gewoonte om tuis te kook, want u kan voedsame bestanddele kies.
- Moenie alkohol drink nie. Maak seker dat u nie alkohol drink as u vinnig gewig wil verloor nie. Alkohol is 'n nuttelose bron van kalorieë.
Stap 6. Vermy botsingsdiëte of kitsdiëte
Die afgelope tyd is daar baie dieetprogram -advertensies wat die gewildheid in 'n baie kort tydjie aanlok. Hierdie program is nie noodwendig veilig of geskik vir u nie.
- Vinnige dieetprogramme, byvoorbeeld deur lakseermiddels, sappe, pille, plantekstrakte of inspuitings te gebruik, beloof 'n vinnige en praktiese manier om gewig te verloor.
- Baie gesondheidskundiges beveel aan dat u nie die dieet volg nie, want dit is gewoonlik nie veilig nie. Benewens die risiko om voedingstekorte te ondervind as gevolg van die inname van nie-voedsame voedsel, is gewigsverlies tydelik.
- As u 'n vinnige dieetprogram wil uitvoer, moet u eers 'n dokter raadpleeg.
Deel 3 van 4: Verandering van lewenstyl
Stap 1. Raak gewoond daaraan om kardio te doen
Kardio -oefening is nuttig om meer kalorieë te verbrand en vinniger gewig te verloor.
- Doen ten minste 150 minute kardio van matige intensiteit per week.
- Om kalorieverbranding te verhoog, oefen meer as 150 minute per week.
- U kan kardio doen deur hardloop, fietsry, swem, boks of sport.
- Let wel: wees versigtig as u u kalorie -inname met 'n groot hoeveelheid verminder. Die liggaam funksioneer nie behoorlik as u te veel oefen nie. Raadpleeg u dokter voordat u uiterste lewenstylveranderinge aanbring.
Stap 2. Doen kardio met gewigte
As u gewig verloor, oefen gewig om spiere op te bou. Kardio -opleiding met behulp van gewigte gee baie bevredigende resultate.
- Doen gewigstraining ten minste 2 dae per week. Maak seker dat u alle spiergroepe werk om die gewenste resultate te behaal.
- Deur gereeld spierversterking te beoefen, kan u vetvrye spiermassa handhaaf, veral as u 'n dieet neem om vinnig gewig te verloor.
Stap 3. Doen fisiese beweging so gereeld as moontlik gedurende u daaglikse lewe
Die regte manier om kalorieverbranding te verhoog, is om meer te beweeg tydens daaglikse aktiwiteite. Probeer dus om die aantal stappe en bewegings gedurende die dag te verhoog.
- 'N Aktiewe leefstyl is om daagliks te leef terwyl jy so gereeld as moontlik fisiese beweging doen. Byvoorbeeld, loop van die parkeerterrein na die kantoor, gebruik die trappe wanneer u aktiwiteite by die skool doen, of fietsry na die supermark.
- Dink daaraan hoe u die aantal stappe of bewegings tydens u daaglikse aktiwiteite kan verhoog. Soek 'n parkeerplek 'n entjie van die kantoor af, gebruik die trap in plaas van die hysbak, of loop op die plek terwyl u wag totdat die advertensie klaar is.
Deel 4 van 4: Kyk dunner sonder om gewig te verloor
Stap 1. Beperk die verbruik van voedsel wat gas produseer
Sommige kosse, veral groente, produseer gas in die spysverteringskanaal, sodat u vet voel omdat u maag opgeblase is.
- Verminder die gasproduksie deur die verbruik van peulgewasse, lensies, slaaie, broccoli, blomkool, kool en minikool te beperk.
- Verminder die verbruik van hierdie voedsel 'n paar dae voor die geleentheid of aktiwiteit wat bygewoon sal word. Op hierdie manier voel jy nie vet nie en kan jy gemaklik 'n langbroek of rok dra.
- Neem voorskrifmedisyne wat nuttig is om gas in die liggaam te voorkom of te verminder, sodat u maag nie opblaas nie.
Stap 2. Koop liggaamsvormende onderklere
Tans is daar 'n verskeidenheid onderklere vir mans en vroue wat nuttig is om sekere liggaamsdele te vorm of strenger te maak, sodat u dunner lyk sonder om gewig te verloor.
- Benewens die vorming van die liggaam sodat dit slanker lyk, verfraai hierdie onderklere ook die kurwes van die liggaam deur vetbultjies weg te steek.
- U kan onderklere koop wat 'n spesifieke liggaamsdeel of as geheel vorm, byvoorbeeld om die maag, borste, dye of boude te versterk.
Stap 3. Dra 'n swart hemp
U sal dunner word as u swart of net een kleur dra. Ten spyte van die outydse voorkoms, is hierdie truuk redelik effektief.
- Benewens swart, laat donkerkleurige klere (soos donkerblou) jou dunner en slanker lyk.
- Vermy ligkleurige klere, soos wit, veral vir ondergeskiktes.
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u u dieet en oefenprogram verander. Hy kan die veilige en mees geskikte gewigsverliesprogram vir u verduidelik.
- Doen 30-40 minute kardio- of aërobiese oefening om u hartklop te versnel.
