Split is 'n indrukwekkende buigsaamheid wat nuttig is vir 'n verskeidenheid aktiwiteite, insluitend ballet, vechtkunsten en joga. Gewoonlik verg splitsings intensiewe oefening en rek wat weke of selfs maande duur, so as u van plan is om dit binne 'n week of minder te doen, kan 'n redelike goeie buigsaamheid nodig wees. Gereed om te begin?
Stap
Metode 1 van 3: Strek
Stap 1. Doen 'n '' V-rek '' ('n V-vorm rek)
Hierdie rek is gerig op die dyspiere, onderrug en kalwers (maar slegs as jy jou tone kan bereik). Om 'n "V-rek" te doen:
- Sit op die vloer en sprei jou bene in 'n wye V -vorm. Sit u voete teen die muur as dit help om 'n verdere rek te bereik.
- Met u rug so reguit as moontlik, kantel u liggaam na regs en probeer met u hande aan u regter tone raak. Moenie bekommerd wees as u nie kan nie - probeer net so ver as moontlik. Hou hierdie rek 30 tot 60 sekondes lank en herhaal dan op die linkerbeen.
- Strek u arms so ver as moontlik reguit voor u uit. Probeer jou bors teen die vloer raak. Hou hierdie rekposisie 30 tot 60 sekondes lank.
Stap 2. Raak die tone
As jy aan jou tone raak - terwyl jy sit en staan - help dit om jou dyspiere en onderrug te rek.
- Om te strek terwyl jy sit, sit met jou bene saam en jou tone na bo. Buig vorentoe en probeer om aan jou tone te raak. As jy nie kan nie, probeer om jou hakke te bereik, en as dit te maklik is om aan jou tone te raak, probeer om die voetsole met albei hande vas te hou. Hou hierdie rek vir 30 tot 60 sekondes.
- Om te strek terwyl jy staan, staan met jou voete saam, buk dan en probeer om aan jou tone te raak. Moenie jou knieë buig nie en probeer om die meeste van jou gewig op die "bal" van jou voet te plaas in plaas van op jou hakke. As u regtig buigsaam is, probeer om u handpalms op die vloer te plaas. Hou die rek vir 30 tot 60 sekondes.
Stap 3. Doen die skoenlapper rek
Die skoenlapperrek is gerig op die lies en binneste dye, dus hierdie rek is veral belangrik vir skeurings.
- Sit op die vloer en buig jou knieë totdat hulle na buite wys en albei voete saamgedruk word. Probeer om u knieë so na as moontlik aan die vloer te druk (indien nodig, gebruik u elmboë) en hou u hakke so na as moontlik aan u lies.
- Sit regop met jou rug so reguit as moontlik. Hou hierdie rek vir 30 tot 60 sekondes. Vir 'n meer intense rek, plaas u handpalms op die vloer voor u tone, en probeer dan so ver as moontlik vorentoe strek.
Stap 4. Voer die "lunge" rek uit
Die 'neerstortende' rek help om die heupe los te maak, wat nodig is vir 'n goeie skeuring.
- Begin 'n 'crash' -posisie deur vorentoe te stap met u regterbeen en albei knieë te buig totdat u regterbeen parallel met die vloer is en u linkerbeen die vloer raak.
- Plaas u hande op u heupe en hou u rug reguit. Skuif u gewig geleidelik vorentoe totdat u 'n rek rondom u heupe en u bobene voel. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes, herhaal dan op die ander been.
Stap 5. Rek die voor- en agterkant van die dyspiere uit
Die quads en hamstrings is die twee belangrikste spiere wat betrokke is by split, daarom is dit belangrik om albei te buig. Hier is twee van die mees effektiewe strekpunte vir hierdie twee spiere:
- Om jou quadriceps te strek, kniel in 'n "crash" posisie en gebruik kussings om jou rugknie te ondersteun, indien nodig. Hou u rug reguit, strek u arms agter u uit, bereik u voete op u agterpote en trek hulle na u heupe totdat u 'n rek in die quadriceps spiere voel. Hou 30 tot 60 sekondes vas en herhaal dan met die ander been.
- Om jou dyspiere te rek, gaan lê met jou rug op die vloer en jou bene teen 'n loodregte muur. Met u onderrug op die vloer, strek u arms na u tone totdat u 'n rek voel (maar sonder pyn). Hou vir 30 sekondes.
Metode 2 van 3: Oefen splits veilig en effektief
Stap 1. Opwarm voordat u rek
Dit is verpligtend om behoorlik op te warm voordat u strek of probeer skei.
- Opwarming help voorkom dat u spiere getrek word (wat u tydelik kan verhinder om te beweeg) en help ook om meer strek te kry.
- U kan opwarm soos u wil, solank daar bloed in u liggaam sirkuleer - probeer om skoppe te spring, in die omgewing te hardloop of vir 5 tot 10 minute kragtig na u gunsteling liedjie te dans.
Stap 2. Doen die oefening vir 15 minute, twee keer per dag
As u binne 'n week of minder wil deelneem, moet u 'n gereelde rekroetine volg.
- U moet altyd twee keer per dag oefen, ongeveer 15 minute op 'n slag. As u 'n derde sessie van 15 minute kan kry (sonder om jouself te druk), is dit nog beter.
- Probeer om ander take te doen terwyl u strek om die tyd vinnig te laat verbygaan. Luister na musiek, doen dit terwyl u TV kyk, of terwyl u 'n skoolles bestudeer - soos spelling of wiskundige tafels.
Stap 3. Vra 'n vriend om hulp
Dit is makliker om enige werk te doen as jy vriende het wat jou help en aanmoedig om beter te doen.
