Sokker is 'n intense sport en vereis fisieke krag. Om 'n goeie sokkerspeler te wees, moet jy fisies in die beste vorm wees. Alhoewel u met 'n span oefen en mededingend speel, u fiksheidsvlak kan verbeter, is ekstra kantkondisionering net so belangrik. Deur uithouvermoë op te bou, u behendigheid te verbeter en u voetwerk te vervolmaak, kan u tydens die wedstryd goed speel en fiks bly gedurende die laagseisoen.
Stap
Deel 1 van 3: Opwarming en rek
Stap 1. Berei die regte toerusting voor
Voordat u met u oefensessie begin, moet u u toerusting nagaan om seker te maak dat u alles het wat u benodig. Dra gemaklike klere waarmee u maklik kan rondbeweeg en baie drinkwater gereed het. Dit is ook 'n goeie idee om ekstra toerusting te dra, soos 'n skeenbeschermer, 'n handdoek of 'n stophorlosie.
- Maak seker dat u gehidreer bly tydens u oefensessie, veral in warm weer.
- Gebruik voetbalskoene (tande) sodat jy gewoond is om dit te dra wanneer jy deelneem.
Stap 2. Opwarm so goed as wat jy kan
Begin deur in plek te hardloop om u liggaam te ontspan. Volg 'n paar minute se ligte draf en sit-ups, waterhurkies of dinamiese strek. Hierdie beweging sal die spiere aktiveer. Maak soggens en op koue dae minstens 10 minute warm.
- Die opwarming moet swaar genoeg wees om bloed te pomp en die spiere van die liggaam te verslap.
- 'N Behoorlike opwarming help om die seerheid van die vorige oefensessie te verminder.
Stap 3. Strek die spiere
Doen 'n strek sessie van die hele liggaam. Begin met u voete, heupe en enkels, maar vergeet nie u rug, skouers, polse en nek nie. U kan u spiere strek as u nie strek nie.
- Hou die rek vir 'n paar sekondes in die diepste moontlike bewegingsreeks.
- Gee ekstra aandag aan die quadriceps en dyspiere tydens die rek, aangesien dit die twee grootste spiere in die been is.
- Dinamiese strek, of rek terwyl jy beweeg, boots baie bewegings in sokker na. Voorbeelde van dinamiese rek is die swaaiskop, sybuiging en die aanraking van die tone.
Stap 4. Oefen balbeheervaardighede
Gaan na die basiese tegniekoefeninge. Doen balbeheeroefeninge soos dribbel, jongleren of om op jou eie voete te gaan. Hierdie oefening sal fokus, koördinasie en reaksietyd verbeter deur u te dwing om die bal dop te hou.
- Oefen balbeheer vir 10-15 minute aan die begin en einde van 'n oefensessie.
- Gebruik toerusting soos toue en tregters om balbeheer meer effektief te oefen.
Deel 2 van 3: Bou sterkte en uithouvermoë
Stap 1. Hardloop om die harttoestand te verbeter
Hardloop teen 'n matige pas totdat u moeg voel, neem dan 'n kort pouse voordat u weer begin. U kan ook tussenposes instel, soos 3-4 minute hardloop, 2-3 minute loop of rus, dan weer hardloop vir 3-4 minute ensovoorts. Deur baie te hardloop en die afstand mettertyd te vergroot, ontwikkel u die uithouvermoë wat u nodig het om mee te ding.
- Gebruik 'n hardloopbaan om u te help om tyd en afstand afgelê te hou. Skole, kerke en ontspanningsentrums maak soms hul hardloopbane oop vir die publiek.
- Konsentreer op 'n sekere afstand op houding en asemhaling, nie op spoed nie.
Stap 2. Doen naellope om spoed te bou
Naellope is baie belangrik om 'n suksesvolle speler te wees, want voetbal vereis 'n hoë vlak van krag en beheer. Stel 'n sekere afstandset (verkieslik begin met 'n afstand van 30-50 meter) en maak gereed om te begin. As u gereed is, spring vorentoe en hardloop so vinnig as moontlik na die eindpunt.
- Omdat naellope so vermoeiend is, is dit die beste om dit aan die begin van u oefensessie direk na u opwarming te skeduleer.
- Namate u fiksheid verbeter, kan u u sprintafstand tot 100-200 meter vergroot. Lang naellope verbind intensiteit en uithouvermoë.
