Oorreaksie beteken meer emosionele reaksie op 'n situasie as wat dit behoort te wees. Daar is twee tipes oorreaksies, naamlik intern en ekstern. Eksterne oorreaksies is optrede en gedrag wat ander kan sien, soos om iemand wat ergerlik is, te skree. Interne oorreaksies is emosionele reaksies waarvan ander al dan nie bewus is nie, soos om te besluit om buitemuurse drama te stop, omdat u nie die gewenste rol gekry het nie. Beide vorme van oorreaksie kan reputasie, verhoudings en selfbeeld benadeel. U kan oorreaksie vermy deur die oorsake van emosionele reaksies te verdiep en nuwe maniere te vind om dit te hanteer.
Stap
Metode 1 van 2: Bestudeer kognitiewe vervorming
Stap 1. Leer om bewus te wees van kognitiewe vervormings
Kognitiewe vervorming is 'n outomatiese denkpatroon wat veroorsaak dat 'n persoon die werklikheid verdraai. Vir mense wat oorreageer, is dit gewoonlik te wyte aan 'n negatiewe of baie selfkritieke oordeel wat die persoon negatief laat voel oor hulself. Tensy die persoon leer om bewus te wees van kognitiewe vervormings, sal sy reaksies nie die werklikheid weerspieël nie. Alles word groter as wat dit moet en veroorsaak soms 'n oorreaksie.
- Dit word gewoonlik van kleins af gevorm. As u 'n gesagsfiguur (soos 'n ouer of onderwyser) het wat uiters perfeksionisties, hoogs krities of onredelik is, kan dit veroorsaak word.
- Moenie alles glo wat jy dink nie! As u meer bewus is van patrone van kognitiewe vervorming, kan u keuses maak in hoe u reageer. Net omdat u dink dat iets nie beteken dat u dit onmiddellik as 'n feit moet aanvaar nie. As u kritiek lewer op onbehulpsame of onvolwasse gedagtes, kan u vrykom.
- Slegs negatiewe moontlikhede raaksien en gewoond raak daaraan om positiewe gevolge te ignoreer, is algemene kognitiewe vervormings.
Stap 2. Verstaan die algemene tipes kognitiewe vervormings
Almal het ervaar of ten minste gesien hoe ander reageer op 'n situasie. Vir sommige mense kan hierdie reaksies 'n gewoonte word om die wêreld te sien. Dit sluit in:
- Oorgeneralisering. Byvoorbeeld, 'n kind wat 'n slegte ervaring met 'n groot hond gehad het, kan vir altyd senuweeagtig voel as hy by 'n hond is.
- Te vinnig om af te sluit. 'N Meisie is byvoorbeeld senuweeagtig oor 'n afspraak. Haar datum het haar 'n SMS gestuur dat sy haar afspraak moes herskeduleer. Die meisie besluit dat haar maat beslis nie in haar belangstel nie, of dat die ou nie die afspraak sal vertraag nie, so sy kanselleer die afspraak. Trouens, die man het van haar gehou.
- Om alles as 'n ramp te beskou (katastrofies). 'N Vrou sukkel moeilik by die werk en is bekommerd dat sy ontslaan sal word, en word dan haweloos. In plaas daarvan om op sy tydsbestuursvaardighede te fokus, was hy voortdurend angstig.
- Swart en wit denke, of onbuigsaamheid. Op 'n gesinsvakansie is die pa gefrustreerd oor die swak kwaliteit van die hotelkamers. In plaas daarvan om te fokus op die pragtige strand en die kinders wat selde tyd in hul kamer spandeer, gaan die pa voort en brom en mors die vakansie vir die hele gesin.
-
Moet. Hierdie woord is dikwels vol oordeel. As u hierdie woord van uself op 'n negatiewe en veroordelende manier gebruik, oorweeg dit om dit te omskryf. Byvoorbeeld:
- Negatiewe: "Ek is nie fiks nie." Meer positief: 'Ek wil gesonder wees, en ek sal kyk of daar klasse is waarvan ek hou by die gimnasium.'
- Negatiewe: "Ek moet my seun aandag gee as ek praat." Positief: "Hoe kan ek praat om hom meer na my te laat luister?"
- Negatief: "Ek moet meer as B op my eksamen kry!" Positief: "Ek weet ek kan beslis 'n beter graad kry as 'n B. Maar indien nie, is 'n B steeds goed."
- Soms is daar dinge wat gedoen moet word. Daar word gesê dat dinge korrek is. Die gebruik van hierdie woord negatief en rigied beteken egter 'n denkpatroon wat nie-negatief en rigied moet wees.
