Die menslike liggaam is op verskillende plekke vet - rondom die heupe, middellyf, dye en meer. Maar daar is ook verskillende soorte vet in die liggaam, naamlik vet onder die vel (onderhuids) en maagvet (visceraal). Onderhuidse vet net onder die vel is gewoonlik nie baie sleg vir die gesondheid nie. Buikvet is in of om organe in die buik of buikholte. Hierdie tipe vet draai in die maag, lewer en ingewande. Buikvet kan baie gesondheidsrisiko's veroorsaak, plus die uitwerking daarvan op insulienweerstandigheid (wat kan lei tot tipe 2 -diabetes), hartaanvalle, beroertes, hoë bloeddruk en sommige soorte kanker (byvoorbeeld borskanker en dikdermkanker). Maar die vlak van maagvet kan beheer en verminder word deur middel van dieet- en lewenstylveranderinge.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Beheer vetinname
Beperk vetinname tot ongeveer 20-30% van die totale kalorie-inname, wat ongeveer 40-70 g per dag is (gebaseer op 'n dieet van 2000 kalorieë per dag). Hoër vetverbruik verhoog die waarskynlikheid om gewig of maagvet te kry.
- Hou op om transvette (transvet) in te neem. Transvet is 'n soort kunsmatige vet en dit is bewys dat dit verharding van die kransslagare veroorsaak en maagvet verhoog.
- Verminder die verbruik van versadigde vet (versadigde vet) tot minder as 7% van die totale kalorie -inname. Alhoewel versadigde vet nie so erg is as transvet nie, moet die inname daarvan steeds beperk word. Oor die algemeen is hierdie tipe vet voldoende vir 15-20 g per dag (gebaseer op 'n dieet van 2000 kalorieë per dag).
Stap 2. Eet hartgesonde vette
Alhoewel die algehele vetinname gemonitor moet word, is sekere soorte vet steeds belangrik om u gesondheid te handhaaf en u doelwit om maagvet te verminder, ondersteun. Dieetvet, veral mono -onversadigde vetsure (MUFA), het bewys dat dit die maagvet verminder.
- MUFA's word aangetref in voedsel soos olyfolie, canola -olie, grondboontjie -olie, sesamolie, avokado's, neute en sade.
- Sluit een of twee geregte uit hierdie voorbeelde in by u daaglikse porsies.
Stap 3. Beperk koolhidraatverbruik
Daar is bewys dat lae-koolhidraatdieet die maagvet verminder. Verminder die inname van koolhidraatvoedsel in u daaglikse dieet om maagvet te verminder.
- Koolhidraatvoedsel byvoorbeeld: brood, rys, pasta, beskuitjies, tortillaskyfies, bagels, lekkergoed en alle soet drankies. Beperk hierdie geregte tot 'n maksimum van twee porsies per dag.
- Voedsel wat suiwel, vrugte en styselgroente bevat, bevat ook koolhidrate, maar bevat ook ander goeie voedingstowwe, soos proteïene, vesel, vitamiene en minerale.
- Koolhidrate uit lekkers en soet drankies moet tot die minimum beperk word.
Stap 4. Eet elke dag genoeg vesel
Volgens navorsing het mense wat elke dag genoeg vesel eet, laer maagvet (en is dit makliker om te verloor). Vroue moet 25 g vesel per dag inneem, terwyl mans 38 g vesel moet inneem.
- Afgesien van graan (brood, rys, quinoa), kan vrugtebehoeftes uit vrugte en groente voorsien word.
- Voorbeelde van vrugte met 'n hoë veselinhoud: appels, swartbessies, frambose en pere.
- Voorbeelde van groente met 'n hoë veselinhoud: sojabone, artisjokke, spinasie, broccoli en kool.
Stap 5. Monitor u algehele kalorie -inname
Om maagvet te verminder, moet u lae tot medium kalorieë eet. Oor die algemeen benodig mans ongeveer 2.000-2.500 kalorieë per dag, vroue 1.600-2.000.
- Elke persoon se kaloriebehoeftes kan wissel na gelang van metabolisme, spiermassa, geslag, ouderdom en aktiwiteit.
- Onthou om 'n lae (of medium) kalorie dieet alleen te neem sonder enige ander moeite, sal nie veel bydra tot die vermindering van maagvet nie, maar as dit gekombineer word met oefening, kan dit baie goeie resultate lewer.
Metode 2 van 3: Veranderinge in lewenstyl om maagvet te verminder
Stap 1. Doen kardiovaskulêre oefening
Dit is bewys dat kardiovaskulêre oefening die doeltreffendste is om maagvet te verminder. Dit word aanbeveel om aërobiese aktiwiteit van matige intensiteit ongeveer 150 minute per week uit te voer om die vet in die maag te verminder.
