Buikvet is vet rondom die buik en staan bekend as viscerale vet. Dit is die gevaarlikste tipe liggaamsvet, in teenstelling met die vet wat onder die vel voorkom, beïnvloed maagvet die funksie van interne organe en word dit geassosieer met verskillende negatiewe gesondheidstoestande. Vroue wat geboorte gegee het, sukkel ook om van die maagvet ontslae te raak ná die geboorte van hul baba. Om u lewenstyl wat verband hou met voedsel en oefening te verander, tesame met meer kennis oor die gevare van viscerale vet, is die beste manier om buikvet te verloor.
Stap
Deel 1 van 4: Die gebruik van voedselinname om van die buikvet ontslae te raak
Stap 1. Vermenigvuldig voedsel van plantaardige oorsprong
Voedsel van plantaardige oorsprong, insluitend groente, volgraan, plantgebaseerde proteïene soos neute, vorm alles deel van 'n gesonde dieet.
- Vermy kort dieet as 'n manier om maagvet te verloor. Om maaltye oor te slaan of 'n gierige dieet te volg, is nie effektief om u maag op die lang termyn skraal te hou nie.
- Uiteindelik moet u 'n gesonde dieet vind waaraan u bly hou.
Stap 2. Kies maer proteïenbronne
As jy vleis eet, kies maer vleis soos hoender of eend sonder vel. Die meeste vis is 'n goeie bron van maer proteïene, en hulle bevat ook hartgesonde Omega-3-vetsure. As u beesvleis of varkvleis eet, moet u maer porsies eet en in klein porsies. Verwyder alle sigbare vet.
- Peulgewasse, gars, volgraan en boontjies is uitstekende bronne van maer proteïene. As u kekerertjies, ertjies by sop, slaaie en kassava voeg, voeg u proteïene by sonder om die versadigde vet wat tot maagvet bydra, te verhoog.
- Plantgebaseerde proteïenbronne sluit in vleisvervangers soos tofu, seitan, tempeh, veggieburgers of veganistiese worsbroodjies.
Stap 3. Beperk die gebruik van versadigde vet
Versadigde vette moet voorkom in vleis en suiwelprodukte met hoë vet, soos kaas, melk (en room) en botter. Sommige olies van plantaardige oorsprong, soos palmolie, palmolie en klapperolie, bevat ook baie versadigde olies. Poli -onversadigde vette is 'n beter alternatief. Poli -onversadigde vette kom voor in baie neute, sade, avokado's en sommige visse.
- Oormatige verbruik van versadigde vet hou direk verband met verhoogde maagvet, sowel as probleme met insulienregulering.
- Oormatige verbruik lei tot gewigstoename. Probeer om vet in matigheid te gebruik en probeer om vet uit groente of vis te vervang as jy kan.
Stap 4. Vermy soet kos en drank
Dit is waar dat 'n groot maag 'n 'bierpens' genoem word! Verbruik van oortollige suiker in die vorm van alkohol is die belangrikste vyand van maagvet. Suiker in verwerkte voedsel, koeldrank wat suiker bevat, energiedrankies, sowel as alkoholiese drank, is 'n belangrike oorsaak van maagvet. Om van die maagvet ontslae te raak, moet u wegbly van die oorsaak.
- Drink water in plaas van koeldrank. Koolwater kan 'n goeie plaasvervanger wees. Probeer 'n bietjie suurlemoen of suurlemoen by die drankie voeg vir 'n ekstra geur.
- Vrugtesap bevat suiker en bevat nie die voordele van vesel in vergelyking met die direkte inname daarvan nie. As u van die maagvet probeer ontslae raak, beperk u verbruik van vrugtesappe.
- Skakel oor na koffie en tee sonder suiker. 'N Koppie mokka -koffie (medium grootte) bevat 11 gram versadigde vet, oftewel 55% van die ADA se aanbevole daaglikse verbruik.
Stap 5. Let op u porsiegroottes
Selfs gesonde keuses kan ongesond word as te veel verbruik word. As u maagvet wil verloor, moet u klein porsies eet. Probeer om u porsies te weeg om seker te maak dat u konsekwent is.
- Pasop vir ekstra leë kalorieë soos witbrood en bakkeryprodukte, pasta en witrys.
