Vir baie mense is dit nie so maklik om aan die slaap te raak as om jou kop op die kussing te sit en jou oë toe te maak nie. Verskeie sake en bekommernisse hou die gedagtes besig sodat hulle nie rustig kan rus en sukkel om aan die slaap te raak nie. Die goeie nuus is dat daar 'n paar wenke is om u te help om vinnig aan die slaap te raak en u slaapkwaliteit te verbeter, soos om te ontspan en 'n nagroetine op te stel.
Paul Chernyak, professionele berader, sê:
"Die doeltreffendheid van verskillende tegnieke en oefeninge, sodat jy aan die slaap kan raak, word grootliks bepaal deur die vermoë om jou gedagtes te kalmeer en jouself te ontspan. As jy oefen, hoef jy net te ontspan en terug te trek uit die daaglikse gemors."
Stap
Metode 1 van 4: Vinniger aan die slaap raak
Stap 1. Voer buikasem uit terwyl u op 'n rustige en gereelde manier diep asemhaal
Plaas u handpalms op u maag en haal diep asem vir 'n telling van 4. Maak seker dat u bors nie beweeg as u asemhaal nie. Hou asem op vir 'n telling van 7. Asem stadig uit vir 'n telling van 8.
Asem diep as jy tel en dink aan 'n rustige atmosfeer
Stap 2. Voer progressiewe spierverslapping uit
Begin ontspan van u tone tot by u kop deur een spiergroep op 'n slag te versterk en te ontspan. Nadat u diep asemgehaal het, trek u beenspiere vir 5 sekondes vas terwyl u stadig uitasem en u voorstel dat die spanning uit u liggaam kom om u te ontspan.
Ontspan vir 10 sekondes, trek dan vas en ontspan u enkels. Gaan voort met ontspanning deur die spiergroepe een vir een te verspan en te verslap, van die kalwers tot by die dye, bors, nek en gesig.
Stap 3. Wend u verstand tot verbeelding, in plaas van om te probeer slaap
Slaperigheid sal verdwyn as u uself dwing om vinnig aan die slaap te raak. Moenie aan slaap dink nie. Stel jou voor ontspannende dinge. Byvoorbeeld:
- Visualiseer die huis of kamer waarvan u droom.
- Stel jou 'n stil plek voor terwyl jy geniet van die ontspannende besienswaardighede, geluide en reuke.
- Stel 'n verhaal saam wat jou laat goed voel, in plaas daarvan om opwindende avonture voor te stel.
Stap 4. Blokkeer ontstellende geluide
Geraas of dink oor probleme maak dit vir jou moeilik om aan die slaap te raak en beïnvloed die slaapkwaliteit. Luister na radioprogramme of meditasies wat nie veel aandag verg om stil afleidings, soos geraas van voertuie of angs, uit te skakel nie. Luister na gebeure wat kalm, eerder as vurig, afgelewer word. Kies 'n program wat u geniet, maar dit hou u nie wakker nie, want u wil na die einde luister. Byvoorbeeld, gaan lê en luister na:
Audio Bybellees gevolg deur meditasie tot begeleiding van strelende musiek.
Geestelike opname van lesings gelewer deur godsdienstige leiers of geestelike boekskrywers.
Sagte klassieke liedjie deur Mozart of Johann Strauss.
Stap 5. Mediteer om u verstand te kalmeer en u liggaam te laat ontspan
Terwyl u diep, kalm en gereeld asemhaal, dink aan dinge wat u kalm laat voel, soos wolke, die geluid van golwe op die strand of plekke waar u as kind lief was. Nadat u in die bed gelê het, laat u gedagtes verbygaan soos 'n wolk in die lug of 'n vloedgolf van die see om u spiere weer te laat ontspan.
Jy kan mediteer onafhanklik, volg riglyne van 'n webwerf of gebruik 'n app, soos Insight Timer wat u help om geleide of tydige meditasie te doen.
Stap 6. Neem aanvullings sodat u lekker kan slaap
Baie aanvullings wat u maklik laat slaap. Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings neem, veral as u gesondheidsprobleme het, medikasie neem, swanger is of borsvoed.
- Die liggaam produseer melatonien wat natuurlik lomerigheid veroorsaak. Om die slaapkwaliteit te verbeter, kan u melatonienaanvullings by die toonbank in apteke en apteke neem. Neem melatonienaanvullings teen 'n dosis van 3 mg/dag, maar 0,3 mg/dag gee reeds die gewenste resultate.
- Valeriaan word al lank gebruik vir die behandeling van slapeloosheid en angs teen 'n standaard dosis van 600 mg/dag.
