Ek weet nie hoeveel keer ons aangesê is om seker te maak dat ons genoeg slaap nie. Hierdie advies begin met 'n kind wat hom gereed maak om skool toe te gaan, 'n atleet wat voorberei op 'n groot wedstryd, of 'n volwassene wat sukkel met die spanning van die lewe en gesondheidsprobleme. Dus, wat is die ware definisie van "genoeg slaap"? Om die antwoord te bepaal, moet ons aandag gee aan baie veranderlikes en ook die eienskappe van die lewenstyl wat by u lewe pas, in ag neem. Dit is onmoontlik om genoeg slaap te kry sonder om vooraf te bepaal hoeveel slaap u liggaam nodig het.
Stap
Deel 1 van 3: Luister na die liggaam
Stap 1. Doen 'n eenvoudige slaaptoets
Hierdie metode neem nie oornag om die resultate te sien nie.
- Die tyd wat u 'n paar dae moet "slaap", is u kans om hierdie toets af te lê. Om die beste resultate te behaal, benodig u moontlik verskeie aande in 'n ry.
- Die eerste stap van die toets is om op 'n redelike tyd te gaan slaap. As u op soek is na 'n tyd waarin u meer kan slaap, kan u dit moontlik oor naweke of op vakansie van die werk of skool doen. Om hierdie toets te laat werk, moet u probeer om nie langer as gewoonlik wakker te bly nie, want u kan later in die dag langer slaap. Kry akkurate resultate van hierdie toets deur elke aand 'n slaaptydskedule te volg.
- Moenie 'n wekker stel nie. Slaap totdat jy self wakker word. As jy soos die meeste mense is, moet jy die eerste nag baie slaap, miskien selfs 16 uur of langer. Dit is omdat u in 'n situasie staan wat 'slaapskuld' genoem word.
- As u 'n ernstige slaapskuld het, moet u dit aanspreek voordat u die beste resultate van hierdie toets kan kry. Gaan voort met hierdie toets as u nie veel slaapskuld het nie.
- Nadat u die eerste nag langer geslaap het as gewoonlik, gaan u voort met dieselfde slaaptyd en maak nie 'n alarm nie. Na 'n paar dae word u elke dag outomaties op dieselfde tyd wakker. Nou weet u hoeveel slaap u liggaam elke dag nodig het.
- As u genoeg slaap gekry het, moet u vars bly en eentonige aktiwiteite kan doen sonder om slaperig te raak.
Stap 2. Betaal jou kort slaapskuld af
Slaapskuld vind plaas as u nie die slaap kry wat u liggaam nodig het nie, en gewoonlik word hierdie skuld mettertyd ophoop.
- U leen 'n paar minute of ure elke keer as u minder slaap. Dit kan op kort termyn of na 'n paar maande gebeur.
- Oortyd, speel of studeer, en dan wakker word met 'n wekker omdat jy regtig moet wakker word, is 'n 'toestel' om by jou slaapskuld te voeg.
- Betaal u korttermyn slaapskuld deur elke nag 'n uur slaap by te voeg, en gebruik die geleentheid om langer dutjies of dutjies te neem totdat u die hoeveelheid slaap wat u op kort termyn gemors het, terugbetaal.
- Dit beteken dat u moet aanteken hoeveel ure slaap u mors, daarom moet u weet hoeveel slaap nodig is.
Stap 3. Neem 'n vakansie vir langtermyn slaapskuld
Opgehoopte langtermyn slaapskuld kan weke of selfs langer neem om afbetaal te word en terug te keer na u oorspronklike slaapskedule.
- Neem 'n vakansie met niks op u skedule nie, gaan slaap dan elke aand op dieselfde tyd en slaap langer in die oggend totdat u self wakker word.
- Moenie jouself dwing om hierdie vakansie baie te slaap nie. Betaal net u slaapskuld af en keer terug na u gewone slaapskedule.
- As u u slaapskuld terugbetaal het en na u gewone slaaptyd teruggekeer het, bereik u 'n punt waar u nie 'n wekker in die oggend nodig het nie. Dit kan gedoen word as u vroeg gaan slaap om die hoeveelheid slaap te kry wat u benodig.
