Body Mass Index of BMI, is 'n berekening wat gebaseer is op lengte en gewig om liggaamsverhoudings te bepaal wat verband hou met die lengte/gewig verhouding. As u BMI bo normaal is of as u oorgewig is, is daar verskeie dinge wat u kan doen om dit te verlaag. 'N Hoë BMI kan die risiko van verskillende gesondheidsprobleme verhoog.
Stap
Deel 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Eet 'n gesonde dieet
Verander u dieet as u u BMI wil verlaag, want 'n hoë BMI word veroorsaak deur 'n swak dieet. Streef daarna om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te hê.
- Eet baie gesonde groente en vrugte. Om u gesondheid en welstand optimaal te hou, moet u ten minste vyf porsies groente en vrugte per dag inneem. Maak seker dat u groen blaargroentes insluit, soos spinasie, boerenkool, blaarslaai, ens.
- Koolhidrate moet ook deel uitmaak van u dieet. Verfynde en styselagtige koolhidrate kan jou egter laat gewig optel. Probeer om volkoringbrood, bruinrys en ander korrels te eet. U kan ook patats eet wat baie voedingstowwe bevat. Eet aartappels met hul skil vir ekstra vesel.
- Moenie dit oordryf as u 'n paar van die volgende kosse eet nie: melk en suiwelprodukte met lae vet, en proteïene in die vorm van vleis. Die meeste kalorieë wat u inneem, moet afkomstig wees van gesonde koolhidrate. Kies maer vleis, soos vis en pluimvee, in plaas van swaarder, vetterige vleis soos vark en beesvleis.
Stap 2. Verminder die suikerverbruik
Suiker is die hoofoorsaak van verhoogde BMI. Die gemiddelde persoon verbruik meer suiker as die aanbevole hoeveelheid. Moenie meer as 12 teelepels suiker per dag inneem nie.
- Wees versigtig met ontbyt. Baie ontbytgraan bevat baie suiker. As u van graan hou, kyk dan na die verpakking om die hoeveelheid suiker per porsie te sien. Probeer gewone hawermout of jogurt plus vrugte.
- Wees versigtig met voedsel met bygevoegde suiker. Baie kosse bevat eintlik baie bygevoegde suiker, soos blikkiesop en pasta. Lees altyd die verpakking van die voedsel wat u koop om die bestanddele wat in die kos gebruik word, te sien. Kies voedsel sonder suiker of lae suiker.
- Vermy soet drankies. Probeer koeldrank vervang met dieetkoeldrank. Moenie suiker by die koffie voeg wat jy soggens drink nie. Vrugtesappe, wat dikwels as 'n gesonde opsie beskou word, bevat gewoonlik baie suiker en bevat minder voedingstowwe as vars vrugte.
Stap 3. Wees versigtig met leë koolhidrate
Leë koolhidrate is net so erg soos suiker omdat dit tot vetsug kan lei. Voedsel wat verfynde meel of witmeel bevat, het baie min voedingstowwe en laat jou later honger voel. Verwerkte voedsel bevat dikwels leë koolhidrate en ongesonde sout en suiker. Kies volgraan en volgraan, nie verwerkte voedsel wat verwerk is nie.
Stap 4. Vermy kitsoplossings en mode -diëte (streng dieet wat sekere voedingstowwe uitskakel)
Kitsdiëte en ander kitsoplossings beweer dat hulle in 'n japtrap ongelooflike gewig verloor. Hou in gedagte dat hoewel mode -dieet soms op kort termyn nuttig kan wees, dit nie beter is as konvensionele dieet en lewenstylveranderinge as dit op lang termyn gebruik word nie. In werklikheid kan sommige mode -diëte op die lange duur sleg wees, want dit sal moeilik wees om die reëls na te kom. U moet beter fokus op die verandering van u lewenstyl. Onthou dat 'n gesonde gewigsverlies per week wissel van 0,45 kg tot 0,9 kg. Dieet wat groter gewigsverlies beloof, is ongesonde of onredelike dieet.
Deel 2 van 3: meer fisies aktief
Stap 1. Doen oefening
As u u BMI wil verlaag, oefen gereeld. Probeer gereeld oefeninge doen om u BMI te verlaag.
- As u oorgewig of oorgewig is, word aanbeveel dat u 150 minute matige fisiese aktiwiteit per week doen (dit beteken vyf 30 minute oefening per week). Dit kan insluit stap, ligte draf, sowel as ligte aerobics. As u nie weet hoe om te begin nie, probeer dan om aan te meld by 'n gimnasium en eksperimenteer met 'n paar van die masjiene en oefentoerusting daar.
