Fiks bly is 'n wonderlike geskenk in die lewe, en dit kan jou 'n gelukkiger, gesonder persoon maak. Deur fiks en gesond te bly, lyk en voel u nie net beter nie, maar verminder u ook u kans om gesondheidsprobleme soos diabetes, hartaanval, hoë cholesterol en hoë bloeddruk te ontwikkel.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening
Stap 1. Begin rustig loop, draf of fietsry, maak nie saak hoe vinnig nie, vinnige stap, draf en fietsry is belangrike dele van 'n gesonde leefstyl, aangesien dit aktiwiteite is wat u spiere aktief hou en u bloed laat vloei
As u u knieë sterk wil hou of u liggaam seer is, dan is fietsry die perfekte oplossing.
- Begin met 'n daaglikse roetine van stap, draf of fiets volgens u skedule (byvoorbeeld om elke dag om 18:00 te gaan draf). Na 'n rukkie kan u u afstand, spoed en uiteindelik tyd verhoog.
- Gaan oral met meer stap. As u byvoorbeeld na die kruidenierswinkel gaan, probeer om die voertuig die verste van die ingang te parkeer, sodat u die ekstra myl moet stap om daar te kom.
- Stap of fiets werk toe of skool toe. As u naby genoeg aan die werk of skool woon, is 'n goeie oplossing om te begin stap of fietsry.
- As jy draf, moet jy ten minste 'n kilometer draf om vet te verloor, maar dit is baie belangrik as jy jou vermoë meet.
Stap 2. Oefen tuis
Nie almal het die tyd en geld om na die gimnasium te gaan nie, en dit is nie nodig nie. Om tuis te oefen is baie maklik en kan baie lonend wees. 'N Paar oefeninge wat tuis gedoen kan word, is:
- Opstote. Gebruik u liggaamsgewig om die vloer of muur (amper aanraak) te ondersteun om u bolyf te versterk.
- Op sitte. Sit -ups kan maklik gedoen word deur op die vloer te lê of met die meer gesofistikeerde tegniek van 'n stoel of oefenbal.
- Oefen joga, byvoorbeeld, afwaartse hond -joga -houdings of songroete, wat makliker is om op 'n mat of joga -mat te doen.
Stap 3. Oefening in die gimnasium
As u van die atmosfeer in die gimnasium hou en dit kan bekostig om ledegeld te betaal, is die gimnasium 'n uitstekende plek om in vorm te bly.
- Gebruik masjiene vir kardio- en gewigstraining (barbells), maar wees versigtig. Moet nooit 'n te swaar staaf gebruik nie. Gebruik 'n kleiner halter, en u sal vinnig vorder deur die oefensessie met die staaf.
- Leer sterkte -opleiding en spierversterkingstegnieke deur 'n instrukteur of professionele persoon.
Stap 4. Sluit aan by 'n plaaslike of plaaslike sportspan
As u nie 'n aanhanger van die gimnasium is nie of ewekansige oefensessies beoefen, is die aansluiting by 'n sportspan naby u huis 'n goeie oplossing om uit te klim, te beweeg en om pret te hê! Baie stede het ontspanningsportspanne wat op sekere dae bymekaarkom en speel.
Die gewildste stadssport is: Dodgeball (gooi 'n rubberbal na 'n teenstander), skopbal, sagtebal, basketbal en uiteindelike frisbee
Deel 2 van 3: handhaaf 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Raak ontslae van alle kitskos (gemorskos)
Om van alle gemorskos ontslae te raak, is die belangrikste komponent van 'n lewenstyl. Baie mense ignoreer dit, maar as u oefen en ook baie gemorskos eet, voel u nooit fiks nie. Dit gebeur omdat die gemorskos byna onmiddellik vet word. Gemorskos bevat min of geen voedingstowwe nie en bevat baie suiker en natrium. As gevolg hiervan, daal die bloedsuikervlakke in u liggaam nadat u dit geëet het, en u voel moeg en ontbreek u energie. Voedsel wat u moet vermy, is:
- Voedsel met baie suiker: Donuts, koeke, koekies, poedings, graan, ingemaakte en gedroogde vrugte en koeldrank.
- Voedsel met 'n hoë vetinhoud: verwerkte vleis, botter, gehidrogeneerde olies (klapper- en palmpit), maaskaas, kaas en dierlike vette. (Let wel: hoewel kaas 'n hoë vetinhoud bevat, is dit ook hoog in proteïene, wat 'n goeie voedingstof vir die liggaam is. Ou kaas en verwerkte kase wat minder bymiddels gebruik, is die beste oplossing).
- Voedsel wat hoog is in cholesterol: eiergele, gebraaide kosse en mayonnaise.
- Vermy alle voedsel wat die volgende bevat: Koringstroop met hoë fruktose (HFCS), dit is mieliesiroop wat hoë fruktose en mononatriumglutamaat (MSG) of geurmiddels bevat.
