Gape slaan soms op as jy in die klas is en na 'n lesing luister. Of miskien het u by u lessenaar aan die slaap geraak as u baas nie aandag gee nie. Gaps en slaperigheid gedurende die dag is algemene probleme, en die drang om te slaap is amper te moeilik om te weerstaan. Maar om op die verkeerde tyd te gaan slaap, kan ernstige gevolge hê, soos 'n slegte telling op 'n toets of 'n harde bestraffing van u baas, en dit is net nie die plesier van 'n onvanpaste slapie werd nie.
Stap
Metode 1 van 4: Verandering van slaapgewoontes
Stap 1. Hou 'n gereelde slaapskedule
Stel 'n slaapskedule op wat vereis dat u elke dag op dieselfde tyd opstaan en gaan slaap, selfs naweke of vakansiedae. Almal se slaapbehoeftes is anders, maar gemiddeld moet u tussen sewe en nege uur slaap om optimaal te kan funksioneer terwyl u wakker is.
- Daar is mense wat dink dat 'n uur se slaaptekort hul daaglikse funksionering nie sal beïnvloed nie, of dat hulle dit oor naweke of vakansiedae kan vergoed. Enige veranderinge of verskuiwings aan u gewone slaapskedule sal egter slegs 'n negatiewe uitwerking op u slaapgewoontes hê en u baie laat gaap tydens u nasleep.
- Die idee dat die liggaam vinnig by verskillende slaapskedules kan aanpas, is net 'n mite. Terwyl die meeste mense hul biologiese klok kan herstel, kan dit slegs met vooraf gedefinieerde leidrade gedoen word, en hoogstens slegs een tot twee uur. Die liggaam se interne klok neem meer as 'n week om aan te pas as u na 'n plek met 'n heel ander tydsone reis of nagskof verander.
- Ekstra slaap in die nag kan u moegheid gedurende die dag nie verlig nie. Die hoeveelheid slaap wat u elke nag kry, is belangrik, maar die kwaliteit van die slaap is belangriker. U kan agt of nege uur in die nag slaap en nie verfris voel as u nie kwaliteit slaap nie.
Stap 2. Skakel alle elektronika en ander afleidings uit 'n paar uur voor jy gaan slaap
Skakel die televisie, selfoon, iPad en rekenaar af, of verwyder alle elektronika heeltemal uit die slaapkamer. Die tipe lig wat deur elektroniese skerms uitgestraal word, kan die brein stimuleer, die produksie van melatonien (wat slaap help) onderdruk en die liggaam se interne klok ontwrig.
'N Ander opsie is om die rekenaar te beplan om homself af te sluit. Dit sal u rekenaar outomaties afskakel en verhoed dat u laat in die nag of te naby aan slaaptyd werk. Daar is 'n slaapfunksie op rekenaars en Mac's wat u kan aktiveer. As u wil hê dat u rekenaar die volgende oggend gereed is vir gebruik, kan u ook 'n rekenaar se opstarttyd beplan
Stap 3. Stel 'n alarm in om u aan slaaptyd te herinner
As u geneig is om in die nag aktiwiteite of geselsies te verdwaal en vergeet om by die slaaptyd te bly, kan u 'n alarm op u telefoon of rekenaar instel om u daaraan te herinner dat u nog 1 uur of 30 minute oor het.
As u verkies om 'n paar uur voor die bed alle elektronika uit te skakel, kan u 'n alarm op u horlosie gebruik of iemand by die huis laat u daaraan herinner dat u 'n uur voor u tyd moet gaan slaap
Stap 4. Doen 'n ontspannende aktiwiteit voor jy gaan slaap
U kan 'n warm bad neem, 'n goeie boek lees of 'n bietjie met u maat gesels. Kalmerende aktiwiteite sal help dat die brein begin ontspan en ophou werk.
As u nie kan slaap nie, moet u nie net gaan lê en na die plafon staar nie. Doen eerder kalmerende aktiwiteite om te ontspan en hou daarvan om te onthou dat u sukkel om te slaap. Kalmerende aktiwiteite kan eintlik help
Stap 5. Maak seker dat u kamer donker, koel en stil is
Gebruik gordyne of swaar gordyne om lig uit die vensters te blokkeer. Bedek alle elektroniese skerms, soos televisies of rekenaars, om te voorkom dat lig in die kamer skyn. U kan ook 'n slaapmasker gebruik om u oë te bedek en duisternis te skep wat u kan help slaap.
