As u vinnig vet wil verbrand, kombineer kardiovaskulêre oefening met sterkte -opleiding en vul dit aan met 'n gesonde dieet. Om vet tuis te verbrand, hoef u nie by die gimnasium aan te meld of ingewikkelde en duur oefenmasjiene te koop nie. Gee aandag aan die kos wat u eet, oefen lig terwyl u daagliks werk of as u ontspan, en doen die gewoonte om ligte kardio te doen. Dit alles laat u anders lyk en voel in die nie verre toekoms nie!
Stap
Deel 1 van 3: Eet kos om vet te verbrand
Stap 1. Volg die kalorieë wat u inneem
Die liggaam is soos 'n kaloriebank; hoe meer kalorieë verbruik word, hoe groter is die aantal kalorieë wat in die liggaam ophoop. Anders as 'n regte bank, ly die liggaam daaraan om te veel kalorieë te stoor. Oormatige kalorieë kan u oorgewig maak en aan hartsiektes, tipe 2 -diabetes, hoë bloeddruk, ensovoorts ly. Deur die verbruikte kalorieë na te gaan, kan u die voedsel begin balanseer, sodat die bank in u liggaam 'n gesonde balans kry.
- Skryf alles neer wat u eet en die geskatte kalorie telling van elke kos. Dit kan u help om te bepaal watter kosse kalorie -ryk is en wat nie u middellyf beïnvloed nie.
- Vind die gemiddelde van u kalorie telling deur die totale aantal kalorieë wat u verbruik het, te deel deur die aantal dae wat u kalorieë opgespoor het. Gesonde, matig aktiewe volwassenes word gewoonlik aangeraai om ongeveer 2000 kalorieë per dag in te neem.
- Miskien kan u 'n kosjoernaal hou terwyl u sukkel om vet te verbrand. Dit is om te verseker dat u nie van die regte pad af kom nie en terugkeer na 'n lewenstyl wat baie kalorieë verbruik.
Stap 2. Verhoog u waterinname
Water help die liggaam om die hoeveelheid wat u eet, wat in u spysvertering is, te reguleer en reguleer selfs die nierfunksie! Om u gesond te hou, beveel dokters aan om ten minste 15 ml water te drink vir elke 0,45 kg liggaamsgewig.
- As u byvoorbeeld 72 kg weeg, moet u ongeveer 2,3 liter water per dag drink, en meer as u fisies aktief is of op 'n warm plek woon.
- Sommige kosse wat baie water bevat, soos vrugte, kan ook 'n lae BMI (liggaamsmassa -indeks) produseer en die middellyf verminder.
Stap 3. Verminder sout kos
Die meeste mense verbruik te veel sout bo 'n gesonde inname. Oormaat sout in die dieet kan vloeistofretensie in die liggaam verhoog, wat mettertyd 'n groot las op die hart kan plaas en tot hoë bloeddruk kan lei.
Die vloeistofretensie wat verband hou met 'n hoë soutverbruik, kan ook opgeblasenheid veroorsaak, wat enige fisiese aktiwiteit wat u gedurende die dag wil doen, negatief beïnvloed
Stap 4. Verhoog die verbruik van groente
Groente bevat baie vesel en ander voedingstowwe wat baie nuttig is om gewig te verloor. Omdat vesel u kan help om vol te voel, kan u deur die dag nie vesel eet nie, sodat u minder kalorieë kan eet en gewig kan verloor.
Sommige kosse wat baie vesel bevat, sluit in: groente, vrugte en volgraan
Stap 5. Elimineer die versoeking om tuis te begin
As u drang om kos te eet, tuis is, moet dit vir u moeilik wees om nie 'n sak skyfies of soet kos te eet nie. U moet egter voedsel wat baie kalorieë bevat, vermy as u vet wil verbrand. Byna alle versnaperinge het ook min voedingswaarde, daarom is dit 'n goeie idee om oor te skakel na gesonde versnaperinge om u algehele voedingsinname te verhoog. Sommige van die versnaperinge wat u kan probeer, sluit in:
- Bessies
- Wortel
- Seldery
- Boerenkoolskyfies
- Hummus
Stap 6. Eet net wat op die bord is
Selfs as u aanneem dat u net een skyfie uit die sak gaan haal en dit weer op sy plek plaas, toon sommige studies dat dit baie moeilik is om op te hou eet totdat dit te veel is. Gesondheidskundiges beveel aan dat dieetkundiges slegs voedsel eet wat op die bord is, om nie te veel uit die voedselsak te eet nie.