- Restaurante bedien dikwels groot porsies. In plaas daarvan om die inhoud van die bord te beklemtoon, vra dat die kos toegedraai word.
- As u uit klein bordjies en bakkies eet, sal u porsie groter lyk, selfs al is die kos klein.
Stap 6. Bly gehidreer
Deur die hele dag te drink, kan u nie honger voel nie, wat u sal help om u gewig te handhaaf. Daar is getoon dat 'n glas water voor 'n maaltyd mense help om minder te eet. Die presiese hoeveelheid water wat u moet verbruik, hang af van u persoonlike chemie. Die kleur van u urine vertel u of u gehidreer is of nie: as dit donker is, moet u meer drink.
- Water word in baie voedsel aangetref, veral spanspekke en ander sappige vrugte.
- Voeg smaak by u drinkwater met vrugte, soos waatlemoen, aarbeie of lemmetjies. Of vul ysvorms met klapperwater, vries, en sit dan 'n blokkie of twee ys uit die kokoswater in gewone water vir ekstra geur.
Stap 7. Eet stadiger
Om stadiger te eet, sal die verbruik van kleiner porsies aanmoedig en u vinniger versadig laat voel. Aangesien die brein 20 minute langer neem as die maag om te weet dat dit vol is, laat u stadig besef dat u vol is. Jy eet minder en voel meer tevrede met die laaste happie.
- As u vinnig eet, gee u nie die ingewikkelde kommunikasie tussen u brein en u maag die kans om aan te sluit nie, en u is geneig om vol te voel.
- As u probeer om gewig te verloor, kan u meer tyd spandeer met elke kou, en dit laat u mond heeltemal leeg word tussen kou.
Deel 2 van 4: Veranderinge in leefstyl om maagvet te verloor
Stap 1. Spandeer ten minste 5 minute per week ten minste 30 minute aan aërobiese oefening
Dit is bewys dat matige aërobiese aktiwiteit, gekombineer met gewigstraining om spiermassa te verhoog, effektief is om maagvet te verminder, selfs al bly die totale gewig dieselfde. Aërobiese aktiwiteite sluit in lewendige stap, hardloop, aërobiese dansklasse, swem of stap.
- Aangesien u lewenstylveranderinge gaan aanbring, moet u seker maak dat u 'n geskikte oefenprogram vind.
- Matige oefening sal vrugte afwerp. Om te sien of u oefening matig is, kyk of u kan praat terwyl u oefen. As u kan praat, oefen u teen 'n matige tempo. As u hard kan sing, is dit die beste om vinniger te beweeg.
Stap 2. Doen die gewigoptel
Kragopleiding, wat gewigsterkte, buikpyn, ensovoorts insluit, sal 'n spiermassa bou. Omdat spiere meer kalorieë as vet verbrand, sal u liggaam kalorieë meer doeltreffend gebruik. Deur ten minste drie dae per week sterkte te oefen, saam met matige aërobiese oefening, kan u maagvet verloor.
- Oefening wat die buikspiere verhard en bou, sal nie net van die maagvet ontslae raak nie. Die maagvlekke het eintlik min invloed op die vet rondom die maag.
- U hoef nie by 'n gimnasium geregistreer te wees om kragoefeninge te doen of gewigte op te lig nie. U kan die video tuis volg.
- Eenvoudige liggaamsgewigsoefeninge soos planke, opstote, trappe, brûe, hurk, kalfstygings en armsirkels bou alle spiere.
Stap 3. Verminder stres deur joga of meditasie te doen
Stres lei tot die vrystelling van die hormoon kortisol, en kortisol kan spiermassa verminder terwyl die ophoping van maagvet verhoog word. U kan maagvet verloor deur meditasie te doen, want u stresvlak kan daal. Doen begeleide meditasie, mindfulness -meditasie of joga om u stresvlak te verlaag.
- Moenie dat u skerp en steekpyn voel terwyl u joga doen nie. Strek net as dit gemaklik voel.
- Neem 'n meditasie- of joga -klas om u te help om basiese joga -houdings te leer.
Stap 4. Slaap elke aand tussen 7 en 9 uur
As u goed uitgerus is, is u minder gestres en is dit minder waarskynlik dat u gewig optel. Om genoeg slaap te kry, is voordelig vir u algemene gesondheid: u bui sal verbeter, u stresvlakke daal en u fokus sal verbeter.