- As u vroeg gaan slaap, maar u is steeds moeg en sukkel om op te staan, probeer om vroeër te gaan slaap. Nie almal pas in 'n redelik normale slaaptyd nie. Miskien het u 'n bietjie meer slaap nodig. Raadpleeg 'n dokter as u nie vinnig slaap nie
- As u probeer om u slaapskuld te delg en gedurende die dag steeds baie moeg en moeg voel, het u moontlik 'n gesondheidsprobleem of medikasie wat die gevolg is. Maak 'n afspraak met u dokter om u aanhoudende moegheid en moegheid te evalueer.
Stap 4. Vermy gesondheidsprobleme deur die nodige slaap te kry
Om meer te verstaan oor die simptome wat verband hou met slaapskuld, is 'n goeie manier om bewus te wees van wat gebeur as u die hoeveelheid slaap wat u liggaam benodig, verminder.
- Navorsing wat deur die Universiteit van Chicago gedoen is, het ses dae lank 'n groep vrywilligers gevolg en hulle kon slegs vier uur per dag slaap.
- Na ses dae se slaapskuld het die mense in die studie verhoogde bloeddruk, verhoogde vlakke van die streshormoon kortisol, wat bestaan uit die helfte van die hoeveelheid teenliggaampies wat in die griep -entstof gebruik word, en vroeë simptome van insulienweerstandigheid ontwikkel, wat die eerste stap is in die ontwikkeling van tipe 2 -diabetes.
- Ander simptome wat by mense met min slaap voorkom, is konsentrasieprobleme, moeilikheid om besluite te neem, versteurde visie, probleme met bestuur, prikkelbaarheid, moegheid en geheue probleme.
- Wetenskaplikes evalueer ook die simptome wat voorkom by mense wat vir lang periodes aktief is sonder om genoeg slaap te kry. Hierdie simptome sluit in vetsug, insulienweerstand, beroerte, geheueverlies en hartsiektes.
Stap 5. Identifiseer situasies wat die hoeveelheid slaap wat u benodig, verander
Soms kan spanning en fisiese veranderinge 'n behoefte aan slaap veroorsaak.
- Swangerskap is 'n voorbeeld van fisiese veranderinge wat 'n groter slaapbehoefte veroorsaak, ten minste gedurende die eerste trimester.
- Ander situasies wat veroorsaak dat die liggaam ekstra slaap nodig het, is siektes, beserings, intense fisieke inspanning, moeilike emosionele situasies en intense geestelike werk.
- Laat jouself toe om 'n dutjie te neem of 'n bietjie meer te slaap om die stressor te vervang.
Stap 6. Identifiseer u slaapbehoeftes volgens ouderdom
Baie professionele bronne publiseer kaarte wat leiding gee vir algemene slaapbehoeftes, verdeel in ouderdomsgroepe.
- Namate ons ouer word, verminder die hoeveelheid slaap wat ons benodig. 'N Groot hoeveelheid slaap is 'n pasgebore baba met 'n behoefte aan slaap van 11 tot 19 uur per dag, en 14 tot 17 uur word as die standaard slaaptyd beskou. Volwassenes ouer as 65 jaar benodig 5 tot 9 uur slaap elke nag, met 'n standaard slaap van 7 tot 8 uur.
- Een van die mees betroubare webwerwe is die National Sleep Foundation, wat riglyne gee vir aanbevole slaaptye en in verskillende ouderdomsgroepe verdeel is. Hierdie grafiek bevat die aanbevole aantal ure, die aantal ure voldoende slaap en die tyd wat u buite die gelyste ure slaap, ingedeel in die kategorie 'nie aanbeveel' nie.
- Besef dat elke persoon uniek is en bykomende faktore het wat veroorsaak dat hy in die kategorie 'nie aanbeveel' val nie sonder om abnormaal genoem te word. Sommige mense neem byvoorbeeld medisyne wat die newe -effek veroorsaak dat die persoon meer slaap as wat die grafiek aandui.
Deel 2 van 3: Beheer van slaapgewoontes
Stap 1. Pas u omgewing aan
Maak 'n plek waar u so gemaklik en stil as moontlik slaap.
- Begin deur die temperatuur te beheer. Hou die kamer gemaklik en koel.
- Gebruik die matras slegs vir slaap en seks. Moenie ander aktiwiteite in die bed doen nie, soos om te studeer, te lees, videospeletjies te speel, ander toestelle met skerms te gebruik en om middernagprogramme op TV te kyk.
- Maak seker dat u kamer stil en donker is as dit tyd is om te slaap. U kan dit oorweeg om luike te gebruik om die lig uit te sluit, en oordopjes of waaiers om die geraas uit te sluit.