Gedeeltebeheer hou verband met oormatige kalorie -inname. Dit is nog 'n rede waarom u 'n voedseljoernaal moet hou as u gewig wil verloor
Stap 7. Stel 'n gereelde eetrooster op
Deur gereeld in redelike porsies te eet, kan u gesonde leefgewoontes vorm. Hoe meer konsekwent jy is met jou dieet en gesonde gewoontes, hoe makliker sal dit wees om die gewig wat jy verloor het te behou en jou gesondheid te verbeter sodra jy gewig verloor het.
Deel 2 van 3: Doen die hele dag sport
Stap 1. Dink daaraan om 'n oefenroetine te begin
As u eers aan iets gewoond geraak het, al is dit moeilik, soos om elke oggend te hardloop, word dit makliker as u dit aanhou doen. As dit vir u werk, neem die oggend, middag of aand tyd om die oefeninge te doen terwyl u tuis is.
Kombineer die oefeninge met aktiwiteite wat u tuis beplan het. Byvoorbeeld, as u elke Woensdagaand na 'n TV -program kyk, kan u miskien 'n bietjie oefening doen terwyl u dit kyk
Stap 2. Koop gewigte
U hoef nie al die gewigte of tonne halters in verskillende groottes in die gimnasium te koop nie! U kan gewig goedkoop koop in kleinhandelwinkels of op vlooimarkte. Die gewig van die halters wat u koop, hang af van u fiksheidsvlak. Probeer gewigte kies wat uitdagend is, maar moenie jou martel nie.
- Die opheffing van gewigte kan verskeie spiergroepe op dieselfde tyd werk, wat dit 'n baie doeltreffende oefening maak.
- Halters wat 2, 4 en 7 kg weeg, is genoeg om aan die gang te kom met gewigstraining.
Stap 3. Doen gewigstraining met u gewigstoerusting
Dit is baie belangrik om goeie vorm van oefening toe te pas wanneer u gewig optel. Oor die algemeen moet u u liggaam reguit hou en die spier wat u met die halters werk, heeltemal rek. As u nie weet hoe u 'n oefening met gewigte moet doen nie, kyk na die wikiHow -artikel oor hoe om met halters te oefen.
Stap 4. Gebruik gewigte om jou biceps te werk
Begin deur 'n halter in elke hand te gryp en aan u kant te plaas. U kan elke hand afwisselend werk of dit gelyktydig op 'n slag doen, en die halters van die kante van die liggaam tot op die skouerhoogte lig. Hou u elmboë stil en moenie u bolyf ruk terwyl u hierdie beweging op 'n beheerde manier uitvoer nie.
Stap 5. Voer 'n skouerpers uit met gewigte
Met u liggaam reguit en u hande om die halters vasgryp, lig die halters oor u skouers met u handpalms vorentoe. Lig die halters reguit bo jou kop totdat jou arms amper gesluit is, breek en laat sak jou halters in 'n gladde beweging terug na die beginposisie. Maak seker dat u nie u rug ruk as u die skouer druk nie, want dit kan tot besering lei.
Stap 6. Voer laterale verhogings uit om u sye op te lei met behulp van gewigstoerusting
Gryp 'n halter in elke hand en plaas dit voor u heupe met u handpalms na mekaar. Die elmboë moet effens skuins wees en probeer om hierdie posisie gedurende die oefening te behou. Verhoog vanaf die beginposisie die halters totdat u arms ewewydig met die vloer is, breek in hierdie posisie, en laat u halters dan in 'n beheerde beweging terug na die beginposisie.
