Buikvet kan verskillende gesondheidsprobleme en siektes veroorsaak, soos hartsiektes, diabetes en kanker. Die ontstaan van hierdie risiko is veral omdat viscerale vetselle (vet wat deur die liggaam in die buikholte gestoor word) in die diepste laag abdominale vet hormone en ander gesondheidsverbindings produseer. Baie advertensies bied 'n crash -dieetprogram om maagvet te verminder, maar hierdie metode is baie riskant en nutteloos. Alhoewel u nie net liggaamsvet in die maag kan verminder nie, verduidelik hierdie artikel die oorsake van 'n vergrote middellyf en hoe u buikvet kan laat verdwyn.
Stap
Deel 1 van 4: Oefening om liggaamsvet te verminder
Stap 1. Doen hoë-intensiteit interval opleiding
Navorsing toon dat interval opleiding of hoë intensiteit oefening met kort pouses help om spiere vinniger te bou en te versterk as konvensionele fisiese oefening.
Oefen tussenposes om gewig te verloor
Naellope:
Hardloop 20 sekondes teen maksimum spoed, loop dan stadig totdat die asemhaling weer normaal is. Herhaal hierdie oefening vir 10 minute.
Gebruik van toerusting:
Berei 'n trapmeul, elliptiese masjien of stilstaande fiets voor vir interval opleiding.
Praktiese fisiese oefening:
Loop 5 minute vinnig of gebruik die trappe so gereeld as moontlik gedurende u dag.
Stap 2. Doen kardio -oefeninge
Raak gewoond daaraan om aerobics te oefen om die ritme van die hartklop te versnel, kalorieverbranding te verhoog en liggaamsvet eweredig te verminder, insluitend maagvet. U kan sekere bewegings uitvoer om die maagvet te verminder, maar as u oefen, gebeur die verbranding van die maag gewoonlik vanself, ongeag u liggaamsvorm of grootte.
- Monitor hardloopspoed. Hou u vordering dop deur die tyd wat dit neem om 1 kilometer te hardloop, aan te teken. Die tydsduur word korter as die uithouvermoë aanhou toeneem.
- Verlig pyn in die skene. As u tibialis anterior (die spier voor u beenbeen) seer maak as u hardloop, is dit moontlik dat u pronasie (trap u voet terwyl u aan die buitekant van u voet rus). Dra skoene wat spesifiek ontwerp is om pronasie te hanteer.
- Oefen volgens u vermoë. As u nie gereeld oefen nie, doen kardio 3 keer per week of vervang kardio deur ligter aktiwiteite, soos om elke dag 30 minute te stap. Benewens die risiko van besering, belemmer oefening wat elke dag te veel is, die liggaam se herstel en die vorming van spierweefsel.
Stap 3. Oefen om gewigte te gebruik
Een van die resultate van navorsing wat in die International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism gepubliseer is, bewys dat kardio (aërobiese) oefening gekombineer met spierversterkingsoefeninge meer effektief is om maagvet te verwyder as wanneer kardiooefening gedoen word sonder om gewigte te gebruik. As u gewigte lig, kan u halters, 'n gewigstrainer of 'n weerstandsband gebruik, omdat dit voordeliger is om met verskillende posture te werk om spieraktiwiteit te verhoog.
Stap 4. Moenie 'n rukkie crunches doen nie
Crunches en sit-ups is nuttig om spiere op te lig en te versterk, maar die resultate is nie sigbaar nie omdat die spiere bedek is met maagvet. Die verdikking van die buikspiere as gevolg van kneusplekke laat die maag vetter lyk. Oefen eerder jou rugspiere sodat jou postuur reguit is en jou maag nie bult nie.
Ander maniere om buikspiere op te lei
Plank postuur:
Maak gereed om opstote te doen, maar plaas u elmboë en onderarms op die vloer. Aktiveer die buikspiere. Maak seker dat die nek tot by die hakke 'n reguit lyn vorm. Hou 30 sekondes of langer, want dan kan u 'n blaaskans neem. Doen hierdie beweging 3-5 keer.
Hurk:
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Reguit jou arms voor jou terwyl jy jou knieë buig en staan dan regop terug nadat jy 'n oomblik vasgehou het. Doen hierdie beweging 4 stelle van 15-20 keer elk.
