Dit is nie so maklik om die spiermassa/vetvrye massa, bekend as LBM (maer liggaamsmassa), te verhoog as om jou handpalm te draai nie; Veranderinge in dieet, oefenpatrone en lewenstyl is nodig. Die verhoging van u LBM beteken dat u totale vetpersentasie verminder, sodat u gewig sal verloor, maar u spiermassa verhoog. Stel u belang om dit te doen? Begin met die mees basiese metode om u dieet en oefenpatroon te verbeter.
Stap
Deel 1 van 3: Verminder totale vetmassa
Stap 1. Eet vetvrye proteïene
Dit is baie belangrik om die liggaam met genoeg proteïene te voed om dieetverbeterings te begin, gewig te verloor en spiermassa te verhoog. Maak seker dat u die regte proteïen in voldoende porsies eet om u doelwit te bereik om u LBM te verhoog.
- Die hoeveelheid proteïene wat elke persoon benodig, hang af van hul geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak. As u belangstel om spiermassa te verhoog, eet ten minste 1 gram proteïen vir elke kg van u liggaamsgewig.
- Maak seker dat jy vetvrye proteïene eet wat min kalorieë bevat, soos pluimvee, eiers, maer vark of beesvleis, verwerkte seekos, tofu en boontjies.
- Voeg 1-2 porsies proteïen by elkeen van u "groot" maaltye en versnaperinge (1-2 porsies proteïen is gelyk aan 85-113 gram of 'n pak speelkaarte).
Stap 2. Eet elke dag 5-9 porsies vrugte en groente
Albei bevat 'n verskeidenheid belangrike voedingstowwe wat voordelig is vir u gesondheid en u gewig kan verminder. As u in balans is met die eet van proteïenryke kosse en gereelde oefening, sal u doelwit om LBM te verhoog, binne 'n korter tyd bereik word.
- Vrugte en groente is twee soorte kosse wat baie vesel bevat, min kalorieë bevat en verskillende soorte vitamiene, minerale en antioksidante bevat wat die liggaam nodig het. Met ander woorde, vrugte en groente kan as voedingsdigte voedsel gekategoriseer word.
- Om die doelwit te bereik om elke dag 5-9 porsies vrugte en groente te eet, moet u 1-2 porsies vrugte en groente by elke van u 'groot maaltye' en versnaperinge voeg. 1 porsie vrugte is gelykstaande aan 90 gram en 1 porsie groente is gelykstaande aan 150 of 300 gram groenteslaai.
Stap 3. Eet beperkte hoeveelhede volgraan
Deur koolhidrate te beperk, help u om die totale vetmassa te verminder terwyl u die spiermassa van die liggaam behou. As dit gekombineer word met die regte oefening, sal u LBM beslis toeneem.
- Dit is bewys dat 'n lae-koolhidraat-dieet effektief is om gewig te verloor en die totale vetmassa te verminder.
- Korrels kom in verskillende soorte kos voor, maar jy kan dit gewoonlik vind in voedsel wat hoofsaaklik op graan gebaseer is (soos brood, rys of volgraanbeskuitjies). Hierdie kosse bevat eintlik laer voedingstowwe as ander koolhidraatvoedsel, soos suiwelprodukte en vrugte.
- As u besluit om vol graan te eet, moet u die hoeveelheid beperk tot 28 gram per dag.
- Kies indien moontlik 'n dieet wat bestaan uit 100% volgraan. Behalwe dat dit baie vesel bevat, is hierdie voedsel ook ryker aan voedingstowwe as verwerkte korrels (soos witbrood of witrys).
Stap 4. Eet snacks voor en na oefening
Die regte versnaperinge kan die liggaam die nodige energie gee om te oefen, en die liggaam kan ook help om vinniger na die oefensessie te herstel.
- As u liggaam nie genoeg "brandstof" kry voor en na oefening nie, is die kans goed dat u nie maksimum resultate sal behaal nie.
- Probeer om 'n snack te eet wat komplekse koolhidrate bevat voordat u oefen. Komplekse koolhidraatvoedsel bied die liggaam genoeg energie om te oefen. Eet 'n bord vrugte, 'n klein porsie jogurt of 'n bak hawermout.
- Nadat u klaar is met oefen, eet voedsel wat proteïene en koolhidrate bevat. Benewens die herstel van vermorste energie tydens oefening, is proteïeninname ook effektief om die spiere van u liggaam te herstel. Probeer piesangs en grondboontjiebotter, roermengsel ('n mengsel van gedroogde vrugte, neute en sade) of Griekse jogurt met vrugte.