- Die meeste mense benodig elke nag 7 tot 9 uur goeie slaap, maar sommige mense benodig meer. Tieners benodig elke nag ten minste 9 uur slaap, en jonger kinders benodig 10 uur.
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, en slaap van goeie gehalte, sodat u verfris voel wanneer u wakker word.
- Moenie in die middag alkohol drink nie, want dit kan die kwaliteit van u slaap verminder.
Stap 5. Die doel is om stadig en stadig gewig te verloor
Die verlies van viscerale vet hang af van lewenstylveranderinge, insluitend dieet en oefening. Dit is 'n langtermyn proses. Die doeltreffendste gewigsverliesprogram kan nie vinnig wees nie, maar dit neem tyd.
- Moenie bekommerd wees oor die weegskaal as u maagvet probeer verloor nie. Die veranderinge wat u aanbring, vervang vet met spiere, wat meer weeg, sodat u waarskynlik 'n verandering in die grootte van die klere sal sien voordat u die verandering in u weegskaal sien.
- Die gevolg van 'n lewenstylverandering is dat u beter sal voel. Dit sal beslis nie op die weegskaal gesien word nie.
Deel 3 van 4: Verloor buikvet na bevalling
Stap 1. Wag 6 weke voordat u probeer om gewig te verloor
Dit is normaal dat u tydens swangerskap gewig optel. Wees rustig die eerste ses weke na aflewering. Moenie dadelik probeer om gewig te verloor nie. As u te vinnig gewig verloor, sal dit langer neem voordat u liggaam herstel van die bevalling.
- As u borsvoed, gee uself ten minste 8 weke of 2 maande tyd om te herstel.
- U liggaam sal natuurlik 'n paar kilogram daal as dit gereed is. Borsvoeding help die gewigsverliesproses.
Stap 2. Sny 500 kalorieë per dag in u huidige dieet
As u gereed is om gewig te verloor, neem dit stadig. U kan u voedselinname van 500 kalorieë maklik verminder deur kleiner porsies te eet, voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud te vervang met opsies met 'n laer kalorie, of deur glad nie kalorie-voedsel te eet nie. As u vet-versoete koffiedrankies vervang, soos karamel latte, met onversoete espresso, of om oor te skakel na drinkwater in plaas van gaskoeldrank, kan u maklik gewig verloor.
- As u borsvoed, sal die produksie van melk te vinnig beïnvloed as u te vinnig gewig verloor.
- Praat met u gesondheidsorgverskaffer vir aanbevelings voordat u begin gewig verloor, of sluit aan by 'n oefenprogram.
Stap 3. Doen postpartum oefeninge om die bekkenbodem te versterk
Gaan lê op die vloer of op 'n stewige mat, aan u kant of op u rug. Buig jou knieë sodat jou dye loodreg op jou liggaam is. Trek diep asem, dan trek u bekkenbodemspiere as u uitasem. Trek dan die naeltjie stadig af en dan op. Hou hierdie houding 10 sekondes lank en ontspan dan stadig. Wag 5 sekondes en herhaal hierdie oefening. Maak seker dat u asemhaal gedurende hierdie oefening.
- As daar 'n keisersnee is, kan u 'n effense trek aan die spier voel.
- Terwyl u hierdie oefening doen, laat u nie pyn ervaar nie. As u 'n steekpyn of ander ongemak voel, moet u die spanning in die spiere loslaat en u liggaam ontspan.
Stap 4. Probeer 'n postpartum joga klas neem
Na -geboorte joga klasse is 'n goeie manier om nuwe posture te leer wat u bekkenbodem en u buikspiere versterk. Boonop sal die praktyk van joga u asem ruimer maak, sodat dit help om die moegheid wat nuwe moeders ervaar, te oorkom.
- Maak seker dat u u bekkenbodem versterk voordat u abdominale oefeninge doen.
- Begeleiding van ander vroue wat ook gewigstoename ervaar nadat hulle geboorte gegee het, sal ook gedurende hierdie tyd nuttig wees.