Strek die sye van die liggaam:
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Plaas u regterpalm op u regterheup en maak u linkerhand reguit met u palm na u regterkant. Terwyl u gewig op albei bene eweredig verdeel word, leun u na regs terwyl u u linkerarm na regs strek sodat die linkerkant van u liggaam gestrek word. As u weer op u voete is, doen dieselfde beweging om die regterkant van u liggaam te rek. Doen hierdie beweging 3-5 keer aan elke kant.
Deel 2 van 4: Versnelling van metabolisme
Stap 1. Vermy stressors
Navorsing toon dat kortisolsekresie ('n hormoon wat deur die liggaam deur spanning geproduseer word) verband hou met verhoogde maagvet. Volg hierdie wenke om stres te hanteer tydens u daaglikse lewe:
- Oor die algemeen benodig volwassenes elke aand minstens 7 uur slaap. Moenie 30 minute voor slaaptyd na rekenaarskerms, tablette en ander toestelle staar om 'n goeie nagrus te kry nie.
- Sit tyd opsy om te ontspan. Selfs as dit net 15 minute na die middagete is, neem tyd om te ontspan deur u oë te sluit, diep asem te haal en u gedagtes te kalmeer.
- Laat sover moontlik dinge wat stres veroorsaak in die slaapkamer nie. Probeer om die werkruimte apart van die slaapkamer te hou. Ignoreer die las van gedagtes sodra u die slaapkamer binnekom.
Stap 2. Maak die gewoonte om 10 000 treë per dag te loop
Een studie het getoon dat mans wat hul loop van 10 000 treë tot 1 500 treë per dag verminder het, in net 2 weke 'n toename in viscerale (maag) vet met tot 7% ervaar het.
- Probeer om so gereeld as moontlik te loop met 'n bekostigbare afstand, byvoorbeeld as u werk, skool of supermarkte besoek.
- Gebruik 'n stappenteller en verhoog die aantal daaglikse stappe as moontlik.
- Gebruik die trappe in plaas van die hysbak as u daagliks besig is. Maak 'n gewoonte om te loop in plaas van 'n voertuig as u op reis is.
- Verlaat u sitplek elke 30 minute en stap dan 30 trappe. As u baie by die werk sit, moet u die moontlikheid oorweeg om 'n effens hoër lessenaar te gebruik, sodat u regop kan werk en 'n loopband kan koop om tuis te oefen.
Stap 3. Eet volgraan in plaas van verwerkte
Wetenskaplike studies toon dat 'n groep mense wat daagliks 'n verskeidenheid volgraan geëet het (behalwe 400 gram vrugte en groente, 250 gram lae-vet suiwelprodukte, 150 gram maer vleis, vis of pluimvee), vermindering van maagvet as 'n ander groep wat dieselfde dieet geëet het, maar volgraan met verfynde korrels vervang het.
- Volgraan bevat baie vesel, wat jou langer vol laat voel. Op hierdie manier sal u minder eet en sodoende gewig verloor.
- Moenie wit korrels eet nie. Byvoorbeeld, vervang brood op wit meel deur bruin koringbrood. 'N Ander voorbeeld: eet bruinrys in plaas van witrys.
Stap 4. Drink baie water
Studies toon dat die gewoonte om water gedurende die dag te drink, voordelig is om die metaboliese proses te bespoedig, ongeag die dieet wat toegepas word. Om gereeld water te drink, is voordelig vir die vertering, reinig die liggaam van gifstowwe en verbeter die gesondheid.
- Drink 8 glase water 250 milliliter / glas. Raak gewoond daaraan om 8 keer per dag water te drink sodat die totaal 2 liter per dag bereik.
- Bring gebottelde water saam wanneer u reis, sodat u kan drink as u dors voel.
- Maak seker dat u weet hoe u kan vasstel of u liggaam se vloeistofbehoeftes voldoende is. Urien sal liggeel of amper kleurloos wees as u behoorlik gehidreer word. As u urine donkergeel of donkerder van kleur is, plaas 'n briefie op 'n sigbare plek as 'n herinnering om meer water te drink.
- Moenie alkohol, soet drankies (bv. Versoete tee, vrugtesappe, vrugtesappe, coladrankies) en koolzuurhoudende drankies drink nie.
Stap 5. Eet elke oggend ontbyt
Aangesien u gewig wil verloor, kan hierdie advies hopeloos lyk, maar navorsing toon dat insulienvlakke stabieler en LDL -cholesterol laer is as u nie later as 1 uur na die oggend opstaan nie.
