Sommige mense word gebore met 'n geen genaamd die hDEC2-geen, wat hul liggaam in staat stel om behoorlik te funksioneer met 4-5 uur slaap. Hierdie kort slapers kan baie korter slaapsiklusse handhaaf as ander en het 'n goeie dag sonder om te gaap of gedurende die dag aan die slaap te raak. Vir die meeste van ons kan dit egter 'n uitdaging wees om deur die dag te kom met slegs 4 uur slaap. Swak slaapkwaliteit, gevolg deur 'n lang dag op kantoor of in die klas, kan ons moeg of onvoorbereid laat voel. Met die regte manier om dit te hanteer, kan u u dag aangaan sonder om aan die slaap te raak by u lessenaar.
Stap
Metode 1 van 3: Om te gaan met gebrek aan slaap
Stap 1. Oefen nadat u wakker geword het
Beweeg jou liggaam deur ten minste twee tot drie keer te oefen. Hardloop, stap, draf of basiese strek. Deur te oefen, verhoog die temperatuur in u kernliggaam en produseer hormone en endorfiene in u liggaam, wat u energie verhoog.
- Strek die bolyf. Lê op jou rug met jou arms wyd langs jou sy gestrek en jou handpalms na bo. Lig albei knieë na u bors en rol op u regterkant. Jou knieë moet oorvleuel en jou heupe moet reguit wees.
- Beweeg jou kop na links. Probeer om jou skouers teen die vloer te hou. Beweeg u linkerpalm in 'n hoek van 180 grade en raak u regterpalm. Laat u kop u arms volg. Draai dan stadig die beweging om.
- Herhaal hierdie stuk 10 keer, skakel dan oor na die ander kant en herhaal aan die ander kant.
- Maak krake stadig. Gaan lê met jou gesig na bo en buig jou knieë. Hou jou voete op die vloer. Druk jou handpalms op die vloer, naby jou heupe. Trek jou buikspiere in en lig jou skouerblaaie van die vloer af.
- Hou die knars vol asem en laat sak dan jou liggaam. Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer. Maak seker dat u asemhaal terwyl u elke crunch hou.
- Doen basiese squats. Staan met u voete heupwydte uitmekaar en u tone vorentoe. Steek u arms vorentoe uit, palms na mekaar toe. Hou u gewig op u hakke terwyl u neerhurk, soos om in 'n stoel te sit.
- Maak seker dat u knieë nie verder as u tone strek nie. Hou die hurk vir een volle asem en keer dan terug. Herhaal hierdie beweging 5 tot 10 asemhalings.
Stap 2. Gaan stort nadat u wakker geword het
Aan die einde van die stortyd, doen 'n vinnige wakkerwenk. Skakel kraanwater vir 30 sekondes na baie koue water, skakel dan oor na baie warm water vir 30 sekondes, dan terug na baie koue water vir 30 sekondes. Hierdie 90 sekondes skakelaar na u stort sal u gedurende die dag verfris en opgewonde laat voel.
Stap 3. Eet voedsel wat energie bevorder
Vermy swaar koolhidrate, soos pasta of brood, aangesien hierdie kos tyd neem voordat u liggaam verteer en lomerigheid kan veroorsaak. U moet ook voedsel vermy wat baie kunsmatige suikers bevat, soos lekkergoed, koeke of koeldrank, aangesien dit u bloedsuiker kan laat styg, gevolg deur 'n verlies aan konsentrasie as gevolg van hoë suikervlakke en verminderde energie. Kies eerder kosse wat u bloedsuiker verhoog en u energie gee om deur u dag te kom.
- 'N Handvol rou amandels is 'n wonderlike ligte versnapering, ryk aan vitamien E en magnesium. Dit bevat ook baie proteïene om u gedurende die dag energie te gee.
- 'N Bakkie Griekse jogurt is ryk aan proteïene, maar bevat minder laktose en koolhidrate as gewone jogurt. Die jogurt sal jou vol laat voel, sonder om jou te vertraag of moeg te maak.
- Springmielies is 'n uitstekende kantoorhappie wat 'n uitstekende bron van koolhidrate kan wees en 'n lae kalorie -inhoud het, veral as dit nie gebotter is nie.
- Kies 'n blaarslaai vol blaargroentes, soos spinasie of boerenkool, vir 'n ysterboom. U word meer waaksaam en u konsentrasie sal toeneem.
Stap 4. Drink kafeïen in die regte dosis
Vermy 2-3 koppies koffie in 'n ry, of in 'n kort tydjie, want dit kan dehidrasie en skielike moegheid veroorsaak. Drink eerder elke vier uur 'n koppie koffie om die brein te stimuleer om adrenalien en kortisol in die liggaam vry te stel en u voor te berei vir die dag.