Stap 3. Doen kragoefening 3-4 dae per week
Alhoewel spoed en behendigheid die belangrikste wapens van voetbalspelers is, is liggaamssterkte nie minder belangrik nie. Maak seker dat u kragopleiding in u roetine insluit. U kan kalistiese oefeninge doen, soos pushups, pull -ups, air squats en lunges, of gewigte lig as u lid van die gimnasium is. Probeer weerstandsopleiding op ander dae
- Liggaamsgewigoefeninge kan byna oral gedoen word, wat beteken dat u nie op spesiale toerusting hoef te vertrou nie.
- As u swaar gewigte optel, moet u die intensiteit hoog hou en die aantal herhalings laag om sterkte op te bou
Stap 4. Beklemtoon jou kernspiere
U gebruik u kernspiere om te hardloop, te stop, van rigting te verander en te skiet, so let veral daarop. Sit ups, crunches, beenhysers, V-ups en fietsry is ideaal om die kernspiere te versterk. Probeer om ten minste twee keer per week 'n halfuur se kernopleiding te doen. U kan dit aan die einde van u oefensessie doen, of u kan tyd alleen spandeer.
- Draai u buikspiere styf vas gedurende die hele beweging om die oefening te maksimeer.
- Oefen u kernspiere en balterugvoertegnieke gelyktydig deur die bal wat u vriend gooi, elke keer as u sit terwyl u sit-ups op te sit.
Deel 3 van 3: Uitvoer van die noodsaaklike kondisioneringsoefening
Stap 1. Doen 'n selfmoordlopie
Selfmoordopleiding kombineer krag en behendigheid. Stel merkers op die baan of hardloopveld op gereelde afstande. Doen 'n sprint van die beginpunt na die eerste merker, draai dan onmiddellik om en gaan na die beginpunt. Spring van daar af na die tweede merker, dan terug na die begin, dan die derde merker, ensovoorts.
- As u die eerste keer aan selfmoord gewoond raak, moet u 'n volledige kringloop doen en dan stilstaan om asem te haal. Oefen totdat u verskeie stroombane kan voltooi sonder om te stop.
- 'N Paar rondes selfmoord is uitputtend vir selfs ervare spelers. Moet dit dus nie oordryf nie.
Stap 2. Voer hoë knieë uit
Staan op die een been en bring die ander knie tot middellyfhoogte. Laai die opgehewe been in een gladde beweging op die grond en lig die ander knie vinnig op. Hoë knieë oefen u om u voete hoër te lig as u hardloop, sodat u trappe meer bons en voorkom dat u struikel. Hierdie stap is ook ideaal vir dinamiese kernopleiding.
U kan hoë knie oefen met 'n sekere tyd en afstand, of net as 'n opwarming
Stap 3. Oefen die behendigheidsleer
Sprei die behendigheidsleer op 'n plat grond, hardloop dan van die een kant na die ander met behulp van verskillende voetwerkpatrone. Maak seker dat u slegs tussen elke stap die voet in die oop ruimte sit. Hierdie oefening vereis akkurate voetplasing en hoë konsentrasie, wat veral handig is tydens stryd.
- U kan byvoorbeeld behendigheidsladers gebruik deur sywaarts te skuifel, 'n "boks" trappe op 'n slag oor te slaan, of u tree en spring te verander soos om 'n seekat te speel.
- Doen oefenings tussen leeroefeninge en ander oefeninge.
Stap 4. Oefen strafskoppe
Aan die einde van die oefensessie, afkoel met 'n paar skote na die doel of 'n ander teiken. Skiet vanuit verskeie hoeke en posisies om werklike wedstrydtoestande na te boots. Skop is een van die belangrikste vaardighede in sokker, so daar is geen kortpaaie behalwe ou skoolverteenwoordigers nie.
- Rig op klein doelwitte, soos doelpale of vierkante wat in die net geplaas word om u te help om die akkuraatheid van u skop te verbeter.
- Voltooi 'n minimum van 30 skoppe met elke been. Leer om met albei voete te skop om 'n veelsydige speler te word.
Wenke
- Moenie vergeet om te rus nie, want dit is belangrik om te herstel en die liggaam se fiksheid te verbeter.
- Oefen saam met vriende, sodat jy gemotiveerd bly en oefen.
- Verstandelike krag is net so belangrik as fisiese krag. As jy uitgeput is en voel dat jy nie kan aangaan nie, is dit vasberadenheid wat jou aan die gang hou.
- Teken jouself betyds en kyk na die speeltegniek.
- Definieer 'n oefenroetine 4-5 dae per week vir ongeveer 1 uur per dag.
- Probeer om 'n sokkerspan in u omgewing te bestuur en begin gereeld oefen. Daar kan u deelneem aan kondisioneringsoefeninge onder leiding van professionele opleiers.
- Drink baie water na oefening.
- Maak seker dat u verskillende posisies oefen, sodat u voorbereid is op alles wat kom.