- Aërobiese aktiwiteite sluit in sportsoorte soos: stap, draf, swem, fietsry en klim.
- As u meer as 150 minute per week kan oefen, kan u u doelwitte vinniger bereik.
Stap 2. Doen ook kragopleiding
Kragopleiding of gewigoptel is ook 'n belangrike deel van die oefening. Dit word aanbeveel dat u een of twee keer per week kragoefening doen.
- Kragoefeninge sluit in: die opheffing van gewigte, pilates, of isometriese oefeninge soos opstote en crunches.
- Weet dat opleiding wat op een deel van die liggaam fokus (spotoefening) nie die maagvet verminder nie. Om maagvet te verminder, is dieet en kardiovaskulêre oefening die sleutel. Hoe meer spiere u deur kragopleiding bou, hoe meer kalorieë kan u verbrand.
Stap 3. Probeer verskillende soorte oefeninge
Probeer verskillende soorte oefeninge om pret en aangenaam te hou. Dit is ook nuttig om oormatige opleiding of oormatige gebruik van sekere spiergroepe te vermy.
- As u nie daarvan hou om in die gimnasium te oefen nie, probeer 'n dansklas of sluit aan by 'n sportspan. As u daarvan hou, is dit makliker om voortdurend te doen.
- Probeer buitelugaktiwiteite soos stap, kajak of fietsry.
- Fokus op u doelwitte om gemotiveerd te wees om gereeld te oefen.
Stap 4. Gaan slaap vroeg
Dit word aanbeveel dat volwassenes 7-9 uur per nag slaap. Slaap is baie belangrik vir die algemene gesondheid. Volgens navorsing het mense wat minder as 6 uur per nag slaap, hoër maagvet. Maak seker dat u vroeg gaan slaap sodat u genoeg kan slaap.
- Skakel alle elektronika (TV, selfoon en rekenaar) uit 30 minute voor jy gaan slaap.
- Skakel al die ligte in die kamer uit voordat u gaan slaap. Dowwe lig kan slaappatrone ontwrig.
Stap 5. Hou op met rook en drink alkohol
Rook (of die gebruik van enige tabaksproduk) en die drink van alkohol kan lei tot 'n hoë vlak van maagvet. Stop hierdie twee gewoontes om maagvet te verminder, gewig te verloor en die algemene gesondheid te verbeter.
- As u moet ophou om nikotien te neem, vra u dokter om hulp. Miskien kan u dokter u ekstra medikasie of advies gee om u te help om op te hou.
- Dit word sterk aanbeveel om alkoholverbruik te beperk. Die maksimum limiet vir alkoholverbruik vir vroue is slegs een dosis op een dag, vir mans twee dosisse. Dit is beter as u eers ophou om alkohol te drink terwyl u maagvet verminder.
Metode 3 van 3: Monitor vordering
Stap 1. Meet u middellyfomtrek
Tailleomtrek kan 'n aanduiding wees van u risiko vir vetsug, metaboliese sindroom en ander chroniese siektes. 'N Groot middellyfomtrek kan 'n aanduiding wees van verhoogde maagvet.
- Om die risiko te verminder, moet die middellyfomtrek van vroue minder as 100 cm gehou word, mans minder as 88 cm.
- Gebruik 'n nie-elastiese maatband net bokant die heupbeen om die middellyf akkuraat te meet. Meet as jy uitasem, nie as jy inasem nie.
Stap 2. Weeg elke week
Hoewel die hoofdoel is om maagvet te verminder, moet die algehele gewigsveranderinge ook gedurende die hele proses gemonitor word. Gewig verloor terwyl u dieet verander en gereeld oefen, kan aandui dat u buikvetvlak daal.
- Weeg 1-2 keer per week; doen dit altyd op dieselfde tyd en indien moontlik sonder klere, sodat die resultate akkuraat is.
- Veilige gewigsverlies (saam met die doel om maagvet te verminder) is 0,5-1 kg per week. Deur meer as dit te verloor, kan dit 'n risiko wees vir voedingstekorte, en die resultate is op lang termyn moeilik om te handhaaf.
Wenke
- Sluit aan by die aanlyn gemeenskap om verskillende goeie insette te kry vir pogings om maagvet te verminder.
- Teken u voedselinname (voedseldagboek) aan, sodat u kan sien watter kosse en tydperke kwesbaar is.
- Teken oefenpatrone (oefendagboek) aan, sodat oefening noukeuriger gemonitor kan word.
- Sluit aan by 'n vriendelike fiksheidsklas, soos 'n aerobics -klas, om gemotiveerd te bly.
