Deur u totale liggaamsvet te verminder, sal u nie net gewig verloor nie, dit sal ook u gesondheid aansienlik verbeter. Die verminderde risiko vir hartsiektes, diabetes, hipertensie en slaapapnee is slegs 'n klein deel van die voordele van die verlies van oortollige vet. As u probeer om gewig te verloor, is die ideale manier om ontslae te raak van oortollige vet. Sonder behoorlike beplanning kan dieet egter ook lei tot die verlies van maer spiermassa. Alhoewel u 'n afname in u totale liggaamsgewig ervaar, kan spiermassaverlies swakheid, moegheid, swak atletiese prestasie en verminderde metabolisme tot gevolg hê. 'N Gebalanseerde dieet kan u help om oortollige vet te verloor, spierverlies te verminder en u algemene gesondheid te verbeter.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening om vet te verloor
Stap 1. Sluit kardio -opleiding in by u vetverliesprogram
Kardio is die vinnigste manier om kalorieë onmiddellik te verbrand. Sluit 'n paar keer per week matige tot hoë intensiteitskardio in en fokus op oefeninge wat interval opleiding behels om vet te verbrand. Behalwe dat u u kardiovaskulêre gesondheid versterk, sal hierdie oefening ook help om kalorieë uit vet te verbrand.
- Stel 'n doelwit om elke week minstens 150 minute van matige intensiteit aktiwiteit (wat nie asemhaal nie) in te sluit. Tog voeg meer kalorieë per minuut by tot hoë aktiwiteit (wat jou asemhaal totdat jy moeilik kan praat).
- U hoef u nie te dwing om woedend te hardloop nie. Swem, fietsry, boks en tennis is effektiewe alternatiewe vir hardloop en die elliptiese masjien.
- As u nie regtig gereed is vir 'n strawwe oefensessie nie, begin 'n vinnige stap op die trapmeul in 'n opdraande posisie, ry 'n stilstaande fiets of maak u vertroud met die elliptiese masjien. U kan hierdie aktiwiteite doen op 'n vlak wat by u vermoëns pas.
- Om die hoeveelheid vet te verminder, is 'n kombinasie van gewigstraining en kardio die doeltreffendste oefenprogram.
Stap 2. Bou spiere met kragoefening
Alhoewel kardio binne 'n kort tydperk meer kalorieë verbrand, help gewigstraining of sterkte -opleiding om maer spiermassa te bou, wat die aantal kalorieë wat u op lang termyn kan verbrand, verhoog.
- Sluit ten minste twee keer per week ten minste 20 minute se kragopleiding in. Hoe meer u egter sterk oefen, hoe meer spiermassa kan u bou.
- As u spiermassa het, kan dit u metabolisme aansienlik bevoordeel. Talle studies het getoon dat toenemende spiermassa help om metabolisme te verhoog en meer vet te verbrand, selfs as u liggaam rus.
Stap 3. Sluit interval opleiding by u oefenprogram in
Oefening verhoog wel die metabolisme, maar interval opleiding bied nog groter voordele. Daar is getoon dat hoë-intensiteit interval opleiding meer effektief is om kalorieë uit vet te verbrand as ander vorme van oefening.
- Intervalopleiding toon ook dat dit die metabolisme verhoog en tot 24 uur lank volhou nadat u klaar is met oefen.
- Intervalopleiding is 'n kort oefening wat wissel tussen die uitvoer van 'n reeks aktiwiteite met 'n baie hoë intensiteit in 'n kort tydperk en aktiwiteite van matige intensiteit. Hierdie oefening duur gewoonlik tussen 15 en 25 minute en u sal aan die einde van die oefening baie, baie uitasem voel.
- Intervalopleiding kan moeilik wees en is moontlik nie geskik vir almal met verskillende fiksheidsvlakke nie. Raadpleeg altyd u dokter en doen die eerste interval opleiding stadig totdat u gemaklik voel.
Stap 4. Verhoog u lewenstylaktiwiteite
Leefstylaktiwiteite is aktiwiteite wat u elke dag doen. Deur u beweging gedurende u daaglikse roetine te verhoog, kan u meer kalorieë en vet verbrand.
- Leefstylaktiwiteite sluit gewoonlik lae tot matige intensiteitsoefeninge in. Dit wil sê, jy beweeg, jou hartklop word effens verhoog, maar jy snak nie na lug nie. Hierdie aktiwiteite sluit tipies in: loop van en na u motor, stap as u inkopies doen, die trappe in u kantoorgebou klim of huishoudelike take verrig (soos dweil of tuinmaak).
- Hierdie tipe aktiwiteite val in 'n kategorie bekend as die 'vetverbrandingsone'. Alhoewel u in hierdie gebied minder kalorieë verbrand, verbrand hierdie kalorieë hoofsaaklik uit vetafsettings.