Stap 5. Stap saam met jou baba
Om 'n stootwaentjie te druk, is 'n goeie oefening, en u baba sal dit ook geniet. Onthou, hou jou rug reguit terwyl jy loop, sodat jou buikspiere sterk is.
- Onthou, u gewrigte en ligamente is meer los as voor aflewering, dus wees versigtig wanneer u strek.
- Vroue wat oefening met 'n lae-kalorie dieet gekombineer het, het tydens die studie die grootste sukses behaal om maagvet te verloor.
Stap 6. Probeer swem
As die lochia (postpartum bloeding) opgehou het, kan u weer swem. As u nie 'n swem- of water -aerobiese klas by u gereelde oefenroetine geneem het nie, is dit 'n goeie tyd om dit weer te probeer. Swem en ander watersport is goed vir jou hele liggaam en beklemtoon nie jou gewrigte soveel as om gewigte op te lig nie.
- Daar is baie watersportklasse wat die opsie bied om u kleinding uit te nooi. Raadpleeg u plaaslike gimnasium of swembad vir meer inligting.
- As die gimnasium nie klasse het wat u kleintjie toelaat om by te woon nie, is daar moontlik kindersorg daar.
Stap 7. Wag ten minste ses weke voordat u aan 'n sterk impakoefening deelneem
Sommige gesondheidsorgverskaffers beveel aan dat u 5 maande wag voordat u hoë intensiteit aërobies doen of hardloop. Dit laat u bekken spiere herstel na aflewering.
- Kontroleer hoe u gesondheidstoestand is by 'n gesondheidsorgverskaffer voordat u meer strawwe oefening begin.
- Stap, swem en joga is goeie voorbeelde van oefening vir u liggaam gedurende hierdie tyd.
Stap 8. Wees realisties
Sommige vroue kry gewig en liggaamsvorm terug na wat hulle voor die geboorte was, maar baie vroue voel dat hul liggaam verander het nadat hulle geboorte gegee het. U kan vind dat u heupe wyer is, u maag minder styf is en u middellyf wyer is.
- Leer u nuwe liggaam ken na geboorte, en gee uself tyd om aan te pas.
- Om 'n nuwe liggaamsvorm te hê, beteken nie dat jy ongesond is nie. Neem besluite wat pas by die nuwe gesonde leefstyl vir jouself en jou kind.
Deel 4 van 4: Begrip van die risiko's van maagvet
Stap 1. Kom meer te wete oor maagvet
Die vet wat deur die liggaam onder die vel vervoer word, word subkutane vet genoem, en die gevare is meestal kosmeties. Vet wat diep in die liggaam is, genaamd viscerale vet, word geassosieer met maagvet. Buikvet sit om u interne organe en kan gesondheidsrisiko's inhou.
- Viscerale vet omring interne organe, soos die ingewande, niere en lewer.
- Buikvet soos hierdie het niks te doen met vetselle wat onderhuids vet genoem word nie.
Stap 2. Verstaan die gesondheidsgevare van maagvet
Sommige toestande wat verband hou met viscerale vet, sluit in kardiovaskulêre siekte, tipe 2 -diabetes en dikdermkanker. Pasiënte met 'n hoë vlak van maagvet was drie keer meer geneig om demensie te ontwikkel.
- Navorsing toon 'n verband tussen hoë maagvet en voortydige dood - ongeag die totale gewig van die persoon. Dit beteken dat selfs as u liggaamsmassa -indeks (BMI) binne die normale omvang is, u gevaarlike maagvet kan hê.
- 'N Ander gevaar is die ontwikkeling van insulienweerstandigheid, of' metaboliese sindroom '.
Stap 3. Meet jou middel om te sien of jy oortollige maagvet het
Draai die maatband om jou maag, net bokant jou heupbene. Trek die meter styf, maar nie so styf dat dit geknyp voel nie. Die meter moet eweredig pas en sirkel. As die meter op sy plek pas, asem uit en ontspan. Knyp die maatband met u duim en wysvinger vas om te sien wat u grootte is.
- Vir vroue beteken 'n middellyf groter as 90 sentimeter hoë maagvet.
- Maak seker dat u nie u maag platdruk nie, anders is die inligting wat u kry, onakkuraat.
- Onthou dat hierdie maatreël nie 'n kosmetiese probleem is nie, maar 'n gesondheidsorg.