As u sukkel om te slaap as gevolg van die geraas buite die venster of die snork van u maat, oorweeg dit om goeie oordopjes of 'n wit geluidsmasjien te koop
Stap 6. Probeer om wakker te word met die son
U kan ook 'n wekker instel sodat elke dag op dieselfde tyd helder lig die oggend binnekom. Sonlig help om die liggaam se interne klok te herstel.
Slaapkundiges beveel een uur se blootstelling aan die son aan vir mense wat sukkel om te slaap
Stap 7. Vermy om na 15:00 te gaan slaap
Die beste tyd vir 'n middagslapie is gewoonlik in die middel van die dag, voor 3. Op daardie tydstip kan u slaperig voel na middagete of 'n afname in u waaksaamheid. Slaap voor 15:00 belemmer nie jou nag se slaap nie.
Dutjie is redelik kort, tussen 10 en 30 minute. Dit is om traagheid te voorkom, wat 'n toestand is wanneer u swak en verward voel na 'n middagslapie van langer as 30 minute
Stap 8. Hou 'n slaapjoernaal
'N Slaapjoernaal of dagboek kan baie nuttig wees om gewoontes te identifiseer wat dit moeilik maak om te slaap. U kan ook uitvind of daar simptome van slaapstoornisse is. Vul u joernaal in met aantekeninge oor:
- Hoe laat slaap jy en word jy wakker.
- Totale ure en slaapkwaliteit.
- Hoe lank spandeer jy wakker en wat doen jy. Byvoorbeeld, "lê met oë toe", "skape tel", "boek lees".
- Die tipe en hoeveelheid kos en drank wat u voor slaaptyd inneem.
- U gevoelens en buie voor u gaan slaap, soos 'gelukkig', 'gestres', 'angstig'.
- Medikasie wat u neem, soos slaappille, insluitend die dosis en die tyd wat u dit neem.
- Kyk of daar snellers is wat in u slaapjoernaal begin herhaal, en kyk of daar maniere is om dit te voorkom of te beperk. Byvoorbeeld, miskien slaap u nie gereeld op Vrydae nadat u twee martini's gedrink het nie. Probeer volgende Vrydag glad nie drink nie en kyk of u beter slaap.
Stap 9. Neem slaappille slegs indien nodig
Slaappille wat vir 'n kort tydjie geneem word en volgens die voorskrif van u dokter, sal u help om te slaap. Slaappille is egter slegs 'n tydelike oplossing. Trouens, slaappille vererger dikwels slapeloosheid en ander slaapprobleme op lang termyn.
- Gebruik slegs slaappille soos benodig vir korttermyn situasies, soos wanneer u na verskillende tydsones reis of as u herstel van 'n mediese prosedure.
- Deur slegs slaappille te gebruik, nie elke dag nie, voorkom u ook die afhanklikheid van dwelms om u elke aand te laat slaap.
Stap 10. Wees bewus van oor-die-toonbank medisyne wat slapeloosheid en slaapprobleme kan veroorsaak
Daar is medisyne met newe -effekte wat u slaappatroon en u varsheid gedurende die dag negatief kan beïnvloed. Medikasie wat slaap kan beïnvloed, sluit in:
- Nasale dekongestante.
- Aspirien en ander hoofpynmedikasie.
- Pynstillers wat kafeïen bevat.
- Verkoue en allergie medisyne wat antihistamiene bevat.
- As u een van hierdie medisyne gebruik, probeer dan om die dosis te verminder. Of vind 'n alternatiewe metode om die probleem te hanteer, sodat u kan ophou om die middel te neem.