Stap 7. Gebruik 'n weerstandsband
Hierdie bande kan gebruik word vir volledige kragopleiding, en is baie effektief vir die bou van spiere en vetverbranding. Hierdie instrument kan in 'n smal ruimte gebruik word, die prys is goedkoop en kan oral vervoer word. Hierdie toestel, soortgelyk aan 'n springtou, is gemaak van plastiekbuise wat in verskillende weerstandsvlakke vervaardig word (lig, medium, swaar of 'n sekere gewig). Sommige oefeninge wat u kan probeer, sluit in:
- Bicep curl: Plaas jou voet in die middel van die weerstandsband sodat die tou teen die vloer vasgeknyp word. Gryp beide kante van die weerstandsbandgrepe vas, trek dan u arms op skouerhoogte deur u elmboë na binne te buig in 'n volledige, beheerde beweging.
- Deltoid vlieg: met u voete skouerwydte uitmekaar, plaas u voete op die weerstandsband sodat die tou op die vloer vassteek. Gryp albei kante van die tou vas met jou arms langs jou sy, strek dan jou arms op sodat jou liggaam en arms 'n T vorm en jou handpalms na onder wys (as jou arms heeltemal uitgestrek is).
- Knielende knars: Draai 'n weerstandsband om 'n boom of post oor die middellyf, en kniel dan op die vloer. U kan 'n oefenmat of joga mat gebruik sodat u knieë nie soveel spanning ervaar as tydens hierdie oefening nie. Gryp albei kante van die weerstandsband 'n paar sentimeter bokant u bors vas, buig dan u liggaam teen 'n hoek van 90 ° na die vloer om 'n L -vorm te vorm en hou u arms voor u bors. Met 'n beheerde beweging, keer terug na 'n volledig regop posisie en herhaal soos verlang.
Stap 8. Maak muur sit (sit teen 'n muur) om jou boude en dyspiere te werk
Aangesien dit slegs die dye en boude behels, is hierdie spesifieke oefening ideaal om die gebiede uit te werk. Dit is veral waar as u 'n kniebesering het wat u verhinder om ander oefeninge, soos squats, te doen, omdat hierdie oefening baie min spanning op die knie plaas. Stappe om 'n muur te sit:
- Hou jou rug reguit teen die muur.
- Skuif jou rug af totdat jou bene in 'n hoek van 90 ° gebuig is.
- Moenie u knieë verder as u enkels strek nie. Hou jou knieë oor jou enkels.
- Draai u buikspiere vas wanneer u in hierdie posisie stop.
- Hou hierdie posisie asof u 20 tot 60 sekondes sit.
Stap 9. Doen planke om van vet ontslae te raak
Planke is 'n uitstekende oefensessie wat u op die vloer van die woonkamer kan doen terwyl u TV kyk. Om hierdie oefening uit te voer, moet u u liggaam op 'n skoon vloer na u hande en knieë laat sak. Hou jou liggaam met jou onderarms vas en strek albei bene terselfdertyd terug totdat hulle heeltemal uitgestrek is. Slegs die tone en arms mag die vloer raak. Die volgende stap wat u moet doen:
- Hou jou liggaam reguit van jou skouers tot by jou enkels.
- Trek jou maag so hard as wat jy kan om jou middellyf te betrek.
- Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes.
- Herhaal hierdie oefening 2 tot 3 keer vir die beste resultate.
Deel 3 van 3: Doen kardio in die huis
Stap 1. Verhoog jou hartklop deur springkragte te doen
Hierdie eenvoudige oefening kan u bloed regtig laat pomp. Staan met jou voete saam en plaas jou arms langs jou sye. Hou u knieë effens gebuig tydens hierdie oefening. Spring en versprei u bene en arms sodat hulle 'n X vorm terwyl u dit doen. Spring terug van die X -posisie en bring u bene en arms terug na die beginposisie.
- As u spring, probeer om op die voorkant van u voete te land vir balans en behoorlike oefening.
- Verhoog die intensiteit van u springkragoefening deur u springspoed te verhoog.
Stap 2. Verloor gewig met lunges
Lunges wat op liggaamsgewig staatmaak, kan verskeie spiere gelyktydig werk en kan byna oral gedoen word, solank jy jou voete kan opstaan. Hierdie oefening kan uitgevoer word terwyl u wag totdat die kos gaar is, of doen hierdie oefening van die een kant van die huis na die ander deur die volgende stappe te volg:
- Hou jou bolyf reguit, skouers teruggetrek en ken na bo.