- Benewens die neem van tablette of kapsules, drink tee kamille warm voor die bed om te ontspan. Maak 2 pakkies kamille-tee, maar maak seker dat u 'n kafeïenvrye kruietee brou.
- Soos ander antihistamiene, Chloorfeniramien maleaat kan slaperigheid veroorsaak, sodat dit dikwels gebruik word om slapeloosheid te behandel. Moet egter nie op antihistamiene staatmaak om aan die slaap te raak nie, veral as u nie allergies of griep het nie.
Stap 7. Kom uit die bed en doen iets ontspannends as jy nie kan slaap nie
In plaas daarvan om tot 'n uur lank heen en weer in die bed te lê, kan u nie uit die slaap kom nie, maar stap uit die kamer om te ontspan terwyl u meditasie lees, 'n warm bad neem, stil musiek speel of 'n klein happie eet. Doen hierdie aktiwiteit 15-20 minute of tot slaperig en lê dan terug in die bed.
- As u die bed verlaat, moet u die ligte van die slaapkamer dowwe hou en nie na die skerm van u selfoon, rekenaar, TV of ander elektroniese toestel staar nie.
- As u aanhou om heen en weer te lê, sal u die slaapkamer met spanning verbind, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak.
Metode 2 van 4: Vermy geraas en lig
Stap 1. Dim die kamerligte 2 uur voor u in die nag gaan slaap
Die helder lig na sonsondergang stuur 'n boodskap aan die brein dat die son opgekom het. Dit belemmer die produksie van hormone wat u laat slaap. Demp die kamerligte as die ligintensiteit verstel kan word, of skakel die groot lig aan die hoof van die bed uit en skakel die klein liggie aan wat nie te helder is nie.
Anders as dit, as u selfoon moet gebruike-pos, rekenaar of ander elektroniese toestelle, verlig die lig.
Laai 'n program af wat die helderheid van die skerm outomaties teen sononder verlaag.
Stap 2. Moenie na die skerm van u telefoon, rekenaar of ander toestel staar voordat u gaan slaap nie
Die skerm van elektroniese toestelle straal blou lig uit wat die brein dit laat interpreteer as bedags. Moenie sover as 1 uur voor slaaptyd na die skerm van elektroniese toestelle staar nie.
- Boonop hou u die gedagtes aktief deur e -pos, sosiale media en ander webwerwe te lees, wat dit vir u moeilik maak om aan die slaap te raak.
- As u u telefoon of rekenaar voor u bed wil gebruik, moet u die lig verdof en 'n blou ligfilter -app gebruik.
- U sal moontlik skerms sien wat nie lig uitstraal nie, soos e-boeke met 'n agtergrondverligting.
Stap 3. Gebruik oorpluisies as die geraas aanhoudend en moeilik is om te vermy
Klein oordopjes of groot oordopjes om geraas te verdrink, maak die slaapkamer rustiger, sodat u aan die slaap kan raak. As oorpluisies lastig is, bedek u ore met 'n kombers of 'n klein kussing.
Stap 4. Versteek die alarm
Sit die alarm buite sig en moenie te gereeld na die horlosie kyk nie. U kan nie aan die slaap raak as u die horlosie aanhou kyk en dan tel: 'Ek kan nog 5 uur slaap as ek dadelik aan die slaap raak'.
- Die gloed van die digitale horlosie hou jou wakker.
- Die tik van die klok kan ook irriterend wees. Gebruik 'n horlosie wat die vrede nie versteur nie.
Stap 5. Skakel wit geraas aan, sodat u aan die slaap kan raak in 'n raserige omgewing
Wit geraas produseer konstante strelende geluide, soos die geluid van reëndruppels, blare wat in die wind waai of musiek sonder lirieke. Benewens die aankoop van 'n wit ruis -speler, kan u dit ook van die webwerf aflaai of 'n app gebruik.
- As u wit geraas van 'n webwerf af speel, moet u seker maak dat dit nie afgewissel word met advertensies nie.
- Alternatiewelik kan die geluid van 'n waaier of lugreiniger as wit geraas gebruik word.
Stap 6. Koop of maak u eie oogmasker
As die dowwe ligte dit nog steeds moeilik maak om aan die slaap te raak, gebruik 'n das, bandjie of bandana om u oë te bedek. Boonop kan u oogmaskers aanlyn, by apteke of in supermarkte koop.