Metode 2 van 4: Verander u dieet en oefening
Stap 1. Vermy voedsel wat gedurende die dag tryptofaan bevat
Tryptofaan is 'n natuurlike aminosuur wat die brein omskakel in serotonien. Serotonien is 'n chemiese middel wat help slaap. Dus, as u voedsel wat tryptofaan bevat, vermy, kan u gedurende die dag vars bly. Onder die voedsel wat tryptofaan bevat, is:
- Suiwelprodukte
- Piesang
- Turkye
- Jogurt
- Koringkraker
- Grondboontjiebotter
Stap 2. Moenie kafeïen vier tot ses uur voor slaaptyd inneem nie
Ongeveer die helfte van die kafeïen wat u om 19:00 gebruik, is nog teen 23:00 in u liggaam. Kafeïen is 'n stimulant wat voorkom in koffie, sjokolade, koolzuurhoudende drankies, nie-kruietee, dieetpille en pynstillers. Beperk die hoeveelheid koffie wat u 'n paar uur voor slaaptyd drink, of probeer om heeltemal op te hou om koffie te drink.
Alkohol voorkom ook diep slaap en REM -slaap. U sal slegs in 'n vlak slaapstadium wees, so dit sal maklik wees om wakker te word en sukkel om weer aan die slaap te raak. Vermy alkohol 1-2 uur voor slaaptyd om te verseker dat u lekker slaap
Stap 3. Neem 'n ligte peuselhappie 'n paar uur voor u normale slaaptyd
Om 'n groot maaltyd voor die bed te eet, kan spysvertering veroorsaak, wat die skedule kan versteur. Kies 'n ligte versnapering, soos vrugte, om te verhoed dat die maag in die nag dreun.
Stap 4. Moenie 90 minute voor slaaptyd drink nie
As u te veel drink voor u gaan slaap, kan u wakker word om te piepie. U liggaam benodig 90 minute om die vloeistowwe wat u drink, te verwerk, dus moenie 'n groot glas water drink voor u gaan slaap nie, sodat u nie met 'n vol blaas wakker word nie.
Stap 5. Maak 'n verbintenis tot oefening, ten minste 20 tot 30 minute per dag
Daar is bewys dat daaglikse oefeninge help om te slaap. As u te naby aan slaaptyd oefen, kan dit egter u slaapskedule inmeng. Probeer om ongeveer vyf tot ses uur voor slaaptyd te oefen.
Metode 3 van 4: Die aanpak van spesifieke slaapprobleme
Stap 1. Dink aan omgewingskwessies wat u wakker kan hou
Veranderinge in u lewe of selfs u slaapomgewing kan slaapprobleme veroorsaak. Het u onlangs verhuis? Slaap jy in 'n nuwe kamer of by 'n nuwe maat? Slaap jy op 'n nuwe matras of kussing? Veranderinge soos hierdie, selfs klein, kan angs of stresvlakke beïnvloed. Dit beïnvloed dan u vermoë om goed te slaap.
As u dink dat die probleem die omgewing is, oorweeg dit om 'n matrasblok te gebruik om die matras gemakliker te maak. Of plaas 'n item uit u ou kamer in 'n nuwe kamer. Skep 'n gevoel van kalmte en veiligheid in die slaapkamer om te help
Stap 2. Pas u slaapskedule aan as u 'n nagskof het
As u vreemde ure of skofte werk, kan dit u slaaprooster in die gedrang bring, veral as u gereeld werk.
- Neutraliseer skofskofte deur 'n dutjie van 30 minute by u slaapprogram te voeg en u slaaptyd te verleng. U moet ook kafeïen slegs aan die begin van 'n skof gebruik om die nag meer bewus te maak en bedags te rus. Probeer om die aantal skofveranderings tot 'n minimum te beperk, sodat die interne klok van u liggaam meer tyd het om aan te pas by u nuwe werkskedule.
- Miskien moet u met u dokter praat oor voorgeskrewe kortwerkende slaappille om u gedurende die dag te laat slaap.
Stap 3. Volg die opkoms en ondergang van die son as u jetlag ervaar
Die aanpassing van die nuwe tydsone kan 'n paar dae of selfs 'n week duur. Reis ooswaarts veroorsaak meer jetlag as om weswaarts te reis, want oos reis beteken dat die dag verkort word, terwyl die interne klok beter kan aanpas by langer dae as korter dae.
- Sodra u by u bestemming aankom, verminder u blootstelling aan lig voor slaaptyd en verhoog u blootstelling aan lig wanneer u wakker word. Spandeer baie tyd buite om gewoond te raak aan die lig in die nuwe tydsone.
