Buikvet of 'middellyf sak' is 'n algemene term vir vetophoping aan die kante van die buik en onderrug. Hierdie vetophoping ontwikkel gewoonlik oor die jare as gevolg van 'n hoë-kalorie dieet en 'n sittende leefstyl. Ongelukkig is daar geen spesifieke oefening om maagvet te verloor nie. Buikvet kan verminder word deur die algehele liggaamsvet en 'n kombinasie van dieet, laer stresvlakke en oefening te verminder.
Stap
Deel 1 van 3: Veranderende dieet
Stap 1. Verminder kalorie -inname
Mans wat gewig wil verloor en vet wil verminder, veral in die buik, moet hul totale kalorie -inname verminder.
- U kan nie vetafsettings van sekere dele van die liggaam verminder nie. Gewig verloor kan egter die algehele liggaamsvetvlakke verlaag. Met verloop van tyd sal u agterkom dat u middellyftas kleiner en kleiner word.
- Mans moet ongeveer 500 kalorieë per dag verminder. Oor die algemeen verloor hierdie aksie elke week 0,5-1 kg.
- Begin kalorieë tel vir die dag. Gebruik hierdie nommer as 'n beginpunt. Trek dan 500 af om die gemiddelde kalorie -teiken vir gewigsverlies te kry.
Stap 2. Beperk u inname van verwerkte voedsel
Verwerkte en gebraaide kosse bevat oor die algemeen meer kalorieë. As u hierdie voedsel gereeld eet, is dit moeilik om gewig te verloor en maagvet te verloor.
- Dit is bekend dat verwerkte en gebraaide kosse kalorieë bevat. Boonop bevat hierdie voedsel ook baie suikers, skadelike soorte vette en baie bymiddels of preserveermiddels.
- Voedsel wat beperk moet word, sluit in soet drankies, gebraaide kosse, kitskos, skyfies en klappers, roomys, lekkers, verwerkte vleis, bevrore kosse, blikkieskosse, koeke, terte en soetbrood.
- Vermy, indien moontlik, baie voedsel wat suiker bevat. Baie studies toon dat voedsel met 'n hoë suikerinhoud gewoonlik rondom die maag gestoor word en die middellyf groter laat lyk.
Stap 3. Vervang koolhidraatryke voedsel met styselvrye groente
Baie studies toon dat mans wat 'n groter hoeveelheid koolhidrate eet, meer vet om die maag het, soos 'n middellyf. Verminder koolhidraatryke voedsel om vet te verminder en die voorkoms van 'n middellyf te verminder.
- Koolhidrate word in baie soorte voedsel aangetref. Koring, suiwelprodukte, peulgewasse, styselgroente en vrugte bevat almal koolhidrate.
- Mans benodig minstens 5-9 porsies vrugte en groente per dag. Meet die gedeelte van elke voedsel korrek met 'n maatbeker, dit wil sê 1 porsie groente, 2 porsies blaarslaai of porsie vrugte.
- Probeer om elke maaltyd die helfte van u bord met lae-koolhidraatgroente te vul.
- Kies lae-suiker vrugte soos bessies. Kies ook nie-styselagtige groente en beperk u inname van wortels, ertjies, aartappels en mielies, aangesien dit styselryke groente is wat hoog is.
- Verminder u inname van graan, want dit is die mees koolhidraatvoeding. As jy graan wil eet, kies volgraan wat baie vesel en proteïene bevat.
Stap 4. Vervang vetterige vleis met maer vleis
Proteïenverbruik is baie belangrik vir mans wat oefen en 'n lae-kalorie dieet volg. Boonop kan maer proteïene buikvet verminder.
- Vet verwerkte vleis soos wors, spek, 80/20 beesvleis en vetterige suiwelprodukte bevat baie versadigde vet. Hoë vlakke van versadigde vet hou verband met die ophoping van maagvet by mans. Verminder die verbruik van hierdie kosse en skakel oor na maer proteïene.