- Die kombinasie van geprogrammeerde oefening (soos draf van 30 minute) bykomend tot toenemende leefstylaktiwiteite (soos om u motor verder van die ingang af te parkeer) kan u aansienlike hoeveelhede vetmassa verloor.
Stap 5. Oefen tuis
As u dit moeilik vind om buite te oefen of nie 'n lidmaatskap van die gimnasium het nie, is daar 'n verskeidenheid oefeninge wat u tuis kan doen met min of geen toerusting nie.
- As jy 'n beginner is, probeer om op sy plek te loop, met 'n been op 'n stoel of om teen 'n muur op te stoot. Hierdie oefeninge is lae intensiteit oefeninge vir beginners wat kalorieë kan help verbrand, spiere kan toonset en vetmassa kan verminder.
- As u 'n intermediêre sportman is, kan u 'n nog moeiliker oefensessie tuis probeer. Sluit aktiwiteite soos: opstote, sit -ups, hardloop in plek, hurk (staande hurk) of bergklim in u oefenprogram in. Hierdie aktiwiteite laat jou sweet en help om spiermassa te verminder.
Deel 2 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Eet meer proteïene
Groot hoeveelhede proteïene bou nie spiermassa op nie (die enigste manier om spiere te bou, is deur u spiere op te lei), maar proteïene kan u help om u doelwitte te bereik om gewig en oortollige vet te verloor.
- Mag proteïene kan help om gewig te verloor en jou langer vol te laat voel as koolhidrate.
- Oor die algemeen benodig vroue 46 gram proteïene per dag en mans benodig 56 gram proteïene per dag. Deur een porsie proteïene by elke hoofmaaltyd en snack in te sluit, kan u hierdie doel bereik.
- 'N Porsie rooivleis, pluimvee of vis is gewoonlik die grootte en dikte van jou handpalm (ongeveer 85 tot 113 gram).
- Maer proteïene wat by u dieet ingesluit kan word, kan die volgende insluit: eiers, pluimvee, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, boontjies, varkvleis, seekos en tofu.
Stap 2. Beperk die inname van koolhidrate
'N Aantal studies het getoon dat lae-koolhidraatdieet lei tot 'n groter aanvanklike gewigsverlies en langtermyn vetverlies in vergelyking met laevetdieet. Deur die hoeveelheid koolhidrate wat u inneem te beperk, kan u gewig verloor, maar spesifiek die hoeveelheid oortollige vet wat u het, verminder.
- Koolhidrate word in 'n verskeidenheid voedsel aangetref, insluitend: vrugte, melk, neute, volgraan en styselgroente.
- Beperk die inname van koolhidrate uit volgraan, soos brood, rys, pasta of koekies, want hierdie kosse is nie so voedingsdig soos ander koolhidraatvoedsel soos styselagtige groente of vrugte nie. Dit is ook belangrik om die verbruik van korrels wat verfyn is of gemaak is van wit meel, soos witbrood, gewone pasta of wit rys, te beperk.
- As u kies om 'n graan-gebaseerde dieet te eet, kies een wat 100% volgraan is bo verfynde korrels. Volgraan bevat meer vesel en ander voedingstowwe en is gesonder vir jou. Kies kos soos: 100% volgraanbrood, bruinrys of volgraanhawer.
Stap 3. Eet 'n gesonde en gebalanseerde dieet
As u doel is om vet te verminder, kan u fokus op maer proteïene en die inname van koolhidrate beperk. Afgesien daarvan is dit egter ook belangrik om te verseker dat u steeds 'n redelik gebalanseerde dieet eet. Dit beteken dat vrugte en groente ook in u dieet ingesluit moet word.
- Vrugte en groente is 'n belangrike deel van 'n gebalanseerde dieet omdat dit 'n aantal voedingstowwe bevat, insluitend: vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.
- Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente. Maak 'n doelwit om een tot twee porsies vrugte per dag te eet, wat gelyk is aan 1 klein vrugte of 75 gram gesnyde vrugte. Boonop is die verbruik elke dag ongeveer drie tot vier porsies groente, wat ongeveer 150 of 300 gram groen blaargroentes beteken.
Stap 4. Vermy suiker en alkohol
Talle studies het getoon dat suiker en alkohol gewigstoename kan veroorsaak, maar veral die hoeveelheid oortollige vet kan verhoog. Deur hierdie voedsel te verminder of te beperk, kan u gewig verloor en die hoeveelheid oortollige vet in u liggaam verminder.
- Huidige aanbevelings beveel aan dat u u alkoholinname beperk tot een drankie per dag vir vroue en twee drankies per dag vir mans. Die vermindering van alkoholverbruik verder as hierdie limiet is egter 'n ideale stap om vet en gewig te verloor.
