Buikvet is onooglik en moeilik om van ontslae te raak. Dit is nie net 'n kwessie van voorkoms nie. Om vet in die middel te versamel, is riskant, veral vir mans. 'N Groter middellyf (of maaggrootte) het 'n groter risiko vir 'n verskeidenheid chroniese siektes, soos diabetes, lewerafwykings, slaapapnee en selfs kankers (soos kolon- en rektumkanker). U kan die hoeveelheid maagvet en die risiko's daarvan verminder deur gewig te verloor. Verander u lewenstyl en dieet om u te help om gewig te verloor en 'n gesonde leefstyl te ondersteun.
Stap
Deel 1 van 3: Verander u dieet om maagvet te verloor
Stap 1. Praat met u dokter
Praat eers met u dokter voordat u 'n nuwe dieet- of fisieke aktiwiteitsplan begin. Jou dokter sal jou vertel of jou plan veilig en geskik is vir jou.
Gewoonlik het oortollige maagvet iets te doen met chroniese gesondheidsprobleme soos diabetes of lewersiekte. Daarom is dit baie belangrik om u dokter te vertel van u plan en seker te maak dat dit veilig is vir u spesifieke gesondheidstoestand
Stap 2. Eet minder koolhidrate
Studies toon dat 'n dieet ryk aan koolhidrate tot 'n toename in die hoeveelheid maagvet en middellyfomtrek kan lei. Verminder die verbruik van hierdie kosse in u spyskaart om gewig te verloor en maagvet te verminder.
- Beperk die inname van leë koolhidrate soos brood, rys, koekies of pasta. Hierdie kosse is nie ongesond nie, veral as dit van volgraan gemaak is, maar dit word nie as voedingsdigte voedsel beskou nie.
- As jy kosse ryk aan koolhidrate wil eet, kies koolhidrate met 100% volgraan. Hierdie kosse bevat baie vesel en voedingstowwe en word as gesonder beskou.
- Volgraanvoedsel sluit in: bruinrys, 100% volgraanbrood en pasta, gars ('n soort graan soos hawer), of quinoa.
- U dieet moet meestal bestaan uit lae-vet proteïene, groente, vrugte en lae-vet suiwelprodukte.
Stap 3. Verhoog u proteïeninname
Proteïenkos kan mans help om gewig te verloor, maagvet te verminder en maer spiermassa te handhaaf. Deur die regte hoeveelheid proteïene te eet, kan u ook langer versadig voel.
- Mans moet tussen 50-60 gram proteïene per dag inneem. Miskien het u 'n bietjie meer nodig as u fisieke aktiwiteit doen.
- Lae-vet proteïen voorbeelde: hoender, kalkoen, eiers, lae-vet suiwelprodukte, seekos, laevet beesvleis en tofu. Hierdie kosse gee u die energie wat u benodig en hou u vol sonder om onnodige kalorieë op te vang.
Stap 4. Skep 'n kalorie -tekort
Verminder u totale daaglikse kalorieë om gewig te verloor. U kan dit op twee maniere doen: deur minder te eet en meer kalorieë te verbrand deur fisiese aktiwiteit.
- Begin om die aantal kalorieë wat u elke dag inneem, te monitor. Moenie kalorieë in drankies, kookolie, slaaisouse en ander souse insluit nie.
- Hou 'n voedseljoernaal sodat u u voedselinname kan monitor. 'N Aanlyn voedseljoernaal is ontwerp om mense te help om die kalorieë van hul voedsel op te spoor, hul voedselinname te monitor en selfs kontak te maak met ander dieetkundiges.
- Die aantal kalorieë wat u benodig om gewig te verloor, hang af van u ouderdom, liggaamshouding en fisieke aktiwiteit. Om 0,5 tot 1 kg gewig per week te verloor, moet u ongeveer 500 kalorieë per dag sny. Hierdie gewigsverlieskoers is veilig en geskik vir die meeste mans.
Stap 5. Verminder suikerinname
Studies toon dat oormatige suikerverbruik mettertyd tot 'n toename in maagvet kan lei. Mans wat minder suiker inneem, het 'n kleiner middellyf omtrek.
- Wat beperk moet word of nie toegelaat moet word nie, is: versoete drankies, lekkergoed, koeke en ander lekkers, sowel as voedsel gemaak met wit meel (soos brood of pasta).
- As jy iets soets wil, eet 'n baie klein gedeelte van 'n stukkie vrugte of jou gunsteling soet.
Stap 6. Raak ontslae van die alkohol
Daar is 'n rede waarom mense dit 'bierpens' noem. Alhoewel bier nie die enigste drank is wat maagvet verhoog nie, toon studies aan dat enige tipe alkohol buikvet by mans kan veroorsaak.
Dit word aanbeveel om nie meer as 2 alkoholiese drankies per dag vir mans te drink nie. As u egter die maag wil krimp, word dit aanbeveel om heeltemal op te hou drink
Deel 2 van 3: Doen fisiese aktiwiteite om maagvet te verminder
Stap 1. Begin oefen
Oefening gekombineer met 'n lae-kalorie dieet help om gewigsverlies te versnel deur kalorieë te verbrand en u metabolisme te verhoog. Deur kardiovaskulêre aktiwiteite te doen, kan u gewig verloor en u buikvet verminder.
- Hardloop, stap, fietsry en swem is voorbeelde van vetverbrandende kardio-oefeninge. Streef daarna om minstens 30 minute aërobiese oefening vyf keer per week vir matige voordele.
- As u nie elke dag wil oefen nie, vind dan maniere om meer beweging in u daaglikse roetine in te sluit. Maak die gewoonte om die trap in plaas van die hysbak te neem, u voertuig verder van u bestemming af te parkeer en 'n staande lessenaar te gebruik.