- 'N Vriend kan help om te rek en verdere skeurings te doen deur jou skouers of bene af te druk as jy in die regte posisie is. Maak seker dat hulle stop sodra u dit vra - u moet hulle heeltemal kan vertrou!
- U kan ook probeer om mee te ding om te sien wie eers die skeuring moet doen - dit is 'n sterk motivering om harder te probeer rek.
Stap 4. Dra die regte klere
Deur die regte klere aan te trek, sal u gemaklik en soepel voel terwyl u rek, en dit sal ook help om te voorkom dat die klere skeur as u die skeuring doen.
- Dra gemaklike oefenklere, los en los, of maklik om op te trek en rekbaar (sodat hulle met u liggaam beweeg). Krygsdrag is ook goed.
- Dit word aanbeveel om sokkies te dra terwyl u skeur, aangesien u voete makliker op die vloer sal uitsteek, wat die rek verder kan verleng.
Stap 5. Ken u perke
Dit is nogal 'n taai taak om skeidings binne 'n week of so te doen, daarom is dit belangrik om nie te hard te werk om dit te bereik nie - u veiligheid is belangriker.
- As u oefen, moet u 'n goeie, intense rek in u spiere voel, maar geen pyn voel nie. As u pyn het, is dit 'n teken dat u uself te hard druk.
- As u jouself te veel inspan, kan dit spierspanning en ander beserings tot gevolg hê, wat verhoed dat u die spleet so gou as moontlik doen (as u kan).
- Onthou dat dit beter is om rustig te wees en veilig te skei as om jouself te haas en seer te maak.
Metode 3 van 3: Gaan die gesplete stadium in
Stap 1. Plaas jouself om mee te begin
Elke keer as u klaar is met u strekoefening, moet u tyd spandeer om u skeidings te oefen. Plaas eers die liggaam om mee te begin:
- As jy regs of links skeur, kniel op die vloer en strek jou bene vorentoe, met jou gewig op jou hakke. Hou u knieë terug, maar gebuig sodat u skene op die vloer rus.
- As u die middelste skeuring doen, staan reguit en strek u bene styf met u bene wyd, met u voete en knieë na bo.
Stap 2. Laat sak die liggaam stadig
As u gereed is, begin u stadig en versigtig in u gesplete posisie.
- Gebruik u hande om die gewig te ondersteun terwyl u u liggaam verlaag. As u regs of links skeur, plaas u hande op die vloer of aan die kante van u voorbeen.
- As u die middelste skeuring doen, plaas u hande voor op die vloer, minder as skouerwydte uitmekaar.
- Met u gewig amper heeltemal op u hande, strek u bene verder uitmekaar met u voete langs die vloer. Gaan voort totdat albei bene 'n hoek van 180 grade vorm. Baie geluk, jy doen die splitsing!
Stap 3. Ontspan die spiere
As u probleme ondervind, haal diep asem en probeer om al die spiere te ontspan.
- Die resultate het getoon dat ontspanningstegnieke die buigsaamheid van 'n persoon sterk beïnvloed, veral as hierdie tegnieke by gereelde strekoefeninge ingesluit word.
- Deur spanning in u spiere te verminder, kan u ook die kans verminder dat u uself beseer as u strek.
Stap 4. Hou die skeure 30 sekondes lank
Sodra u die gesplete posisie voltooi het, probeer om dit 30 sekondes lank in te hou. Dit moet soos 'n stewige rek voel, maar nie tot pyn nie. As die strek pynlik is, stop onmiddellik en gaan oor die volgende paar dae na die rek totdat u die skeuring sonder pyn kan hou.
Stap 5. Probeer om te verdeel
Miskien is u net so gelukkig met u skeuring en is u nie lus om verder te gaan nie. As u egter wil voortgaan, is dit goed om 'n "oor-split" te maak-waar die been meer as 'n hoek van 180 grade uitgestrek is.
- Dit is 'n baie ekstreme strek, dus maak seker dat u nie te hard druk nie. U moet 100% gemaklik wees met 'n gereelde verdeling voordat u 'n oorverdeling probeer.
- U kan oor-splete oefen deur 'n kussing onder u voorbeen te plaas (of onder albei voete as u 'n middel-spleet doen) sodra u in die gesplete posisie is. Met verloop van tyd kan u geleidelik kussings byvoeg om die rek te verhoog.
Voorstelle
- Strek na 'n warm stort, want die spiere ontspan meer van die hitte.
- Spiere moet 90 sekondes gestrek word voordat hulle gestrek word. Behou dus die rekposisie vir ten minste die tientalle sekondes.
- Hou aan om te rek, selfs na suksesvolle skeidings. Strek hou jou liggaam in vorm!
- Moenie wanhoop nie, selfs al kan u dit nie binne 'n week doen nie.
- Teken aan hoe u die splitsing doen, en speel die beeldmateriaal weer en kyk hoe u vorder!
- Moenie jouself te hard druk nie. U wil beslis nie 'n spier uittrek nie!
- Leer? Maak 'n skeuring met 'n kussing, handdoek, ens., Onder die liggaam om 'n basiese gesplete posisie te vorm!
- Strek elke oggend en aand. Dit is baie lekkerder om 'n vriend uit te span as om jouself te rek.
- Moenie koue spiere strek nie.
- Strek vir al die splitsings, sodat u almal tegelyk kan bemeester.
- As u dit binne minder as 'n week wil regkry, moet u die hele dag rek.
- Maak seker dat u spiere buigsaam is! Die buigsame spiere help om die vlinderrek te bereik, wat die skeuring help.
Waarskuwing
- Moenie net skeur nie. Maak seker dat u vooraf opwarm
- Moenie langer as 10 minute opwarm nie - niks meer is teenproduktief nie.
- Maak seker dat u die hele tyd deur iemand vergesel word om die skeuring te doen.
