Volwassenes moet 'n goeie fiksheid bereik om die risiko van verskillende siektes te verminder en hul lewens te verleng. Fiksheid is 'n baie algemene term en verwys gewoonlik na 'n ideale liggaamsgewig, 'n voedsame dieet en gereelde oefening. Baie mense vind dit egter moeilik om die regte fiksheidsvlak te bepaal. Meer as 80 miljoen Amerikaners is vetsugtig, voedingstekorte kom algemeen voor, en minder as 5% van die Amerikaners oefen meer as 30 minute per dag. Die goeie nuus is dat die verbetering van fiksheid redelik maklik en goedkoop is, maar dat dit 'n bietjie moeite en lewenstylveranderinge verg.
Stap
Deel 1 van 2: Pas op met lewenstylveranderings
Stap 1. Handhaaf 'n ideale liggaamsgewig
Om uit te vind of u huidige gewig ideaal is of nie, moet u u liggaamsmassa -indeks (BMI) bereken. BMI is 'n nuttige meetinstrument om te bepaal of u oorgewig of vetsugtig is. Om die BMI -resultaat te kry, deel u gewig (kilogram) deur u lengte (meter). 'N Hoë BMI dui op 'n groter risiko vir hartsiektes, hoë bloeddruk, tipe 2 -diabetes en ander gesondheidsprobleme. Alhoewel genetika en hormonale veranderinge 'n belangrike rol speel, word die ideale liggaamsgewig meestal bereik met 'n goeie dieet en gereelde oefening (sien hieronder).).
- BMI -berekeningsresultate wat as gesond en relatief geskik beskou word, wissel van 18,5 tot 24,9; mense met 'n telling van 25 tot 29 word as oorgewig beskou, terwyl mense met 'n telling van 30 en ouer as vetsugtig beskou word.
- As 'n meetinstrument het BMI verskeie beperkings: BMI is geneig om die liggaamsvet van atlete en gespierde mense te oorskat. BMI sluit ook liggaamsvet uit by bejaardes en diegene wat spiere verloor het.
Stap 2. Eet beter
Standaard porsies kos is gewoonlik te hoog in kalorieë, skadelike vette, verfynde koolhidrate en natrium. As dit bekend klink, moet dieetaanpassings aangebring word. Dit sal u waarskynlik help om gewig te verloor en u fiksheid te verbeter. Die inname van versadigde (dierlike) vet is nodig omdat die liggaam cholesterol benodig, maar fokus op mono -onversadigde vette en meer -onversadigde vette van plantaardige oorsprong (groente). Begin etikette op voedselprodukte lees en vermy transvette, mieliesiroop met hoë fruktose en natriumprodukte. Verminder u inname van koolzuurhoudende drankies en energiedrankies en verhoog dan u verbruik van gesuiwerde water. Voeg vars produkte (vrugte en groente) by u dieet en probeer om dit meer gereeld rou te eet. Skakel oor van soetgebakte lekkernye na brood en graan van volgraan.
- Voedsel wat baie meer onversadigde vette bevat, is die sade van die koljanderplant, sesamplant en sonneblom, mielie -olie en sojabone. Die voedsel wat ryk is aan mono -onversadigde vette is avokado -olie, canola -olie, olyfolie en grondboontjie -olie.
- Die sleutel om gewig te verloor of 'n ideale liggaamsgewig te handhaaf, is om u daaglikse kalorie -inname te verminder, wat nie meer as 2 500 vir groot mans is nie en nie meer as 2 000 vir klein vroue nie. Doen ook gereeld kardiovaskulêre oefening om vet te verbrand.
Stap 3. Oefen meer
Oefening word gereeld gelykgestel aan fiksheid, en dit is waar, want die vermoë om fisiese aktiwiteit te beoefen, is 'n direkte aanduiding van u algemene fiksheidsvlak. Meer as 80% van die Amerikaanse volwassenes voldoen egter nie aan die regering se aanbevelings vir aërobiese aktiwiteit en spierversterking nie, en meer as 80% van die Amerikaanse adolessente doen nie voldoende fisieke aktiwiteit volgens die regulasies vir jeugdiges nie. Gereelde kardiovaskulêre oefening (soos vinnig loop) vir 30-60 minute per dag sal u nie net help om gewig te verloor deur kalorieë te verbrand nie, maar ook tot beter suurstofvloei en voedingsvloei na die weefsels van die liggaam. Gereelde oefening dwing ook die hart en longe om doeltreffender te werk, en dit is 'n belangrike deel van fiksheid.