- Dit is baie belangrik om te oefen, veral as u werk meestal agter 'n lessenaar is en minder aktief is.
Stap 2. Doen gereeld kragoefeninge
Namate u ouer word, word dit al hoe moeiliker om buikvet te verloor. Dit is deels te wyte aan die natuurlike afname in spiermassa namate u ouer word, en ook omdat u vet rondom u middellyf begin ophoop. Die behoud van spiermassa kan dit voorkom.
- Doen minstens 20-30 minute sterkte- of uithouvermoë-opleiding twee dae per week.
- Kragoefeninge byvoorbeeld: opheffing van gewigte, selfverdediging, met behulp van 'n gewigoptelmasjien, of joga.
Stap 3. Doen oefening vir die hele liggaam
Sport wat slegs op sekere liggaamsdele fokus, soos sit ups en push ups, sal help om sekere liggaamsdele te versterk, maar dit verminder nie die maagvet nie. Hierdie oefeninge bou 'n maer spiermassa op, maar verminder nie die vet wat in u middelste deel gestoor word nie.
Fokus op algehele gewigsverlies. Pas u dieet aan en doen die regte hoeveelheid kardio. Begin dan om buikoefeninge in u roetine op te neem om u middellyf te versterk
Stap 4. Soek 'n oefenmaat
'N Vriend wat jou vergesel terwyl jy oefen, sal sportaktiwiteite aangenamer maak. Studies toon dat u oefensessies meer geskeduleer is en dat u meer gereeld sal oefen as u dit saam met 'n vriend doen.
As u 'n mededingende persoon is, kan dit lekker wees om met vriende te kompeteer wat albei gewig verloor om te sien wie die eerste gewig bereik
Deel 3 van 3: Monitor vordering en bly gemotiveerd
Stap 1. Weeg jouself
Om van die maagvet ontslae te raak of te verminder, moet u gewig verloor. Weeg jouself gereeld om jou gewigsverlies te monitor.
- Dit is die beste om 1-2 keer per week te weeg. Probeer ook om jouself op dieselfde dag elke week op dieselfde tyd te weeg en dieselfde klere te dra.
- Monitor u gewig in 'n joernaal. Om u vordering te sien, kan u motiveer om op koers te bly. Dit kan u ook wys waar u gewig optel.
Stap 2. Neem metings
Benewens gewigsverlies, is een van die beste maniere om u vordering met die vermindering van maagvet te meet, u middellyfomvang, wat die kleinste deel van u middel is, te monitor. As u maagvet verloor, sal u middellyf krimp.
- Gebruik 'n maatband om u middellyf op sy breedste te meet (ongeveer 3 of 5 cm onder u naeltjie). Gaan voort om te meet terwyl u 'n dieet volg om u vordering te monitor.
- 'N Groot middellyfomtrek of meer as 102 cm dui aan dat u baie maagvet het en 'n hoë risiko loop vir chroniese siektes.
- Onthou dat spiere meer as vet weeg, so as u probeer om gewig te verloor terwyl u spiere bou, kan u skaal misleidend wees. Die beste manier is om u vordering te monitor deur u middellyfomtrek en gewig saam te meet.
Stap 3. Maak 'n lys van dinge om te doen behalwe eet
Dieet kan moeilik wees, veral as u voortdurend aan kos dink of as u u verveeld eet. Die beste manier om u eetlus te onderdruk, is om uself besig te hou en aktiwiteite te geniet wat u geniet.
- Om 'n lys van ander aktiwiteite op te stel, kan help om oormatige peuselhappies te verminder. Kyk na hierdie lys wanneer u eetlus begin.
- U kan probeer: stap, lees 'n boek, maak die asblik skoon, gesels met 'n vriend of familielid oor die telefoon of doen huiswerk.
- As u honger voel tydens die ete, eet en gaan dan oor na ander aktiwiteite. Moenie aanhou eet of peusel nie.
Stap 4. Beheer stres
As ons chroniese spanning in ons lewens ervaar, stel ons liggame die hormoon kortisol vry, wat veroorsaak dat die liggaam oortollige vet in die middelste gedeelte ophoop. Daarbenewens neem die hormoon kortisol voortdurend toe.
- Probeer om dinge, mense en omstandighede in u lewe uit te skakel en te bestuur wat u stres. Leer hoe om stres te hanteer wat verband hou met elemente van u lewe wat nie verander kan word nie (byvoorbeeld werk). Om 'n motiveerder of terapeut te sien, kan addisionele maniere bied om stres te bestuur.
- Onthou dat u nie altyd u omstandighede kan beheer nie, maar u kan beheer hoe u reageer. Gees- en liggaamsoefeninge soos joga en meditasie help u om te leer hoe u u gedagtes kan verslap, sodat u stres, angs en depressie beter kan hanteer.
Wenke
- Deur baie water te drink, kan u gewig verloor deur u vol te hou. As u probleme ondervind om u porsies te beheer, drink twee volle glase water voor elke maaltyd.
- Bring middagete werk toe of skool toe in plaas van om te koop. Dit sal u nie net geld bespaar nie, dit sal u dieet ook vergemaklik deur u porsiegroottes te beheer.
- Kook tuis in plaas van om uit te eet wanneer moontlik, aangesien die meeste restaurante baie botter, olie en sout in hul kos gebruik. Selfs die 'gesondste' keuses (soos slaaie) is vol kalorieë. As u 'n bestelling maak, vra dat die sous geskei word om kalorieë te verminder.
- Praat altyd eers met u dokter oor enige gewigsverlies- of fisieke aktiwiteitsplanne.