- Maak seker dat die matras en kussings gemaklik voel en dat u u slaaplus wek. As jy by iemand slaap, maak seker dat jou matras groot genoeg is sodat albei partye gemaklik kan wees.
- Moenie toelaat dat kinders en troeteldiere in dieselfde bed slaap nie.
- Volg dieselfde riglyne as u die tweede of derde skof werk. Probeer om u slaapskedule en wakker skedule so konsekwent moontlik te hou.
Stap 2. Gee aandag aan u eetgewoontes
Deur 'n gesonde dieet te eet, sal u liggaam doeltreffender werk op alle gebiede, insluitend 'n gesonde slaapsiklus, maar daar is spesifieke dinge wat u kan doen om u slaap te verbeter.
- Vermy swaar maaltye in die nag en voor slaaptyd, en moenie met 'n dreunende maag gaan slaap nie.
- Beperk hoeveel drankies u snags drink om te verhoed dat u snags opstaan om na die badkamer te gaan.
- Beperk die inname van kafeïen gedurende die dag en probeer om 14h00 elke dag op te hou om kafeïene te drink.
- Hou op rook of moenie rook voor jy gaan slaap nie. Nikotien dien as 'n stimulant en kan dit moeilik maak om te slaap.
- Moenie alkohol drink voor die bed nie. Die aanvanklike reaksie op alkoholverbruik is slaperigheid, maar binne 'n paar uur verander alkohol en dien dit as 'n stimulant, wat dit moeilik kan maak om aan die slaap te raak.
Stap 3. Verander u daaglikse aktiwiteite
Wat u moet verander, is alle aktiwiteite, van oefen gedurende die dag tot natuurlike sonlig.
- Oefen volgens die aanbevole riglyne, insluitend minstens 150 minute aerobics elke week. Hou u oefenroetine in die namiddag of aand. Moenie oefen voor slaaptyd nie.
- Daar is voldoende dokumentasie wat die verband tussen oefening en voldoende slaap toon. Navorsing toon dat voldoende aërobiese oefening, soos stap, die hoeveelheid tyd wat nodig is om te slaap, veral vir mense met slapeloosheid, kan verminder in vergelyking met iemand wat glad nie oefen nie.
- Maak gebruik van sonblootstelling gedurende die dag. Sonlig voorsien die liggaam van die nodige vitamiene en help om 'n gesonde slaap-wakker siklus te reguleer. Beperk blootstelling aan lig voor slaaptyd.
- As u 'n dutjie nodig het, moet u nie naby u slaaptyd gaan slaap nie en probeer om dutjies tot 20 tot 30 minute te beperk.
Stap 4. Skep 'n ontspanningsroetine voor jy gaan slaap
Dit sluit aktiwiteite in wat u gedurende die dag van die stressors kan neem.
- Sommige mense lees graag, terwyl ander graag kunsvlyt soos brei of skilder. Oorweeg om 'n warm bad te neem en te luister na strelende liedjies of natuurgeluide. U kan doen wat by u belangstellings pas. Probeer indien moontlik die ligte in u ontspanningstyd verlig.
- Ontwikkel gedurende die dag gesonde maniere om van stressors ontslae te raak. Neem pouses gedurende die dag om te ontspan, lekker dinge te gesels en saam met vriende te lag. Deur stres gedurende die dag te bestuur, kan u help om die hoop dinge waaroor u u moet bekommer, voor slaaptyd te verlig.
Stap 5. Hou by jou skedule
Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en word elke oggend op dieselfde tyd wakker, insluitend naweke en vakansiedae.
- Selfs as u nie moeg of slaperig voel nie, probeer om by u slaaptyd te bly. As u 'n paar nagte sukkel om vinnig aan die slaap te raak, moet u moontlik u slaaptyd elke dag aanpas.
- Sommige riglyne beveel aan dat u nie gaan slaap voordat u slaperig of moeg voel nie, terwyl ander aanbeveel dat u by u slaapskedule hou. Deur 'n slaaptydroetine en skedule te handhaaf, voel u slaperig nadat u in die bed gelê het en u liggaam ontspan.
- As jy nie in 15 minute geslaap het nie, staan op. Op hierdie manier voeg u nie die kommer dat u nie kan slaap nie by die oorsaak van u spanning. Staan op en beweeg rond, of doen 'n paar minute ontspannend en gaan slaap dan weer.