U kan ook ander kafeïenbronne kry, soos donker sjokolade. Hoe donkerder die sjokolade, hoe minder suiker dit bevat en hoe meer energieverbetering dit het. Eet gedurende die dag klein stukkies donker sjokolade, sonder bygevoegde suiker, om wakker en wakker te bly
Stap 5. Slaap 10-30 minute
Vind 'n rustige plek en neem 'n dutjie om te herlaai, nie meer as 30 minute nie. Dit sal verhoed dat u slaap traagheid ervaar, wat u duiselig en verward laat voel nadat u langer as 30 minute geslaap het. As jy minder as 30 minute slaap, beïnvloed dit ook nie jou slaapskedule nie, sodat jy steeds snags kan slaap.
Stel 'n wekker vir 30 minute in, sodat u nie 'n dut mis nie en 'n uur se slaap word
Metode 2 van 3: Wakker bly gedurende die dag
Stap 1. Luister na opgewekte musiek
Slaan ontspannende of sagte musiek soos klassieke of sagte jazz oor. Kies die nuutste popliedjie of 'n mengsel van elektro-dansmusiek om jou tone te laat klop en jou gedagtes waaksaam te hou. Soek aanlyn opwindende musiekmengsels, waarvan sommige ure lank is, en verhoog dan die volume op u koptelefoon.
Stap 2. Eet 'n snack wat proteïene bevat
Proteïen stimuleer 'n neurotransmitter in die brein, genaamd orexien. Orexin reguleer opwinding, wakkerheid en eetlus in u liggaam. As u 'n proteïenhappie in u dag het, stimuleer u u brein en hou u u liggaam waaksaam.
- Soek snacks met 'n gesonde proteïeninhoud, soos 'n handvol amandels, neute of cashewnoten. Ryskoeke, kaas en kalkoen- en hamskywe is ook 'n proteïenverhogende versnapering.
- Vrugte wat baie vesel bevat, soos appels, en natuurlike suikers soos lemoene bevat, is ook goeie versnaperinge om jou wakker en wakker te hou.
Stap 3. Skakel die lig aan
Ligte hou u melatonienvlakke laag, wat slaperigheid veroorsaak, en hou u oë oop, selfs as u nie slaap nie. Probeer om die helder oorhoofse lig te balanseer met die dowwe lig op u lessenaar.
Stap 4. Maak elke 30 minute 'n kort entjie of strek
As u elke 30 minute liggies oefen, sal u liggaam en gees aktief bly, veral as u al lank by u lessenaarrekenaar sit. Stap na 'n park naby u of maak 'n paar rondtes om u gebou. Strawwe oefening soos hardloop of vinnige stap kan ook die hormoonvlakke hoog hou en verseker dat u nie gedurende die dag aan die slaap raak nie.
Metode 3 van 3: Aan die gang met u werksdag
Stap 1. Herskeduleer, indien moontlik
In plaas daarvan om al u take vir die dag tegelyk aan te pak, pas u skedule aan sodat belangriker afsprake vroeër op die dag gemaak word. As u te min slaap, probeer u moontlik meer energievlakke in die oggend en voel u uitgeput aan die einde van die dag. Stel 'n skedule op waarmee u die belangrike werk eers kan prioritiseer.
As u nie u skedule kan herrangskik nie, beplan om tussen die vergaderings 'n middagslapie of kafeïenonderbreking te neem, of werk om u wakker en wakker te hou
Stap 2. Delegeer u take vir die dag
As 'n kollega of vriend simpatie kan hê met u gebrek aan slaap, kan u 'n paar van u verantwoordelikhede vir die dag delegeer. Beskryf u situasie en beloof 'n beloning in ruil vir u hulp met 'n projek of werk. Dit sal u toelaat om die spanning of angs van 'n gebrek aan slaap te beheer, en slegs op een of twee take in die dag te fokus.
Stap 3. Neem 'n blaaskans van u gewone roetine
As u energie laag is, kan dit nuttig wees om oor te skakel na 'n aktiwiteit wat u geniet of ontspanne voel. Deur die dag sonder konsentrasie deur te gaan, kan u meer moeg en slaperig word. Loop eerder 'n entjie buite of neem 'n koffiepauze saam met 'n kollega. As u u brein buite u gewone roetine skok, hou u u wakker en gereed vir die res van u dag.
Stap 4. Praat met jou vriende tydens 'n vergadering of in die klas
As u voel dat u amper slaap tydens 'n vergadering of in die klas, moedig u uself aan om met die res van die kamer te kommunikeer. Stel vrae aan u vriende of kliënte, steek u hand op in die klas en probeer om betrokke te bly by die gesprek. Besprekings sal jou help om waaksaam te bly en jou brein dwing om gefokus te bly.