- U kan u 'groot maaltyd' ook as brandstof gebruik voor en na oefening. As u byvoorbeeld gewoond is om soggens te oefen, moet u 'n gesonde ontbyt -spyskaart eet en energie verhoog voordat u oefen.
Stap 5. Beperk die verbruik van suiker-, vetterige, hoë natrium- en alkoholvoedsel
Voedsel wat baie suiker of vet bevat - en alkohol - verbrand jou liggaam met te veel kalorieë. Navorsing toon ook dat suikerryke, vetterige, natriumryke voedsel en alkohol 'n belangrike rol speel in die verhoging van liggaamsvet (veral in die maag).
- Beperk die verbruik van hierdie voedsel soveel as wat u kan. Dit sal u regtig help om u gewig en liggaamsvet persentasie te verminder.
- Bygevoeg versoeters in voedsel soos lekkergoed, verpakte drankies, gebak, ingemaakte vrugte en verskillende nageregte sal net kalorieë byvoeg en nie die noodsaaklike voedingstowwe verskaf wat u liggaam nodig het nie.
- Dips en souse bevat ook dikwels suiker en/of natrium. As u dit by u dieet voeg, kan u ekstra kalorieë inneem sonder om dit te besef. As jy 'n slaai eet, vra dat die slaaisous opsy gesit word (of moenie vir die slaaisous vra nie).
- Beperk alkoholverbruik. Vir vroue is die normale hoeveelheid alkohol een drankie per dag. Intussen is die aanbevole dosis vir mans nie meer as 2 glase per dag nie.
Stap 6. Sit ten minste 150 minute per week opsy om kardiovaskulêre oefening te doen
Hierdie tipe oefening is nie net belangrik vir die handhawing van die algemene gesondheid van die liggaam nie, maar ook om u LBM te verhoog. Alhoewel dit nie spesifiek daarop gemik is om spiermassa te verhoog nie, kan ten minste kardiovaskulêre oefening die liggaamsvet persentasie aansienlik verminder.
- Die algemene aanbeveling is om ten minste 150 minute kardiovaskulêre oefening per week te doen; Dit beteken dat u ten minste 30 minute per dag (naweke uitgesluit) moet oefen. Kies oefening van matige intensiteit wat u hartklop kan verhoog, u kan laat sweet en selfs asemhaal.
- Kardiovaskulêre oefeninge wat die moeite werd is: draf/hardloop, swem, 'n aerobics -klas neem of fietsry.
- Probeer om HIIT (hoë intensiteit interval opleiding) in u kardiovaskulêre oefensessies op te neem. HIIT is 'n herhalingsgebaseerde, hoë intensiteit fisiese oefenproses. Navorsing toon dat hierdie tipe oefening baie meer effektief is om liggaamsvet te verminder as standaard kardiovaskulêre oefening (bv. Draf vir 30 minute). Behalwe dat kalorieë natuurlik verbrand word, verhoog HIIT ook u metabolisme aansienlik.
Deel 2 van 3: Verhoog spiermassa deur te oefen
Stap 1. Spandeer 2-3 dae per week kragoefeninge
Kragtige kragopleiding bou en versterk die spiermassa van u liggaam.
- Benewens die vermindering van die totale vetmassa, moet u ook krag- en weerstandsopleiding doen om LBM te verhoog. Kardiovaskulêre oefening en dieet net sal nie u spiermassa kan verhoog nie.
- Benewens die verhoging van spiermassa, bied kragopleiding ander voordele vir u gesondheid, soos die voorkoming van beenverlies en die liggaam se metabolisme.
Stap 2. Herhaal die beweging soveel as moontlik
As u gewigte optel, kan u kies om die beweging soveel keer as wat u wil herhaal. Baie of min herhalings bied albei verskillende voordele vir u liggaamsmassa en sterkte.
- Dit word sterk aanbeveel om verskeie herhalings vir elke beweging te doen as u spiermassa wil bou. Doen ten minste 8-12 herhalings vir elke beweging, in plaas van slegs 4-6 herhalings te doen.
- 'N Groot aantal herhalings moedig u spiere aan om langer onder spanning te werk. Dit is hoekom jy gewig optel as spiermassa toeneem.
- Minder herhalings is baie handig om spierkrag op te bou. Gewoonlik word minder herhalings vergoed deur swaarder gewigte; hierdie metode sal u spiere vinniger moeg maak en lei tot verhoogde spierkrag.