- Begin snags in die omgewing van u huis loop (as dit veilig is), en gaan dan na meer uitdagende, heuwelagtige gebiede.
- Benewens stap, is swem, fietsry en hardloop op 'n trapmeul effektiewe kardiovaskulêre oefeninge.
- Oefeninge vir 30 minute elke dag sal 'n redelike positiewe uitwerking op gesondheid en fiksheid hê. 'N Uur is nog beter, maar om langer as 'n uur te oefen, bied geen noemenswaardige voordeel nie.
- Moenie te veel oefen nie, veral as u 'n hartprobleem het. Begin hierdie nuwe roetine met ligte oefening en verhoog dan geleidelik die duur of moeilikheidsgraad van u oefensessie oor 'n paar weke.
Stap 4. Kry kwaliteit slaap
Om fiks te word, het jy energie nodig om fisiese aktiwiteite te doen. Saam met 'n gesonde dieet (hierbo genoem), is dit ook belangrik om genoeg slaap te kry, sodat u energiek en gemotiveerd voel om fiks te word. Gebrek aan kwaliteit (nie lekker slaap nie) en hoeveelheid (slaapduur wat nie lank genoeg is nie) kan chroniese moegheid veroorsaak en gewigstoename, spieratrofie, depressie en die risiko van verskillende siektes verhoog. Oor die algemeen benodig gesonde volwassenes gemiddeld agt uur slaap per nag om te herstel en voldoende rus te kry. Probeer dus u skedule bestuur. U is moontlik een van die gelukkiges, want u benodig slegs 6 uur slaap per dag; aan die ander kant het jy moontlik ook 10 ure slaap nodig om gesond te wees. Die slaapduur wat elke persoon benodig, word grootliks bepaal deur genetika.
- Vermy die gebruik van stimulante (kafeïen, nikotien, alkohol) ten minste agt uur voor slaaptyd. Kafeïen verhoog die breinaktiwiteit en maak dit moeilik vir mense om aan die slaap te raak. Alkohol en nikotien maak dit ook moeilik om aan die slaap te raak.
- Maak die slaapkamer so stil, donker en gemaklik as moontlik om die beste kwaliteit en hoeveelheid slaap te kry.
Stap 5. Hou op met slegte gewoontes
Die breek van slegte gewoontes is nog 'n belangrike komponent van fiksheid. Hierdie slegte gewoontes sluit in die algemeen rook en te veel alkoholiese drank in. Rook is baie gevaarlik omdat dit byna elke orgaan van die liggaam kan beskadig en baie siektes kan veroorsaak, insluitend hartverwante siektes en kanker. Net so met etanol (die tipe alkohol wat algemeen gebruik word), wat bekend staan as 'n kankerverwekkende middel, wat die risiko dramaties kan verhoog etanol Dit is ook gekoppel aan voedingstekorte, kognitiewe agteruitgang (demensie) en depressie. Daarom moet u ophou om alkohol te drink of nie meer as een drank per dag drink nie.
- Gebruik 'n nikotien pleister of nikotien gom om u te help wegbly van sigarette. As u heeltemal en skielik ophou, sal u slegs baie newe -effekte hê ('n sterk drang na rook, depressie, hoofpyn en gewigstoename).
- Dit is bekend dat alkohol die bloed "dun" maak en sodoende die risiko van hartsiektes verminder, maar die algehele effek van etanol op gesondheid en welstand is duidelik negatief.
- Die meeste rokers drink gewoonlik gereeld alkohol, so hierdie twee slegte gewoontes hou verband met mekaar.
Deel 2 van 2: Vra professionele persone om hulp te bereik om fiksheidsdoelwitte te bereik
Stap 1. Skeduleer 'n fisiese ondersoek met u dokter
Maak 'n afspraak met u dokter vir 'n fisiese ondersoek en bloedtoetse om u fiksheidsvlak objektiewer te meet. U dokter kan u BMI bereken en natuurlik u lewensgetalle, soos hartklop, bloeddruk en asemhalingstempo, kontroleer. 'N Lae asemhalingstempo en hartklop dui op 'n goeie fiksheid. Lae bloeddruk (minder as 130/80) is ook 'n teken van goeie hartgesondheid. Bloedtoetse kan die vlakke van cholesterol en hemoglobien (die yster-gebaseerde verbinding wat suurstof in die bloed vervoer) meet. Mense met goeie fiksheidsvlakke is geneig om hoë hemoglobienvlakke te hê.