Maak ontbyt -spyskaart
Proteïenkos:
eiers, ertjies, grondboontjiebotter, neute, maer vleis
Veselagtige voedsel:
hawer, vars vrugte, groen groente
Verminder die verbruik van soet voedsel:
vermy soetgrane, sponskoeke, gebak, havermeel onmiddellik
Wenk:
Hawer en veselryke koolhidraatbronne hou bloedsuikervlakke normaal sodat gewigsverlies vinniger word.
Deel 3 van 4: Verandering van u dieet
Stap 1. Verminder kalorieverbruik
Buikvet verminder nie as u nie u kalorie -inname beperk nie. Teken alles wat u elke dag eet aan om u kalorie -inname te monitor met behulp van 'n app, soos MyFitnessPal of USDA SuperTracker.
- Weet dat u 'n tekort van 7 000 kalorieë moet hê om 1 kg liggaamsvet te verloor. Om 1 kg gewig in 'n week te verloor, moet u 7000 kalorieë verbrand deur u kalorieverbruik te oefen of te verminder, sodat u 'n tekort van 7000 kalorieë vir 1 week het. Verdeel die getal in daaglikse doelwitte. Om 'n tekort van 7000 kalorieë te hê, moet u 'n tekort van 1000 kalorieë per dag hê, byvoorbeeld deur te oefen om 500 kalorieë per dag te verbrand en voedselgedeeltes te verminder, sodat u kalorie -inname met 500 kalorieë / dag verminder word.
- Probeer om maksimum 1 kg per week te verloor. Gewigsverlies van meer as 1 kg/week is sleg vir die gesondheid en veroorsaak dat u meer wil eet, sodat u binne 'n kort tyd weer kan optel.
- Maak die gewoonte om rekord te hou van die kos wat jy eet. Baie mense monitor nie die hoeveelheid kos wat hulle daagliks eet nie. Ontdek u dieet deur al die kos en drankies wat u gedurende 'n week verbruik het, op te teken. Gebruik 'n aanlyn kalorie sakrekenaar om u daaglikse kalorie verbruik te skat. Gebruik hierdie data om die bron van kalorieë te bepaal wat uitgeskakel/verminder kan word.
- Rangskik u dieet sodat u maksimum 2 200 kalorieë per dag (vir mans) of 2 000 kalorieë/dag (vir vroue) inneem. Daar is dus 'n kalorie -tekort, sodat gewigsverlies -1 kg per week is, afhangende van die daaglikse aktiwiteit. Oor die algemeen moet vroue hul kalorieverbruik verminder, byvoorbeeld tot 1,800-1,500 kalorieë/dag. Begin met 'n maksimum van 2000 kalorieë per dag en verlaag dan weer as dit nie vorder nie.
- Onthou dat die kalorieverbruik nie minder as 1200 kalorieë per dag mag wees nie.
Stap 2. Eet gesonde vette
Navorsing toon dat 'n dieet wat meestal mono-onversadigde vette bevat, soos avokado's, neute, sade, sojabone en suikervrye sjokolade, kan voorkom dat maagvet ophoop.
Transvette (in margarien, koekies, koekies of ander voedsel wat gehidrogeneerde olie gebruik) verhoog die ophoping van vet in die maag. Moet dus nie hierdie kos eet nie
Stap 3. Eet meer veselryke kosse.
Veselvoedsel wat maklik verteerbaar is (soos appels, hawer en kersies) is nuttig om die insulienvlakke in die bloed te verlaag en sodoende die verbranding van viscerale vet in die maag te versnel. Raak gewoond daaraan om veselvoedsel 25 gram / dag (vir vroue) of 30 gram / dag (vir mans) te eet.
- Verhoog veselverbruik bietjie vir bietjie. As u tans slegs 10 gram vesel per dag inneem, moet u dit nie dadelik verhoog tot 35 gram per dag nie. Bakterieë wat die verteringsproses help, moet aanpas by die verhoogde veselinname in die liggaam.
- Moenie vrugte eet sonder die vel nie (wat eetbaar is). Die veselinname neem toe as jy meer groente en vrugte eet as gewoonlik. Die meeste vesel word egter in die vrugte se vel aangetref. So, eet appels met die skil aan.
