Gewig verloor en die maag versterk is 'n doelwit wat baie mense wil hê. Die maag is 'n moeilik behandelbare gebied en kan ook 'n teken wees van 'n ernstige gesondheidsprobleem. 'N Hoë persentasie liggaamsvet om die buik kan dui op 'n toename in viscerale vet (vet in die buikholte) of 'n gevaarlike tipe vet in en om die organe in die buik. U moet u lewenstyl verander as u liggaamsvet om die maag wil verloor. Navorsing toon dat een van die beste maniere om maagvet te verminder, gereeld kardio van matige intensiteit is. Voldoende oefening en ondersteun deur 'n gesonde dieet kan help om maagvet te verminder.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening om maagvet te verminder
Stap 1. Doen bestendige kardio
Stabiele kardio is enige vorm van aërobiese oefening wat u hartklop vir ten minste 10 minute op 'n relatief stabiele vlak hou. Hierdie tipe oefening kan help om kalorieë te verbrand en metabolisme te verhoog.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat u elke week minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit doen (of 30 minute per dag vyf dae per week). Probeer om aktiwiteite uit te voer wat 'n kombinasie is van matige intensiteit aktiwiteite met aktiwiteite met 'n hoë intensiteit. Hierdie kombinasie, benewens die moontlikheid om kalorieë uit vet te verbrand, is ook baie nuttig vir die hartgesondheid.
- Aktiwiteite wat as kardio van matige intensiteit beskou word, sluit in: hardloop, stap/draf, stap, fietsry, met behulp van die trapmeester of ellipties, dans of swem.
- Verskeie studies toon dat die doeltreffendste vermindering van maagvet die maksimum 60 minute per dag is om matige intensiteit te oefen.
Stap 2. Doen die oefening in die oggend
Probeer soggens om kardio te oefen voordat u ontbyt eet. Deur op 'n leë maag te oefen, kan u liggaam energie uit gestoorde vet gebruik.
- Probeer soggens 'n verskeidenheid kardio -oefeninge insluit. Selfs flink loop vir 20 tot 30 minute kan die liggaam help om die oortollige vetopslag vir energie te gebruik.
- Miskien het u probleme om vroegoggend op te staan. Maak hierdie vroeë wakker word 'n prioriteit, sodat u liggaam en gees binne 'n paar weke daaraan gewoond sal raak.
- Maak seker dat u ook vroeg gaan slaap. Dit is baie belangrik dat u genoeg rus, dus u moet vroeg gaan slaap as u vroeg wil opstaan om te oefen.
Stap 3. Sluit buikspiere en middellyf -oefeninge in
Alhoewel kardio 'n groot rol kan speel in die verbranding en vermindering van vet in die hele liggaam, is daar niks verkeerd om ligte kragoefeninge by te voeg om u buikspiere te versterk nie.
- Sluit 'n verskeidenheid sterkte- en middelafdelingsversterkingsoefeninge in. As die vet in u maag verminder is, sal die spiere meer sigbaar word deur die buikspiere te verskerp.
- Sommige toningsoefeninge sluit in: crunches, planke, bike crunches of v-sit.
- Toning oefeninge help wel om die spiere te versterk. In sekere liggaamsdele kan u egter nie van vet ontslae raak nie. Dit is net 'n mite as iemand sê dat jy sekere liggaamsdele kan teiken om vet te verminder. As u buikoefeninge doen, verminder u dus nie net die vet om die middel nie.
Deel 2 van 3: Voeg cardio -oefensessies by om buikvet te verloor
Stap 1. Gaan draf of hardloop
Hardloop en draf is bestendige kardio -oefeninge wat ideaal is om vet te verbrand. As u vinnig kan draf of hardloop, kan u meer kalorieë verbrand en help om liggaamsvet te verminder.
- Oor die algemeen kan u ongeveer 100 kalorieë verbrand vir elke 1,6 kilometer wat u hardloop terwyl u hardloop. Hardloop is immers 'n goeie oefening vir hartgesondheid.