Stap 2. Eet 'n gesonde dieet
Dit kan moeilik wees om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf as u nie elke dag tyd het om self te kook nie. Dit is egter maklik om gesonde oplossings te vind in restaurante en restaurante wat wegneem-spyskaarte bedien. En u sal vind dat die handhawing van 'n gesonde, gebalanseerde dieet energie en produktiwiteit kan verhoog, u metabolisme kan verhoog en u 'n gelukkiger persoon kan maak, omdat u die voedingstowwe en vitamiene wat u liggaam benodig, verbruik. Gesonde kos om te eet is:
- Vars vrugte en groente: spanspekke, piesangs, appels, lemoene, wortels, uie, broccoli en mielies en ander. (Let wel: hierdie vrugte en groente moet vars wees, nie ingemaak nie. U kan suurlemoen olyfolie of ekstra olyfolie soteer vir 'n lekkerder smaak). As jy 'n slaai maak, hoe meer kleurvol die groente, hoe beter!
- Organiese vleis: vis, pluimvee en beesvleis vir proteïene. In plaas daarvan om die vleis te braai, probeer om dit te braai met suiwer olyfolie, of suurlemoensap met kruie.
- Korrels: volgraanbrood, hawermout en pasta (maak lae-vet pasta).
- Voedsel met 'n hoë proteïeninhoud: Tofu, soja, eierwitte, neute, maaskaas ('n sagte kaas gemaak van buffelmelk) en quinoa of quinoa.
- Voedsel met 'n hoë veselinhoud: gekookte boontjies, swart sojabone, groenbone, pere, frambose en hawersemels.
Stap 3. Verstaan die verskil tussen komplekse koolhidrate en eenvoudige koolhidrate
Eenvoudige koolhidrate bestaan uit een of twee suikermolekules wat baie min voedingswaarde het. Komplekse koolhidrate bestaan uit 'n reeks suikermolekules, maar is baie ryk aan vesel, gesonde minerale en vitamiene.
- Voorbeelde van eenvoudige koolhidrate: suiker, stroop, konfyt en lekkergoed.
- Voorbeelde van komplekse koolhidrate is: Voedsel van volgraan en groente.
Stap 4. Weet wanneer om te eet
Dit is baie belangrik om te verhoed dat etes oorgeslaan word. Baie mense dink dat u gewig sal verloor deur maaltye oor te slaan, maar dit is eenvoudig nie waar nie. Om maaltye oor te slaan, verlaag u metabolisme en kan die voedingstowwe wat u liggaam benodig, misloop. Hier is 'n paar voorbeelde van gesonde versnaperinge en maaltye, en wanneer om dit te eet:
- Ligte ontbyt (ligte ontbyt): Eierwit (jy kan eierwit meng met groente soos uie of sampioene, ens.) Met pomelo en 'n sny witbrood.
- Middagete: yoghurt met bessies.
- Middagete: Slaai (wees versigtig met aantrek of aantrek!) Met proteïene (byvoorbeeld: gebraaide hoender of kalkoen).
- Middagete: appel, lemoen of piesang met amandels en 'n eetlepel grondboontjiebotter.
- Aandete: Geroosterde suurlemoensalm met bruinrys en aspersies.
Stap 5. Drink baie water
Die menslike liggaam bestaan uit 50-65% water, en u moet dit bly aanvul. As jy sweet, laat jou liggaam baie water vry, sodat jy dit moet aanvul.
- Die hoeveelheid water wat u moet drink, hang af van u gewig. Om te bereken hoeveel water u moet drink, bereken u gewig en vermenigvuldig met 67% (2/3). As u byvoorbeeld 59 kg weeg, moet u elke dag ongeveer 87 gram water drink.
- As u oefen, moet u die waterinname verhoog om die water wat deur sweet verlore gaan, te vervang.
Deel 3 van 3: Versameling van wil en motivering
Stap 1. Hou by jou plan
U weet dat u beslis kan. U is die enigste persoon wat u optrede kan beheer en wilskrag u gelukkig kan maak!
Hou by u daaglikse plan of vakansieplan. As u 'n gereelde skedule volg, is dit makliker om daarby te bly as om net die bedoeling te hê dat u oefen of 'n gesonde dieet volg
Stap 2. Moenie toelaat dat ander mense u ontmoedig nie
As u met 'n klein halter in die gimnasium is, moenie toelaat dat die persoon langs u met 'n groot halter u intimideer nie. Onthou dat u na die beste van u vermoë probeer, en dit is reeds baie goed vir u. As u voortgaan met u regime (plan), kry u die doelwitte wat u stel.
Stap 3. Kyk of iemand by u wil aansluit
Dit kan veral handig wees as u iemand probeer om gesond te bly en by u pas. Hulle ekstra motivering kan baie inspirerend wees en is 'n goeie manier om 'n band te kry.
Goeie mense om te vra is familielede, kollegas, klasmaats, bure (as u reeds 'n goeie verhouding met hulle het) of goeie vriende
Stap 4. Beloon jouself
Stel u doelwitte en as u die doelwitte bereik het, verdien u dit om beloon of beloon te word.
Byvoorbeeld: as u by u gewone skedule hou, u gesonde dieet volg en u doelwit vir die week voltooi het deur 30 minute in plaas van 20 te draf, dan moet u uself Vrydagaand met 'n klein hoeveelheid beloon. gunsteling snack
Stap 5. Glo in jouself
Gee nie om wat ander mense dink nie. As u glo en glo dat u die doel kan bereik om in vorm te bly, kan u dit regtig doen! Onthou die gevoel wanneer u goed voel en elke dag na die doel streef.
