Baie mense sukkel om aan die slaap te raak. Om snags wakker te word, is regtig frustrerend en het 'n negatiewe uitwerking op jou gesondheid. Gebrek aan slaap kan u immuunstelsel verlaag, u geneig maak tot depressie en angs en u risiko vir vetsug, diabetes en hartprobleme verhoog. Daar is egter 'n paar eenvoudige tegnieke wat u kan help om genoeg te ontspan om vinniger aan die slaap te raak.
Stap
Deel 1 van 3: Gebruik ontspanningstegnieke
Stap 1. Oefening in die oggend
dit sal u fisies moeg help in die nag. Jou liggaam sal ook endorfiene vrystel wat jou emosioneel sal kalmeer.
- Oefening sal jou liggaam ook vars maak, dus is dit die beste om dit in die oggend te doen. As u kan kies tussen soggens en saans na die gimnasium gaan, kies dan die oggend.
- Volwassenes tussen die ouderdomme 18-64 moet 150 minute ligte oefening per week kry vir ten minste 10 minute se oefening op 'n slag.
- Maak seker dat kinders met slaapprobleme genoeg oefening kry. Dit sal help om hulle snags moeg te maak.
Stap 2. Drink strelende tee
Kafeïenvrye tee wat kamille of valeriaan bevat, kan help met die ontspanningsproses voordat u gaan slaap. Soek tee wat hierdie strelende bestanddele bevat.
Stap 3. Doen asemhalingsoefeninge
Dit is 'n uitstekende manier om u verstand te kalmeer en u liggaam te laat ontspan sodat u aan die slaap kan raak. As u eers in die bed is en in 'n gemaklike posisie is:
- Asem deur die neus en asem uit deur die mond.
- Maak jou oë toe en voel hoe jou asem deur jou liggaam beweeg. Stel jou voor die lug wat jy inasem deur jou mond en neus, in jou longe en weer uit.
- Gee aandag aan waar u spanning in u liggaam veroorsaak. Terwyl u uitasem, maak die gespanne gebiede los.
- As u weer bekommerd is, kom tot u sinne en fokus weer op u asemhaling.
Stap 4. Gebruik skaduwees
In hierdie metode gee u u gedagtes iets om op te fokus, behalwe die spanning van u daaglikse lewe. Wat vir u werk, is baie persoonlik. Dit kan 'n gunsteling plek, 'n denkbeeldige plek wees, 'n aktiwiteit doen wat jy geniet, of 'n storie vir jouself vertel.
- Stel die toneel stadig in soveel detail as moontlik voor. Byvoorbeeld, as u die strand verbeel, stel u die golwe voor, luister na die golwe van die golwe, luister na die geluid van meeue en verbeel u die reuk van seewater. Voel hoe die wind waai en die warmte van die son.
- As u uself herinner aan spanning in u daaglikse lewe, moet u uself daaraan herinner dat u dit môre die hoof sal bied en weer op die beeld sal fokus. Dit verg oefening, en u sal beter word.
- Hierdie metode kan ook kinders help wat sukkel om te slaap.
Stap 5. Probeer deurlopende spierverslapping
Hierdie metode is veral goed vir mense wat fisies gestres is. As u spanning die spiere in u rug, nek of kop belemmer, kan hierdie metode u help om te ontspan en aan die slaap te raak.
- Begin by u tone en werk tot by elke spiergroep in u liggaam.
- Spanne 'n spiergroep vir vyf sekondes. Fokus op hoe dit voel. Ontspan dan die spiergroep. Voel die verskil. Herhaal dit vyf keer vir elke spier. Gaan dan na die volgende spierafdeling.
- Moenie asem ophou terwyl jy jou spiere span nie. Haal diep asem.
Stap 6. Vra jou maat om jou te masseer
Die deel van die liggaam waar u stres dra, kan pynlik wees en slapeloosheid veroorsaak. Die meeste mense dra spanning in die kop en nek, wat rugpyn en hoofpyn veroorsaak.
- Vra u maat om u 'n sagte, kort massering te gee voordat u gaan slaap. As u 'n gebied voel wat seermaak, fokus dan op die gebied. Die massering en die gevoel om die spiere te verslap, sal u fisies en emosioneel ontspan, wat u laat slaap.
