As u probeer om gewig te verloor en oortollige vet te verbrand, is dit natuurlik dat 'n bietjie spiermassa daarmee weggaan. Om groot hoeveelhede spiermassa te verloor, is egter nie gesond of ideaal nie. Om dit te voorkom, is daar verskeie dieetprogramme, spyskaarte of tipes oefeninge wat u kan help om gewig te verloor, vet te verbrand en spiermassa te behou. Deur die kos wat u eet en hoeveel u moet eet, deeglik te beplan, kan u veilig en gesond vet verbrand.
Stap
Stap 1. Probeer om 0,5 of 1 kg per week te verloor
'N Gesonde gewigsverlies is 0,5 of 1 kg per week. Om vinniger gewig te verloor, verhoog die risiko om spiermassa te verloor.
- Gewoonlik word ons aangeraai om nie minder as 1200 kalorieë per dag te verbruik nie. As u te laag kalorieë verbruik vir u ouderdom, geslag of aktiwiteitsvlak, kan u die risiko loop om spiermassa te verloor deur nie genoeg voedingstowwe in te neem om normaal te funksioneer nie.
- 'N Verlaging van 0,5 of 1 kg per week kan verkry word deur 'n vermindering in die verbruik van 500 kalorieë per dag. Moenie die kalorieverbruik verder verminder nie.
Stap 2. Eet genoeg proteïene
As u kalorieë verminder, beperk u die hoeveelheid proteïene wat u gedurende die dag verbruik. As u nie genoeg proteïene kan eet nie, kan u spiermassa verloor.
- 'N Minimum van vroue benodig 46 gram proteïene per dag en mans benodig 56 gram proteïene per dag. Dit word maklik bereik deur proteïenbronne by elke maaltyd of snack te gebruik. Moenie minder as hierdie hoeveelheid inneem nie.
- Eet proteïene van hoë gehalte uit bronne soos maer rooivleis, pluimvee, seekos, bone, peulgewasse, tofu, natuurlike grondboontjiebotter, eiers of lae-vet suiwelprodukte.
- 'N Porsie proteïene is ongeveer 85 tot 110 gram, of 'n stuk vleis in 'n palm of 'n pak kaarte.
Stap 3. Eet genoeg vrugte en groente
Beide voedselgroepe is laag in kalorieë, maar ryk aan voedingstowwe en kan u meer vul. Dit kan 'n lae-kalorie spyskaart meer vullend en bevredigend maak.
- U moet elke dag twee of drie porsies vrugte eet en vier tot ses porsies groente per dag. Om aan hierdie aanbevelings te voldoen, sal u waarskynlik vrugte of groente by elke maaltyd moet eet.
- Een klein vrugte of koppie is gelykstaande aan een porsie vrugte, en een of twee koppies blaargroentes is gelykstaande aan een porsie groente.
Stap 4. Drink twee of drie porsies koolhidrate per dag
Deur 'n lae-koolhidraat dieet te volg, kan u vinniger gewig verloor en meer vet verbrand as om 'n lae-vet of kalorie dieet te volg.
- 'N Lae-koolhidraatdieet fokus op die beperking van die koolhidrate wat jy per dag inneem. Afhangende van die tipe dieet, wissel die hoeveelheid koolhidrate wat per dag verbruik word, van 60 tot 200. Hoe minder koolhidrate u verbruik, hoe meer beperk sal u voedselkeuse wees.
- Koolhidrate word in baie voedselgroepe aangetref, insluitend graan, vrugte, styselgroente, suiwelprodukte en peulgewasse. U moet slegs een tot drie porsies koolhidrate per dag inneem om gewig te verloor. Lees die verpakking of gebruik 'n voedseljoernaal om uit te vind hoeveel koolhidrate in die voedsel is wat u inneem.
- Daar is bewys dat 'n lae-koolhidraatdieet ryk aan proteïene die beste potensiaal het om vet te verbrand en spiermassa te behou.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n laekoolhidraatdieet begin. Alhoewel dit basies veilig is vir gesonde volwassenes, is 'n lae-koolhidraatdieet moontlik vir sommige mense nie geskik nie.
Stap 5. Oorweeg om 'n proteïenaanvulling te neem
Proteïenaanvullings is drankies wat min kalorieë bevat en ryk aan proteïene is. Deur 'n ekstra 15 tot 30 gram proteïene per dag uit hierdie aanvulling te gebruik, kan u aan minimale proteïenvereistes voldoen, gewigsverlies bevorder en spiermassaverlies voorkom.
- Weiproteïen is 'n hoë kwaliteit proteïen vir u liggaam. Dit bevat al die noodsaaklike aminosure wat die liggaam nodig het en nie self vervaardig kan word nie. As u 'n proteïenaanvulling wil koop, probeer wei -proteïen indien moontlik.
- As u allergies is vir wei, of nie wei wil gebruik nie, oorweeg dit om 'n ander proteïenbron te gebruik. Eiers en sojaproteïen kan 'n geskikte alternatief wees.
- Dit is bewys dat proteïenaanvullings effektief is, veral om maer spiermassa te handhaaf en selfs te ontwikkel wanneer dit na oefening geneem word.