Installeer dik vensters, sodat lig van buite nie die kamer binnedring nie
Metode 3 van 4: Skep 'n gesellige atmosfeer om te slaap
Stap 1. Slaap in 'n koel, skoon, donker en stil kamer
Probeer om die lugtemperatuur in die kamer ongeveer 21 ° C te hou, en daar is goeie lugsirkulasie, want warm en bedompige kamers laat u ongemaklik voel en sukkel om te slaap. Maak die kamer gereeld skoon en verander die lakens elke 1-2 weke of as dit vuil is. 'N Deurmekaar kamer en stinkende lakens maak jou nog meer gestres en ongemaklik.
- Gebruik die slaapkamer ook net om te slaap. Moenie werk, eet, bel of ander aktiwiteite in die bed doen nie. Op hierdie manier assosieer u u slaapkamer en bed met ontspanning en slaap.
- Ligbesoedeling beïnvloed ook die slaapkwaliteit. Om te verseker dat kamertoestande werklik bevorderlik is vir slaap, moet u venstergordyne installeer wat dik genoeg is om lig van buite af te sluit, byvoorbeeld van ligte voor die huis of ander geboue.
Stap 2. Maak gebruik van aromaterapie om te ontspan
Gooi suurlemoen-, kamille-, laventel- of marjoleinbalsemolie in 'n bad warm water. Boonop kan u aromaterapie in die kamer gebruik deur 'n diffuser vir essensiële olie te installeer, kerse aan te steek en geure op die lakens te spuit.
- Gebruik aromaterapie terwyl u ontspan voor u gaan slaap. Laat die aromaterapie -diffuser die hele nag aan vir 'n ontspannende geur terwyl u lê.
- As jy 'n kers aansteek, moenie vergeet om dit uit te skakel voordat jy gaan slaap nie.
Stap 3. Dra 'n gemaklike nagrok
Dra eerder los klere van gemaklike materiale, soos katoen, in plaas van om klere van dik materiaal, soos flanel, te dra. Styf, dik nagklere voorkom dat die liggaamstemperatuur daal wat u nodig het om te slaap. Sagte en gemaklike nagrok laat jou ontspanne voel.
- U liggaamstemperatuur daal as u naak slaap of slegs u onderklere dra. Doen hierdie stap as u gereeld warm voel as u in die bed lê.
- Gebruik lakens wat sag en gemaklik teen die vel is. Verander die lakens as dit ruw of ongemaklik voel.
Stap 4. Koop 'n gemaklike matras
As u 'n verslete of gesinkte matras gebruik, kan die moeilikheid om te slaap oplos as u die matras vervang. Voordat u 'n matras koop, probeer dit in die winkel deur minstens 5-10 minute te gaan lê.
- Kies 'n matras wat nie te hard is nie, sodat die liggaam gemaklik voel, maar nie te sag nie, sodat dit die liggaam goed kan ondersteun. Probeer alle soorte matrasse wat in die winkel beskikbaar is, voordat u 'n keuse maak, van die baie sagte tot die moeilikste.
- Deur 'n paar minute te gaan lê, kan u bepaal of u liggaam gemaklik is as u slaap met die matras wat u probeer.
- As die beskikbare fondse nie genoeg is om 'n nuwe matras te koop nie, koop 'n gemaklike matras. Sprei 1-2 dik komberse op die mat voordat u die lakens bedek.
Metode 4 van 4: Stel goeie gewoontes voor slaaptyd vas
Stap 1. Doen 'n roetine voor u gaan slaap, sodat die liggaam gewoond raak aan die slaapskedule
As u elke dag op 'n ander skedule gaan slaap, raak u nie die gewoonte om op 'n sekere tyd aan die slaap te raak nie. Voer goeie gewoontes aan voor jy gaan slaap en pas dit konsekwent toe, sodat jy gewoond raak om betyds te gaan slaap en vinnig aan die slaap te raak.
- Begin met goeie gewoontes voor die bed deur te ontspan voor die bed, nie veel te eet net voor die bed nie, en nie kafeïen in die nag nie.
- 'N Ander manier om goeie gewoontes te vorm, is om 'n slaapskedule te bepaal en dit dan elke dag toe te pas, byvoorbeeld om 11 uur in die nag te gaan slaap en om 07:00 in die oggend op te staan. U sal moontlik moeilik raak om aan die slaap te raak as u hierdie skedule begin implementeer, maar u moet steeds op die vasgestelde tyd vroeg opstaan. Alhoewel u nog steeds slaperig is, kan u met hierdie metode vinniger aan die slaap raak en daaraan gewoond raak om betyds te gaan slaap.
