Die verlies van dy vet kan slegs suksesvol gedoen word deur 'n kombinasie van dieet en oefening. Om 'n gesonde liggaam te hê en reg te eet, beteken ook die verlies van vet in ander dele van u liggaam. As u ernstig is daaroor om vet op u dye en ander liggaamsdele te verloor, lees verder.
Stap
Deel 1 van 3: Oefeninge om die dye te oefen
Stap 1. Werk jou dye met dyoefeninge
Miskien is u dye 'n bietjie minder ferm as die vorm van u dye. Maak nie saak nie. Om van die vetafsettings ontslae te raak, doen 'n paar oefeninge wat vet met minder spiere sal vervang.
Stap 2. Squats
Daar is baie verskillende squats wat u kan doen, maar die basiese idee is: Laat u voete skouerwydte van mekaar af tot op die vloer totdat u dye parallel met die vloer is. Bly drie sekondes in hierdie posisie voordat u u liggaam lig.
Probeer squats met 'n oefenbal. Plaas die oefenbal teen die muur met u onderrug stewig teen die bal. Die bal verhoog nie net die intensiteit van die hurk nie-dit gee u ook 'n goeie ruggraat
Stap 3. Doen lunges
Met 'n halter van 2 of 3,5 kg in elke hand, leun vorentoe op die een been en bring die ander knie ongeveer 'n duim bokant die vloer. Keer terug na die beginposisie en gaan voort met die ander been en trek dit sodat dit liggies aan die agterkant van u regterknie tik. Steek weer u linkerbeen uit. Herhaal met die ander been.
Deel 2 van 3: Eet goed en dieet
Stap 1. Voldoen aan vloeistofbehoeftes wanneer u suiker verwyder uit die drankies wat u inneem
Hou aan om water te drink. Water is gesond, volop, goedkoop en absoluut heerlik. Water spoel en spoel skadelike gifstowwe uit, vervoer voedingstowwe na selle en bied 'n vogtige omgewing vir liggaamsweefsels wat dit nodig het. Dokters beveel aan dat ons 1,9 liter water per dag drink.
- Vermy koeldrank, energiedrankies, gekonsentreerde sappe, ens. Ons is almal mal daaroor, maar die drank is baie moeilik om gewig te verloor. Al hierdie drankies bevat baie suiker, soms tot 300 kalorieë, wat al u oefensessies tot niet kan maak.
- Drink groen tee, 'n goeie bron van antioksidante en baie min kalorieë. Groen tee bevat ongeveer tien keer meer polifenole as die meeste ander groente, en help die liggaam om selle teen vrye radikale te beskerm. Die beste van alles is dat tee 1-2 kalorieë per liter bevat, wat beteken dat 'n koppie gewone tee (sonder suiker) heeltemal kalorie-vry is!
- Drink 'n koppie tee of 'n glas water net voor u 'n maaltyd eet. Dit sal u liggaam mislei om te glo dat u voller is as wat u werklik is, wat beteken dat u eetlus afneem en dat u minder sal eet.
Stap 2. Eet gesond
U hoef nie 'n dieet te hê om gesond te eet nie. Deur net te kyk wat jy eet, sal jy 'n slanke en fiks lyf kry. As u gesond eet, moet u oorweeg watter bestanddele uit elke voedselgroep u moet eet. Probeer om 'n gebalanseerde dieet te eet elke keer as u eet.
- Koolhidrate: Komplekse koolhidrate word stadiger deur u liggaam geabsorbeer sodat dit u stelsel nie oorlaai nie. Hierdie koolhidrate sluit koring, volgraanprodukte en onverwerkte korrels soos bruinrys in.
- Proteïen: Kies maer vleis om aan u proteïeninname te voldoen. Maer vleis sluit vis en pluimvee in. Ander goeie vorme van proteïene is bone, sojaprodukte en boontjies.
- Vrugte en groente: Alhoewel dit moeilik is om te glo, is daar vrugte en groente wat eintlik beter is as ander (alhoewel dit baie goed is vir u.) Soek supervoedsel soos boerenkool, bloubessies en switswaai.