- Skakel of verlig die ligte om die spanning van die oë te verminder.
- As u 'n masseerolie gebruik, kies 'n kalmerende geur, soos laventel of vanielje.
Stap 7. Lees 'n kalmerende boek
Lees 'n boek wat so interessant is dat dit u verhinder om bekommerd te wees. Maar moenie 'n boek so lekker lees dat u nie wil ophou lees nie.
- Die lees van informatiewe of wetenskaplike materiaal sal jou gedagtes aanspreek, nie jou emosies nie.
- Vermy geheimsinnige romans. Dit laat u nog die hele nag wakker lees.
- Hierdie tegniek is goed vir kinders wat dit moeilik vind om snags te rus. Lees 10-20 minute voor slaaptyd vir u kind stories om hulle te help ontspan.
Stap 8. Skryf jou spanning of kommer neer
As u nie kan ontspan nie, want u dink altyd wat u môre moet doen, stop dan en skryf dit neer. Skryf alles neer wat u pla of bekommer. As u weer begin stres, herinner u uself daaraan dat u dit neergeskryf het en dit môre kan doen.
Stap 9. Hou op probeer as jy nie kan slaap nie
As u langer as 20 minute wakker is, staan op en stap. Dit sal u help om u kop te verfris en bekommernisse te vermy. Stap 10 minute en probeer:
- Neem 'n warm bad om te ontspan.
- Lees 'n boek om bekommernisse uit u gedagtes te verwyder.
- Luister na ontspannende musiek.
Deel 2 van 3: Skep 'n slaaptydroetine
Stap 1. Handhaaf 'n slaapprogram. Deur wakker te word en elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap, sal u liggaam se wakker-slaapritme help om u voor te berei op die regte tyd
Hou hierdie skedule vir 'n week. Alhoewel u naweke laat kan slaap, moet u nie in die versoeking kom om laat op te bly of laat op te staan nie.
- Volwassenes benodig sewe tot nege uur slaap per nag. As u nog steeds moeg is, benodig u moontlik meer. Sommige mense benodig tot tien uur slaap per nag. Kinders en jeugdiges het nog meer tyd nodig.
- Probeer om nie te slaap nie. Alhoewel dit goed voel, kan dit meer kwaad as goed doen as dit u in die nag nie laat slaap nie.
Stap 2. Neem 'n warm bad
Ongeveer 'n uur voor jy gaan slaap, probeer 'n warm bad sodat jou liggaam ontspanne en warm voel. As u koue lug binnegaan, daal u liggaamstemperatuur, wat u liggaam voorberei op slaap. As u hierdie stap by u nagroetine voeg, sal u liggaam help om aan die slaap te raak.
Stap 3. Berei u kamer voor vir 'n gemaklike slaap
Verminder enige stimuli wat u wakker hou. Dit sluit in geluide, ongemaklike temperature, televisie, lig, allergeen of 'n ongemaklike matras. Die oplossing om dit te hanteer is:
- Gebruik oordopjes of 'n "wit geluidsmasjien" om die geluid te verdoof. Die wit geraas -enjin lewer 'n lae konstante geraas dat u dit na 'n paar minute nie meer opmerk nie. Dit kan ook ander geluide wat u pla, uitskakel. Hierdie tegniek is nuttig as verkeerslawaai of as u bure u verhinder om te slaap.
- Gebruik blinddoeke of verduisteringsgordyne om lig te verminder. Dit sal help as u snags werk en bedags moet slaap, of as daar 'n helder straatlamp buite u venster is.
- Hou jou kamer op 'n gemaklike temperatuur. Die meeste mense kan gemaklik slaap as die kamertemperatuur tussen 16-19 ° C is. As u in 'n warm, droë klimaat leef, probeer 'n waaier of lugversorger om die temperatuur te verlaag.
- As u allergieë het, probeer om die allergene in u kamer te verminder. As u troeteldiere het, probeer om nie in die kamer te wees nie. Moenie vergeet om allergene soos stof, stof en roos van troeteldiere skoon te maak nie.
