Oefening by die gimnasium (fiksheidssentrum) is voordelig vir die handhawing van die gesondheid, maar baie mense voel belas omdat hulle nie weet hoe om te begin nie. Daar is ook diegene wat gereeld in die gimnasium oefen, maar die resultate is nie soos verwag nie. Maak nie saak watter opleidingsdoel jy wil bereik nie, vind die gemak van oefen in die gimnasium deur 'n veilige en lonende oefenroetine op te stel. Om maksimum resultate te behaal, moet u met goeie voorbereiding na die gimnasium kom.
Stap
Metode 1 van 3: Oefening in die gimnasium met maksimum resultate
Stap 1. Bepaal 'n oefenskedule wat konsekwent toegepas kan word
Om binne 'n kort tydjie resultate te kry, is u van plan om elke dag by die gimnasium te oefen. U sal egter verveeld voel as u te veel en gefrustreerd oefen as u nie betyds kan oefen nie. Bepaal dus hoeveel dae u in 'n week wil oefen en pas dit dan konsekwent toe. U kan meer gereeld oefen as u 'n nuwe gewoonte het.
- As u nie gereeld oefen nie, skeduleer 2 dae per week om by die gimnasium te oefen. Op hierdie manier kan u aanpas by die nuwe skedule sonder om oorweldig te voel.
- Alternatiewelik, kom elke twee dae na die gimnasium sodat u 'n dag se rus het voordat u weer oefen.
- As naweke baie besig is, oefen u na werk of na skool, sodat u nie naweke na die gimnasium hoef te gaan nie.
Stap 2. Berei gemaklike klere en ondersteunende sportskoene voor vir opleiding by die gimnasium
Dra gemaklike klere wat u toelaat om vrylik te beweeg terwyl u oefen. Kies sweetpakke wat sweet absorbeer en 'n kortbroek wat nie u bewegingsbereik beperk nie.
- Hemde en broeke van polyester, spandex, nylon of katoen-poliëster is perfek om by die gimnasium aan te trek.
- Klere wat blootgestel is aan sweet, veral van poliëster, moet onmiddellik gewas word omdat dit sleg sal ruik.
Stap 3. Bring water om jou liggaam gehidreer te hou terwyl jy oefen
Oefening in die gimnasium laat die liggaam sweet en ontwater. Maak seker dat u genoeg water drink terwyl u oefen. Drink ongeveer 250 ml water elke keer as u vir 15 minute oefen.
- As u oefen, is dehidrasie sleg vir die liggaam omdat dit spierspasmas, duiseligheid veroorsaak en spiere verswak.
- As u meer as 1 uur wil oefen, neem 'n spesiale drankie saam om u liggaam sterk te hou. Daar is egter baie soorte energiedrankies. Kies isotoniese drankies wat koolhidrate en natrium bevat, omdat dit die liggaam meer energiek maak tydens oefening.
Stap 4. Maak 5-10 minute warm voordat u oefen, sodat u nie u spiere seermaak nie
Nadat u in die gimnasium was, moet u die gewoonte hê om op te warm voordat u oefen. Doen dinamiese bewegings wat u spiere na die beste van u vermoë rek, soos om u bene te swaai, u knieë na u bors te buig en u arms te draai. Opwarm met dinamiese bewegings is 'n uitstekende manier om u liggaam voor te berei op oefening.
Moenie vergeet om op te warm voordat u oefen nie. Spiere is maklik om te beseer as u direk oefen sonder om op te warm
Stap 5. Doen aërobiese en versterkingsoefeninge
In plaas daarvan om net sekere oefeninge te doen, oefen u op 'n gebalanseerde manier deur aerobiese en versterkende oefeninge te kombineer. Maak gebruik van die toerusting wat by die gimnasium beskikbaar is om versterking, aerobics en spierbou te oefen. Op hierdie manier kan u met gewigte oefen terwyl u kalorieë verbrand.
- Doen 150 minute aerobics van matige intensiteit per week. Om die liggaam te versterk, doen 2 bewegings/houdings vir weerstandsoefeninge 20 minute per week.
- Aërobiese oefening en versterking van die liggaam hoef nie op dieselfde dag gedoen te word nie. U kan die een dag aerobics doen en die volgende dag versterk.
- Gebalanseerde oefening maak u fiks, maar u kan die tipe oefening kies volgens die doelwitte wat u wil bereik. As u byvoorbeeld spiere wil bou, moet u meer tyd spandeer aan gewigstraining. As u gewig wil verloor, fokus dan op aërobiese oefening.
- Die vergelyking tussen aërobiese oefening en liggaamsversterking moet aangepas word by die doelwitte van die opleiding, liggaamsgewig en die gewenste tipe oefening.
Stap 6. Neem 'n gesonde versnapering na u oefensessie
Kies versnaperinge wat koolhidrate en proteïene bevat as 'n bron van energie en spierbou. As jy gewig wil verloor, eet 'n lae-kalorie snack van 150-200 kalorieë.
- Eet byvoorbeeld 'n piesang en grondboontjiebotter of 'n koppie vetvrye Griekse jogurt bedek met heuning en vrugteskywe as 'n snack na die oefensessie.
- Maak 'n smoothie van vrugte- en proteïenpoeier.