- Kook aartappels met die skil aan, byvoorbeeld wanneer jy gebakte aartappels of kapokaartappels maak. As die aartappels sonder die vel gaar is, gebruik die skil vir peuselhappies, soos gebak na 'n bietjie olyfolie, roosmaryn, sout, gekapte knoffel en parmesaankaas. Om aartappels met hul skil te kook, help om die vitamien- en mineraalinhoud in aartappels te behou (moenie groen aartappelskille eet nie).
- Eet meer gesplete ertjiesop. Hierdie kosse bevat baie vesel en is 'n uitstekende bron van energie. 'N Koppie gesplete ertjiesop bevat 16 gram vesel.
Deel 4 van 4: Monitering van vordering
Stap 1. Bereken die verhouding van middellyf omtrek tot heupomtrek
Die vergelyking tussen middellyfomtrek en heupomtrek is een aanduiding om te bepaal of dit nodig is om maagvet te verminder of nie. Kry die nommers volgens die volgende instruksies:
- Draai die maatband om die kleinste deel van u middel of effens bokant u naeltjie en teken die nommer aan.
- Draai dieselfde band om die grootste deel van u heupe of effens onder die helmteken van u heupbene en teken die nommer op.
- Verdeel die middellyfomtrek deur die heupomtrek.
- Ken die grootte van die verhouding wat in die normale kategorie val. Die verhouding vir vroue is 'n maksimum van 0,8 en 'n maksimum van 0,9 vir mans.
Stap 2. Doen gereelde liggaamsmetings tydens die dieet
Terwyl u die bogenoemde stappe uitvoer, teken u liggaamsmetings aan om u vordering te monitor.
Die verspreiding van liggaamsvet kan nie beheer word nie en dit word beïnvloed deur verskillende faktore (geneties, menopouse, ens.). U kan egter u liggaamsvet persentasie beheer. Solank die getalle in die normale kategorie is, is vetverspreiding nie 'n probleem nie, want liggaamsvet is nie te veel nie
Stap 3. Weeg jouself elke dag op dieselfde tyd
Gewig verander na gelang van die aktiwiteit wat u pas gedoen het, soos eet of urineer. Maak dit dus 'n gewoonte om jouself elke dag op dieselfde tyd te weeg. Baie mense weeg hulself sodra hulle soggens wakker word nadat hulle urineer het voordat hulle ontbyt geëet het.
Wenke
- Maak die gewoonte om soggens te oefen. Die verbranding van kalorieë is die hoogste in die oggend as u oefen, soos om sterre te spring of 'n paar keer op te styg sodra u wakker word. Hierdie stap is ook nuttig om metaboliese prosesse te aktiveer en u wakker te hou!
- Onthou dat u slegs liggaamsvet in sekere dele van die liggaam kan verminder. Gewigsverlies vind plaas omdat liggaamsvet oor die algemeen verminder word. As u vet in die buikarea wil verminder, word vet in ander dele van die liggaam ook verminder.
- As u daarvan hou om soet kos te eet, soos lekkergoed of koek, vervang dit dan met vrugte. Die veselinhoud in vrugte vertraag die opname van suiker sodat die bloedsuikervlakke nie wissel nie.
- Plaas 'n klein noot in die yskas as 'n herinnering daaraan dat u nie soet kos en voedingshappies eet nie, omdat u gewig verloor om maagvet te verminder.
- Soek 'n vriend om mee te oefen. Gewig verloor met vriende hou jou toegewyd en meer gemotiveerd om volgens skedule te oefen.
- Moenie kitskos in restaurante eet nie. As u probleme ondervind om u drange na kitskos te beheer, kan u die advies in hierdie wikiHow -artikel toepas oor hoe om gesond te eet.
- Maak die gewoonte om volgens 'n skedule te eet. As u die eetskedules verwaarloos, glad nie eet nie of te gereeld oefen, kan dit die werking van die menslike liggaam versteur in plaas van om liggaamsvet te verminder!
Waarskuwing
- Die maag lyk vetter as jy net sit -ups en crunches doen, want hierdie oefening is nuttig om die buikspiere te verhoog en die vetlaag te onderdruk sodat die maag meer prominent lyk. Doen eerder kardio met gewigte.
- Moenie te vinnig gewig verloor nie. Vinnige diëte en pille om gewig te verloor is gewoonlik nutteloos en kan nie die gewig afhou nie. Pas 'n gesonde leefstyl konsekwent toe om die onmiddellike manier te kies. Behalwe om gewig te verloor en maagvet te verminder, is die liggaamstoestand gesonder en kan die gewig veilig gehou word.