- As u matras meer as 10 jaar oud is en u met rugpyn wakker word, is dit tyd om dit deur 'n nuwe matras te vervang. Na baie lang gebruik is die matras nie meer so sag soos toe dit nuut was nie. Kontroleer u matras om te sien of dit 'n inkeping het waar u slaap. As dit die geval is, oorweeg dit om 'n nuwe een te koop. Daar is niks verkeerd om te belê in kwaliteit matrasse en kussings nie.
Stap 4. Skakel elektroniese toestelle uit
Soos rekenaars, skootrekenaars, televisies en radio's. Die lig van die skerm maak dit vir u liggaam moeiliker om oor te skakel na die slaapfase van u wakker-slaap siklus. Dit is ook wonderlik om toestelle soos tablette en televisies uit die kamer te hou. Probeer om jou kamer net 'n plek te maak om te slaap.
- Skakel die rekenaar en skerms wat helder lig produseer, af. Hierdie lig stimuleer en verhoed dat u sirkadiese ritme oorskakel na die nagmodus. Dit sal dit nog moeiliker maak om te slaap.
- Skakel klankproduserende toestelle uit. Beweeg die horlosie met 'n harde tweede geluid en skakel die radio af. As u dit maklik vind om met agtergrondgeraas te slaap, kies dan iets wat strelend is sonder woorde. Woorde sal u gedagtes laat werk en dit sal u moeiliker maak om te slaap.
- Moenie toelaat dat u na die horlosie kyk terwyl u probeer slaap nie. Dit sal jou angstig maak om nie aan die slaap te raak nie, wat dit nog moeiliker sal maak om aan die slaap te raak.
Stap 5. Gebruik lig om u slaapsiklus te reguleer
Hierdie tegniek is handig vir skofwerkers wat snags moet opstaan en bedags moet slaap. U kan ligstimulasie natuurlik manipuleer, of meer akkuraat beheer met 'n helder sonlig.
- Maak gebruik van natuurlike lig deur die son soggens in u kamer te laat kom of 'n oggend in die son te stap. Dit sal u liggaamsklok help om op hierdie uur wakker te word. Vermy ook helder lig voor die bed.
- Koop 'n sonlig wat u kan programmeer om 'n paar minute aan te skakel voordat u alarm afgaan. Die lig van hierdie lampe gee u blootstelling aan die son se spektrum, wat veroorsaak dat u liggaam wakker word. Dit sal u liggaam help om 'n gereelde slaap-wakker siklus te handhaaf. Dit is ook nuttig vir skofwerkers wat moontlik nie blootgestel word aan natuurlike lig terwyl hulle wakker is nie.
Stap 6. Vermy kafeïen en ander stowwe wat u slaap kan belemmer, soos kafeïendrank, alkohol en nikotien
- Moenie na die middagete koffie, tee sonder kafeïen of koeldrank drink nie. Selfs as u nog steeds moeg voel en u nie sal verhinder om aan die slaap te raak nie, belemmer hierdie drankies u liggaam se regulering van u slaap-wakker siklus.
- Moenie rook nie. Nikotien is 'n stimulant en maak dit moeilik om te slaap.
- Verminder alkoholverbruik. Terwyl oormatige dronkenskap jou dronk maak, sal alkohol dieper stadiums van slaap ontwrig, wat veroorsaak dat jy rusteloos aan die slaap raak en meer gereeld wakker word. As u ook baie drink voor u gaan slaap, sal u baie keer moet wakker word om snags te urineer.
Stap 7. Moenie 'n swaar maaltyd eet voordat jy gaan slaap nie
Maagsuur styg en veroorsaak ongemak in die bed. Eet minstens twee uur voor slaaptyd aandete om tyd te hê vir spysvertering. As u honger is voor u gaan slaap, eet 'n klein happie, soos vrugte of koekies.
Vermy voedsel wat spysvertering veroorsaak, soos vetterige kos, tamaties of pittige kosse
Stap 8. Beperk drink voor slaaptyd
Moenie toelaat dat die liggaam ontwater word nie, want as u dors het, word u wakker. Vermy drankies wat baie suiker bevat voordat u gaan slaap. Dit hou jou liggaam wakker en veroorsaak dat jy in die middel van die nag moet plas.