- As 150 minute vir u te lank is, begin dan met 10 tot 15 minute se aktiwiteit gedurende elke sessie, sodat u nie van die baan af kom nie. Enige ekstra opleidingstyd is 'n goeie begin en is baie beter as geen verandering nie. As u nie gemaklik voel om by die gimnasium te oefen nie, probeer dan om tuis te oefen met behulp van oefenvideo's.
- As u vinniger en aansienlik gewigsverlies wil hê, probeer om 300 minute per week te oefen. Hou in gedagte dat as u gewoond raak aan 'n langer, meer intense oefensessie, u moontlik die tyd wat u elke week oefen, moet verhoog.
Stap 2. Hou aan beweeg gedurende die dag
Gereelde oefening is 'n goeie ding, maar moenie aanneem dat u 'n paar keer per week 'n uur in die gimnasium kan oefen om u daaglikse fisiese aktiwiteit te verslap nie. U kan kalorieë verbrand en u BMI verminder deur net meer gedurende die dag te beweeg. Maak klein veranderinge. Parkeer die voertuig verder van die bestemming af. As dit moontlik is, loop werk toe of na die kruidenierswinkel. Doen meer fisiese huishoudelike take. Gebruik 'n stokperdjie wat vereis dat u rondbeweeg, soos tuinmaak of fietsry.
Stap 3. Soek professionele leiding
As u u roetine verander van sedentêr na fisies aktief, is dit beter om nie te veel te oefen nie. As u te vinnig na 'n oefenroetine oorgaan, kan u fisiese probleme veroorsaak. Raadpleeg 'n persoonlike afrigter en dokter voordat u 'n nuwe oefenroetine begin. U dokter of fiksheidspersoon kan u help om u huidige fiksheidsvlak te bepaal en dit makliker te maak om 'n roetine te kies wat by u toestand pas.
Deel 3 van 3: Soek eksterne ondersteuning
Stap 1. Praat met u dokter oor gewigsverliesmedisyne
As u BMI bo 30 is of u mediese komplikasies soos diabetes het, kan u dokter u aanbeveel om gewigsverliesmedisyne te neem. As dit gepaard gaan met oefening en 'n gesonde dieet, kan hierdie medisyne u help om gewig te verloor.
- U dokter sal u huidige mediese en gesondheidsgeskiedenis hersien voordat u medikasie voorskryf. Vra u dokter vir die regte instruksies vir die neem van die voorgeskrewe medikasie. Wees bewus van die moontlike newe -effekte van medisyne wat u neem.
- U word fyn dopgehou deur mediese spesialiste wanneer u gewigsverliesmedisyne neem. U moet dokter toe gaan en gereeld bloedtoetse ondergaan. Gewigsverliesmedisyne werk nie altyd vir almal nie, en dit werk moontlik ook nie vir u nie. Een van die belangrikste risiko's is dat as u ophou om hierdie middel te gebruik, u weer gewig kan kry.
- In uiterste gevalle mag u 'n operasie nodig hê om gewig te verloor. Chirurgie is bedoel om die hoeveelheid voedsel wat u kan eet, te verminder. Daar is verskillende opsies vir gewigsverliesoperasies, en dit word gewoonlik slegs aanbeveel vir mense met gesondheidsprobleme wat verband hou met gewig met 'n BMI van meer as 35. Raadpleeg u dokter of 'n gewigsverliesoperasie die beste by u pas of nie.
Stap 2. Soek berading
Baie mense ondervind probleme met eet as gevolg van gedrags- of emosionele probleme. 'N Opgeleide geestesgesondheidswerker kan u help met die probleem en u leer om u dieet te monitor en u drang na kos te hanteer.
- Intensiewe terapieprogramme van 12 tot 24 sessies is gewoonlik effektief om gewig te verloor. Vra u dokter om 'n verwysing na 'n geestesgesondheidswerker met ervaring met gewigsverlies en ander siektes wat verband hou met voedselbehoeftes.
- As u nie van intensiewe terapie hou nie, kan u ook gereeld terapie gaan vir die behandeling van geestesgesondheidskwessies as 'n geheel.
Stap 3. Soek 'n ondersteuningsgroep
Ondersteuningsgroepe stel u in staat om kontak te maak met ander wat ook sukkel met gewigsverwante probleme. Soek ondersteuningsgroepe by u plaaslike hospitaal, gimnasium en kommersiële gewigsverliesprogram. U kan ook ondersteuningsgroepe op die internet soek as hulle nie in u omgewing bestaan nie.
