Proteïene word deur byna alle dele van die liggaam gebruik, van individuele selle tot die immuunstelsel. Proteïene dien ook om nuwe spierweefsel op te bou. Die wete dat u liggaam proteïene benodig, is goeie inligting, maar as u die hoeveelheid proteïene benodig wat u benodig, kan u 'n gebalanseerde dieet handhaaf en 'n gesonder liggaam kry.
Stap
Deel 1 van 3: Bepaling van u proteïenbehoeftes
Stap 1. Bereken jou aktiwiteitsvlak
Jou aktiwiteitsvlak bepaal die aantal kalorieë wat jy per dag moet inneem. Aangesien proteïene deel uitmaak van kalorieë, bepaal u aktiwiteitsvlak ook die hoeveelheid proteïene wat u moet eet.
- 'N Passiewe leefstyl is 'n lewenstyl wat geen ander sport beoefen as om jou daaglikse aktiwiteite te doen nie.
- 'N Gematigde lewenstyl sluit u daaglikse roetine in, plus 2,5 tot 5 km per dag, teen 'n tempo van 5 tot 6,5 km per uur of 'n ekwivalente oefenroetine.
- As u lewenstyl aktief is, stap u ten minste 5 km per dag teen 'n spoed van 5 tot 6,5 km per uur, of doen 'n ekwivalente oefening.
- Atlete oefen om aan sportbyeenkomste deel te neem en aan matige sterk sportsoorte deel te neem.
Stap 2. Meet u gewig
Die formule vir die berekening van die hoeveelheid proteïene wat u benodig, is deels gebaseer op u gewig. Meet u gewig in kilogram en skryf die getal neer. Skakel die kilogram om in pond. Een kilogram is gelyk aan 2,2 pond.
Stap 3. Vermenigvuldig u gewig met die toepaslike waarde vir u aktiwiteitsvlak
Elke aktiwiteitsvlak het 'n spesifieke vermenigvuldiger om die hoeveelheid proteïene wat u benodig, te bereken. Die produk van die produk is die hoeveelheid proteïene wat u benodig in gram.
- Vir 'n passiewe tot matige leefstyl, vermenigvuldig met 0,4. As u dus 63,5 kg weeg, benodig u 56 gram proteïene per dag.
- Vir 'n aktiewe leefstyl, vermenigvuldig met 0,4 tot 0,6. As u gewig 63,5 kg is, benodig u 56 tot 84 gram proteïene per dag.
- Vir spierbouende atlete of jong atlete benodig u 0,6 tot 0,9 gram per pond. As u gewig 63,5 kg is, benodig u 84 gram tot 126 gram per dag.
Deel 2 van 3: Eet proteïene
Stap 1. Eet vleis
Vleis is een van die beste proteïenbronne omdat vleis 'n volledige proteïen is. Dit beteken dat vleis al die aminosure wat u liggaam benodig, uit 'n enkele bron voorsien. Een gram vleis bevat 7 gram proteïen. Let daarop dat 'n ons verskil van 'n ons, want een ons is gelyk aan 28,35 gram. Eet 'n verskeidenheid vleis vir verskillende voedingstowwe en geure. Vermy die verveling om vleis te eet en verhoog u dieet.
Dit is beter om maer vleissnitte, soos hoender of vis, te kies, want te veel vet in u dieet is ook ongesond. As u hoender eet, moet u die vel verwyder om die vetverbruik te verminder
Stap 2. Probeer eiers
Eiers is ook 'n uitstekende bron van volledige proteïene. Eet een groot eier om 7 gram proteïen te kry. Onthou dat eiers in soet of hartige kos gebruik kan word! Eiers is veelsydig. Meng roereier met groente en vetvette cheddarkaas of geklitste eierwitte met gesnyde hawer en kaneel vir vinnige, proteïenryke pannekoeke.! Die voedselkeuses is onbeperk.
Vir 'n maklike, proteïenryke versnapering, kook 'n paar eiers vroeër die week. Trek die vel af en bêre dit in die yskas, sodat u dit altyd kan eet
Stap 3. Drink proteïene
Een glas melk bevat ongeveer 8 gram proteïen. Melk bevat ook koolhidrate, en daarom drink sommige mense melk na 'n oefensessie as 'n hersteldrankie. Vir 'n proteïenverbetering, voeg 'n skeppie wei -proteïenpoeier (minder as 5 g suiker) by u melk, en u kry 'n volmelkproteïen.