- Kies hoender, vis, kalkoen en maer snye rooivleis. Probeer ook salm, tuna, neute en grondboontjiebotter, wat baie proteïene bevat, en gesonde vette, wat bewys het dat dit maagvet en middellyf verminder.
Stap 5. Verhoog die waterverbruik
Alhoewel dit nie waarborg dat u maagvet sal verloor nie, help water u wel om op die lange duur gewig te verloor en maagvet te verminder.
- Die aanbevole waterinname vir mans is 8 tot 13 glase per dag. Die behoefte aan water neem toe met die aktiwiteitsvlak.
- Boonop kan die drink van voldoende hoeveelhede vloeistof help om eetlus te verminder. As u dan 'n glas water drink voor 'n maaltyd, sal u minder eet en kalorieë beperk.
Deel 2 van 3: Toerusting met sport
Stap 1. Begin met 'n aërobiese oefenroetine
Kardio is baie belangrik om liggaamsvet by mans te verminder, veral rondom die maag. Doen gereeld aërobiese oefening om maagvet te verloor.
- Mans moet matige tot intense kardiovaskulêre oefening doen vir 30 tot 40 minute, 4 tot 5 dae per week.
- Probeer aktiwiteite van matige intensiteit, soos draf/swem, elliptiese masjienopleiding, swem, aerobics en fietsry.
Stap 2. Doen interval opleiding
Navorsing toon dat afwisselende oefensessies van kragtige, matige tot ligte oefening meer kalorieë en vet kan verbrand as opleiding met konstante spoed.
- Sluit aan by 'n kardiovaskulêre klas by die gimnasium. Klasse soos hierdie gebruik 'n verskeidenheid toerusting vir interval opleiding. Hierdie oefening is daarop gemik om spiere te bou en maagvet te verminder.
- Neem 'n vloei joga klas. Vloeiende joga -klasse kombineer baie moeilike posisies met rustyd.
- Sluit aan by 'n hardloopgroep. Soek na sprintgroepe en draf. U kan ook 2 minute alleen hardloop en nog 2 minute hardloop of hardloop. Dan word die sprint selde elke 5 minute kort.
Stap 3. Verhoog daaglikse fisiese aktiwiteit
Baie studies toon aan dat daaglikse fisiese aktiwiteit dieselfde gesondheids- en gewigsverliesvoordele kan bied as gestruktureerde, beplande oefening. Verhoog daaglikse fisiese aktiwiteit om maagvet te verloor.
- Daaglikse fisiese aktiwiteite sluit in huishoudelike take, stap, staan, en op en af trap.
- Dink na oor hoe u gewone dag sou lyk en soek idees om meer aktief te wees. Stap gereeld en oefen gedurende die dag.
- U kan ook oorweeg om 'n stappenteller te koop of 'n stappenteller -app op u telefoon te gebruik. Hierdie instrument kan u help om u aktiwiteitsvlak te sien en u aan te moedig om baie te loop.
Deel 3 van 3: Doen Core Body Strength Training
Stap 1. Voer abdominale crunches uit
Crunch is 'n klassieke abdominale oefening wat die middellyf kan help toon en verminder. Dit werk die voorste buikspiere. Onthou dat sterkte -opleiding nie liggaamsvet of maagvet verminder nie. U moet vet oor u hele liggaam verminder deur kardio te doen en 'n dieet te volg. Kragopleiding soos hierdie sal u kernspiere bou. Niemand kan egter weet of dit bedek is met 'n laag vet nie.
- Lê op jou rug met albei knieë gebuig. Plaas albei hande agter die nek met die een hand bo -op die ander. Elmboë bly wyd oop.
- Lig u skouers 'n paar sentimeter van die vloer af totdat u voel hoe u buikspiere diep trek. Gaan nog 3 cm op sodat u boonste rug gelig word.
- Laat sak jou rug stadig na die vloer. Doen 3 stelle van 10 tot 100 keer. As u gereed voel vir die volgende oefening, lig u bene regop of buig dit asof u op 'n tafel is.
Stap 2. Voer fiets crunches uit
Hierdie weergawe van die crunch werk op u buikspiere en heupe.