- Pas die interne klok aan deur genoeg slaap te kry 2-3 dae voor die reis. As u weswaarts reis, maak u slaapskedule klein veranderings deur die normale slaap geleidelik te vertraag en wakker te word met tussenposes van 20 tot 30 minute. As u na die ooste reis, moet u u normale wakker tyd met 10-15 minute per dag 2-3 dae voor u reis vooruitgaan en probeer om u slaaptyd met 10-15 minute te verhoog.
- Praat met u dokter oor melatonienaanvullings om jetlag te neutraliseer. Melatonienaanvullings word dae of weke as veilig beskou, maar die doeltreffendheid daarvan op jetlag is omstrede. Volgens sommige studies kan 'n paar dae voor die aankoms in 'n nuwe tydsone 'n melatonienaanvulling help om op die regte tyd te slaap. Nog 'n studie het bevind dat melatonien nie gehelp het om jetlag te verlig nie.
Metode 4 van 4: Kry 'n mediese assessering
Stap 1. Gaan met u dokter na u huidige medikasie
Daar is baie medisyne met newe -effekte wat u snags wakker hou of slaapprobleme veroorsaak.
- Raadpleeg u dokter as u medikasie gebruik vir asma, chroniese brongitis en emfiseem. Baie van die medisyne wat gebruik word om hierdie probleem te behandel, bevat steroïede en 'n stof genaamd teofillien, 'n stimulant wat u snags wakker hou.
- As u hartmedikasie of medisyne vir artritis neem, kan u slapeloosheid en nagmerries van hierdie medisyne ervaar.
- U kan ook sukkel om te slaap as u antidepressante neem. As u aan depressie of angs ly, kan u ook slapeloosheid of slaapprobleme ondervind.
Stap 2. Word getoets vir slaapstoornisse
Praat met u dokter oor spesifieke simptome of patrone in u slaapprobleme. As u gedurende die dag geïrriteerd of slaperig is, sukkel om wakker te bly as u stil sit, aan die slaap raak terwyl u bestuur, en elke dag kafeïen benodig om waaksaam te bly, kan u 'n slaapstoornis hê. Daar is vier hooftipes slaapstoornisse, naamlik:
- Slapeloosheid: die algemeenste slaapklagte. Slapeloosheid is gewoonlik 'n simptoom van ander probleme, soos stres, angs, depressie of ander gesondheidsprobleme. Slapeloosheid kan ook veroorsaak word deur lewenstylkeuses, soos medisyne wat gebruik word, gebrek aan oefening, jetlag of kafeïeninname.
- Slaapapnee: kom voor as die asemhaling tydelik stop tydens slaap omdat die boonste lugweë geblokkeer is. Hierdie ophou van asemhaling belemmer slaap en veroorsaak dat u gereeld snags wakker word. Slaapapnee is 'n ernstige en moontlik lewensgevaarlike slaapstoornis. As u hierdie siekte het, moet u met u dokter praat en 'n deurlopende positiewe lugwegdruk (CPAP) -masjien hê. Hierdie toestelle lewer lugvloei in u lugweë terwyl u slaap en kan hierdie siekte behandel.
- Rustelose bene -sindroom (RLS): RLS, of rustelose beensindroom, is 'n slaapstoornis wat veroorsaak word deur 'n onweerstaanbare drang om die arms en bene te beweeg. Hierdie drang kom gewoonlik voor wanneer u gaan lê en word veroorsaak deur 'n ongemaklike tintelende gevoel in u arms en bene.
- Narkolepsie: Hierdie slaapstoornis behels oormatige en onbeheerde slaperigheid gedurende die dag. Hierdie afwyking word veroorsaak deur 'n disfunksie van die meganismes in die brein wat slaap en wakkerheid beheer. As u narkolepsie het, kan u 'slaperigheidaanvalle' ervaar wat u laat slaap tydens die gesprek, tydens die werk of selfs terwyl u bestuur.
Stap 3. Vra u dokter oor 'n sentrum vir slaaphulp
As u dokter u na 'n slaapbystandsentrum verwys, sal die spesialis u slaappatrone, breingolwe, hartklop en vinnige oogbewegings monitor deur u toestel te monitor. 'N Slaapspesialis ontleed die resultate van u slaapstudie en ontwikkel 'n geskikte behandelingsprogram.