As jy nie van melk hou nie, probeer om jogurt by 'n smoothie te voeg. Yoghurt maak 'n dik, proteïenryke smoothie. U kan die smaak egter bedek met vrugte en groente. Trouens, jogurt bevat meer proteïene as melk per glas, wat ongeveer 11 gram is
Stap 4. Wees vegetariër
U kan proteïene uit groente kry. Die belangrikste bronne is lensies of boontjies. Een koppie neute bevat byvoorbeeld ongeveer 16 gram proteïen. U kan ook lensies of ertjies met byna dieselfde proteïeninhoud eet.
Probeer boontjies saam met rys eet, want hierdie twee kosse vorm 'n volledige proteïen. As die kos nie by u smaakknoppies pas nie, of as u 'n vegetariër is, moet u die hele dag deur 'n verskeidenheid volgraan, sade en neute eet om al die aminosure wat u benodig, te kry
Stap 5. Voeg grondboontjiebotter by
Grondboontjiebotter, soos grondboontjiebotter, kan ook proteïen by jou dieet voeg. Een eetlepel grondboontjiebotter bevat byvoorbeeld 4,5 gram proteïen.
Om grondboontjiebotter by u dieet te voeg, smeer die konfyt oor 'n sny volkoringbrood of voeg 'n eetlepel konfyt by 'n smoothie
Deel 3 van 3: Tel u proteïen
Stap 1. Bereken die porsiegrootte
Die eerste stap om u proteïen te bereken, is om seker te maak dat u die porsiegroottes verstaan. Die maklikste manier om u porsiegrootte te bereken, is om u maaltyd te meet. U kan die gewig van vleis of voedsel soos bone en peulgewasse met 'n maatbeker meet.
- Meet die gewig van die vleis in onse en vermenigvuldig met die hoeveelheid proteïen in elke ons. Byvoorbeeld, 3 gram vleis bevat 21 gram proteïen omdat elke ons vleis 7 gram proteïen bevat. Onthou weereens dat 'n ons verskil van 'n ons, want een ons is gelykstaande aan 28,35 gram. As u proteïen meet, moet u onthou dat dit beter is om rou proteïen te meet, ens.
- Meet die boontjies in 'n glas en vermenigvuldig die meting met die gram proteïene per koppie. Byvoorbeeld, 3/4 koppie boontjies bevat 12 gram proteïen omdat 0,75 keer 16 gelyk is aan 12.
- As u nie tyd wil bestee aan meting nie, kan u leer om die metings te benader. Byvoorbeeld, 3 gram vleis is die grootte van 'n kaartpakket en 3 onse vis is die grootte van 'n tjekboek. 'N Halwe koppie neute is die grootte van 'n gloeilamp, terwyl 2 eetlepels grondboontjiebotter die grootte van 'n gholfbal is.
Stap 2. Hou 'n kosjoernaal
Deur 'n voedseljoernaal by te hou, kan u tred hou met die voedsel wat u op 'n dag eet. Die joernaal maak u meer bewus van elke byt wat in u mond kom. Om 'n voedseljoernaal te hou, skryf die voedsel en porsies wat u elke dag eet, neer, insluitend die hoeveelheid proteïene wat u eet.
As u 'n eetprobleem het, kan u ook verwante aktiwiteite en gevoelens neerskryf, soos 'hartseer voel en televisie kyk'. Op hierdie manier kan u tendense opspoor namate u meer eet
Stap 3. Tel jou totale daaglikse proteïen op
Nadat u u totale proteïen vir elke dag aangeteken het, tel die totaal op. Vergelyk dit met die hoeveelheid proteïene wat u moet eet, sodat u u proteïeninname daarvolgens kan aanpas.
Stap 4. Moenie te veel proteïene eet nie
Alhoewel u in die versoeking kom om meer proteïene te eet om groter spiere te bou, het u liggaam nie regtig die ekstra proteïen nodig nie. Trouens, as u meer proteïene eet as wat u liggaam benodig, word dit gewoonlik vet. Wat erger is, oortollige proteïene vererger die werk van die niere.