- Normale cholesterolvlakke in die bloed moet minder as 200 mg/dL wees; LDL -cholesterol (slegte cholesterol) moet minder as 100 mg/dL wees, terwyl HDL -cholesterol (goeie cholesterol) meer as 60 mg/dL moet wees om optimale beskerming teen kardiovaskulêre siektes te bied.
- Normale hemoglobienvlakke by volwassenes wissel met gemiddeld 13,8 tot 17,2 gram per deciliter (g/dL) vir mans en 12,1 tot 15,1 g/dL vir vroue.
Stap 2. Besoek 'n fisioterapeut of persoonlike afrigter
As u geen ervaring in sport het nie of net 'n meer gestruktureerde oefensessie wil beoefen, soek verwysings na 'n fisioterapeut of gaan na 'n persoonlike afrigter by u plaaslike gimnasium. Fisioterapeute en persoonlike afrigters kan spesifieke oefeninge aanbied om gewig te verloor, hartkrag en/of uithouvermoë te verhoog. Hierdie gesondheidswerkers word opgelei in die beoordeling van fiksheidsvlakke op grond van vier hoofareas: aërobiese fiksheid, spierkrag en uithouvermoë, buigsaamheid en liggaamsamestelling (BMI). Meet u fiksheidsvlak oor tyd sonder om dit met vriende of ander mense te vergelyk. Ander mense in die gimnasium is die beste ding om te doen. Maak seker dat u gedurende 'n paar weke konstant verbeter.
- Loop 'n voorafbepaalde afstand vir 'n sekere tydperk is 'n goeie mate van aërobiese fiksheid.
- Dit is ook 'n maatstaf van krag om 'n aantal push -ups oor 'n tydperk te kan doen, en ek hou my spiere goed vas.
- Die sit en bereik -toets is 'n uitstekende manier om buigsaamheid te meet, terwyl BMI 'n goeie aanduiding is van liggaamsamestelling (vet).
Stap 3. Raadpleeg 'n chiropraktisyn of osteopaat
Chiropraktisyns en osteopate is spesialiste in die muskuloskeletale stelsel wat fokus op die herstel van beweging en normale funksie van die ruggraat en perifere gewrigte van die ledemate. As u regtig in vorm wil kom deur meer aktief te wees, is dit 'n goeie idee om seker te maak dat die muskuloskeletale stelsel gereed is vir die taak. As u chiropraktisyn of osteopaat 'n ligte gewrigsfunksie het of 'n gewrig wat nie in lyn is nie, kan hulle handmatige gewrigsmanipulasies (ook bekend as gewrigsaanpassings) uitvoer om die gewrig reguit te maak of te "herrangskik". Hierdie spesialiste bied ook sagteweefselterapie (spiere, senings en ligamente) aan om te verseker dat u liggaam normaal beweeg.
- Alhoewel gewrigsdisfunksie weer normaal kan word met een gewrigsaanpassing, verg hierdie proses dikwels drie tot vyf behandelings om beduidende resultate te behaal.
- Die meeste chiropraktisyns gee ook baie aandag aan u biomeganiese prosesse tydens loop en hardloop, sodat hulle geskikte skoene kan voorstel of indien nodig ortotika (pasgemaakte binnesole) vir skoene kan voorskryf.
- Daarbenewens kan chiropraktisyns en osteopate ook goeie inligtingsbronne wees oor voeding, aanvullings (vitamiene, minerale, kruie) en oefening vir versterkingsoefeninge en rehabilitasie. Al hierdie dinge sal u fiksheidsvlak verhoog.
Wenke
- Goeie sosiale verhoudings is voordelig vir 'n gesonde gees en liggaam. Dit voorkom nie net stres nie, maar goeie sosiale verhoudings het ook 'n sterk beskermende effek teen 'n wye verskeidenheid siektes en toestande.
- As u BMI meer as 25 is, praat met u dokter oor veilige gewigsverliesidees en -strategieë, sodat u die risiko van hartprobleme kan verminder.
- Probeer om saam met vriende te oefen. Om saam te oefen, sal meer pret wees.