- Goeie vette vs slegte vette: Omega 3 -vetsure en onversadigde vette is goed vir u stelsel en sal u eintlik help om u cholesterol te verlaag. Neute, olyfolie, saadolie en vis bevat hierdie 'goeie vette'. Transvet en versadigde vet is die tipe vet wat jou dye groter sal maak. By hierdie tipe vet is byna alle verwerkte voedsel, lekkers, koeke, ens.
- Suiwel: probeer om altyd suiwelprodukte met lae vet te kies. Yoghurt is wonderlik, want dit bevat bakterieë wat u help om voedsel doeltreffend te verteer en te verwerk. Suiwelprodukte is ook 'n goeie bron van proteïene en kalsium.
Stap 3. Oorweeg 'n lae-koolhidraat (Atkins) dieet
Die teorie is dat mense met oorgewig te veel koolhidrate verbruik. Voedsel wat ryk is aan koolhidrate, veroorsaak dat die liggaam insulien vrystel. Die liggaam beheer insulien deur glukose (suiker) te produseer, wat uiteindelik in vet omskep word. Lae-koolhidraat diëte struktureer jou dieet rondom proteïene, sojaprodukte, groente, vrugte en neute om koolhidrate te vermy. Alhoewel u die hoeveelheid koolhidrate wat u eet, moet beperk, moet u nie koolhidrate heeltemal uit u dieet verwyder nie. Probeer om ten minste 20% koolhidrate vir een maaltyd te eet. Jou liggaam benodig glukose om te funksioneer, en koolhidrate is 'n goeie bron van glukose. Voedsel wat toegelaat word op 'n lae-koolhidraat dieet:
- Onverwerkte vleis met hoë proteïene, soos beesvleis, lam, vark, hoender en kalkoen.
- Onverwerkte hoëproteïenvis, soos salm, tuna, makreel en forel.
- Lae-koolhidraat groente en blaargroentes.
- Vol vet, onverwerkte kaas van bees-, bok- of skaapmelk.
Stap 4. Verstaan watter kosse nie op 'n laekoolhidraatdieet toegelaat word nie
Voedsel wat nie op 'n lae-koolhidraatdieet toegelaat word nie, sluit in:
- Korrels. Geen pasta, brood, koeke of gebak nie.
- Vrugte en vrugtesappe.
- Verwerkte voedsel. Hierdie kosse bevat gewoonlik suiker.
- Styselgroente. Geen aartappels, beet of mielies nie.
- Suiker of margarien.
Stap 5. Oorweeg 'n lae-kalorie dieet
As u meer kalorieë verbrand as wat u inneem, sal u gewig verloor. 'N Lae-kalorie dieet beteken dat u u kalorie-inname tot tussen 1 200 en 1 500 kalorieë per dag verminder. Dit word aanbeveel as u nie meer as 1 kg per week wil verloor nie. Dit is nie veilig as u meer as 1 kg per week probeer verloor nie, tensy dit onder toesig van 'n dokter is.
- Beperk die hoeveelheid vet wat u eet tot tussen 35 en 60 gram per dag. Dit beteken dat vetinname ongeveer 20% tot 35% van u totale kalorieë per dag moet wees.
- Probeer om ongeveer 170 tot 240 gram komplekse koolhidrate in te neem, soos volgraan, groente en vrugte per dag. Dit beteken ongeveer 45% tot 65% van al u kalorieë vir die dag.
- Probeer om ongeveer 55 tot 95 gram lae-vet proteïene, soos vleis, pluimvee en vis per dag, te verbruik. Dit beteken ongeveer 15% tot 25% van u totale kalorie -inname vir die dag.
Stap 6. Oorweeg 'n ketogene (keto) dieet
Die Keto-dieet is soortgelyk aan 'n lae-koolhidraatdieet, omdat u koolhidrate moet vermy en vervang met vet en proteïene in u dieet. Die verskil is dat die Keto -dieet meer vet en minder proteïene bevat as die Atkins -dieet.
- Waarom vet in plaas van proteïen? As u te veel proteïene eet, omskep u liggaam die oortollige proteïen in glukose, wat die tipe koolhidraat is wat u in die eerste plek moet vermy. Aan die ander kant het vet geen invloed op bloedsuiker en insulienvlakke nie.
- Verbruik ongeveer 70-75% van die kalorieë uit vet, 20-25% uit proteïene en 5-10% uit koolhidrate. Beperk die hoeveelheid koolhidrate wat u verbruik tot 20 tot 50 gram per dag.