Stap 2. Eet 'n gesonde versnapering voor slaaptyd indien nodig
U word aangeraai om nie groot maaltye te eet 3-4 uur voor u in die nag gaan slaap nie, maar deur honger kan u nie slaap nie. As u maag dreun, eet 'n hapje ryk aan proteïene en komplekse koolhidrate, soos piesangs, avokado's, neute, grondboontjiebotter of volgraanbeskuitjies met kaas.
- Vermy soet kos en gebak voor jy gaan slaap. Soet kos met baie komplekse koolhidrate laat bloedsuiker wissel sodat jy nie lekker kan slaap nie.
- Proteïen en komplekse koolhidrate hou jou vol sodat jy nie in die middel van die nag wakker word nie.
Stap 3. Vermy kafeïen of alkohol in die nag
Moenie kafeïen minstens 6 uur voor slaaptyd inneem nie. Selfs as u alkohol net voor die bed wil drink, moet u onthou dat alkohol slaapsiklusse kan versteur en die kwaliteit van die slaap kan verminder.
- As u sukkel om aan die slaap te raak, moet u ten minste 8 uur voor die bed nie kafeïen drink nie, of moet u hierdie gewoonte heeltemal verbreek. Vermy daarvoor produkte wat kafeïen bevat, soos sjokolade en pynstillers.
- As u alkohol wil drink, moet u nie meer as 60 milliliter per dag probeer nie, en u moet nie alkohol drink voordat u snags gaan slaap nie.
- Boonop kan die drink van te veel water die slaap belemmer omdat u in die middel van die nag wakker word om te urineer. U kan dit voorkom deur 1-2 uur voor slaaptyd niks te drink nie.
Stap 4. Pas 'n konsekwente slaapskedule toe, ook oor naweke
Nuwe gewoontes sal ontstaan as u gelyktydig gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker word. In die naweke, probeer om bed toe te gaan en ten minste 1 uur voor die skedule wakker te word.
As u naweke laat wakker word, kan u slaapprogram deurmekaar raak, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak as u gedurende die week snags wil slaap
Stap 5. Oefen 5 dae per week, maar moenie snags oefen nie
Deur gereeld te oefen, kan u vinniger aan die slaap raak en beter slaap, solank dit nie voor u gaan slaap nie. Maak seker dat u ten minste 3 uur voor slaaptyd oefen en aktiwiteite met 'n hoë intensiteit doen.
Oefening is nuttig vir bloedvloei en produseer hormone wat jou wakker hou
Stap 6. Moenie bedags slaap nie
As u 'n dutjie nodig het, beperk dit tot 15-20 minute en slaap nie in die namiddag of voor ete nie. Dit versteur u slaapskedule en maak dit moeiliker om snags aan die slaap te raak.
Stap 7. Doen 'n ontspannende aktiwiteit, soos om 'n warm bad te neem, te mediteer of 'n boek te lees ongeveer 30 minute voor jy gaan slaap
'N Ontspannende roetine voor jy gaan slaap, soos om 'n boek te lees, ligte strek te doen, rustige musiek te geniet of in warm water te week, bepaal die ritme van jou liggaam, sodat jy op 'n skedule wil rus.
- As u wil lees terwyl u ontspan, kies 'n boek wat u gedagtes nie meer aktief maak nie, soos 'n toegewyde boek of 'n digbundel.
- As u e-boeke lees, kies lees wat nie lig uitstraal nie. Gebruik 'n ligfilterende of ligblokkerende toepassing as u e-boek of toestelskerm lig uitstraal waarvan die helderheid nie aangepas kan word nie. As u chroniese slapeloosheid het, is dit raadsaam om gedrukte boeke te lees in plaas van 'n toestel wat lig uitstraal.
- Na 'n warm bad, sal u liggaamstemperatuur effens daal, sodat u vinnig aan die slaap raak. Gooi laventelolie in die water sodat u meer ontspanne voel.
Wenke
- Raadpleeg 'n dokter as u chroniese slapeloosheid het of as gevolg van 'n gebrek aan slaap nie behoorlik kan funksioneer nie.
- As u by u troeteldier slaap, voel dit goed en u raak maklik aan die slaap, maar dit is die beste om dit buite te laat as u troeteldier nie kan stilsit nie.
- U sal snags slaperig wees as u gedurende die dag aktief is. Probeer dus om jouself besig te hou terwyl jy jou daaglikse lewe lei.
- Bespreek die saak met hom of haar as u nie kan slaap nie omdat u deur u kamermaat gesteur word. As hy snork of ander probleme veroorsaak, maar daar is geen oplossing nie, is dit beter dat julle twee in aparte kamers slaap.