- Skryf outomatiese gedagtes in 'n joernaal of dagboek. Deur net outomatiese gedagtes neer te skryf, kan u bewus wees van waar dit is, wanneer en wat gebeur, sowel as om dit op hoogte te hou. Vra jouself af of daar 'n manier is om die bron te vind van die kognitiewe vervorming wat jy ondervind. Is outomatiese denke deel van 'n patroon? Indien wel, wanneer het dit begin? Hoe voel jy nou? Om meer bewus te wees van u onderbewuste patrone, sal u help om oorreaksie te vermy.
Stap 3. Identifiseer die “alles of niks” manier van dink
Hierdie outomatiese ingesteldheid, ook bekend as die swart en wit ingesteldheid, is 'n belangrike oorsaak van oorreaksie. Outomatiese denke is nie gebaseer op rasionele denke nie, maar is gebaseer op hoogs emosionele en vreesaanjaende reaksies op stresvolle situasies.
- 'Alles of niks' denke is 'n algemene kognitiewe vervorming. Soms is dinge nie so eenvoudig nie, maar gewoonlik is daar 'n manier om sommige of die meeste te kry van wat u wil hê, of 'n alternatiewe weg te vind.
- Leer om krities na u innerlike stem te luister en bewus te wees van wat u innerlike stem u vertel. As u innerlike stem vol kognitiewe verwringings is, kan dit u help om te besef dat die stem waarmee u praat nie heeltemal reg is nie.
- Oorweeg om bevestigings te doen om outomatiese gedagtes op te volg. Met bevestigings kan u negatiewe “alles of niks” gedagtes verander in positiewe stellings wat u nuwe oortuigings beskryf. Onthou jouself byvoorbeeld: ''n Fout is nie 'n mislukking nie. Dit is 'n leerproses. Almal maak foute. Ander sal verstaan.”
Stap 4. Haal diep asem voordat u reageer
As jy 'n bietjie asemhaal, kry jy tyd om alternatiewe moontlikhede te oorweeg. Dit kan u moontlik bevry van outomatiese denkpatrone. Asem deur jou neus vir 'n telling van vier, hou jou asem op vir 'n telling van drie, dan asem uit deur jou mond vir 'n telling van vyf. Herhaal indien nodig.
- As u vinnig asemhaal, glo u liggaam dat u in 'n 'veg of vlug' situasie is, wat die angs wat u voel, verhoog. U reageer meer geneig met groter emosie en vrees.
- As u asemhaling stadiger is, glo u liggaam dat u kalm is en dat u meer geneig is om rasioneel te dink.
Stap 5. Identifiseer u oorreaksiepatroon
Die meeste mense het snellers wat 'n emosionele oorreaksie kan veroorsaak. Algemene snellers sluit afguns, verwerping, kritiek en beheer in. Deur u snellers dieper te bestudeer, is u meer geneig om u emosies te beheer wanneer u dit hanteer.
- Afguns vind plaas wanneer iemand iets kry wat jy wil hê, of voel wat jy verdien.
- Verwerping vind plaas wanneer iemand uitgesluit of geïgnoreer word. Uitsluiting van die groep aktiveer dieselfde dele van die brein as fisiese pyn.
- Kritiek laat 'n mens oor -veralgemeen, wat 'n soort kognitiewe vervorming is. Die persoon interpreteer kritiek as iemand anders se afkeer of disrespek vir hom persoonlik, nie net een van sy optrede nie.
- Beheerprobleme veroorsaak oorreaksie as u te veel bekommerd is dat u nie kry wat u wil hê nie, of wat u verloor. Dit is ook 'n manier om alles as 'n ramp te beskou.
Stap 6. Brei u standpunt uit
Vra jouself af: “Hoe belangrik is dit? Sal ek dit môre onthou? Of 'n jaar van nou af? Hoe gaan dit oor 20 jaar van nou af?” As die antwoord nee is, is dit ook nie so belangrik wat u huidige reaksie veroorsaak nie. Laat jouself toe om uit die situasie terug te keer en erken dat die probleem nie regtig so belangrik is nie.
- Is daar 'n deel van die situasie wat u kan verander? Is daar 'n manier waarop u met ander kan saamwerk om veranderinge in u guns aan te bring? Indien wel, probeer om dit te doen.
- Probeer bereid wees om die deel van die situasie te aanvaar wat u nie kan verander nie. Dit beteken nie dat u toelaat dat ander mense u seermaak of dat u geen grense hoef te hê nie. Soms beteken dit dat u die feit aanvaar dat u nie die situasie kan verander nie en besluit om uit die situasie te gaan.
Stap 7. Leer jou brein op
As 'n persoon gewoond is daaraan om probleme ondervind om sy emosies te beheer, het die brein 'n swak verband tussen die emosionele sentrum wat baie reageer en die deel van die brein wat verantwoordelik is vir rasionele denke. Om 'n sterker verband tussen die twee breinsentrums te vestig, help om oorreaksie te voorkom.