- As jy nie 'n hardloper is nie, begin stadig. U kan eers 1,6 km draf en dan u afstand of spoed stadig oor 'n paar weke verhoog.
Stap 2. Draai (binnenshuise stilstaande fietse) of fietsry met 'n hoë intensiteit
Draai en fietsry met hoë intensiteit is ander oefeninge wat ook ideaal is om groot hoeveelhede kalorieë en vet te verbrand.
- Die draai -oefening word binnenshuis gedoen met 'n stilstaande fiets. U kan die snelheid en uithouvermoë van die fiets wat u gebruik, beheer. Hoe harder jy oefen en hoe vinniger jy trap, hoe meer vet verbrand jy.
- As u nog nooit 'n draai -oefening probeer het nie, is dit die beste as u dit eers stadig doen. Dit is 'n hoë intensiteit oefensessie, en dit kan 'n paar weke neem om die gewenste fiksheid te bereik.
- Spin -oefeninge word gewoonlik in 'n geslote ruimte gedoen. U kan baie warm voel en baie sweet. U moet dus voortdurend vloeistowwe drink terwyl u hierdie oefening doen.
Stap 3. Doen aërobiese oefening
Aërobiese oefening is nog 'n uitstekende kardio -oefensessie om vet en kalorieë te verbrand.
- Hierdie oefening is baie effektief omdat dit fokus op die bene en boude. Met hierdie groot spiergroep kan u baie sweet sodat u vet en kalorieë verbrand.
- U kan tot 400 kalorieë in 30 minute teen die hoogste intensiteit verbrand.
- Weereens, as u nog nooit aërobiese oefeninge gedoen het nie, begin stadig. Gebruik klein stappe en maak klein veranderinge aan te moeilike bewegings. Met verloop van tyd kan u groter stappe gebruik of bewegings uitvoer sonder om enige veranderinge aan te bring.
Stap 4. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
Hierdie kardio -oefensessie kan meer kalorieë uit vet verbrand en u metabolisme verhoog vir ongeveer 24 uur nadat u u oefensessie voltooi het.
- As u HIIT doen, wissel u kort periodes van baie hoë intensiteitskardio af, gevolg deur kort, matige intensiteitskardio. Dit neem jou nie so lank om HIIT te doen as 'n bestendige kardio -oefensessie nie. Hierdie oefening neem ongeveer 20 minute (plus 5 minute aan die begin en einde van die oefensessie om op te warm en af te koel). Dit is 'n korter, maar kragtiger oefening.
- Navorsing toon dat daar 'n noue verband bestaan tussen die intensiteit van kardio -oefening en verminderde maagvet. HIIT -oefeninge kan baie effektief wees om maagvet te verminder.
Deel 3 van 3: Eet voedsel om liggaamsvet te verminder
Stap 1. Beperk koolhidraatverbruik
Navorsing toon dat 'n lae-koolhidraat-lae-kalorie dieet nie net vinniger aanvanklik gewigsverlies tot gevolg het nie, maar ook die doeltreffendste manier is om maagvet te verminder.
- Sommige koolhidraatryke kosse sluit in: suiwelprodukte, styselagtige groente, vrugte, volgraan en neute.
- Konsentreer op die beperking van koolhidrate wat van sommige van hierdie kosse afkomstig is: brood, lekkers of soet drankies, rys, skyfies, pasta, koekies of koeke. Alhoewel hierdie voedsel 'n verskeidenheid ander voedingstowwe bevat, kan u steeds dieselfde voedingstowwe in ander voedselgroepe kry. Dit maak dus nie saak of u hierdie voedsel beperk nie.
- Verbruik van koolhidrate wat ook verskillende ander voedingstowwe bevat, soos proteïene, vesel, minerale, vitamiene of antioksidante. Voedsel soos vrugte, styselryke voedsel, suiwel en groente is vol ander belangrike voedingstowwe en moet by u dieet ingesluit word.
- Gaan op 'n laekoolhidraatdieet wat fokus op die vermindering van koolhidrate, nie die uitskakeling daarvan nie. Sommige koolhidrate is nog nodig om die liggaam optimaal te laat funksioneer.