- Keer terug na die aanvanklike crunch -posisie. Lig jou voete asof jy op 'n tafel is. Knieë gebuig en kalf parallel met die vloer.
- Lig jou bors op totdat jou skouers van die mat af is. Draai na die regtervoet. Gelyktydig, reguit u linkerbeen parallel met die vloer.
- Maak jou regterbeen reguit en buig jou linkerbeen terwyl jy na jou linkerbeen draai. Jou arm sal nie aan die binnekant van die knie kan raak nie. Hou u elmboë wyd oop sodat die krag wat u gebruik, op u maag is, nie op u nek nie. Doen 10 tot 20 keer vir 2 tot 3 stelle.
Stap 3. Voer omgekeerde crunches uit
Net soos gewone crunches, is hierdie oefening ook gerig op die voorste buikspiere, spesifiek die onderste buikspiere.
- Lig jou bene regop bo jou heupe. Buig albei knieë effens. Trek die buikspiere na binne.
- Beweeg jou voete na jou elmboë. Gaan stadig terug na 'n reguit posisie. Dit werk jou laer buikspiere. Doen 10 keer vir 2 tot 3 stelle.
Stap 4. Doen planke
Dit is 'n wonderlike oefening om maagvet te verloor, omdat dit al die spiere in die kern van die liggaam werk.
- Neem 'n kruipende posisie. Buig jou arms teen 'n hoek van 90 grade oor die mat. Gryp die een vuis met die ander.
- Reguit een been terug. Trek en trek u buikspiere styf terwyl u dit doen. Reguit die ander been en pas die posisie aan sodat u liggaam 'n heeltemal reguit plank vorm. Hou vir 30 sekondes tot 2 minute terwyl u gereeld asemhaal.
- Doen dieselfde oefening op u hande, nie op u elmboë nie. Maak seker dat u arms direk onder u skouers is terwyl u die posisie inneem. As u eers probleme ondervind met hierdie oefening, doen dit deur op 'n hoek van 45 grade op 'n tafel te leun.
Stap 5. Maak 'n skuins plank
Soos met die gewone plank, is dit 'n belangrike oefening wat spesifiek op die buikspiere werk.
- Neem 'n liggende posisie op die mat na regs. Plaas jou elmboë direk onder jou skouers. Reguit albei bene sodat hulle reguit onder die liggaam is. Maak asof jy 'n plankpose op die vloer doen.
- Lig u heupe op en plaas u gewig op u regterbeen en u regterskouer. As dit te moeilik is, buig u linkerbeen en plaas u kalf op die vloer voor u regterknie om 'n deel van u gewig te ondersteun.
- Lig jou linkerhand op totdat dit loodreg op die vloer is. Hou hierdie posisie vir 15 tot 60 sekondes. Herhaal ten minste 2 keer vir elke kant.
Stap 6. Doen die swemmer se oefening
Dit werk vir jou onderrug en buikspiere.
- Neem 'n ligte posisie met albei arms wat vorentoe skouerwydte uitmekaar is. Plaas die rug van u voete op die mat heupwydte van mekaar.
- Versterk jou buikspiere. Lig u regterarm en linkerbeen terselfdertyd op. Hou die posisie vir 3 sekondes.
- Laat sak jou regterarm en linkerbeen, lig dan jou linkerarm en regterbeen op. Herhaal 10 keer vir elke kant vir 3 tot 6 tellings op 'n slag.
- Vir 'n ekstra oefensessie, wissel vinnig en afwisselend arms en bene 20 keer vir elke kant na 'n stadige beweging.
Wenke
- Deur spanning te verminder en genoeg slaap te kry, kan u die hoeveelheid vet wat in die middel gestoor word, verminder. Sommige kenners beweer dat die verlaging van die vlakke van die hormoon kortisol met goeie gewoontes uiteindelik die maagvet kan verminder.
- Dra gepaste sportskoene wanneer u kardio doen. Buikoefeninge kan sonder skoene op 'n ondersteunende mat uitgevoer word.