Metode 2 van 3: oefen aerobics in die gimnasium
Stap 1. Gebruik 'n trapmeul om te loop of hardloop.
Sommige gimnasiums bied 'n trapmeul wat gebruik kan word vir aërobiese oefening en om kalorieë te verbrand. Om met 'n trapmeul te oefen, voel meer prakties, want die snelheid en helling van die voet kan aangepas word volgens die doel van die oefening.
- Vir mense wat 68 kg weeg, is dit voordelig om rustig met 'n trapmeul te loop om 125 kalorieë te verbrand.
- As u knieë seer of beseer is, gebruik ander gereedskap om aerobics te doen, want loopbane is nie veilig vir u knieë nie.
Stap 2. Oefen die elliptiese masjien
U kan aerobics oefen om kalorieë te verbrand met 'n elliptiese masjien. Net soos 'n trapmeul, kan hierdie masjien aangepas word volgens die intensiteit van die oefening. Oor die algemeen bied gimnasiums elliptiese masjiene omdat baie mense daarvan hou. U kan dit dus maklik in die gimnasium vind.
As u 30 minute oefen met die elliptiese masjien, kan u 170-320 kalorieë verbrand, afhangende van u liggaamsgewig en intensiteit van die oefening. Byvoorbeeld, 'n persoon wat 91 kg weeg, benodig 286 kalorieë tydens 30 minute hoë intensiteit oefening met behulp van die elliptiese masjien
Stap 3. Oefen op 'n stilstaande fiets
Om 'n stilstaande fiets met 'n matige intensiteit vir 30 minute te trap, is voordelig om 200-700 kalorieë volgens liggaamsgewig te verbrand. Hierdie oefening is 'n uitstekende keuse as u knieprobleme het, omdat die masjien u gewig kan ondersteun.
- Byvoorbeeld, 'n persoon wat 68 kg weeg, verbrand 250 kalorieë terwyl hy 30 minute op matige intensiteit op 'n stilstaande fiets oefen.
- Vir beginners, oefen trap met 'n ligte intensiteit en verhoog dan geleidelik volgens vermoë.
Stap 4. Oefen die roeimasjien asof jy met 'n kano roei
Om aerobics met 'n roeimasjien te oefen, is voordelig vir u algehele fisiese opleiding sonder dat u gewrigte stres. Roei is handig om kalorieë te verbrand terwyl jy jou arms, bene en kernspiere werk. Stel die masjien so dat u met 'n ligte intensiteit begin en dit dan geleidelik verhoog om rugpyn te voorkom.
Om 1 uur lank met 'n roeimasjien te oefen, is voordelig om 400-700 kalorieë volgens liggaamsgewig te verbrand. Byvoorbeeld, 'n persoon wat 110 kg weeg, gebruik 650 kalorieë tydens 'n matige intensiteit oefening met 'n roeimasjien vir 1 uur
Metode 3 van 3: Oefen liggaamsversterking
Stap 1. Gebruik u liggaamsgewig as 'n gewig as u begin oefen
Die gebruik van 'n gewigmasjien en halters kan nogal verwarrend wees as u eers by die gimnasium begin. U kan egter steeds oefen om te versterk deur u liggaamsgewig te gebruik om die weerstand te verhoog deur die volgende posture te doen:
- Hurk
- Opstote
- Longe
- Plank
- Knars
Stap 2. Doen gewigstraining om weerstand te verhoog
Oor die algemeen bied gimnasiums 'n verskeidenheid toerusting vir gewigstraining, soos halters en halters. Spierbou -oefeninge is meer effektief namate weerstand toeneem. Gebruik eers ligte gewigte om dit makliker te maak om op te lig, sodat u met die regte postuur oefen en dan geleidelik die gewig verhoog om die oefening meer uitdagend te maak. Begin gewigstraining deur die volgende te doen:
- Deadlift
- Bicep krulle
- Buig oor rye (bo -rug versterk met roei)
- Bankpers
Stap 3. Gebruik die masjien om die gewigte in die gimnasium uit te werk
As u nie weet hoe u dit moet doen nie, kan gewigstraining met 'n masjien verwarrend wees. Masjiene vir gewigstraining is egter baie voordelig vir die bou van spiere as dit met die regte tegniek gebruik word. Om uit te vind hoe u die masjien kan gebruik, vra 'n fiksheidsafrigter wat by die gimnasium werk om die regte tegnieke vir gewigstraining te verduidelik, of huur 'n professionele instrukteur wat u kan vertel wat u moet doen. Gebruik die volgende toerusting vir gewigstraining:
- Pulldown -masjien. Gebruik 'n afrolmasjien om u bolyf te werk, soos latissimus dorsi, biceps en onderarms.
- 'Die Smith' -masjien om die quadriceps, hamstrings, gluten, kern, bo -rug en skouers te werk.
- Bedrade lasmasjien. Gebruik verskillende soorte bedrade gewigte om die weerstand te verhoog deur skouerpers, stappe, syverhogings en krake te doen.
- Masjiene om die onderrug te rek, is nuttig om die rugspiere te werk.
Wenke
- Laai liedjies af met opbouende musikale begeleiding om na te luister terwyl u in die gimnasium oefen.
- As u verkies om te oefen as die gimnasium stil is, kom dan in die namiddag of aand as daar minder oefening is.