- Moenie na die horlosie kyk nie. Ontspan, dink aan positiewe dinge wat gedurende die dag gebeur het of 'n ontspannende aktiwiteit wat u geniet, en probeer nie dink oor hoe u weer aan die slaap kan raak nie.
Deel 3 van 3: Kry mediese hulp
Stap 1. Praat met u dokter as u aanhoudend sukkel om te slaap
Daar is baie mediese of dwelmoorsake wat u slaapprobleme beïnvloed.
- Mediese toestande dra gewoonlik by tot slaapprobleme. Voorbeelde van probleme wat 'n psigiater of sielkundige dalk moet evalueer, sluit in depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolêre versteuring, post-traumatiese slaapstoornis en probleme met nagmerries of ander emosioneel steurende slaapprobleme.
- Voorbeelde van ander mediese toestande wat verband hou met slaapprobleme is slaapapnee, Alzheimer se siekte, demensie, chroniese pyn, rustelose bene -sindroom, COPD en ander asemhalingsprobleme, allergieë, epilepsie, fibromialgie, chroniese moegheidsindroom, GERD en veelvuldige sklerose.
- Sommige slaapprobleme word veroorsaak deur slaapverwante afwykings. Voorbeelde van hierdie afwykings is slaapstoornisse van die sirkadiese ritme, DSPD (vertraagde slaapfase -versteuring), narkolepsie, katapleksie, slaapwandel, delirium, REM -slaapprobleme en SWSD (skofwerk slaapstoornis).
Stap 2. Kyk vir veranderinge in u slaappatroon
Slaapstoornisse kan voorkom as gevolg van verskeie probleme, naamlik mediese probleme, geestesgesondheidsprobleme en slaapstoornisse.
- Simptome van 'n slaapstoornis sluit in oormatige slaperigheid gedurende die dag, aanhoudende moegheid, onreëlmatige asemhaling of verhoogde beweging tydens slaap, probleme om aan die slaap te raak as u moeg is en voor slaaptyd, en abnormale slaapgewoontes soos delirium of slaapwandel.
- Die tydsduur van simptome wat verband hou met elke moontlike toestand wat slaapprobleme kan beïnvloed, kan nie in hierdie artikel verduidelik word nie.
- Raadpleeg u dokter vir simptome so gou as moontlik. Om 'n slaapkonsultasie uit te stel, is nie goed vir die gesondheid nie. Die dokter sal u help om al u vrae te beantwoord en ook gepaste behandeling gee volgens die oorsaak van die slaapprobleem.
Stap 3. Hersien u medikasie
Baie medikasie kan oormatige slaperigheid en moegheid veroorsaak of moeilik slaap.
- Pas nie u eie medisyneverbruik aan nie. Raadpleeg u dokter as u dink dat u medikasie u slaapprobleme beïnvloed. In die meeste gevalle kan die dosis van die geneesmiddel aangepas word, of die dokter kan ook 'n ander medikasie voorskryf in plaas van die geneesmiddel wat die probleem veroorsaak.
- Honderde medisyne noem oormatige lomerigheid as 'n newe -effek. Die lys van dwelms is ook te lank om hier geskryf te word. Alles van antihistamiene tot bloeddrukmedisyne tot pynstillers kan probleme met lomerigheid veroorsaak. Raadpleeg u dokter of apteker as u voel dat enige van die medisyne wat u neem, u slaapskedule belemmer.
- Medikasie kan u ook slapeloos maak. Alhoewel die lys medisyne ook lank is, is dit steeds korter as die lys van medisyne wat lomerigheid veroorsaak. Tog kan baie medikasie jou rustige slaap belemmer. Raadpleeg u dokter as u voel dat die medikasie wat u neem dit vir u moeilik maak om goed te slaap.
Stap 4. Neem slaappille
As u probleme ondervind om aan die slaap te bly, kan daar 'n rede hiervoor wees, soos depressie, of miskien moet u net 'n gesonde slaappatroon herstel.
- Verskeie slaappille wat u kan help om vinniger aan die slaap te raak, is by alle apteke beskikbaar. Alle slaappille wat sonder voorskrif beskikbaar is, word gemaak vir kort termyn gebruik.
- As u slaapprobleme nie verdwyn nie, praat met u dokter oor voorskrifmedisyne wat u kan help.