- Aangesien 'n streng koolhidraatgetal so 'n belangrike deel van die keto -dieet is, is dit belangrik dat u verstaan hoe u koolhidrate korrek kan tel. Koop 'n gids om koolhidrate te tel en bestudeer die inhoud daarvan.
Deel 3 van 3: Handhawing van fisiese gesondheid
Stap 1. Werk jou hele liggaam uit
As 'n eenvoudige verduideliking, sal die liggaam vet verloor deur dit om te sit in bruikbare energie. Hierdie proses word ketose genoem. Maar as u liggaam vet omskakel in energie, verloor dit vet van regoor die liggaam, nie net op sekere plekke soos u dye nie. Om van die bobeenvet ontslae te raak, moet u u hele liggaam oefen.
Stap 2. Doen harde oefensessies om die hele liggaam in die gimnasium te oefen
As u 'n oefensessie vir die hele liggaam wil hê wat baie kalorieë kan verbrand, maar relatief veilig is vir die gewrigte, probeer fietsry of swem. Hierdie oefening word veral aanbeveel vir mense wat aan artritis ly of 'n ernstige besering ondergaan. Neem 'n duik of druk u fiets ten minste drie keer per week om die skoot.
Stap 3. Doen sport
Sluit aan by 'n vermaaklike of mededingende liga, of oefen saam met vriende, kan 'n groot verskil maak in die verbranding van kalorieë. Ons sal om sosiale en mededingende redes meer gemotiveerd wees om aan sport deel te neem. Dit beteken dat ons meer geneig is om te speel totdat die wedstryd op is en meer kalorieë verbrand as om 'n strawwe oefensessie te doen, maar ons gee uiteindelik op.
As jy nie daarvan hou om te sport nie, maar steeds in 'n groep wil oefen, vorm 'n oefengroep saam met jou vriende. Stel elke week 'n skedule by die gimnasium op en help mekaar om u groep aan die gang te hou om betyds te oefen. U kan ook oefenvideo's soos Insanity of P90X kry en tuis saam met u vriende die oefeninge doen. Maak seker dat u en u vriende mekaar op die regte pad hou om u op koers te hou
Stap 4. Identifiseer watter tipe oefening minder kalorieë verbrand of meer kalorieë verbrand
Ongelukkig is joga en Pilates nie ideaal om baie kalorieë te verbrand nie, dus moenie daarop staatmaak nie. Joga en Pilates verbrand ongeveer 200 kalorieë per uur, in vergelyking met 'n basketbalwedstryd wat ongeveer 800 kalorieë kan verbrand. As u ernstig is om ontslae te raak van die vet van die dye, moenie te ernstig wees om joga te doen nie; doen gereeld ander oefeninge om u kalorieë te verbrand.
Stap 5. Loop as jy kan
As jy niks doen nie, loop net. Stap is 'n oefening wat dikwels oor die hoof gesien en onderskat word. Afhangende van u gewig en pas, kan u 100-400 kalorieë per uur in alle dele van u liggaam verbrand deur te loop. En soos ons almal weet, is stap nie so uitputtend soos hardloop, fietsry of swem nie. Soek iemand om mee saam te loop en kalorieë te verbrand!
Stap 6. Maak seker dat jy genoeg rus
Met al die oefeninge wat u doen, is u seker uitgeput en moeg. (Dit is 'n goeie teken!) Die goeie nuus is dat slaap genoeg kan help om gewig te verloor. Dit is waar: genoeg slaap kan u help om gewig te verloor.
- As u liggaam nie genoeg slaap nie, produseer dit 'n hormoon genaamd ghrelin en verlaag die vlakke van 'n ander hormoon genaamd leptien. Leptien vertel jou brein wanneer jy vol is en ghrelin stimuleer jou eetlus. Met ander woorde, as u nie genoeg slaap nie, het u liggaam 'n groter eetlus en stuur u brein nie soveel seine na u liggaam dat u liggaam vol is nie.
- Mense met slaapapnee, wat veroorsaak dat asemhaling gedurende die nag 'n geruime tyd stop, is ook meer geneig om oorgewig te wees. As u dink dat u slaapapnee het, is dit 'n goeie idee om 'n dokter te raadpleeg sodat u slaap 'n goeie uitwerking kan hê - op u energievlakke en op u middellyf.