- As u besluit om nie proteïenaanvullings te gebruik om gewig te verloor nie, moet u 'n aanvulling kies wat nie te hoog in kalorieë is nie. Moet ook nie baie hoë-kalorie-bestanddele of bestanddele meng wat die totale kalorieë van u aanvulling kan verhoog nie. Dit kan gewig verhoog as dit veroorsaak dat u dieet hoog in kalorieë is.
- U kan proteïenaanvullings in baie winkels koop. U kan dit vind by 'n goed toegeruste kruidenierswinkel, apteek, gesondheidswinkel, sport-/voedingswinkel of op die internet.
Deel 1 van 1: Handhaaf spiermassa deur te oefen
Stap 1. Doen kardio -oefening drie tot vyf keer per week
Een van die sleutels om vet te verbrand, is oefening. Kardiovaskulêre (kardio) of aërobiese oefening help jou liggaam om kalorieë te verbrand en kan gewigsverlies ondersteun.
- Die behoud van spiermassa en die verbranding van kalorieë kan bereik word deur gereeld kardio -oefeninge te doen.
- Probeer om 150 minute kardio per week te doen. Die ideaal is dat oefening op 'n matige intensiteit gedoen word. Kardio van matige intensiteit bevat alle aktiwiteite wat u hartklop en asemhaling verhoog totdat u gemaklik is om kort sinne te sê sonder om op te hou asemhaal.
- Verskeie soorte aërobiese aktiwiteite sluit in stap/hardloop, fietsry, met behulp van die elliptiese masjien, swem of dans.
- Interval opleiding is 'n kombinasie van sterkte opleiding en kardio in die vorm van hoë- en matige intensiteit oefening wat op 'n kort tyd en met volle krag uitgevoer word. U kan hierdie oefening in 'n korter tydperk doen. Navorsing toon dat hierdie tipe oefening vetverlies ondersteun.
Stap 2. Doen gewigstraining twee tot drie keer per week
Kragopleiding is 'n belangrike deel van die verlies van vet en die behoud van spiermassa. Deurlopende gewigstraining help om spiermassa te verloor en kan die persentasie maer spiermassa verhoog.
- Kragopleiding moet ongeveer 20 tot 30 minute per sessie gedoen word. Probeer om elke sessie al die groot spiergroepe te werk. Maak seker dat u u kern werk (kernspiere, naamlik u rug, buikspiere en heupe), bors, arms en bene.
- Kragopleiding sluit gewigstoot, isometriese oefeninge en klasse soos joga of pilates in.
- As u net begin met gewig- of kragoefening, begin dan met ligte gewigte en minder herhalings. Moenie dadelik begin met swaar gewigte of lang oefensessies nie. Dit kan besering veroorsaak.
- Beperk die frekwensie van oefening vir elke spiergroep tot een keer elke twee dae. Elke spesifieke spiergroep moet slegs een of twee keer per week direk gestimuleer word sodat dit kan herstel.
Stap 3. Voer rusdae in
As u een of twee dae per week rus, sal u liggaam help om te herstel en die spiermassa te behou en te ontwikkel. U moet gedurende die week rus tussen kardio- en kragoefening.
- Laat 24 tot 48 uur rus tussen kragoefeninge.
- Gedurende u rusdag moet u aktief bly. Rusdae beteken nie dat jy baie sit of lê nie. U moet aktiwiteite doen wat energie herstel en 'n baie lae intensiteit het. U kan gaan stap, rustig fietsry of joga doen om te herlaai.
Stap 4. Fokus op herstel en behoorlike eet
As u 'n dieet doen, oefen en spiermassa wil behou of ontwikkel, moet u fokus op die inname van die regte voedingstowwe voor en na u oefensessie.
- Voordat u oefen, moet u verkieslik baie vloeistofaanvullende drankies eet, sowel as klein maaltye wat ryk aan koolhidrate is. Dit moet minstens 30 minute voor die oefening geëet word, sodat u maag nie seer word tydens oefening nie.
- 'N Snack voor die oefensessie bevat 'n bak hawermout, 'n stukkie vrugte, 'n stukkie jogurt of 'n porsie volkoringkoekies.
- Onmiddellik na die oefening moet u ook voortgaan om vloeistowwe te drink wat liggaamsvloeistowwe herstel. Boonop moet u klein maaltye of versnaperinge eet wat ryk is aan proteïene en koolhidrate. Die kombinasie help spesifiek om spiere te herstel. Probeer om dit te eet binne 60 minute nadat u klaar is met oefen.
- Na-oefensessies is volgraan-hummus of pitaskyfies, klein appels en grondboontjiebotter, sjokolademelk, gemengde neute en gedroogde vrugte, of vrugtesmoothies met bygevoegde proteïenpoeier.
Wenke
- Raadpleeg eers u dokter voordat u u dieet verander. Jou dokter kan jou vertel watter een veilig en geskik is vir jou.
- Raadpleeg ook u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.
- Stadige, bestendige gewigsverlies is die beste manier om maer spiermassa te handhaaf tydens dieet.