As u u vloeistofinname verminder voordat u gaan slaap, moet u 'n groot glas water drink as u wakker word om uitdroging te voorkom
Deel 3 van 3: Soek hulp
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter as u slaapprobleme u lewe belemmer
Mense met slaapprobleme, insluitend slapeloosheid, het gewoonlik die volgende simptome:
- Dit neem 30 minute of meer om aan die slaap te raak
- In die middel van die nag wakker geword en kon nie weer slaap nie
- Word te vroeg wakker
- Heeldag slaperig
- Slegte bui, depressief of angstig
- Vergeetagtig, maak baie foute op skool of werk
- Hoofpyn as gevolg van spanning
- Maagprobleme
- Bekommerd oor nie genoeg slaap nie
Stap 2. Bespreek u medikasie met u dokter
Sommige medisyne bevat stimulante of verander u slaappatrone. Dit sluit 'n paar oor-die-toonbank medisyne in. Medikasie wat stimulante bevat, sluit in:
- Oor-die-toonbank medisyne, dekongestante en dieetprodukte
- Stimulante soos Ritalin
- Allergie medisyne
- Kortikosteroïede
- Antidepressante
- Medisyne vir hart en hoë bloed
Stap 3. Probeer terapie
Dit word gereeld aanbeveel vir mense wat langer as 'n maand sukkel om te slaap. Daar is verskeie tegnieke wat die terapeut kan gebruik:
- Kognitiewe gedragsterapie: Hierdie terapie het ten doel om u te help om denkpatrone te verander wat u wakker kan hou. Dit is handig vir diegene onder u wat maklik bekommerd is of onder baie spanning verkeer.
- Stimulusbeheer terapie: In hierdie tegniek verminder u die hoeveelheid wakker tyd wat u in die bed deurbring, en gebruik u u bed slegs vir slaap en seksuele aktiwiteite.
- Slaapbeperkingsterapie: in hierdie metode verminder u die hoeveelheid slaap wat u in een nag kry, met die doel om u die volgende nag beter te laat slaap. As u terugkeer na u gewone slaapsiklus, neem die hoeveelheid tyd wat u slaap toe.
- Paradoksale bedoeling: Hierdie metode is effektief vir mense wat baie bekommerd is dat hulle nie kan slaap nie. In plaas daarvan om bekommerd te wees oor nie slaap nie, probeer jy wakker bly.
- Bioterugvoer: Hierdie metode is nuttig vir mense wat dalk nie besef dat hulle te gespanne is om te slaap nie. Deur u liggaam se aktiwiteite, soos hartklop en spierspanning, te meet, kan u leer ontspan. Om seker te maak dat u dit doen saam met iemand wat u vertrou, vra of 'n dokter toesig hou oor hierdie aktiwiteit.
Stap 4. Kry korttermynverligting van medikasie
As u baie slaap het, sal u dokter medikasie aanbeveel wat u slaperig maak. Baie het egter ernstige newe -effekte, soos afhanklikheid. Gebruik dit dus slegs op kort termyn. Gewoonlik moet hierdie middels nie meer as 'n week geneem word nie. Sommige medisyne wat u kan neem om te slaap, sluit in:
- Oor-die-toonbank antihistamiene. Wees gewaarsku dat u die volgende dag te slaperig is om te bestuur of masjinerie te gebruik. Ook, as u sukkel om te urineer of gereeld snags wakker word om te urineer, sal hierdie medisyne dinge vererger.
- Melatonien (Circadin). Hierdie behandeling bestaan uit die hormoon melatonien wat u slaapsiklus beheer. Hierdie middel word gewoonlik voorgeskryf vir bejaardes. Hierdie middel kan tot 13 weke gebruik word. Newe -effekte sluit in hoofpyn, griepsimptome, rug- en gewrigspyn.
- Bensodiasepiene (Valium en ander). Hierdie middels kan verslawend wees, en sodra u daaraan gewoond is, word dit minder effektief. Hierdie middels veroorsaak ook newe -effekte soos duiseligheid, konsentrasieprobleme, gebrek aan emosie, depressie, prikkelbaarheid en lomerigheid die volgende dag.
- Z-dwelm (Ambien, Sonate). Hierdie middels is ook verslawend en mettertyd minder effektief. Hierdie medisyne kan lomerigheid, diarree, snork, droë mond, verwarring, nagmerries, dwalings en hallusinasies veroorsaak. Gaan onmiddellik na die ER as u sielkundige newe -effekte ervaar.