- Buig die middel van die liggaam.
- Stap vorentoe met een voet totdat dit direk bo die enkel in 'n hoek van 90 ° is.
- Wees versigtig om nie die knie voor buite die enkel te strek nie.
- Pasop dat u knieë nie die vloer raak as u vorentoe stap nie.
Stap 3. Trek 'n springtou
Hierdie aktiwiteit met hoë intensiteit kan binne of buite gedoen word, solank u 'n springtou het. Kies 'n tou wat tot by die oksel gespan kan word (terwyl jy met twee voet in die middel van die tou trap). Begin deur die tou agter jou lyf te plaas en terwyl jy dit vorentoe gooi:
- Neem klein spronge. Ideaal gesproke hoef u net klein spronge te maak, solank die tou deur die onderkant van u voete kan gaan.
- Hou aan om die tou om u lyf te swaai en spring in die middel van die lus.
- Verhoog die intensiteit en moeilikheidsgraad deur die snelheid van die tou te swaai.
- Probeer variasies op basiese spronge, soos syspronge, afwisselende spronge en eenbeenspronge.
Stap 4. Gebruik trappe, indien moontlik
As u net 'n bietjie oefening oefen, kan u vet verbrand. Maak gebruik van al die fisiese uitdagings wat u voorlê, insluitend die trappe! U kan dit ook as deel van 'n werklike roetine gebruik, naamlik deur tussen die ander oefeninge op en af in die huis te gaan.
Stap 5. Skakel die musiek en dans aan
U hoef nie sekere danspassies te volg nie, hoewel sommige mense dit voordelig vind om by dansgroepe en dansklasse aan te sluit. Skakel net u musiek aan en beweeg soos u wil!
U kan hierdie oefening ook doen terwyl u huistake verrig. Sit 'n koptelefoon aan en dans op die musiek terwyl jy in die huis stofsuig
Stap 6. Kry bergklimmer fiksheid met bergklimmer oefensessies. Oefening wat liggaamsgewig gebruik, behels alle dele van die liggaam, sodat dit meer kalorieë in minder tyd kan verbrand. Plaas u liggaam op die vloer en rus op u hande en knieë. Die posisie van die hande moet skouerwydte van mekaar wees en onder die bors geplaas word. Steek jou bene uit sodat jou bene reguit en van die vloer af is, met jou tone en hande wat jou liggaam ondersteun. Die volgende stap wat u moet doen:
- Trek een been uitgestrek so na as moontlik aan u bors terwyl u liggaam of voete nie die vloer raak nie.
- Draai die been wat u getrek het terug na die bors in 'n heeltemal verlengde posisie.
- Trek die ander been in dieselfde beweging na die bors.
- Doen dit afwisselend op albei bene met die aantal herhalings soos u wil.
Wenke
- In teenstelling met wat baie mense dink, is kragopleiding wat deur vroue uitgevoer word, geneig om die liggaam nie lywig te maak nie. Hierdie oefening is nuttig om spiermassa te verhoog, wat 'n belangrike bestanddeel is om metabolisme te verhoog en vet te verbrand. *Gebruik 'n oefenbank vir balans en ondersteuning as u gewig oefen. Maak seker dat u kwaliteitvorm en stabiliteitsoefeninge toepas. Die oefenbank moet stewig op die vloer vasgemaak wees en nie skuif as u agteroor leun of daarop sit nie, en moet voldoende kussing hê.
- Moenie vergeet om u oefenroetine te verander nie, en maak seker dat u ook kragoefening doen. Dit is belangrik om spiermassa te verhoog as u vet wil verbrand, aangesien dit u metabolisme kan verhoog. U kan meer kalorieë verbrand, selfs as u rus, as u 'n hoë metabolisme het. Dit is omdat die spiere in die liggaam meer energie benodig vir brandstof.
- Gewigoptelhandskoene kan help om die vorm van die oefening te behou en beserings te voorkom omdat dit gebruik kan word om die gewig beter vas te hou. Hierdie handskoene beskerm u handpalms, maar bedek nie u vingers nie, sodat u u handbeweging kan maksimeer. Maak seker dat u handskoene dra wat pas, maar nie te styf is nie. Probeer dit eers voordat u dit koop.