Stap 3. Doen meer saamgestelde oefeninge en isolasiebewegings
Albei bied verskillende voordele vir u wat spierkrag wil oefen. Die meeste mense kies om die twee te kombineer; maar as u doel is om u LBM te verhoog, is dit beter om saamgestelde oefeninge te begin.
- Saamgestelde opleiding is 'n metode om meer as een spiergroep te beoefen. Hierdie oefenmetode is nuttig om die massa van verskeie spiergroepe tegelyk te versterk en te verhoog. Vir diegene onder u wat nie veel tyd het om te oefen nie, word dit sterk aanbeveel om saamgestelde oefeninge te doen, want die tyd wat benodig word, is relatief korter.
- Daarteenoor fokus isolasie -oefeninge slegs op die bou van een spesifieke spiergroep. Hierdie tipe oefening is meer daarop gemik om spesifieke spiere te bou (soos die biceps), nie om die algehele spiermassa te verhoog nie.
Deel 3 van 3: Handhawing van suiwer spiermassa
Stap 1. Meet spiermassa gereeld
Om u vordering te monitor en te behou as die doelwitte bereik is, verg dit natuurlik voortdurende inspanning. Deur gereeld spiermassa te meet, kan u die positiewe resultate wat u behaal het, beheer en behou.
- Om die spiermassa te verhoog, moet u u liggaamsvet persentasie verminder; Maak dus seker dat u gereeld weeg om u vordering te monitor.
- Onthou, as u spiermassa vinnig toeneem, is dit meer waarskynlik dat u gewig optel namate spiermassa toeneem (veral omdat spiere meer weeg as vet). So, hoe vertel u die verskil tussen verhoogde spiermassa en vetmassa? Vir meer akkurate resultate, beveel ons aan dat u 'n ander spesifieke meetmetode toepas.
Stap 2. Monitor u liggaamsvet persentasie
Daar is verskillende maniere waarop u liggaamsvet kan meet, soos deur 'n velvou -toets te doen ('n metode om die hoeveelheid vet wat onder die vel is, te bereken met 'n spesiale hulpmiddel wat 'n kaliber genoem word) en 'n elektriese impedansietoets ('n metode om te meet liggaamsamestelling met behulp van 'n instrument soos 'n weegskaal). wat elektriese stroom na die liggaam kan lei). U kan albei metodes probeer met die hulp van 'n dokter of 'n persoonlike afrigter by die fiksheidssentrum.
- Let op u liggaamsvetpersentasie terwyl u u gewig monitor. U hoofdoel is om liggaamsvet (en gewig) te verminder en u LBM te verhoog.
- U hoef nie bekommerd te wees as u nie verloor of selfs gewig optel nie; Wat u liggaamsvetpersentasie betref, is dit 'n teken dat u op die regte pad is.
Stap 3. Sorg vir u slaappatroon
Navorsing toon dat mense met chroniese slaaptekort 'n groter risiko loop om liggaamsvet te versamel en oorgewig te wees.
- Slaap elke aand ten minste 7-9 uur.
- Behalwe om gewig te verminder - en te beheer - het slaap baie ander voordele, soos om u te help konsentreer, u bui te stabiliseer en u immuunstelsel te ondersteun.
Stap 4. Beheer stres
Net soos met slaapstoornisse, is daar ook bewys dat chroniese lae-vlak stres liggaamsvet persentasie en die waarskynlikheid van vetsug verhoog. Beide veroorsaak die produksie van die hormoon kortisol wat vetverbranding in u buik kan voorkom.
- Die oorsake van stres is baie uiteenlopend. Stres wat nie behoorlik bestuur word nie, kan verskillende negatiewe newe -effekte veroorsaak, soos drastiese buierigheid, moegheid en chroniese slaapstoornisse. Boonop sal stres dit ook vir u moeilik maak om u huidige liggaamsgewig te beheer en/of te besef.
- Doen aktiwiteite wat pret is en u van spanning kan bevry, soos om 'n boek te lees, 'n warm bad te neem, met die naaste aan u te gesels of 'n wandeling in die buitelug te maak.
Wenke
- Voordat u u dieet of roetine verander, moet u eers met u dokter konsulteer.
- Om LBM te verhoog, moet u die persentasie vet in u liggaam verminder of behou terwyl u aan die spiere werk.
- U kan nie oornag die spiermassa verhoog nie. Dit verg proses, deursettingsvermoë en geduld om hierdie doelwitte te bereik.
- Die beste manier om u LBM te verhoog, is om 'n behoorlike dieet, gereelde oefening en 'n gesonde leefstyl te kombineer.
