Alhoewel slaapstaking op lang termyn 'n slegte idee is, is daar stappe wat u kan neem om korttermyn slaap te kort. Neem die tyd om u verstand en liggaam voor te berei, verminder die hoeveelheid slaap geleidelik en keer terug na u normale skedule as u 'n effek op u gesondheid of lewensgehalte sien.
Stap
Metode 1 van 3: Voorbereiding van u verstand en liggaam
Stap 1. Oefen
As u verwag dat u liggaam sonder slaap sal funksioneer, moet u die algehele liggaamskrag bou. As u drie of vier keer per week oefen, kan u u algemene krag en uithouvermoë opbou, sodat u minder slaap nodig het.
- Fokus op aerobics, soos hardloop oor lang of kort afstande, sowel as ligte spierkragoefeninge, soos die opheffing van gewigte, opstote of sit-ups, en Pilates.
- Om in die namiddag te oefen, is 'n ideale tyd, aangesien die algehele slaapkwaliteit in die nag verbeter. Dit beteken dat u slaap van 'n hoër gehalte kry, wat beteken dat u minder slaap nodig het.
Stap 2. Vermy sekere stowwe
Alkohol, nikotien en kafeïen maak jou slaaprooster deurmekaar. As u wil hê dat u liggaam met minder slaap moet funksioneer, moet u stappe doen om te verseker dat u slaap van hoë gehalte is.
- Alkohol kan jou help om vinniger aan die slaap te raak. As u egter aan die slaap raak, is die slaap van minder kwaliteit. Later benodig u meer slaap. Vermy alkohol, drink slegs op sekere tye en moenie dit oordryf nie.
- Kafeïen bly 6 uur in die liggaam nadat u dit gedrink het. As u kafeïen in die namiddag drink, kan dit u slaapvermoë beïnvloed. Dit is die beste om slegs soggens koffie te drink en nie te veel nie. Een of twee koppies koffie tot 200 ml per dag is genoeg.
- Nikotien, behalwe dat dit baie gesondheidsprobleme veroorsaak, is 'n stimulant. Deur die hele dag te rook, kan dit moeilik wees om snags te slaap. Boonop verswak tabak ook die liggaam en immuunstelsel, sodat u meer slaap nodig het om die liggaamskrag te behou. As u minder wil slaap, neem stappe om op te hou rook.
Stap 3. Hou 'n slaaptydroetine
Werk aan die verbetering van u slaapskedule voordat u probeer om die slaap te verminder. Neem stappe om te verseker dat u vroeg gaan slaap en verfris wakker word.
- Gaan slaap en word elke aand op dieselfde tyd wakker. Die liggaam het 'n natuurlike daaglikse ritme wat aanpas by die gewone slaap/wakker siklus. As u gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker word, voel u snags natuurlik moeg en word u soggens verfris.
- Vermy elektroniese skerms ure voor slaaptyd. Blou lig wat van slimfone en skootrekenaars af kom, het 'n stimulerende effek op die liggaam, wat dit moeilik maak om 'n rukkie te slaap.
- Voer 'n ritueel uit voor die bed. As u liggaam sekere aktiwiteite met slaaptyd verbind, voel u natuurlik moeg in reaksie op die aktiwiteite. Doen iets ontspannends, soos om 'n boek te lees of 'n blokkiesraaisel te doen.
Stap 4. Skep 'n slaap-vriendelike slaapkamer omgewing
Onthou, om met min tyd te kan slaap, moet u seker maak dat u soveel kwaliteit slaap as moontlik kry. Om dit te kan doen, moet u 'n slaapvriendelike slaapkamer verseker.
- Gaan die matras en kussings na. Albei moet sag wees en die liggaam ondersteun en nie pyn veroorsaak nie. Kussings en matrasse moet vry wees van allergeen wat u die hele nag kan irriteer en hou.
- Hou die kamer koel. Die ideale slaaptemperatuur is tussen 15,5 en 19,4 grade Celsius.
- As u in 'n lawaaierige gebou of omgewing woon, oorweeg dit om 'n masjien vir wit geraas te hê om ongewenste geluide uit te skakel.
Metode 2 van 3: Verminder geleidelik
Stap 1. Verminder geleidelik slaaptyd
As u probeer om u slaaptyd van 9 uur tot 6 uur per nag te verminder, sal dit 'n terugslag hê. Doen dit geleidelik om die slaaptyd te vertraag of om vroeër wakker te word.
- Slaap die eerste week 20 minute later of word 20 minute vroeër as gewoonlik wakker. Voeg nog 20 minute by vir die tweede week. Skuif die slaaptyd vir die derde week vorentoe of word wakker met ongeveer 'n uur.
- Hou aan om die slaaptyd elke week met 20 minute te verminder.
Stap 2. Wees geduldig
U kan gedurende die eerste weke moeg word. Dit laat die liggaam aanpas by die verminderde slaaptyd. As u moeg word, verander u dieet deur gesonder, meer energie-stimulerende kos by te voeg en meer oefening te kry om die slaap te verbeter.
Stap 3. Beplan om elke aand ses uur te slaap
Jou doel is om elke aand ses uur te slaap. Die liggaam kan steeds relatief goed funksioneer as u so 'n goeie slaap behou. Slaap minder as ses uur kan 'n groot gesondheidsrisiko inhou.
Metode 3 van 3: Herken die risiko's
Stap 1. Moenie elke aand minder as 5,5 uur slaap nie
Die absolute minimum slaap is 5,5 uur per nag. Navorsing oor slaap wat die uitwerking van slaaptekort op die brein gemonitor het, het getoon dat persone wat minder as hierdie hoeveelheid slaap, erge moegheid en verminderde funksionele vermoëns in die daaglikse lewe ervaar.
Stap 2. Let op die afnemende gesondheidseffekte
Gebrek aan slaap kan gevaarlik wees. As u een van die volgende ondervind, kan u dit oorweeg om terug te keer na u gewone slaapskedule:
- Verhoogde honger
- Gewigsverandering
- Korttermyn geheueverlies
- Impulsiewe gedrag
- Verminderde motoriese vaardighede
- Veranderinge in die vel toestand
- Versteurde visie
Stap 3. Verstaan dat dit op die lange duur moeilik is om met 'n bietjie tyd te slaap
Alhoewel u op kort termyn slaaptyd kan verminder, word dit nie aanbeveel om minder as agt uur per nag te slaap nie. Later sal die liggaamsfunksies afneem en u moet slaap.
- Die hoeveelheid slaap wat benodig word, wissel volgens lewenstyl. Die meeste mense moet egter elke aand agt uur slaap. Om gereeld minder as hierdie tyd te slaap, is sleg vir u konsentrasie.
- As u elke aand ses uur aan die slaap raak, lei u tot 'n slaapskuld. Jou liggaam benodig meer slaap as wat dit reeds doen. As gevolg hiervan raak jy uitgeput aan die slaap. As u min wil slaap, moet u dit slegs een keer 'n paar weke doen voordat u elke aand vir agt uur weer gaan slaap.