- Dialektiese gedragsterapie is een van die behandelings wat bewys is dat dit effektief is vir die behandeling van mense wat probleme ondervind om hul emosies te beheer. Dit werk deur selfkennis te verhoog en u in staat te stel om u kognisie te herstruktureer.
- Neurale terugvoer en biologiese terugvoer is terapieë wat bewys is dat dit effektief is in die behandeling van mense met emosionele beheerprobleme. Pasiënte leer om hul sielkundige reaksies te monitor. Daarom kon hy sy oorreaksie beheer.
Stap 8. Besoek 'n professionele persoon
'N Oorreaksie kan die gevolg wees van 'n lang begrawe probleem wat 'n terapeut kan help oplos. Om die oorsake van oorreaksies te verstaan, kan u help om u reaksies te beheer.
- As die oorreaksie u verhouding of huwelik beïnvloed, oorweeg dit om 'n terapeut saam met u maat te besoek.
- 'N Goeie terapeut gee u praktiese advies oor die uitdagings wat u tans in die gesig staar, en kyk na kwessies uit die verlede wat moontlik weer na vore kom deur u emosionele reaksies.
- Wees geduldig. As u emosionele oorreaksie die gevolg is van 'n probleem wat lank begrawe is, sal die behandeling waarskynlik lank duur. Moenie resultate oornag verwag nie.
- In sommige gevalle het u moontlik behandeling nodig. Alhoewel gespreksterapie vir die meeste mense nuttig is, kan medikasie soms ook help. Byvoorbeeld, vir iemand met angs wat veelvuldige oorreaksies veroorsaak, kan medikasie teen angs help.
Metode 2 van 2: Sorg vir jouself
Stap 1. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap is 'n algemene oorsaak van stres en kan veroorsaak dat u ongeduldig raak en oorreageer op alledaagse situasies. Om vir jouself te sorg, sluit in genoeg rus. As u nie genoeg slaap nie, word dit nog moeiliker om u patroon van oorreaksie te verander.
- Vermy kafeïen as dit u slaap belemmer. Kafeïen kan gevind word in koeldrank, koffie, tee en ander drankies. As u drink, maak seker dat die drank wat u drink nie kafeïen bevat nie.
- As u moeg voel, word u meer gestres en kan u irrasioneel laat dink.
- As u nie u slaapskedule kan verander nie, moet u ten minste tyd vir rus en ontspanning insluit as deel van u daaglikse skedule. Dutjies kan help.
Stap 2. Maak seker dat jy gereeld eet
As u honger is, is dit meer geneig om te oorreageer. Eet gereeld gedurende die dag gesonde maaltye. Maak seker dat jy 'n gesonde ontbyt eet wat baie proteïene bevat en vermy suiker tydens ontbyt.
Vermy kitskos, soet maaltye of ander kosse wat die bloedsuikervlakke skielik kan verhoog. Snacks met 'n hoë suikerinhoud kan stres veroorsaak
Stap 3. Oefen gereeld
Oefening help emosionele regulering en gee jou 'n beter bui. Daar is bewys dat 30 minute matige oefening ten minste vyf keer per week voordele bied vir emosionele regulering.
- Aërobiese oefening soos swem, stap, hardloop of fietsry gebruik die longe en die hart. Sluit aërobiese oefening in by u oefenroetine, benewens enige oefening wat u wil doen. As u nie 30 minute per dag kan spaar nie, begin met kort oefeninge. Selfs 10 tot 15 minute kan vordering maak.
- Kragoefeninge, soos die opheffing van gewigte of weerstandsopleiding, help om bene en spiere te versterk.
- Buigbaarheidsoefeninge, soos strek en joga, help om beserings te voorkom. Joga help met angs en spanning, en word sterk aanbeveel vir mense wat oorreaksie wil vermy.
Stap 4. Wees bewus van u gevoelens
Dit is moeilik om iemand wat nie van sy gevoelens bewus is nie, te verander totdat hy oorreageer het. Die truuk is om bewus te wees van jou emosies voordat hulle te sterk word. Leer om die oorsaak van u oorreaksie te identifiseer.
- Tekens kan fisies wees, soos 'n stywe nek of 'n vinnige hartklop.
- Om gevoelens suksesvol te identifiseer, beteken om beide kante van die brein te kan gebruik om strategieë te ontwikkel om emosies te hanteer.
- Hoe meer u bewus is van u interne reaksies, hoe minder waarskynlik is u oorweldig deur die interne reaksies.
Waarskuwing
- Nie alle sterk emosionele reaksies is oorreaksies nie. Moenie jou gevoelens onderskat net omdat dit intens is nie.
- As u te veel reageer deur oorreaksie, moet u onmiddellik hulp soek.
- Soms is oorreaksie 'n simptoom van geestesongesteldheid. As dit die geval is, moet u hulp vra vir geestesongesteldheid terwyl u oorreaksie bespreek.