- Beperk of vermy voedsel met baie suiker, soos: lekkergoed, gebak, koeke, versoete drankies (gewone koeldrank of versoete tee), versoete koffiedrankies, vrugtesappe of energie-/sportdrankies.
Stap 5. Vermy dieetpille
Daar is baie verskillende tipes dieetpille op die mark wat 'n aantal dieetvoordele beloof - insluitend vinnige gewig en vetverlies. Dieetpille word nie deur BPOM gereguleer nie en kan gevaarlike gevolge hê. Hierdie tendens van dieetpille is nie net potensieel gevaarlik nie, maar ook nie effektief nie.
- Verskeie studies wat deur die Food and Drug Administration van die Verenigde State gedoen is, het bevind dat baie van die oor-die-toonbank-dieetpille besmet of besmet is deur ander skadelike middels, of dat dit 'n kombinasie van medisyne is wat skadelik is vir u liggaam. Wees baie versigtig voordat u dieetpille drink.
- Moenie medisyne koop sonder om eers u dokter te raadpleeg nie. Hierdie medisyne kan u huidige voorskrifmedisyne inmeng of u huidige gesondheidstoestand inmeng.
- Vermy pille of produkte wat beweer dat u vinnig of maklik gewig kan verloor. Byvoorbeeld "verloor 4,5 kg in 1 week" of "krimp broekmaat tot 2 groottes in 2 dae". As dit maklik en te mooi lyk om waar te wees, is die kans goed dat hierdie beloftes net 'n leuen is. Wees waaksaam en vermy hierdie produkte.
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n nuwe dieet
Stap 1. Skryf 'n voedseljoernaal
As u tred hou met wat u eet, kan u op die regte spoor bly vir 'n nuwe dieet of 'n eetgewoonte. Hierdie rekords help u om verantwoordelik te bly en werklik te verstaan wat u elke dag eet.
- Deur 'n kosjoernaal te hou, kan u ook 'foute' opmerk, of u kan sien wat u moet verander indien nodig.
- Koop 'n notaboek om 'n kosjoernaal te hou, gebruik 'n paar stukkies papier of laai 'n app om dit op u slimfoon of tablet te boek.
- Maak seker dat u u voedseljoernaal eerlik en akkuraat is. Mense is geneig om te onderskat hoeveel kos hulle verbruik het.
Stap 2. Raak ontslae van spanning gereeld
'N Aantal studies het getoon dat verhoogde stresvlakke jou kortisolvlakke kan verhoog. Kortisol is 'n hormoon wat dikwels die 'veg of vlug' hormoon genoem word ('n gevoel van dringendheid). Namate die hormoon ontwikkel as gevolg van chroniese spanning, kan kortisol die vetafsettings in u liggaam verhoog, veral die buikarea.
- Dit is moeilik om uit spanning te kom. As u egter optree om uit te vind wat stres in u lewe veroorsaak en hoe u dit moet bestuur, sal dit die risiko van vetvet verhoog.
- 'N Verhoogde vetmassa, veral in u buik, hou verband met verhoogde gesondheidsrisiko's, insluitend: vetsug, diabetes en hoë bloeddruk.
- Besoek 'n lewensafrigter of gedragsterapeut as u voel dat u spanning te veel is om te beheer of as u 'n bietjie meer hulp nodig het om dit te beheer. Hierdie gesondheidskundiges sal u kan lei oor die beste manier om stres te hanteer.
- Skryf 'n lys idees of aktiwiteite neer wat jou laat ontspan of kalmeer. As u gestres voel, probeer hierdie aktiwiteite om u te kalmeer. U kan probeer om na musiek te luister, te gaan stap, 'n goeie boek te lees of met 'n vriend te gesels.
Stap 3. Meet jou liggaam
Terwyl u aanhou dieet, oefen en gewig verloor, is 'n goeie manier om u vordering te meet, deur u te weeg of u liggaam gereeld te laat meet. Dit kan 'n motivering vir u wees om hierdie pogings voort te sit.
- Weeg jouself ongeveer een of twee keer per week. Doen dit elke week op dieselfde dag en op dieselfde tyd om die mees betroubare resultate te kry.
- Probeer ook om verskillende dele van u liggaam te meet. Meet byvoorbeeld u middel, heupe of dye. As u gewig verloor en vet verminder, sal u agterkom dat u liggaamsgrootte krimp.
Wenke
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n gewigsverlies- of oefenprogram begin.
- As u enige pyn of ongemak opgemerk het terwyl u oefen, stop onmiddellik en praat met u dokter voordat u met die oefening voortgaan.
- Eet elke drie uur gesonde versnaperinge om u vol te laat voel. Gesonde versnaperinge kan in die vorm van vol rou vrugte, jogurt of neute wees.
- Hou altyd 'n bottel drinkwater naby u. U sal geneig wees om meer gereeld onbewustelik te drink om die honger wat begin kom, te verslaan.