Stap 2. Monitor die kalorieë wat u inneem
Benewens 'n lae-koolhidraatdieet, is bewys dat 'n lae-kalorie-dieet ook 'n voordelige aksie is. Navorsing toon dat 'n kombinasie van 'n laekoolhidraatdieet met 'n lae-kalorie-dieet die beste resultate bied om maagvet te verminder.
- 'N Lae-kalorie dieet verwys na 'n verskeidenheid kalorie-vlakke. Die totale aanbevole aantal kalorieë is nie dieselfde vir elke persoon nie, afhangende van geslag, ouderdom, gewig en aktiwiteitsvlak.
- Oor die algemeen is dit 'n veilige hoeveelheid om elke dag ongeveer 500 kalorieë uit u dieet te sny. Dit kan in 'n week ongeveer 0,45 kg verloor.
- Gebruik 'n kalorie -toonbank of 'n aanlyn -app om die aantal kalorieë wat u op 'n dag inneem, te bereken. Trek die getal met 500 af om uit te vind hoeveel kalorieë u per dag kan inneem.
- Moenie die hoeveelheid te veel verminder as u u kalorie -inname verminder nie. Deur minder as 1200 kalorieë per dag te eet, kan u 'n risiko loop vir ondervoeding, moegheid en verlies aan spiermassa.
Stap 3. Gebruik die regte vet tipe
Daar is verskillende soorte dieetvet wat u kan inneem. Daar is bewys dat sommige van hulle gesonder is, terwyl ander vette die hoeveelheid vet rondom die maag en organe in die maag verhoog.
- Navorsing toon dat gereelde inname van versadigde vet gepaard gaan met verhoogde maagvet en viscerale vet. Versadigde vette kan gevind word in 'n verskeidenheid voedsel, soos: volvet suiwelprodukte, botter, verwerkte vleis, vetterige vleis en gebraaide kosse.
- In plaas daarvan om voedsel te eet wat ryk is aan versadigde vet, kies voedsel wat laag in vet is. Kies byvoorbeeld maer vleis of lae-vet suiwelprodukte.
- Gebruik ook vette soos canola -olie en olyfolie tydens die kook om botter te vervang.
- Om voedsel wat baie versadigde vet bevat, te vervang, eet voedsel wat baie onversadigde vette bevat en omega-3-vette wat goed is vir die hart. Hierdie kosse sluit in: vetterige vis (soos makriel, salm, sardientjies of tuna), olywe of olyfolie, neute en grondboontjiebotter, avokado's en sade.
Stap 4. Verhoog die hoeveelheid groente en vrugte wat u eet
As u 'n lae-kalorie- en lae-koolhidraatdieet volg, moet u daarop fokus om daagliks voldoende groente en vrugte te eet.
- Beide voedselsoorte het 'n uitstekende voedingsinhoud omdat dit baie vitamiene, vesel, minerale en antioksidante bevat met 'n baie klein kalorie -inhoud.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat u elke dag ongeveer 5 tot 9 porsies groente en vrugte inneem. As u egter ook daarop fokus om u koolhidraatinname te beperk, moet u nie meer as een tot twee porsies vrugte per dag of 1 tot 2 porsies styselgroente per dag eet nie.
- Sluit baie nie-styselgroente in, soos: broccoli, blaargroente, soetrissie, blomkool, tamaties, spruitjies, groenbone, courgette, aspersies, eiervrug of sampioene.
Wenke
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n oefen- of gewigsverliesprogram begin, om vas te stel of dit veilig is of nie.
- Om maagvet te verloor, verg geduld en tyd. U moet altyd konsekwent oefen en 'n dieet volg wat goeie resultate kan lewer.
- Moenie dadelik oefen nadat u geëet het nie. Wag ten minste twee tot drie uur, aangesien u krampe kan ervaar en u kos nie behoorlik sal verteer nie.
- Om gemotiveerd te bly, probeer om saam met jou geliefdes of vriende te oefen.
